PULL UP - Strict, Kipping o Butterfly

PULL UP - Strict, Kipping  o Butterfly

Mucho debate ha provocado en la comunidad deportiva la ejecución del pull up con los movimientos conocidos como Kipping y Butterfly. Principalmente ejecutados por deportistas de modalidades funcionales de alta intensidad, el kipping pull up y el Butterfly pull up se colocaban en el ojo del huracán por la peculiaridad de sus movimiento y las diferencias respecto al pull up estricto, de las cuales sigue habiendo mucho debate sobre cuál es más o menos lesivo, cuál incrementa más la fuerza, y cual es más global. En esta entrada, vamos a intentar arrojar algo de luz sobre estas cuestiones, abordando el temas desde diferentes perspectivas.

¿Qué es Strict, Kipping y Butterfly pull up?

Strict pull up / Pull up estricto

El pull estricto es un movimiento clásico de musculación donde se moviliza fundamentalmente la musculatura aductora y extensora de hombro (Dorsal Ancho, pectoral mayor, deltoides…). El inicio del movimiento se da en suspensión en una barra, con agarre a la anchura de los hombros o ligeramente abiertas sobre esta, con flexión y abducción de hombros, y extensión de codos. El movimiento consiste en realizar una tracción de nuestro cuerpo hacia arriba, realizando una aducción y extensión de hombros junto a una flexión de codos, intentando llevar la barbilla por encima de la barra. En el Strict pull up las piernas no se mueven, se mantienen cruzadas o extendidas, pero en ningún momento deben ayudar al movimiento (Baechle & Earle, 2008) (Biel, 2005) (Doma, Deakin, & Ness, 2013).

Kipping pull up

En el kipping pull up, el inicio y fin del movimiento es el mismo, solo que incluimos un impulso de piernas para ayudarnos en la fase de tracción. Para aprovechar al máximo ese impulso, el movimiento se inicia con un arqueo exagerado del cuerpo hacia delante (extensión de columna y cadera con una flexión máxima de hombros) para posteriormente realizar una flexión explosiva de caderas y tronco junto con la extensión y aducción de hombros y realizar la tracción; facilitada esta por el impulso previo de piernas y tronco.


Butterfly pull up

En el butterfly pull up, el inicio del gesto es prácticamente igual que en el kipping pull up, y se basa también en el aprovechamiento de esa energía creada con las piernas y tronco para disminuir el esfuerzo de la musculatura aductora y extensora de hombros. La principal diferencia respecto al kipping es la continuidad del movimiento. En el Kipping pull up el movimiento tiene dos momentos de velocidad cero, en el momento de máxima flexión de hombros y extensión de columna (abajo), y en el momento de superar la barra con la barbilla (arriba); sin embargo, esto no se da en el Butterfly pull up, en este caso el movimiento es continuo, y la transformación de energía potencial a cinética mucho más eficiente. Esto hace que desde el punto de vista energético sea la más adecuada cuando el objetivo sea hacer el máximo número de repeticiones.

Perspectiva biomecánica

Desde una visión biomecánica encontramos grandes diferencias entre ambos. Aunque ambos movimientos son cadenas cinéticas cerradas, el pull up estricto tiene menos requerimientos técnicos y realizar una ejecución correcta es bastante más simple que el pull up con kipping o butterfly (Ronai, 2014). Esto implica que la activación muscular sea diferente, en el estricto, la activación es mucho más analítica y centrada principalmente en la musculatura aductora y extensora de hombro en donde la actividad electromiográfica es muy intensa (McGill SM, 2014) (Pectoral en los primeros grados del movimiento y dorsal ancho en casi todo el gesto), aunque evidentemente implique activación de muchos otros músculos de manera agonista y sinérgica (deltoides, redondo mayor, trapecio, bíceps braquial, recto anterior del abdomen, cuadrado lumbar, dorsal largo,…).

En el pull up con kipping y el butterfly, el problema principal que encontramos es que apenas hay nada investigado, por lo que la activación muscular debemos suponerla aproximada a la de gestos gimnásticos similares, como los que se realizan en barra fija, o paralelas. A priori, en estos gestos la actividad muscular es más generalizada pero menos intensa, es decir, se moviliza más musculatura pero con actividad electromiográfica más débil. Por eso probablemente (y digo probablemente por que como ya he dicho, no hay datos electromiográficos registrados en Kipping pull ups o butterfly), el kipping y el butterfly permiten hacer más repeticiones que el movimiento estricto, el esfuerzo se reparte entre más grupos musculares, diluyendo la intensidad de activación de cada músculo y permitiendo que se fatiguen menos, siendo esto un punto importante a tener en cuenta cuando el objetivo es de rendimiento, o sea, realizar máximo número de repeticiones posibles. ¡Ojo! , no cuando sea velocidad, a priori en el pull up estricto se pueden realizar más repeticiones por unidad de tiempo que con kipping o butterfly, ya que el movimiento es más corto y por lo tanto la ejecución de cada repetición dura menos tiempo (Youdas, 2010) (Gross, 1998) (Frére & Hug, 2012).

