Propuesta de Preparación de la Fuerza en Pretemporada en el Tenis

Proposal on Tennis Pre-Season Strength Training

David Suárez Rodríguez1 y Carlota Cartes Andrés 2

1Profesor Colaborador de Teoría del Entrenamiento, Didáctica y Aprendizaje Motor en el Área de Investigación y Docencia de la Real Federación Española de Tenis. Responsable Competición del Real Club de Tenis de Oviedo..
2Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Artículo publicado en el journal Revista de Entrenamiento Deportivo, Volumen 27, Número 2 del año .

Resumen

La fuerza en el tenis es una cualidad muy interesante a la hora de programar y  planificar la preparación en el tenis, logrando a través de su mejora el desarrollo de mayores aceleraciones, desaceleraciones, una menor exigencia de intensidad frente a un nivel determinado de un oponente, una mayor eficacia en la aplicación de la técnica, un incremento en la motivación y en el abanico de posibilidades de decisión. El entrenamiento acertado de la fuerza y, en especial, en sinergia dentro de una globalidad de la preparación del tenista, será una cualidad decisiva a la hora de mejorar el rendimiento del tenista. La planificación en la pretemporada será el momento para  incidir en la fuerza con mayores volúmenes de trabajo, pero no se debe perder el objetivo final que no es otro que la manifestación de la fuerza durante el juego dentro de la complejidad y del carácter multifactorial del rendimiento final. En todo momento, debe haber una orientación de las cargas hacia este objetivo y deberá haber una progresión rápida hacia unas cargas de carácter específico, pues éstas son las de mayor eficacia y el periodo del que dispondremos será corto.

Palabras clave: fuerza combinada, especificidad, globalidad, complejidad, intensidad

Abstract

When programming and planning tennis training strength is an interesting quality, managing by improving this the development of higher accelerations, decelerations, a lower exigency of the level of intensity when confronting an opponent with a give level, a higher efficiency in the application of the technique, an increase on the motivation and within the range of decision possibilities. The proper training of the strength, in particular, in synergy within a global training of the tennis player, shall be a decisive quality when improving the performance of a tennis player. Pre-season planning shall be the time when to stress the strength with higher levels of work, but bearing in mind how the final aim is just the manifestation of the strength during the game within the complexity and multi-factorial character final performance. At all times and aware of this aim,  loads orientation guidance must be supplied along with rapid progression towards specific character loads, given that  these are the most efficient ones and, time is limited.

Keywords: combined strength, specificity, globalism, complexity, intensity

INTRODUCCIÓN

A pesar de ser un deporte que no requiere niveles de fuerza máxima muy elevados y por lo tanto, no resulta necesaria la aplicación de grandes volúmenes ni cargas, la relevancia del trabajo de fuerza en el incremento del rendimiento es elevada. De hecho, a mi entender, será ésta la cualidad fundamental a la hora de trabajar las cualidades condicionales. Aunque las tensiones durante el juego no sean máximas o submáximas, la fuerza explosiva en su manifestación durante el juego tendrá una gran importancia, debido a lo reducido del espacio de juego y a los continuos cambios de dirección y ritmo. Para ello la fuerza máxima será una base imprescindible en el desarrollo de la velocidad (Häkkinen y cols., 1983., Zatsiorsky, 1995., Bompa, 2003), si bien, al no requerirse al mismo tiempo valores de fuerza máxima muy elevados, se utilizarán cargas medias en las que siempre habrá un déficit de carga respecto a la máxima posible por el deportista (Gonzalez Badillo y Ribas Serna, 2002., Siff y Verkhoshansky, 2000., Issurin, 2012).

En la ejecución balística de los golpes, la eficacia técnica será el factor fundamental, si bien un margen extra de fuerza permitirá golpear con un % de fuerza no manifestado y , por lo tanto, incrementaremos, por una parte  la potencia, pero también y de forma muy relevante, la seguridad. Habitualmente durante el desarrollo del juego, salvo quizás con mayor frecuencia en el primer servicio, no se ejecutan los golpeos a la máxima velocidad  y el hecho de quedar un margen potencial, permite grandes ritmos de juego con altos niveles de solidez.

Respecto al tren inferior, los niveles de tensión que se producen son mayores, alcanzándose importantes cargas en los cambios de direcciones, en las salidas y frenadas.  Las acciones de flexión y extensión son fundamentales y los desplazamientos laterales harán que el trabajo de aductores y abductores sea reseñable.

