Entrenamiento de la fuerza y la fuerza explosiva para deportistas de combate. (Continuación II)
Publicado 28 de enero de 2013, 1:07
Luego de las aclaraciones en los dos artículos anteriores, ahora veremos cuáles son
los ejercicios a utilizar.
PERIODO PREPARATORIO GENERAL
En este periodo, es donde nos concentramos en la ganancias generales de fuerza de
nuestro competidor, y es aquí donde nosotros debemos utilizar los ejercicios generales de recorrido articulares completos. A modo de aclaración, no estamos entrenando a un cliente de fitness, nosotros tenemos que crear un deportista capaz de soportar, de golpear, de tener la capacidad de ganar por KO en cualquier momento de la pelea, etc.
Para lograr esto es necesario hacer un periodo de fuerza máxima donde nuestro competidor alcance los niveles óptimos que se requieren para el deporte, por ejemplo: que pueda levantar una vez y media su peso corporal en sentadillas profundas, poder hacer dominadas con kilogramo colgados, hacer un arranque de potencia con su peso corporal, en caso de no poder, hacer una cargada de potencia colgado, poder hacer empuje de fuerza, remos acostados con barra, etc.
También tenemos que tener en cuenta las grandes cantidades de desbalance muscular que nospodemos encontrar en esta clase de deportes, ya explicó Ariel, en el artículo que publicó sobre el dolor de hombros y la espalda. Por eso mismo debemos ante todo hacer un análisis del deportista que nos llega. Una vez realizado esto empezamos a trabajar con él, por ejemplo: tiene una diferencia notoria entre su pierna hábil y la otra, en este caso es innecesario utilizar las sentadillas, debido que es un ejercicio bilateral, y nosotros tenemos un problema unilateral, es acá donde aparecen toda la batería de ejercicios que salen a suplantar una sentadillas, pero ya en esos casos debemos utilizar algún ejercicio accesorio para lograr activar parecido a una sentadilla, por ejemplo si hacemos subidas laterales al banco con barra, agregamos patadas al cielo o peso muerto a un pie, debido a que ningún ejercicio recluta tanto como las sentadillas profundas.
Más allá que son deportes de uso de los segmentos corporales “separados”, para el común de las personas que no los practican, los ejercicios generales básicos son el sustento para las posteriores utilizaciones de los ejercicios a una mano o aun pie, por el solo hecho de que con una sentadillas nosotros logramos reclutar todas unidades motoras de manera sincronizada y una vez logrado los niveles óptimos de fuerza, recién ahí, lo podemos direccionar a gestos unilaterales específicos del deporte en cuestión; lo mismo nos pasa con los ejercicios de empuje y tracción, salvo que en estos deportes debido a la gran cantidad de gestos de empuje las rutinas deben tener una vez y media el volumen de espalda al de pectorales u hombros.
¿Ahora bien,como empezamos?
Por lo más básico y simple del mundo, NO se apuren a agregar ejercicios DE MODA o NOVEDOSOS por el solo hecho de que salen en videos de internet, para que esosejercicios sirvan hay que tener una base solida de fuerza bien adquirida, nuestro objetivo en el periodo general es ganar FUERZA y esta se gana con kg en la barra, estas opiniones son personales, pero si nuestro peleador está comenzando a competir y es amateur (en el caso del boxeo mínimo de peleas son 40), es acá donde debemos aprovechar para lograr una base sólida de fuerza y de capacidad aeróbica general, justamente porque el amateurismo es para aprender y desarrollar “salvo los casos de boxeo olímpico”, ahí es otro objetivo y sobre todo para ser un boxeador olímpico hay que tener mucha experiencia amateur y mucho ring…
¿Pasando en limpio, que ejercicios usamos en este período?
Arranque de Potencia Colgado
Cargadas de Potencia Colgado
Sentadillas Profundas
Despegues
Empujes de fuerza
Dominadas
Remos
Etc..
¿Qué distribución?
Mínimo de 3 estímulos semanales, no más de 6 repeticiones (5 para las piernas)y 5
series por ejercicio y siempre tratando de llegar a subir las cargas, sin llegar al fallo.
¿Que usamos de transferencia?
Particularmente me inclino a lo básico y ya estudiado, saltos al cajón, ejercicios de coordinación en escalera y si el deportista tiene buenos niveles de fuerza, los drop jump, no uso la pliometria nivel 0, 1,2 etc. Sino que me guío por las evaluaciones en placa de salto y sobre todo porque estos deportes, tiene mucho trabajo previo, ejemplo claro cualquier boxeador hace 5’ de soga mínimo para entrar en calor, cualquier taekwondista comienza descalzo y con gestos de saltos en acciones de combate y técnicas y cualquier kickboxer hace las dos cosas, o sea seguirle metiendo mano a esto en volúmenes altos es innecesario y potencialmente lesionante.
Muchas veces se dice que los dolores de rodilla, tobillos o periostitis son culpa de los trabajos de carrera, pero nadie mira que están dando 1000 saltos x semana y no cuentan las acciones deportivas que ya los poseen, a ver, todos los mas grandes campeones de estos deportes corren ; ¿ellos son unos ignorantes?, ¿pasaron a la historia de casualidad?, ¿se sostienen en la cima porque son los más vivos?, NO, es porque hacen las cosas como se deben; a cada uno le puede o no gustar como entrena tal o cual deportista, pero no se puede decir que no les resulte o que nosotros tenemos la respuesta absoluta, particularmente creo que hay muchísimo estudiado he inventado, no creo que la solución sea que yo invente algo nuevo, sino saber usar lo que hay, en el momento justo de la planificación deportiva.
¿Qué hacemos con los trabajos de carrera?
Empezamos con el mismo criterio, o sea de lo general a lo específico, personalmente, empiezo con el sub aeróbico intervalado, 3 estímulos semanales, luego de generar adaptación, paso al súper aeróbico intervalado y distancias desde 300 a 600mts según la modalidad, la edad, el sexo y sus experiencias anteriores, de acá vamos a los fartlek y al Vo2, si, ¿los fartlek ahora?, ¿por qué?, porque es el estilo de carrera que más se asemeja a la dinámica metabólica durante el combate y son los intervalados los que nos ayudan a la remoción durante la pausa.
¿Qué trabajos físicos técnicos hacemos?
En estos períodos son trabajos generales de bolsa o focos, simples y básicos.O sea empezamos haciendo, por ejemplo, el triple de round de bolsas a intensidades medias y bajas, si pelearía a 3 round, hacemos 9 pero a baja intensidad y a medida que nos acercamos a los períodos específicos bajamos la cantidad de round, subimos la intensidad y agregamos los focos.
Todo lo que acabo de escribir, son cosas básicas, pero que se usan poco, creo que antes de usar un modelo u otro de planificación, usar una u otra forma novedosa de trabajo físico, "primero hay que generar bases sólidas".
Odié cada minuto de entrenamiento, pero dije, "No renuncies. Sufre ahora y vive el
resto de tu vida como un campeón" - Muhammad Ali
Lic. Gastón Amione