Preparación y Salud para la Danza: los Estiramientos

Estirarse como manera de “desperezarse”, junto a bostezar, constituyen una función biológica y una necesidad fisiológica de los seres vivos. A pesar de ello, muchas personas, lo consideran actualmente como una falta de educación, cuando en realidad es algo que forma parte de nuestro funcionamiento neuromuscular.

Si observamos con atención a los gatos, los perros, los bebes, veremos que éstos seres vivos tienden a estirarse muchas veces al día. Ese fenómeno se llama “PANDICULACIÓN”. En latín, PANDEAR, significa extender, y constituye una respuesta innata a la carencia de movimiento en un período prolongado de tiempo. Por ejemplo, al despertar o al permanecer un largo tiempo sedentarios, los tejidos tienden a la adherencia, y es por eso que el Sistema Nervioso Central, se reajusta naturalmente y nos prepara para el movimiento a través de la pandiculación.

El estiramiento en los bailarines, es algo que generalmente se ha sobrevalorado, olvidando entonces la función principal de los mismos en sus rutinas de clases y ensayos y entrenamientos.

De esta manera, lo que debieran constituir ejercicios para despertar al cuerpo y prepararlo para el movimiento, se han convertido en ejercicios de SOBRE-ESTIRAMIENTO, utilizados en exceso y con una intensidad inadecuada en el momento inapropiado.

Reconozcamos que existen varios tipos de estiramientos que se utilizan distintamente para diferentes objetivos.

En esta oportunidad, hablaremos del acondicionamiento inicial, afirmando que el mismo conforma un momento importantísimo al emprender cualquier tipo de actividad física. Los estiramientos que utilizamos en este espacio no deberían pretender hacernos más flexibles en el largo plazo, ni mucho menos aumentar nuestra ADM de manera crónica. El objetivo de los mismos será despertar al cuerpo. Entre otros ejercicios que se realizan en este momento, los estiramientos bien dosificados, nos ayudarán a acondicionar nuestro sistema sensorial, más específicamente nuestros propioceptores musculares y articulares, generando rangos articulares seguros y controlables durante el período de actividad intensa, articulaciones predispuestas por la segregación de líquido sinovial con función lubricante, y músculos conectados con nuestro sistema nervioso.

Es común observar a un grupo de bailarines, esperando el inicio de su clase, y estirando de manera pasiva, buscando la máxima apertura, conseguida a expensas del empuje que el suelo, sus manos o la pared generan sobre ellos mismos. Sin embargo, lo óptimo recomendado sería la realización de estiramientos de:

• Baja intensidad. La intensidad tiene que ver con la percepción sensorial de los estímulos recibidos. La misma estará dada por la manera en que nuestros nociceptores o receptores del dolor integran la información en nuestro sistema nervioso. Pero también depende del grado de estiramiento al cual se vea sometido el tejido en cuestión. Esto se puede objetivizar determinando la zona ZAR (zona de alta resistencia) durante un estiramiento pasivo de velocidad constante.
• Poca duración (6 segundos máximo)
• Que impliquen más MOVILIDAD articular y activaciones isométricas finales, de algunos segundos, de los grupos musculares antagonista al músculo que se pretende estirar. Esto implicará involucrar a sistemas musculares estabilizadores, los cuales comenzarán a activarse idealmente.

La movilidad articular per se, implica la capacidad en sí de una articulación de moverse o de poseer movimiento. Pero también, es el nombre que se da a éste tipo de ejercicios, con los cuales estaremos incidiendo indirectamente sobre las propiedades de los tejidos blandos para modificar así su estado de reposo y su nivel de flexibilidad, y así afrontar las demandas de las clases/ensayos/entrenamientos.

Asimismo, lo que sucede en estos momentos previos a las clases en los que se estira de manera inadecuada, es que, al querer lograr grandes amplitudes, a expensas de estiramientos intensos y prolongados, se conseguirá “inhibir” el RMT (reflejo miotendinoso o miotático de tracción). Este constituye un reflejo protector que se activa al ser sobreestirado una UMT, pero que, por una serie de reflejos que se desencadenan, sus efectos protectores se ven anulados, inhibiendo finalmente a la musculatura que se deseaba ser “despertada” y activada en la etapa del acondicionamiento inicial.

La única forma de lograr aumentar las propiedades de flexibilidad y ADM es entrenando específicamente estas capacidades, en sesiones o bloques particularmente diseñados para ello. Con estiramientos que involucren estiramientos estáticos prolongados para incidir sobre las propiedades mecánicas de los tejidos, y luego ejercicios de fuerza que impliquen los grados de amplitud alcanzados previamente por las articulaciones en cuestión. A medida que la ADM general mejora progresivamente, la transferencia observada en la danza es altamente positiva.
Concluyendo, sería pertinente concientizar a estos deportistas sobre estos puntos al respecto, para que utilicen los estiramientos oportunos de forma correcta, dosificados de manera apropiada y en el momento adecuado según su objetivo.