En el caso de las jugadoras con experiencia en el trabajo de fuerza, las cargas porcentuales serán similares, pero es posible que la mejora de la fuerza pueda tener más relevancia para un rendimiento alto. También hay que tener en cuenta que, aunque pueda haber mayores dificultades para el logro de grandes progresos, se han hallado incrementos, pero pequeños en la producción de testosterona en mujeres con una estrecha relación con el tipo de estímulo (Kraemer y cols., 1991., Kraemer y cols., 1993), los avances alcanzados en las chicas podrían ser más rentables aún que en los chicos, con una mayor relevancia de la fuerza máxima incrementada en el desarrollo del juego, pues estarían de partida posiblemente más lejos de esos niveles mínimos necesarios.

Las características del tenis y el escaso tiempo disponible en este periodo, nos obliga a escoger los sistemas de entrenamiento de forma especialmente selectiva. Uno de los factores que debemos tener muy en cuenta, son las diferentes respuestas hormonales entre unos u otros estímulos de entrenamiento: así, los entrenamientos con cargas altas, a máxima velocidad y con descansos de más de 3’ parecen producir mayores incrementos de testosterona mientras que, entrenamientos con cargas medias o altas, a velocidades moderadas y descansos breves sobre 1’ repercuten más sobre la segregación de hormona del crecimiento (Kraemer y cols., 1990). Si la diferencia entre sexos más notable estaría en la fuerza relativa y en la manifestación explosiva (Bosco, 1997), podría resultar quizás más importante centrar la atención en el trabajo de tipo neural y de producción de testosterona que  no tanto el de hipertrofia que estimula más la secreción de hormona del crecimiento. Algunos estudios con animales parecen confirmar que la producción de testosterona tiene una gran incidencia sobre las fibras rápidas y los factores nerviosos (Kelly y cols., 1985), también con humanos parece que hay un efecto sobre reguladores cerebrales al más alto nivel, por lo que se puede pensar que la testosterona influirá en el desarrollo del sistema nervioso y el aumento de esta hormona puede favorecer las adaptaciones neurales afectando positivamente a la producción de fuerza y potencia (Häkkinen y cols., 1988). Este efecto hipotálamo gonadal, se logrará especialmente con altas cargas, pocas repeticiones y grandes recuperaciones, por lo que quizás sería interesante introducir este tipo de trabajo, especialmente en chicas, tanto por sus menores niveles de fuerza explosiva y velocidad inicial, como por sus menores niveles de testosterona. Sin embargo, se deberá buscar el equilibrio que permita predominantemente  ejecutar los movimientos con una velocidad elevada.

El uso de cargas grandes parece proporcionar mejoras en la velocidad con cargas ligeras como los desplazamientos del propio cuerpo o los golpes con raqueta, pero en el caso de deportistas con un alto estado de forma, esto sólo ocurriría si se combina con cargas específicas en un entrenamiento combinado y de contraste (Voigt y Klausen, 1990). Diversos estudios van en la línea de apoyar entrenamientos combinados donde se lograrían mejores resultados que con trabajos exclusivamente de fuerza con cargas altas o sólo específicos (Newton y cols., 1999., Gorostiaga y cols., 1999., Cronin  y cols., 2001).

En el tenis, se utilizan niveles de fuerza que raramente se acercan a los máximos. La velocidad de ejecución o el tiempo disponible para aplicar la fuerza, no permiten manifestaciones próximas a los máximos de cada jugador. Cuando la velocidad se hace frente a cargas altas, la importancia de la fuerza máxima es muy alta, sin embargo, la correlación entre potencia-velocidad y fuerza máxima baja mucho cuando las acciones son con cargas medias o bajas, también cuando se produce el ciclo estiramiento-acortamiento la importancia de la fuerza máxima es baja. En el caso de los golpes durante el juego, la importancia del control, de la seguridad y la ligereza de la raqueta, determinan acciones con un margen de fuerza máxima sin utilizar. La importancia de la técnica en los golpes, y de la anticipación, colocación, confianza, fatiga y todas las posibles combinaciones, definen la forma de plasmarse la fuerza y velocidad en el juego y también deben influir en el enfoque del trabajo de la fuerza. No obstante, parece clara la importancia de unos altos grados de fuerza para poder llevar a cabo unas buenas aceleraciones y desaceleraciones, lo que en el tenis es un factor clave, si bien habitualmente previa acción de salto.

Características del entrenamiento de la fuerza

A pesar de tratarse de una planificación realizada por ciclos que se va a adaptando, junto al resto de la preparación del tenista, a las necesidades de la temporada, y que pretenden lograr unas sinergias que incrementen la eficacia de las cargas de trabajo, existen unos elementos que se irán cumpliendo a lo largo de la temporada, una filosofía general y unos factores fundamentales a tener en cuenta:

. Los ejercicios deberán ser casi en su totalidad globales, trabajándose movimientos y no músculos.

