Entrenamiento del Core para el Luchador de MMA

Hoy en día es ampliamente conocido el papel determinante de la estabilidad del Core para el mejor desempeño en cualquier disciplina deportiva. En el caso particular de las MMA esto adquiere una dimensión especial debido a la variedad de técnicas que despliegan los luchadores además de la necesidad de asimilar golpes.

Comencemos por definir al núcleo o core como una "caja" con los abdominales en la parte delantera, los paraespinales y glúteos en la parte posterior, el diafragma como el techo y los músculos del piso pélvico y la faja de la cadera como la parte inferior. Algunos autores amplían este concepto involucrando dentro del core al esqueleto axial y los tejidos blandos que lo unen a las extremidades superiores e inferiores.

Con estas definiciones en mente podemos concluir que "Estabilidad del Core" es algo muy distinto de "Fuerza Abdominal".

Para el especialista en biomecánica de la columna vertebral, Dr Stuart MacGuill, la definición de Core tendrá que ser específica al contexto y en este sentido, refiriéndose concretamente al luchador de MMA, cuando este golpea con su puño o su tibia al oponente, todo el cuerpo se tensa en el instante del impacto, constituyendo lo que denomina "masa efectiva", es decir, el poder del impacto es generado por todo el cuerpo, por lo tanto en este caso el Core está constituido por todo el cuerpo.

Tomando como ejemplo un golpe de puño, la capacidad de impactar no puede ser medida por lo que el sujeto pueda mover en un ejercicio como el press de banco, ya que al golpear la posibilidad de aplicar potencia estará limitada por la capacidad del tronco de contrarrestar las fuerzas de torsión generadas. En este punto es donde debemos aplicar el concepto de Core.

Otro punto sobre el que llama la atención McGuill es el de las "flexiones de tronco" o los "calambres abdominales", sus investigaciones sostienen que las repetidas flexiones de columna son perjudiciales para los discos intervertebrales. Según él mantener la lordosis lumbar es vital para la salud de estas estructuras, incluso en el caso de preexistir protusiones o hernias discales, una posición entre neutral y lordótica permite ejercer grandes niveles de fuerza sin dolor.

Sin embargo, en los deportes de combate existen innumerables situaciones que requieren de flexión de la columna vertebral, el punto es cuales de estas situaciones requieren de una contracción activa de la musculatura flexora.

Sin dudas la acción de contracción abdominal para protegerse de un golpe llevando las costillas hacia abajo y al centro, es la que demanda mayores niveles de tensión. A este nivel de flexión que implica solo la rectificación de la lordosis lumbar y no más, es el que deberíamos entrenar, ya que no trae consecuencias negativas para las estructuras intervertebrales y permite entrenar niveles máximos de tensión.

"BICHO MUERTO" (Dead Bug)

El objetivo de este ejercicio es mantener activamente la retroversión pélvica (lordosis lumbar aplanada) en todo momento mientras se mueven piernas y brazos, lo que requiere una gran activación de la musculatura flexora del abdomen. El disco de 5 kilos en las manos no solo tiene la función de compensar la tendencia del tronco a elevarse cuando se extiende una pierna, sino también facilitar la contracción de los dorsales para completar la acción conjunta del Core.

Se puede notar que hay tensión continua, pero la intensidad aumenta cuando se incrementa el momento de fuerza al alejar las extremidades del centro, por lo tanto su ejecución debe ser siempre lenta y muy controlada.

El Core debe ser tomado tridimensionalmente, por lo tanto los ejercicios utilizados deben abarcar todos los planos y estar orientados a mejorar la capacidad de asimilar fuerzas de flexión, extensión y rotación generadas por la amplia variedad de golpes, llaves y lances utilizados en las MMA.

REVOLVER LA OLLA (Stir the Pot)

Se trata de un ejercicio muy recomendado por el Dr McGuill que combina la anti-extensión con el componente de inestabilidad dinámica que le otorga el movimiento circular con la pelota suiza.

Es importante el control pélvico durante su ejecución, manteniendo una posición neutral (ni hiperlordosis ni rectificación lumbar) y la estabilidad de todo el tronco mientras se realizan los círculos de manera lenta y controlada.

PUENTE DE CADERA A UNA PIERNA (One Leg Glute Bridge)

Este es un ejercicio orientado a la anti-flexión de tronco y cadera, el apoyo unipodal no solo aumenta la inestabilidad y demanda de tensión a nivel de los extensores de cadera, sino que además pone de manifiesto cualquier asimetría o disbalance que pudiese existir. Puede resultar muy dificultoso realizarlo sobre un solo pie, entonces la solución es optar por un apoyo bipodal en una primera etapa.

     

Se va alternando uno y otro pie por períodos de 5" para cada repetición intentando mantener una correcta alineación con completa extensión a nivel de la cadera sin hiperextender la zona lumbar.

PUENTE LATERAL CON ABDUCCIÓN DE CADERA (Side Bridge)

Un trabajo de estabilidad dinámica involucrando los flexores laterales de la columna, abductores de cadera y estabilizadores del hombro.

Es importante mantener la correcta alineación general en todo momento, siempre a ritmo lento y controlado. Hay que destacar que la abducción de la cadera libre incrementa notablemente la demanda sobre la de apoyo, especialmente en el glúteo medio.

PALLOF PRESS

Este es un trabajo de control anti-rotacional importante para la transferencia de fuerzas en los golpes.

Se puede realizar con una banda o una polea que quede a la altura de nuestro hombro y perfectamente perpendicular a nuestra posición. El apoyo asimétrico agrega una demanda de estabilización a nivel de la cadera.

Hasta aquí los ejercicios que considero fundamentales como base de un trabajo completo de Core los que deberán integrarse a un plan de entrenamiento de la fuerza y explosividad adecuado para el luchador de MMA.

Una vez dominado este tipo de trabajos es necesario pasar a una instancia más avanzada en que se incluyan ejercicios que demanden al Core a velocidades similares a las del combate, de los que me ocuparé en una próxima entrega.

Prof. Ariel Couceiro González.