La idea de este webinar es mostrar las bases científicas de las distintas variables para programar un entrenamiento de hipertrofia dedicado a la estética corporal y, a su vez, ofrecer alternativas pseudocientíficas de aplicación de dichas variables utilizadas por autores reconocidos en el panorama del entrenamiento y del ejercicio físico controlado.
Pretendemos que el alumno conozca,  las dos corrientes de entrenamiento para la hipertrofia que se dan en las salas de musculación de todos los gimnasios del mundo (Weider y Heavy Dutti). El conocer no implica que haya que aplicarlo.
Este webinar se queda en la organización de los mesociclos,  por razones de tiempo,  dando la opción de continuar en un segundo  webinar,  en la distribución de las herramientas de trabajo o variables dentro de las sesiones del microciclo,  es decir,  intensidades,  frecuencia semanal,  elección y orden de ejercicios en cada momento del año…  Además en esta segunda parte se introduc¡ría los métodos (10 x 10,  piramides…),  en cada momento oportuno del año y coincidiendo con los macrociclos.

Para programar un entrenamiento de hipertrofia dedicado a la estética corporal, cuando hablamos de planificación o programación,  primeramente debemos proponer al cliente o entrenado un “pico competitivo”. En el caso de la estética corporal se suele plantear en el caso de España,  julio o agosto (verano) y en el caso de Argentina, diciembre o enero. En el caso de una competición culturista, mayo, octubre… o cualquier otra fecha ( como pudiera ser un book fotográfico para un modelo). Para organizar la programación, primeramente debemos desestimar los planes o programas que se basan en la Fuerza o Potencia (refiriéndose la fuerza,  a los trabajos de Fuerza Máxima),  “como resultado de la manipulación tan sólo de la intensidad (máxima carga desplazada) y el volumen de entrenamiento (total de repeticiones realizadas)” (Jiménez, 2004).   Fleck (1999) (citado por Jiménez, 2004),  habla que en los estudios ,los cuales, comparan los distintos tipos de programaciones, se utilizan sujetos en muchos casos no entrenados. Esto nos lleva a la determinación de tener que utilizar otros medios para programar-planificar un macro ciclo de hipertrofia dedicado a la estética corporal,  que por un lado se centre en la ganancia “pura” de masa muscular (aumento de sección transversal),  apoyándose de meso ciclos de entrenamientos,  básicos y esenciales de otras modalidades deportivas,  como fuerza máxima o fuerza mixta (hipertrofia y máxima),  Bompa (2000). Para ello, nos basaremos en las proposiciones de:
-  Tudor Bompa, con sus distintas organizaciones para hipertrofia, como objetivo principal. 
 -  Charles Pollíquin,  con su métodos no-lineales u ondulantes. 
 -  Cristian Thibaudeau,  método por bloques. 
-  González Badillo, programación de acentuadas oscilaciones.
            Igualmente ofrecer,   la distintas alternativas que nos dan estos autores,  principalmente,  para la utilización de las diversas variables del entrenamiento que nos compete (hipertrofia para la estética). Por su puesto,  que siempre tendremos como primera opción la ciencia y lo que nos hablan los estudios,  pero no podemos obviar el lado experimental,  que tan buenos resultados reportan a multitud de entrenadores y preparadores de renombre mundial.  Por lo que si nuestros alumnos tienen la posibilidad de tener un “arsenal” mas amplio de entrenamiento para la estética, consideramos sería siempre mejor; ahora bien, PRIORIZANDO SIEMPRE EN LA CIENCIA.
También queremos ofrecer las posibles opciones y alternativas de las herramientas de programación o variables,  y a su vez, críticas constructivas de algunas aportaciones realizadas o publicadas,  sobre el campo de la hipertrofia.
A la vez, sería interesante que todo aquel que se dedique a la hipertrofia, conozca y sepa interpretar “lo que hay” realmente en las salas de musculación del mundo entero, las corrientes más populares derivadas del culturismo,  Weider y Heavy Dutti y su comparación con la ciencia.  Puesto que sería muy recomendable que aquellas instituciones universitarias (casi todas),  que aún no tienen una asignatura concreta para el entrenamiento de sobrecarga y, por ende, una especialización tan demandada hoy día para la estética corporal, introduzcan estos contenidos en sus temarios, puesto que es muy desagradable que un verdadero especialista en ciencias de la actividad física con años de carrera universitaria, no tenga unos conocimientos más amplios de lo que se va a encontrar en una sala de musculación.O que simplemente un practicante de pesas tenga más conocimientos que un especialista,  por lo que consideramos muy útil este webinar,  no solo para conocer la parte científica,  sino para enriquecerse como profesional y saber un poco mas de la cultura de la “hipertrofia”,  independientemente de que se utilicen o no alternativas mas empíricas.