El fortalecimiento de los músculos como objetivo, supondrá un entrenamiento poco funcional perdiéndose eficacia y por lo tanto, suponiendo una carga vacía que supondrá más fatiga con menor beneficio. También supondrá la mayor posibilidad de desajustes entre músculos, la incorrecta coordinación intermuscular conllevará una menor fluidez gestual, una reducción de la eficacia y eficiencia provocándose un mayor riesgo de lesión y una reducción de la resistencia. Sin embargo, el entrenar la mejora de la fuerza aplicada en movimientos, estimulará la coordinación en cadenas de extensión o flexión, combinaciones de movimientos, etc., multiplicándose la suma de fuerzas y evitando tener que hacer complejos cálculos en la programación de las cargas para intentar mantener lo que en la actualidad consideramos como  correcta proporción de fuerzas entre los diversos músculos.

. Los ejercicios deberán tener una orientación hacia el tenis a lo largo de toda la formación y preparación del tenista.

Para lograr la mayor eficacia en la preparación del tenista, se deberían buscar ejercicios que en todo momento de la temporada, tengan una orientación para la posterior manifestación de la fuerza durante el juego. Habrá que dejar el enfoque de fortalecer sin más al deportista. Se trata de un tenista e incluso, los ejercicios generales, deberán tener como fin último que sea más fuerte en la pista. Esto también repercutirá en la recuperación de las cargas y en la prevención de lesiones, pues el estar mejor preparado para la acción en pista, se jugará con mayores déficits de fuerza aplicada y, al mismo tiempo, la reducción de volumen de trabajo poco significativo para el rendimiento, reducirá la fatiga. No hay mayor instrumento regenerador sobre la recuperación que la de planificar de forma inteligente.

. La ejecución de los movimientos deberá ser a una velocidad alta o máxima.

Salvo en unas primeras fases de la formación del tenista, la velocidad de ejecución tiene que ser elevada, de hecho, debe ser la más elevada posible durante cada acción. La carga puede, en ocasiones, dificultar una manifestación rápida, pero la voluntad  tiene que ser la de máxima. Para lograr los valores más altos de fuerza, para que sea significativo el incremento de fuerza para el rendimiento del tenista y para estar preparado frente a acciones explosivas, las cargas no deben de ser máximas y la acción del jugador será explosiva.

. El trabajo deberá ser principalmente dinámico y con un alto componente de ciclo estiramiento acortamiento.

Se sabe que los incrementos de fuerza como en el resto de cualidades, se presentan con un carácter muy específico y dependerá del ángulo de aplicación, la velocidad, los gradientes de fuerza, etc. Los movimientos dinámicos y de ciclo estiramiento acortamiento son los que se manifiestan en el juego y por lo tanto, serán los más relevantes a la hora de buscar un incremento de la fuerza en el tenis y también de prevenir lesiones durante el desarrollo del juego.

. Deberá ser el óptimo estado de forma (junto a la óptima programación y planificación), la principal herramienta preventiva de lesiones.

Los ejercicios compensatorios y preventivos deberán tener un lugar importante, pero secundario en el volumen total de la preparación, teniendo que estar presentes durante todo el año, pero no pudiendo ser la parte fundamental de la preparación y, ni siquiera, deben ser el principal mecanismo de prevención de lesiones. Ahora bien, la planificación tendrá que tener el objetivo de mejorar la fuerza para mejorar el rendimiento pero también para prevenir lesiones y estos dos elementos deberán funcionar coordinados e interrelacionados, respetando los principios de individualidad, especificidad y complejidad.

Los instrumentos principales deberán ser:

  • Los ejercicios globales de mejora de los movimientos del tenis.
  • Una preparación frente a altas velocidades de ejecución.
  • Una óptima capacidad residual en la manifestación de la fuerza, pudiendo jugar a intensidades individuales más bajas lo que retrasará la fatiga y al mismo tiempo, protegerá de una excesiva exposición a acciones agresivas articular y muscularmente.
  • Estar preparado para ejercer acciones explosivas frente a situaciones de fatiga.
  • El trabajo complejo que posibilite una interrelación entre la manifestación de la fuerza, flexibilidad, elasticidad, resistencia, velocidad, coordinación, propiocepción, toma de decisión, confianza, voluntad, etc., manifestándose como un todo durante el juego y, lógicamente, también en su preparación, permitirá evitar o soportar mejor las situaciones lesivas.

.  La programación y la planificación serán el factor canalizador que dé un sentido lógico a la preparación. La competición será un factor central en nuestra planificación.

