Entrenamiento en Circuito para Deportes de Combate. MMA

Aquí les traigo un ejemplo de circuito que diseñé en su momento para el canadiense Eduardo "Icho" Larenas, competidor de MMA y Box quién llegara a participar en el UFC 58 EEUU vs Canadá (http://www.sherdog.com/fighter/Icho-Larenas-10502).

En este caso, para su primer pelea de MMA en Argentina realizada el 08 de Abril de 2012, a poco tiempo de radicarse en nuestro país (Icho es hijo de argentinos emigrados a Canadá).

FORMATO Y OBJETIVO

El objetivo del circuito era buscar resistencia a manifestaciones de fuerza rápida y reactiva alternando patrones de movimiento con la consecuente influencia sobre el acondicionamiento general, mediante 5 estaciones de 10" de trabajo por 10" de pausa ligeramente activa, lo que nos suma un total de 100" por vuelta.

Cuando planteo formatos de circuito para deportistas de combate me resulta conveniente aplicarlos a la duración del round de la especialidad en cuestión. En este caso, el round de MMA tiene una duración de 5´, por lo que la intención es llegar a sostener este circuito durante ese tiempo, 5´=300", a 100" por vuelta nos da exactamente 3 vueltas por round.

ANTES QUE NADA

El pre requisito fundamental para este tipo de trabajos es tener los adecuados valores de fuerza que permitan ejecutar cada estación con la suficiente holgura para mantener la calidad del trabajo en el tiempo. Dadas las elevadas demandas de esta manifestación en esta disciplina, debe plantearse como prioridad el desarrollo de la Fuerza máxima y Fuerza explosiva en el entrenamiento del luchador, antes de incorporar trabajos serios de acondicionamiento, como dice el dicho: "perseguir una liebre y alcanzarla es difícil, pero si perseguimos dos, no alcanzaremos ninguna".

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

Mi criterio para seleccionar los ejercicios depende del objetivo, las posibilidades y necesidades del atleta. En el caso de Icho, se trata de un atleta de una masa corporal muy importante (en el momento del video ronda los 120k), que a pesar de esto cuenta con niveles de fuerza relativa muy elevados, por lo que me incliné por ejercicios que utilicen el peso corporal. Por su puesto, esto sería inaplicable con un individuo que no maneje su propio peso con idoneidad, algo que considero básico en cualquier atleta y se relaciona con mi planteo del punto anterior.

Como mencioné más arriba, la organización del circuito la hago alternando patrones de movimiento (empuje y tracción de tren superior, dominancia de cadera o rodilla en tren inferior, rotación, etc.) intentando que los esfuerzos musculares no se superpongan. Además me resulta interesante incorporar una estación con contenido coordinativo que me de una idea de la aparición de fatiga nerviosa.

LAS ESTACIONES

1- Escalera coordinativa

2- Alpinista o "Mountain Climber" (un gran acelerador del ritmo cardíaco a la vez que resulta un buen estímulo del core anterior en segmentos de trabajo cortos)

3- Saltos a horcajadas a 2 cajones

4- Remo invertido con banda de suspensión (ejercicio de tracción con componente de core posterior)

5- Lagartijas "Plio" a 2 cajones (al empuje explosivo se le suma una demanda sobre el core anterior)

EVALUACIÓN Y PRESCRIPCIÓN

Una vez elegidos los ejercicios debemos evaluar el máximo rendimiento del atleta en cada uno durante el tiempo de trabajo establecido, con pausas completas que impidan la acumulación de fatiga. Este será nuestro primer dato.

Luego evaluaremos el rendimiento en el contexto del circuito durante una sola vuelta, observando si existe diferencia con el rendimiento máximo evaluado antes. Este es el segundo dato.

Si el rendimiento cae hasta un 10% respecto del máximo, me inclino por incrementar el período de pausa duplicándolo, lo que incrementa la duración de la vuelta a 150", con lo que con solo 2 vueltas cubrimos la duración del round. El procedimiento es mantener esta relación trabajo/pausa 1:2 durante 2 semanas y reducirla a 1:1,5 durante otras 2 semanas (aquí la duración total del round la logramos con 2 vueltas completas más las 2 primeras estaciones). En la quinta semana el atleta estará en condiciones de realizar el circuito con el planteo original 1:1. A partir de entonces el objetivo es llegar a la última vuelta con el mismo rendimiento de la primera.

Si el rendimiento cayera en la segunda vuelta, comenzamos el procedimiento solo incrementando la relación trabajo/pausa a 1:1,5 y a las 2 semanas volvemos a intentar con la relación original.

En el extraño caso que el rendimiento cayera durante la primer vuelta más de un 10% (algo que jamás me ha sucedido), sospecharía que la intensidad de cada estación es demasiado elevada para la duración, por lo que mi recomendación es reducir la dificultad de los ejercicios y volver a evaluar.

Una vez conseguido completar la duración de un round manteniendo el rendimiento hasta el final, mi propuesta es sumar un round con la misma macropausa de 1´ que existe durante el combate.

La razón por la que no hago más extensivo este tipo de trabajos es el volumen total que acumula un atleta de esta disciplina, ya que debemos ubicarnos en el contexto de un individuo que estará realizando entre 6 y 10 sesiones de entrenamiento además de las de preparación física, por lo tanto estoy siempre más dispuesto a reducir que a sumar.

CUANDO Y DONDE

Habitualmente trabajo con estos atletas en 3 sesiones semanales (Lunes, Miércoles y Viernes) y este tipo de circuitos los suelo incorporar al final de la sesión de fuerza entre 12 y 10 semanas antes de una pelea, en las sesiones de Lunes y Viernes, dejando para los Miércoles un circuito con ejercicios unilaterales.

A medida que se acerca la fecha de la competencia, reemplazo los ejercicios por otros que incluyan movimientos más específicos, en posiciones similares a las de combate.

Considero que siempre que se agrega algo al entrenamiento, debe reducirse por otro lado, por lo que reduzco el volumen de los trabajos de fuerza y recomiendo a los técnicos que eviten incorporar en sus sesiones todo lo que genere fatiga sin sentido (ejercicios calisténicos, lagartijas, calambres abdominales, etc en las pausas), y que limiten los trabajos técnicos hasta la extenuación.

Algunos creen que siempre hay que sumar, yo solo he visto reducir el rendimiento y generar lesiones con ese criterio.

Prof. Ariel Couceiro González