Pregunta
13 may 2021 · 14:01

¿Qué se puede hacer para prevenir el Jet Lag?

Jetlag
Respuesta
11 may 2021 · 18:14
Ernesto
Ernesto Cifuentes Merenea

El desfase horario o Jet Lag puede ser un problema para los atletas que viajan a través de zonas horarias. La fatiga excesiva y las alteraciones del reloj biológico del deportista pueden tener efectos sobre la sensación de fatiga y el rendimiento. ¿Qué es exactamente el Jet Lag? ¿Y qué podemos hacer al respecto?

A continuación se muestra una entrevista con el Dr. Shona Halson y el profesor Neil Walsh basada en un artículo de revisión de varios autores sobre el sueño y el desfase horario que se publicó recientemente en el British Journal of Sports Medicine (1).

¿Qué es exactamente el Jet Lag y qué lo causa?

El Jet Lag es lo que sucede cuando viajas a través de múltiples zonas horarias y es causado por la desincronización del sistema circadiano con el nuevo entorno externo en el destino. El sistema circadiano humano requiere tiempo para adaptarse, y entonces aparecen síntomas principales como interrupción del sueño, fatiga diurna, trastornos gastrointestinales y rendimiento reducido.

¿Cuáles son los síntomas del Jet Lag?

La fatiga del viaje se asocia con viajes de alta frecuencia y el Jet Lag está asociado con el desplazamiento de la zona horaria. Los síntomas de la fatiga del viaje y el Jet Lag pueden ser similares, pero los causan diferentes aspectos del viaje. La fatiga del viaje está asociada con la interrupción y las demandas del viaje, como llegar al avión y, a menudo, es un problema para los competidores de élite en deportes como el baloncesto (Asociación Nacional de Baloncesto) y el hockey (Liga Nacional de Hockey), que viajan mucho. El Jet Lag está asociado con la resincronización del reloj biológico con el nuevo entorno y se resuelve a una velocidad de aproximadamente 1 día por cada zona horaria cruzada.

¿Cuál es el efecto del Jet Lag en el rendimiento en varios deportes?

No tenemos mucha evidencia en los atletas de élite de que el desfase horario afecte el rendimiento. Sabemos qué tienen síntomas, pero no está tan claro si esto se traduce en un rendimiento deficiente. La mejor evidencia de una relación entre el desfase horario y el rendimiento proviene de los equipos que viajan mucho y sabemos que los equipos que viajan hacia el oeste para los partidos nocturnos tienen una desventaja.

¿Viajar al este o al oeste hace una diferencia y por qué?

En general, se considera que es más fácil adaptarse a los viajes hacia el oeste. Después de viajar hacia el oeste, el sistema circadiano estará por delante de la zona horaria local. Para adaptarse al oeste, el sistema circadiano tiene que retrasarse o retroceder. Después de viajar hacia el este, el sistema circadiano se ejecutará detrás de la zona horaria local, por lo que para adaptarse a la nueva zona horaria, el sistema circadiano tiene que avanzar o avanzar, lo que puede ser más difícil.

En general, se considera que es más fácil adaptarse a los viajes hacia el oeste. Después de viajar hacia el oeste, el sistema circadiano estará por delante de la zona horaria local.

¿Podemos hacer algo nutricionalmente para minimizar los efectos? ¿Qué pasa con la medicación?

A partir de nuestra reciente revisión sistemática en BJSM sobre la gestión de los viajes y el Jet Lag, encontramos que las recomendaciones actuales para gestionar el Jet Lag parecen basarse en opiniones, experiencias colectivas y resultados de estudios de laboratorio en no deportistas. Por lo tanto, no hay buena evidencia de nutrición o medicamentos.

¿Cuál sería su consejo de viaje para los deportistas que viajan largas distancias?

La mejor evidencia sugiere que la exposición / evitación de la luz en el momento apropiado y la ingestión de melatonina exógena ayudan a facilitar la mejor adaptación.

Dormir bien antes de viajar, mantenerse hidratado durante el viaje y llegar a la zona horaria de nuevos destinos puede ser útil.

Referencias

  1. Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 03 November 2020. doi: 10.1136/bjsports-2020-102025
Respuesta
11 may 2021 · 18:26
Gonzalo Manuel
Gonzalo Manuel Senestra

Puede ayudar a prevenir o reducir el Jet Lag siguiendo estos consejos y estrategias:

1. Dormir en el avión

Intente dormir en el avión si viaja hacia el este y hacia un nuevo día. Lleve tapones para los oídos y máscaras para los ojos para ayudar a reducir el ruido y la luz.

2. Si llega a su destino durante la noche, intente permanecer despierto unas horas antes de acostarse.

Aquí es cuando es una buena idea usar el tiempo de pantalla y la luz para ayudar a reconfigurar su horario de sueño. Acuéstese cuando llegue y levántese por la mañana para aclimatarse a la nueva zona horaria.

3. Seleccione los horarios de vuelo estratégicamente

Elija un vuelo que le permita llegar temprano en la noche. De esta manera, permanecer despierto hasta la hora de acostarse en su nueva zona horaria no es tan difícil.

4. Siesta energética

Si la hora de acostarse es demasiado lejana y necesita una siesta, tome una siesta energética de no más de 20 a 30 minutos. Dormir más que eso puede impedir dormir más tarde en la noche.

5. Planifique días adicionales

Siga el ejemplo de los atletas y llegue a su destino unos días antes para que pueda acostumbrarse a la zona horaria antes de cualquier gran evento o reunión a la que planea asistir.

6. Anticípese al cambio

Si vuela hacia el este, intente levantarse varias horas antes durante unos días antes de su salida. Si vuela hacia el oeste, haga lo contrario. Permanezca despierto más tarde y despierte más tarde para ayudarlo a adaptarse antes incluso de despegar.

7. No te dejes llevar por el alcohol

Evite el alcohol y la cafeína el día anterior y el día de su vuelo. Estas bebidas pueden interferir con su reloj natural e impedir el sueño. En última instancia, pueden empeorar los síntomas del desfase horario.

8. Dieta del Jet Lag

Evite los alimentos salados y azucarados mientras viaja. Manténgase hidratado con más frutas y verduras frescas.

También evite comer en exceso. Una dieta equilibrada puede ayudar a reducir algunos síntomas del desfase horario como la falta de sueño, la fatiga, la hinchazón y el malestar estomacal.

9. Haga algo de ejercicio

Puede ser difícil evitar sentarse durante un vuelo, pero un poco de ejercicio puede ayudarlo a dormir mejor. Intente estirar las piernas siempre que pueda. Levántese solo cuando sea seguro hacerlo.

Si va a cambiar de vuelo, dé un paseo por el aeropuerto o párese en lugar de sentarse en la puerta de embarque.

10. Beber té de hierbas

Elija tés de hierbas sin cafeína en lugar de café o té. La fuente confiable de investigación muestra que beber té de manzanilla antes de acostarse puede ayudar a mejorar la rapidez con que se duerme y la calidad de su sueño...