  • Será, junto a los puntos anteriores, lo que posibilite la provocación de sinergias positivas que permitan el mayor rendimiento, recuperación y prevención de lesiones.
  • La continua competición es un problema, pero también una oportunidad para tener sesiones idóneas de entrenamiento complejo de alta intensidad y un momento insuperable para valorar el estado global del deportista. Podremos conocer de forma más o menos objetiva, la carga durante los partidos para poder entrenar de la forma más adecuada  y conseguir que el conjunto de las competiciones sean un elemento de suma o al menos, lo más adecuado posible en combinación con el resto de cargas de trabajo.

Propuesta ciclo de entrenamiento de la fuerza

Se trata de un ciclo de fuerza para un jugador adulto de elevado nivel en el que el objetivo principal será el desarrollo de la fuerza explosiva con el propio peso corporal si bien sometido a acciones de aceleración y desaceleración. El objetivo final será lograr la mejor manifestación de la fuerza durante el juego y, de esta forma, repercutir en la preparación total del jugador, incrementando el rendimiento de velocidad, resistencia, técnico, táctico y psicológico, mediante el incremento, dentro de una preparación global y compleja, de la fuerza.

El ciclo propuesto resultará adecuado para jugadores con una buena preparación de fuerza previa por las cargas realizadas desde las primeras sesiones, con un nivel medio o alto de juego por realizarse acciones complejas con un componente técnico-táctico y habiendo mantenido un alto nivel de forma durante el año, por lo que el período competitivo y regenerativo de descanso deberán de haber sido eficaces. De no ser así, se deberá de hacer un trabajo más progresivo de carga de 1-2 semanas introductorias, o sesiones de fuerza resistencia en circuito (trabajo habitual y frecuentemente exclusivo en el tenis), iniciaré un ciclo de desarrollo de la fuerza, formado por 2 fases o mesociclos constituidos por tres microciclos semanales cada uno: en la primera, desarrollaremos la fuerza máxima mediante la hipertrofia contráctil y en la segunda, la fuerza máxima reduciendo el déficit de fuerza mediante trabajos de tipo más neural, incremento de la máxima potencia. A pesar de la división metodológica, se llevará una dinámica progresiva hacia las cargas del ciclo competitivo, formando todo el ciclo un bloque concentrado de fuerza.

Durante todo el ciclo se introducirán acciones de carácter dirigido formado por multisaltos y lanzamientos inmediatamente concluidas las acciones con cargas grandes, con la intención de aprovechar los efectos potenciadores agudos provocados por tensiones previas elevadas, incrementándose la capacidad de generar tensión en las acciones posteriores (Güllich y Schmidtbleicher, 1996), al mismo tiempo que se introducen acciones dinámicas a mayores velocidades, superiores gradientes de fuerza, menores tiempo de aplicación y con regímenes de trabajo más próximos al juego, incidiendo en la manifestación óptima de la fuerza. Los multisaltos seleccionados serán principalmente horizontales para incidir sobre unos ángulos de aplicación significativos para mejorar la aceleración. También se llevarán a cabo cambios de dirección para trabajar la fase excéntrica y de ciclo estiramiento acortamiento.



Tabla 1: Ejemplos ejercicios tren inferior, bloque de carácter general orientado y dirigido.

Para concluir la parte principal de la sesión, se llevará a cabo un bloque formado por  acciones de desplazamientos de tenis con lastres de 3-5kg y golpeos de pelotas, dentro del periodo de tiempo útil para lograr los beneficios del estímulo de las cargas altas previas, con la intención también de lograr ejecuciones  a velocidades superiores y con dinámicas iguales al juego y una mayor complejidad de factores. Estos ejercicios se harán, en ocasiones, precedidos por movimientos de flexibilidad específica dinámica, elasticidad y/o frecuencia de movimientos (ver Tabla 2). El material utilizado será un chaleco lastrado en caso de golpearse la bola de forma lastrada y con balón medicinal en caso de ser previo. Habitualmente, el golpeo será posterior y se hará uso del balón medicinal que permitirá cogerlo después de la acción de flexibilidad dinámica y lanzarlo para golpear la bola sin lastres. Nuestra experiencia es que, si bien hay que respetar el principio de individualidad que habrá que estudiar en cada caso, los golpeos lastrados deberán ser cortos y con precaución para evitar problemas de sobrecargas lumbares u otros problemas más graves, por ejemplo a nivel vertebral.


Tabla 2: Algunos ejemplos de ejercicios del tren inferior. Bloque de carácter dirigido-específico.