Physical Training and Sport

Webinar de Entrenamiento: Hipertrofia Para Avanzados. Una Visión Entre la Ciencia y la Pseudociencia

Objetivos
<ul>
 <li>Abordar las herramientas de programación desde el punto de vista científico y que el alumno conozca posibles alternativas que aún no han sido corroboradas mediante estudios.</li>
 <li>Diferenciar entre entrenamiento para la estética corporal,  basado sólo en la hipertrofia como alto rendimiento y no como salud. El que sea alto rendimiento lo decide cada persona.</li>
 <li>Conocer las dos corrientes principales de trabajo de hipertrofia desarrolladas a través del culturismo.  Weider y Heavy Dutti.</li>
 <li>Conocer,  a su vez,  que hay y que se trabaja realmente principalmente en las salas de musculación del mundo.   El conocer no significa que se vaya a emplear.</li>
</ul>
BLOQUE 1
HERRAMIENTAS DE PROGRAMACIÓN Y  CONTROL
Herramientas de Programación
<ul>
 <li>Volumen/Series</li>
 <ul>
 <li>3-6 series (Baechle y Earle, 2000) / 9 series (Colado 2008). </li>
 <ul>
 <li>Posible alternativa con una debida suplementación:</li>
 </ul>
 </ul>
</ul>
- 9-12 (grupos pequeños). 
 - 12-15 (grupos grandes).
<ul>
 <ul>
 <li>Series únicas contra series múltiples.</li>
 </ul>
</ul>
<ul>
 <li>Repeticiones</li>
 <ul>
 <li>6-12 RM (Bosco, 2000, González Badillo y Ribas, 2002, Rhea y col, 2003).</li>
 <ul>
 <li>10  x  10 (Cometti, 2005)</li>
 </ul>
 <li>Alternativa altas repeticiones (15 – 25)  las fibras lentas responden mejor a las altas repeticiones,  Charles Polliquin. Una alternativa cuando se produce estancamiento en algunas zonas musculares.</li>
 </ul>
</ul>
<ul>
 <li>Frecuencia</li>
 <ul>
 <li>Mínimo 2-3 sesiones por semana y máximo 6 sesiones por semana para avanzados (pudiendo ser alguna más para deportistas especializados en fuerza, como culturistas, halterófilos...) (Kraemer y col., 2002).</li>
 </ul>
</ul>
<ul>
 <li>Intensidad</li>
 <ul>
 <li>Control de intensidad</li>
 <ul>
 <li>R.M (desfasado)</li>
 <li>Carácter esfuerzo</li>
 <ul>
 <li>Máximo (al fallo no siempre)</li>
 <li>Sub-máximo   </li>
 </ul>
 <li>Escala OMNI- Resistance (Robertson y col., 2003)</li>
 </ul>
 <li>Alternativa carácter de esfuerzo máximo.  Trabajo al fallo muscular.  ¿Es una opción para estética corporal?</li>
 </ul>
</ul>
<ul>
 <li>Ritmo/Cadencia</li>
</ul>
<ul>
 <ul>
 <li>Excéntrica,  ¿ritmos lentos o rápidos?</li>
 </ul>
</ul>
Concéntrica,  ¿ritmos lentos o rápidos? 
 Pros y contras
<ul>
 <ul>
 <li>Proposición de Polliquin sobre sus “tempos” de trabajo</li>
 </ul>
</ul>
<ul>
 <li>Densidad: relación tiempo de trabajo/tiempo de recuperación (entre repeticiones, series, ejercicios, sesiones, microciclos...)</li>
</ul>
            Recuperación entre series: 
                   - Reduciendo progresivamente de 2 minutos a 1 minuto o menos (Kraemer y col., 1987).
                 - Intervalos de 30 seg a 1min (Kraemer y col., 1990, Goto y col.,2004).
                                   -  Proposición de Bompa para los gemelos.
<ul>
 <li>Orden de los ejercicios y grupos musculares</li>
 <ul>
 <li>Propuesta de Kraemer y Fleck (2007).  Propuesta de Hasegawa y col. (2002).</li>
 <li>Critica a la propuesta presentada por Grosser y Muller 1989,  en Tous 2000.</li>
 </ul>
</ul>
Herramientas de control
<ul>
 <li>Diario de entrenamiento</li>
 <li>Planilla de Feedback</li>
</ul>
BLOQUE 2
CARACTERÍSTICAS DE UN PROGRAMA DE HIPERTROFIA ENFOCADO A LA ESTÉTICA CORPORAL
 Macrociclo
Tipos de organización: 
 Proposiciones lineales. 
 Proposiciones no lineales. 
       - Ondulatorios (Polliquin, 1988). 
       - PAO (González Badillo, 2002). 
       - Por fases (Bompa, 2006). 
      - Por bloques (Thibaudeau, 2007).
Mesociclos
<ul>
 <ul>
 <li>Hipertrofia sarcoplasmática.</li>
 <li>Hipertrofia sarcomérica.</li>
 </ul>
</ul>
(Diferenciar y aclarar la falta de rigor cientifico).
<ul>
 <ul>
 <li>Fuerza máxima.</li>
 <li>Fuerza mixta.</li>
 <li>Descanso activo.</li>
 <li>Adaptación anatómica.</li>
 <li>Definición corporal.</li>
 </ul>
</ul>
      
                     Distribución de los mesociclos en el macrociclo
Microciclos
ASPECTOS A DESTACAR EN LA PROGRAMACIÓN DE HIPERTROFIA PARA LA ESTÉTICA CORPORAL
<ul>
 <li>Priorizar  hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática</li>
</ul>
(en otras palabras,  trabajar las dos franjas de trabajo)
<ul>
 <li>Trabajo de Fuerza máxima</li>
 <li>Realizar mesociclos de descarga</li>
</ul>
WEIDER VS.  HEAVY DUTTI

Webinar de Entrenamiento: Hipertrofia Para Avanzados. Una Visión Entre la Ciencia y la Pseudociencia

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