Ejercicios complejos.

Los ejercicios complejos son aquellos que implican un mayor número de grupos musculares y su realización exige al menos un dominio mediano de su técnica. Entre ellos, los más fáciles y usados son la arrancada de fuerza y cargada de fuerza.

La arrancada de fuerza es un ejercicio que refleja la potencia y la producción de fuerza en la unidad de tiempo del conjunto de los grandes grupos musculares: extensores de rodillas y caderas y flexores plantares, así como de los erectores de la espalda y elevadores de los hombros (trapecios). Al levantar un peso máximo, la resistencia que se vence cuando la barra se encuentra a la altura del muslo, que es la zona en la que se aplica mayor fuerza, equivale de forma aproximada al 40% de la fuerza isométrica máxima en esa posición. Esto quiere decir que la potencia que se puede desarrollar es muy alta. Este ejercicio es, junto con la cargada de fuerza, uno de los ejercicios de entrenamiento que mayor potencia permite desarrollar y que mayor aplicación tiene para la mejora de la RFD y la potencia global del cuerpo. Pero para que se produzca este efecto es necesario que se posea una técnica aceptable. Por esta razón, si la técnica es muy deficiente, la utilidad de estos ejercicios para la medición de la fuerza con 1RM puede no ser muy significativa, pues la aplicación (transferencia) sobre el rendimiento viene generalmente por la ganancia de potencia (mayor aplicación de fuerza y mayor velocidad ante la misma resistencia), más que por la capacidad de levantar más peso “lentamente”.

Tomado de Gonzáles Badillo 2013

Por tanto, no nos parece válida la idea de que "si no se levanta bien (técnicamente) es mejor", porque así se tiene que realizar mayor esfuerzo, y, por tanto, más fuerza se desarrolla. Un movimiento de este tipo mal realizado no permite manifestar el mismo porcentaje de fuerza, es pobre en la manifestación de RFD y los principales grupos musculares responsables del ejercicio dejan de ser las piernas y el tronco para desviarse hacia los brazos.

Para su realización, la barra se levanta desde el suelo (tarima) hasta la extensión completa de los brazos por encima de la cabeza, sin parada intermedia. También se puede realizar comenzando el movimiento desde la altura de las rodillas (“arrancada de fuerza colgante”).

Un sujeto con una técnica aceptable (tomando como referencia para la valoración de su calidad el ritmo de ejecución y la velocidad de la barra) puede alcanzar la máxima potencia con un peso próximo al máximo que pueda levantar en el ejercicio. Por eso, este ejercicio se puede considerar como de máxima potencia.

Tomado de Gonzáles Badillo 2002.

Todo lo expuesto en la arrancada es válido para el ejercicio de “cargada de fuerza”. La diferencia fundamental entre ambos está en que la cargada de fuerza se realiza con más peso. En cuanto a la técnica, sólo se diferencian en que las manos en el agarre de la barra están más juntas que en la arrancada, y en que la barra sólo se levanta hasta los hombros. Un sujeto medianamente experto consigue la máxima potencia en este ejercicio con cargas próximas al 90% del máximo peso que sea capaz de levantar.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.

Gonzáles Badillo J.J, Ribas J.R. (2002). Bases de la Programación del Entrenamiento de Fuerza. Editorial Inde. Barcelona. España.

González Badillo J.J. (2013).Medida de la Función Neuromuscular. La medición del rendimiento físico y deportivo. Máster en Rendimiento Físico y Deportivo. Universidad Pablo de Olavide. Sevilla. España.