Las cargas específicas y dirigidas estarán presentes durante todo el periodo anual pero sufrirá una tendencia al incremento a lo largo de cada microciclo del ciclo preparatorio, mientras el volumen total, como el número de días semanales y el de carácter general orientado, se verá reducido mediante una reducción de las repeticiones y eliminación de algunos ejercicios. Con esta planificación intentaremos obtener unas sinergias positivas a lo largo del ciclo, que provoquen al final una mayor elevación del rendimiento en pista, respetando las necesidades temporales adaptativas, así como una progresión sinérgica y una evolución lógica de general, dirigido y específico, lógico con las fases y mesociclos.

Se utilizará también un sistema de trabajo combinado de cargas pesadas y ligeras,  básicamente con la combinación de cargas pesadas de carácter general y multisaltos o lanzamientos de carácter dirigido con una combinación inmediata. También se utilizará, al acabar estas combinaciones, un bloque de trabajo específico que podrá estar combinado con acciones también dirigidas previas, o incluso de los tres tipos seguidos, aunque será menos frecuente, para no aumentar la fatiga y producir una reducción de la velocidad de ejecución.  Por lo tanto, se pueden dar combinaciones de estos tipos:

General-->Dirigido   / /   --> Específico

General--> Dirigido  / /    -->Dirigido-->Específico

General--> Dirigido--> Específico

Durante los periodos de recuperación, si se considera oportuno por lo elevado de las cargas, se trata de combinaciones de ejercicios a alta intensidad, será en ocasiones recomendable realizar estiramientos dinámicos suaves o estáticos cortos con una duración máxima de 10”, para no inhibir la acción refleja. Pero entre las combinaciones de ejercicios, evitaremos las pausas y practicar algún tipo de elongación muscular para no dificultar los efectos positivos de la acción consecutiva y de contraste.

Fase 1-Acumulación

El objetivo principal de esta fase o mesociclo de Acumulación, será el desarrollo de la fuerza máxima  por la vía principalmente de la hipertrofia, pero dependiendo de la experiencia y el estado de forma, se deberá introducir la máxima velocidad de ejecución lo antes posible, normalmente a la segunda semana después de dos o tres sesiones, para centrarse en la hipertrofia contráctil y reducir la incidencia sobre el desarrollo de los tejidos conjuntivos. El objetivo, una vez se tiene ya una buena base de fuerza, será desarrollar la capacidad de las fibras musculares principalmente de tipo FTI y FTII, sin repercutir en exceso en el aumento del desarrollo muscular general. Tendrá una duración de 3 microciclos semanales, todos ellos de desarrollo con cargas importantes y grandes, y un mini-microciclo de 2-3 días que podrá ser viernes, sábado y domingo, para control y regenerativo, en la que se reducirá el volumen manteniendo la intensidad con el objetivo de alcanzar adaptaciones significativas en un reducido tiempo pues no dispondremos de mucho, debido a las características competitivas del tenis. A lo largo de la fase, se irá evolucionando hacia las características del ciclo siguiente para lograr los efectos más adecuados. Se llevarán a cabo 3 sesiones con jugadores con experiencia en trabajos de fuerza y por otra las necesidades del deporte se satisfarán holgadamente con un máximo de tres sesiones. La dinámica que se seguirá durante el microciclo es el de dos sesiones similares lunes y viernes, y una intermedia con un menor volumen (15% aproximadamente). Esta reducción del volumen dentro de la semana nos permitirá mejorar la regeneración muscular y facilitar los procesos de recuperación.

Podemos ver que los ejercicios seleccionados son globales, pudiendo si el nivel del tenista es muy bajo y requiere un proceso de introducción, realizarse algún trabajo más analítico. Por otra parte, si bien el trabajo localizado podrá subsanar descompensaciones derivadas de enormes volúmenes en pista, también considero que los movimientos globales y los entrenamientos complejos facilitan el buen equilibrio intermuscular, con las correctas relaciones de fuerza, así como la relajación óptima de los antagonistas y la buena actuación de los sinergistas. Se trataría de vigilar el volumen de las cargas y la recuperación adecuada y no tanto de compensar lo descompensado. Por otra parte, el adquirir elevados niveles de fuerza global y valores sobre los demandados durante el juego, provocará un efecto compensatorio y preventivo. En el caso de la sentadilla se escogen angulaciones que permitan mejoras significativas para el juego activando de forma sustancial cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. En algunos casos, se podrá sustituir por prensa atlética si se producen problemas vertebrales o, especialmente en mujeres, una excesiva hiperlordosis lumbar que convenga controlar.

