Entrenamiento en Circuito para Deportes de Combate: BJJ

En esta oportunidad les acerco un circuito realizado por Kevin Medinilla durante su preparación para el Open Río BJJ 2011 del que fuera ganardor, al igual que en la edición 2010. A partir de 2012 Kevin se halla completamente abocado al MMA, habiendo ganado sus 2 peleas (MFC Chile 8 y Argento Fight) por sumisión en el 1er round (como era de esperar).

FORMATO Y OBJETIVO

El objetivo de este circuito es incrementar la resistencia a la fuerza mediante ejercicios unilaterales en formato continuo por repeticiones, alternando patrones de movimiento, como es mi criterio para todo circuito.

La duración está relacionada con la de las luchas que, en este caso, por competir en faixa azul tienen una extensión de 6 minutos y reglamentariamente no se debería volver a luchar hasta transcurrido minimamente el tiempo equivalente a dos luchas, es decir 12 minutos.

Basado en este criterio, la duración de cada bloque la llevo a 6 minutos con una macropausa de 10 minutos para reproducir las condiciones de competencia, si bien no se trata de un circuito de características específicas.

El desafío en el armado de un circuito que cumpla con estas premisas es encontrar los ejercicios que cubran todos los patrones de movimiento equilibradamente junto con el régimen de repeticiones que cumpla el objetivo de fuerza buscado dentro del tiempo establecido.

En este caso son 4 ejercicios y 4 repeticiones por serie sin pausa entre lados y ejercicios más de lo que lleva cambiar de posición, de esta manera la vuelta dura 2 minutos y 3 vueltas cubren la duración de una lucha.

Cabe aclarar que al ser por repeticiones, con el pasar de las vueltas la acumulación de fatiga enlentecerá el rendimiento aumentando la duración del circuito, lo que debe ser considerado dentro de los parámetros de mejora.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

La selección de ejercicios unilaterales tiene la doble utilidad de generar una mayor activación del core a la vez que hacen más elocuentes las asimetrías y, al buscar resistencia a la fuerza, delatan toda diferencia entre lados que pudiese aparecer ante la fatiga en condiciones de gran demanda de estabilización, las que podrían pasar inadvertidas con ejercicios bilaterales que tienden a compensar el lado menos fuerte o estable.

A mi criterio no es conveniente combinar ejercicios unilaterales con bilaterales ya que se produce una distribución asimétrica de los esfuerzos. Si bien las condiciones de la lucha no son simétricas (el luchador no puede elegir si tirar o empujar basado en su fatiga muscular), la función de todo trabajo de fuerza (sea o no en circuito) será no solo la de potenciar el rendimiento, sino también la de reestablecer el equilibrio muscular para mantener al atleta lo más alejado posible de lesiones.

LAS ESTACIONES

1-Arranque a un brazo: excelente como manifestación explosiva de cadena cruzada.

2-Sentadilla de Skater concéntrica: a mi criterio uno de los mejores ejercicios unipodales. En este circuito decidí que la fase excéntrica sea asistida para que todo el esfuerzo recaiga en la concéntrica que es la que se manifiesta más en situación de combate.

3-Levantamiento turco parcial con press: empuje unilateral encadenado con flexión de tronco con la consecuente demanda de estabilidad escapulo-humeral.

4-Remo a un brazo con apoyo en banda de suspensión: este ejercicio de tracción tiene un componente rotacional importante, sumado al apoyo inestable produce una gran demanda sobre el core en sentido opuesto al ejercicio anterior.

EVALUACIÓN Y PRESCRIPCIÓN

Es necesaria la práctica previa por separado de los ejercicios a evaluar para evitar errores que distorcionen el resultado.

Una vez afianzados con la técnica de cada uno, se procede a evaluar el 6RM para trabajar de a 4 repeticiones dentro del circuito. Esas 2 repeticiones que quedan "en el tanque" permiten efectuar las vueltas previstas con buena calidad de ejecución, previendo que la fatiga se acumulará y, de trabajar ajustado, será imposible completar el trabajo correctamente.

Como mencioné más arriba, cada bloque estará constituido por 3 vueltas de 2 minutos de duración, aproximadamente. Suelo darle una tolerancia de 10 segundos por vuelta, si se excediera ese tiempo, prefiero reducir las cargas lo mínimo necesario.

Una vez constatado que el bloque se realiza dentro del tiempo estipulado o realizados los ajustes necesarios para que así suceda, podemos plantear el trabajo en condiciones similares a las de competencia.

La pauta de superación será la reducción del tiempo de vuelta hasta un 20% respecto del inicial, momento en el cual los pesos se incrementan un 5% o la mínima cantidad posible (en los que se usan mancuernas, puedo hacer incrementos mínimos de 2 kilos, las sentadillas de skater las lastramos con cinturón o chaleco).

¿CUÁNDO Y DÓNDE?

Este tipo de circuitos los ubico como reemplazo de una sesión completa de entrenamiento faltando 8 semanas para la competencia. Ya que cada bloque tiene una duración de 6 minutos y lo repito hasta 4 veces con una macropausa de 10 minutos, el trabajo se extiende hasta 90 minutos, entrada en calor incluída.

La sesión a reemplazar es la última de la semana (viernes) que se corresponde con el día en que generalmente se realizan las eliminatorias. Las sesiones de Lunes y Miércoles siguen orientadas a la fuerza máxima y explosiva.

Existen muchas opciones de ejercicios unilaterales y, a su vez, diversas variantes de cada uno. El arte del entrenador consiste en determinar cuales se adaptan mejor a las necesidades de cada atleta y prescribirlos en consecuencia.

Prof. Ariel Couceiro González