Otro aspecto biomecánico a tener en cuenta es la cantidad de movimiento de cada gesto y la inercia. El butterfly pull up produce más cantidad de movimiento (masa x velocidad) que el kipping pull up, y este a su vez, más que el estricto (Siempre que no realicemos este a máxima velocidad); y en el butterfly pull up, al no tener punto de reposo, por la ley de la inercia, el movimiento es más fluido y energéticamente eficiente. Ya que la Ley de la inercia enuncia que “cualquier cuerpo tiende a mantener su estado de reposo o movimiento…”, durante el pull up con butterfly, al no haber punto de reposo, la inercia favorece el mantener el movimiento y esto se traduce en menos esfuerzo muscular. En el pull up estricto existen dos punto de velocidad cero (al igual que en el kipping pull up), uno de ellos justo al final del recorrido concéntrico cuando pasamos la barbilla por encima de la barra, en este punto la inercia de reposo es fácil de romper ya que la gravedad ayuda, pero el segundo punto de reposo a velocidad cero se da cuando estamos totalmente descolgados, con extensión total de codos y flexión total de hombros. Aquí la gravedad perjudica, y además, tenemos que vencer la inercia de nuestro cuerpo en reposo para iniciar el movimiento, esta situación implica un aumento del esfuerzo muscular con su consiguiente aumento del gasto energético y fatiga periférica (Frére & Hug, 2012).

Perspectiva de rendimiento

Desde la visión del rendimiento, dependerá de cuál sea el objetivo. Si el objetivo es la mejora de la fuerza máxima o de la fuerza explosiva de manera analítica en el gesto de tracción, parece que el pull up estricto con agarre pronado es el mejor, es poco lesivo, no esta favorecido por la inercia, y aísla de manera muy concreta la activación de la musculatura que interviene (Dorsal ancho, pectoral, bíceps braquial, redondo mayor, deltoides,…) (Lusk SJ, 2010) (Leslie & Comfort, 2013). En este caso, se encuentra una activación electromiográfica del 85,5% del Dorsal ancho, 33,4% del trapecio, y 28% del bíceps (Contreras, 2010).

Por otro lado, si el objetivo es realizar el máximo número de repeticiones posibles, el pull up butterfly parece ser la mejor opción, ya que a priori (y repito que no me baso en la evidencia científica ya que hay poco publicado sobre el butterfly), es más eficiente energéticamente, la fatiga es menor en cada repetición, y biomecánicamente esta favorecido por la inercia.

Entonces ¿Dónde queda situado el Kipping Pull up? Pues fundamentalmente será una buena herramienta de transición entre el pull up estricto y el butterfly. Ya que si queremos trabajo de fuerza más analítico el pull up estricto será nuestra mejor opción, y si queremos realizar muchas repeticiones el Butterfly será la mejor elección. De manera que quedaría como un ejercicio que facilita la ejecución del pull up estricto, pero que no llega a ser tan eficiente como el pull up butterfly.

Perspectiva de salud

Bueno, aquí si es bastante evidente las diferencias entre uno y otro. El Pull up estricto es el menos lesivo de los tres, es un movimiento muy controlado y analítico, que bien ejecutado solo somete a cargas mecánicas importantes a la articulación gleno-humeral y al codo (Ronai, 2014). En el caso del Butterfly, ciertas posiciones extremas de la cintura escapular nos dejan entrever una solicitación mecánica extrema en la articulación gleno-humeral, sobre todo en la posición de máxima flexión de hombros con abducción y rotación externa, donde el complejo muscular del manguito de rotadores sufrirá unas cargas extremas, y las posibilidades de lesión aumentarán exponencialmente. Esta situación se da también , aunque de una manera menos acentuada en el Kipping Pull up.

Conclusiones

Pues en base a la documentación revisada, y a lo poco que hay sobre el Kipping y Butterfly pull up, la primera conclusión que me viene a la cabeza es que debemos investigar sobre estos dos ejercicios, ya que se usan mucho, están cada vez más extendidos, y la evidencia científica que hay sobre ellos es mínima. Estudios de EMG y acelerometrías serían fundamentales para arrojar algo de luz en las implicaciones reales de estos gestos.

En base a la información que tenemos y bajo mi humilde opinión, si mi objetivo es el trabajo de fuerza (cualquier manifestación) y me preocupa la salud de mi cintura escapular, elegiría el Pull estricto sin ninguna duda. Si lo que busco es máxima número de repeticiones (ya se por competición o por reto personal), opino que el Butterfly es la mejor opción ¿ Y si no domino suficientemente la técnica del Butterfly pull up? Pues entonces usaría el Kipping Pull up.


Referencias

1.Baechle, T., & Earle, R. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning, 3rd Edition. Illinois: Human Kinetics.

2.Biel, A. (2005). Trail Guide to The Body, 3rd Edition. Colorado: Discovery.

3.Contreras, B. (May de 2010). Inside the Muscle: best back and biceps exercises. T-Nation .

4.Doma, K., Deakin, G., & Ness, K. (2013). Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. . Sports Biomechanics , 12 (3), 302-13.

5.Frére, J., & Hug, F. (28 de December de 2012). Between-subject variability of muscle synergies during a complex motor skill . Computational Neuroscience .

6.Gross, M. (1998). University of Michigan. Obtenido de http://www.umich.edu/~mvs330/f00/domination/result...

7.Leslie, K. L., & Comfort, P. (2013). The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down. 35 (1).

8.Lusk SJ, H. B. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength and conditioning research , 24 (7).

9.McGill SM, C. J. (2014). Muscle activity and spine load during pulling exercises: influence of stable and labile contact surfaces and technique coaching. Journal of electromyography and kynesiology , 24 (5), 652-65.

10.Ronai, P. (2014). The Pull up. The Strength and Conditioning Journal , 36, 88-90.

11.Youdas, J. e. (2010). Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect Pull-Up™ Rotational Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research , 24 (12), 3404-14.

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