La velocidad de ejecución será la  máxima posible, con la fase concéntrica a máxima velocidad de ejecución y la excéntrica controlada, sin dejar caer el peso. La intensidad de cargas en el primer microciclo tendrá una distribución fija aproximadamente al 70%, ejecutando entre 10 y 8 repeticiones intentando mantener alta la velocidad, para provocar de forma progresiva los primeros estímulos. En el segundo microciclo, se incrementará la intensidad, manteniendo el número de repeticiones en 8 con el 80%, si bien se podrá utilizar el sistema de pirámide descendente, facilitando el mantenimiento e incluso, elevación de la velocidad manifestada. En el tercer microciclo, aprovechando una reducción del volumen global del entrenamiento, se mantendrá la intensidad fortaleciendo el efecto neural que nos aproximará al ciclo posterior, al mismo tiempo que se pretende facilitar los procesos regenerativos y de sobrecompensación.

Se seleccionará principalmente un método de repeticiones, realizando entre 8-10 repeticiones al principio del ciclo para ir reduciéndolas hacia las 6 del mesociclo posterior, pero dejando siempre un margen o déficit de repeticiones sin hacer. Como ejemplo del sistema de control de la carga mediante déficit podría ser: 8 pudiendo hacer 12-14(65%), 7 pudiendo hacer 12(70%), y 6 pudiendo 10(75%). Se recuperara unos 2’. El número de series por ejercicio será de 4, para 8 ejercicios de tipo global.

Los otros métodos empleados de carácter dirigido y específico, se situarán en el caso de los dirigidos inmediatamente realizada la serie general. Los saltos se realizarán principalmente de forma horizontal para incidir en la velocidad de aceleración, si bien se harán también botes de tobillos para potenciar la fuerza elástica.

Los específicos se harán en un bloque posterior y estarán constituidos por acciones similares a los desplazamientos y golpeos en el juego en situaciones más o menos complejas con intervención o no de decisiones tácticas, con cargas que incrementen la producción de tensión en breve tiempo. Para ello la carga deberá de ser ligera, por ejemplo balones medicinales de 500gr a 1kg para la ejecución de los golpes y de 2-5kg para los desplazamientos.

Un ejemplo de entrenamiento del primer microciclo podría ser:

  1. ½ sentadilla (4x10) -->salto pies juntos (4x10). R. 2’.
  2. Press Banca (4x10) --> lanzamientos de balón de pecho con dos manos (4x12). R. 2’.
  3. Zancadas laterales y frontales (4x14)--> saltos laterales y carrera saltada (4x6+6). R. 2’.
  4. Remos con mancuerna (4x10)--> extensión lumbares-paravertebrales en banco (4x20). R. 2’
  5. Elevaciones talón (4x12)--> saltos tobillos-muelles (4x20).
  6. Enlace peso muerto y remos con flexión-extensión de rodillas (4x10) --> paso lateral posición abierta y lanzamiento lateral con balón 3kg (4x10). R. 2’.
  7. Pull over con extensión de codos (4x10)--> lanzamientos tras nuca (4x10). R. 2’.
  8. Abdominales: encogimientos, flexiones sentado en banco, fijaciones en balón suizo. R. 1’.
  9. Extensiones paravertebrales en banco, trabajo glúteos-paravertebrales en el suelo. R. 1’.

-->bloque específico ej.:

  1. Carrera saltada ida y vuelta de lateral a lateral de la pista, golpeando cuando se lance bola. Ajuste y golpeo (x3)à lanzamientos laterales mano externa con 1kg+ golpeo bolas que se lanzan con la mano(x3). R. 2’.
  2. Acción lastrado con balón 5kg entrando y saliendoàgolpeo saliendo bola alta y entrando bola recta(x5) + acciones de golpeo a máxima explosividad. R. 2’.

Fase 2-Transformación

El mesociclo de Transformación estará formado por 3 microciclos semanales, con el objetivo principal de desarrollar la fuerza máxima a través de la coordinación intramuscular a altas velocidades, reduciendo el déficit de fuerza, los procesos inhibitorios y la fuerza explosiva ante cargas altas y bajas. El número de sesiones se reducirá a 2 (Lunes y Jueves), pues este tipo de trabajo produce una mayor fatiga de tipo nervioso y se reduce el volumen de forma sustancial en repeticiones y días,  para provocar una asimilación y adaptación más orientada a la velocidad según se acerca el periodo competitivo, pero sin embargo se incrementa el número de ejercicios dirigidos, específicos, complejos y a máxima intensidad.

Se seleccionarán acciones con un efecto predominantemente global, con cargas submáximas realizadas a la máxima velocidad con bajada rápida para estimular el ciclo estiramiento-acortamiento y una acción concéntrica explosiva, combinado con ejercicios dirigidos de saltos horizontales y lanzamientos y por último, con un bloque mayor específico, en el que también se introducirán acciones de saltos reactivos, de flexibilidad dinámica, elasticidad y fuerza explosiva, situados de forma que se produzcan efectos sumatorios entre las diversas acciones.

Con la intención de mantener recuperaciones altas sin alargar en exceso las series, distribuiremos la sesión de la siguiente forma:

  1. Sentadilla 90ºcon elevación de talones (4x6)--> pata coja (4x6 con cada pierna) + Press Banca (4x6)--> lanzamientos con una mano (4x6x5kg). R. 4’ desde el final de ejercicio de saltos.
  2. Prensa atlética 45ºuna pierna (4x6con cada pierna)--> carrera saltada con cambio de sentido(4x6+6) + Remos con mancuernas (4x8)-->  lanzamientos tras nuca tipo pull over con dos manos contra pared (4x6x3kg). R. 4’.
  3. Abdominales:  encogimientos, flexiones sentado en banco, fijaciones en balón suizo. R. 1’.
  4. Extensiones paravertebrales en banco, trabajo glúteos-paravertebrales en el suelo. R. 1’.

-->bloque específico ej.:

  1. Drop Jump: caída con dos piernas en situación de ligera flexión de rodillas y salida a golpear bola (4x6) + lanzamiento lateral con una mano (4x6x1kg).
  2. Paso lateral bajo rápido con ojos cerrados --> Saltos vallitas golpeando al caer en cada valla(x3) + lanzamientos con las dos manos 1kg (3x6)--> golpeo bolas (3x6).
  3. Acción lastrado de contrapié con balón de 5kg (x3)--> golpeo cruzado acabando en punto(x3) + lanzamientos 1kg por encima con una mano (3x6)--> golpeo liftado sin bote (3x6).
  4. Acción lastrado con balón 5kg entrando y saliendo--> golpeo saliendo bola alta y entrando bola recta (3x6) + acciones de golpeo a máxima explosividad (3x6).

Podemos observar que se suprimen las zancadas o elevaciones en banco, sustituyéndolas por prensa al considerar que es un ejercicio más de fuerza y potencia, que permite las cargas más elevadas y frente a tensiones elevadas. Esto podrá resultar una pérdida de especificidad en este caso, para darle prioridad a la ejecución con cargas altas y explosivas, que se compensará en parte por el incremento de los ejercicios dirigidos y específicos, con un enfoque que pretende aprovechar los efectos del entrenamiento de zancadas del mesociclo previo. Se elimina también el pull over si bien se introduce un movimiento similar en lanzamiento, se quita la elevación de talones y se añade la elevación de talones en la sentadilla potenciando la cadena completa de extensión, se añaden también ejercicios de mayor estímulo abdominal como el de elevaciones sentadas. La elección de un recorrido tan limitado en la sentadilla y la prensa, reduce los músculos implicados así como, lógicamente la amplitud del recorrido, pero sin embargo permite provocar unas mayores tensiones en ángulos más próximos a los del juego.

Los trabajos de tipo específico serán muy similares a los de la fase anterior, pero introduciéndose una mayor complejidad e interrelación con los factores tácticos, cognitivos y volitivos. Se llevarán a cabo en pistas de tierra y dura según los objetivos. En este tipo de trabajos se podrán variar los tiempos de pausas oscilando entre 4’ o incluso más, y 40”-1’ si se quiere trabajar la resistencia a la fuerza explosiva. También se introducirá el trabajo de pliometría alta pero para incidir en el componente elástico y reflejo, por lo que se  utilizarán alturas entre 30 y 50cm, aunque también se pueden utilizar alturas aún inferiores para estimular los extensores de los tobillos o para saltos con una sola pierna. Se llevarán a cabo saltos en 3-5 series con pocas repeticiones (sobre 6), y con recuperaciones de 4’.

A la hora de estimular de forma específica la potencia de golpeo, podremos utilizar lanzamientos de bolas lastradas, acciones con raquetas con resistencia al aire, o la ejecución de golpes sobre bolas lanzadas con la mano, lo que conllevará un reducción del efecto rebote contra el cordaje y provocará la necesidad de una mayor manifestación de fuerza explosiva por parte del jugador.


Tabla 3: Esquema de la evolución de las cargas en los mesociclos de Acumulación y Transformación.

Puede parece que el periodo de tiempo escogido resultará insuficiente para provocar adaptaciones condicionales, especialmente del tipo que requiere un mayor volumen de trabajo, como puede ser la potencia aeróbica, la fuerza máxima y la flexibilidad estática, pero es dificil tengamos más tiempo e incluso será frecuente que no dispongamos de más de un mes. Por ello se deben buscar alternativas que fusionen diferentes  tipos de trabajo,  encaminado a provocar sinergias positivas que multipliquen las mejoras para lograr óptimas  manifestaciones de fuerza en acciones específicas y bajo regímenes  significativos, pero a su vez dentro de la globalidad del juego, logrando una mejora del rendimiento total. En el caso de disponer de un menor espacio de tiempo se tratará de ajustar las cargas, con una más alta especificidad, una pronta evolución hacia cargas explosivas y posiblemente introduciendo algunos ejercicios que se reservarían para el periodo competitivo.

Respecto al periodo competitivo, en las primeras semanas se potenciará aún más la aplicación óptima de la fuerza, aprovechando las dinámicas que proporcionó el ciclo preparatorio para alcanzar el mejor estado posible de forma. El objetivo principal de este periodo deberá de ser mantener estos niveles elevados durante todo el periodo de competiciones, con algún posible pico de estado de forma según los objetivos de cada jugador. En esta fase el trabajo de tipo específico dominará claramente, manteniéndose tan solo una sesión de entrenamiento con cargas medias y altas.

Como estrategia para mantener los estímulos que provoquen procesos adaptativos, se deja para este periodo algunos sistemas como el trabajo con gomas, que permitan una acción contra resistencia y a favor de la misma o facilitada, y las acciones de golpeo con raquetas con resistencia y ligeras. También se puede, en el caso de disponer de este material, utilizar poleas cónicas, que permite trabajar a altas velocidades y en situaciones muy similares al juego. Otro  instrumento con grandes similitudes sería el sistema Yo-Yo, especialmente interesante el dispositivo en el que se puede trabajar sentadillas y otras acciones en movimientos excéntricos y con ciclo estiramiento-acortamiento, pero en este caso a velocidades más bajas. Estos ejercicios, además de permitir situaciones excéntricas, de resistencia y supravelocidad, supondrán resistencias no gravitatorias en el que la fuerza a vencer dependerá del ángulo de aplicación, por lo que sería un factor enriquecedor y de mayor especificidad (Siff, y Verkhoshansky, 2000). En cuanto al entrenamiento con pesas se intentará preservar la el nivel de fuerza máxima del jugador, pero el trabajo principal será con cargas sobre el 50-60% incidiendo sobre la potencia máxima,  y con cargas pequeñas que supondrán aplicaciones de fuerza a altas velocidades. Otro elemento fundamental para mantener durante todo el ciclo un alto estado de forma, será el uso de las competiciones como un estímulo de máxima complejidad y en ocasiones de intensidad, así como una buena herramienta de control. Para lograrlo, será imprescindible tener un alto conocimiento de las cargas que se produzcan durante los partidos y la carga global competitiva.

 

 

Conclusiones
  • La fuerza será un factor fundamental dentro de la planificación para optimizar el rendimiento, mejorando la velocidad y retrasando la fatiga, además de prevenir lesiones y facilitar la recuperación.
  • Se deberá entrenar de forma global, compleja y sinérgica, para favorecer la mejor suma de todos los factores y así incrementar la forma lo más rápido, estable y significativamente posible.
  • Se pretende un ciclo que permita aumentos grandes de fuerza explosiva con una dinámica hacia la especificidad, que facilite el posterior mantenimiento del estado de forma durante las competiciones y que pueda completarse con instrumentos no presentados para los que el tenista esté potencialmente preparado.
  • El ciclo preparatorio será muy corto y se deberán escoger sistemas intensivos y con una gran sinergia entre los diferentes sistemas, que permitan acortar los plazos adaptativos. Pudiendo ser dos ciclos:
    • Ejercicios combinados de fuerza hipertrófica contráctil con multisaltos predominantemente horizontales y lanzamientos y ejercicios específicos.
    • Reducción del volumen e incremento de la intensidad total con ejercicios combinados de fuerza máxima explosiva que mejoren la potencia en su componente histológico y neural, con un mayor volumen de multisaltos horizontales y lanzamientos y trabajo específico.

Referencias

1. Bompa, TO. (2003). Teoría y metodología del entrenamiento. Hispano Europea.

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Cita en Rev Entren Deport

David Suárez Rodríguez y Carlota Cartes Andrés (2013). Propuesta de Preparación de la Fuerza en Pretemporada en el Tenis. Rev Entren Deport. 27 (2).
https://g-se.com/propuesta-de-preparacion-de-la-fuerza-en-pretemporada-en-el-tenis-1582-sa-C57cfb27231aea

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