10 Pasos para Desarrollar un Programa de Entrenamiento Controlado por Potencia

En muchos artículos del IEWG hemos tocado el tema del entrenamiento por potencia, y en nuestras capacitaciones específicas sobre ciclismo estamos hablando cada vez más del entrenamiento controlado por potencia.

Cualquier ciclista lo suficientemente sensible podrá experimentar la tremendamente útil herramienta que es un potenciómetro y las ventajas que ofrece la potencia frente a otras variables para controlar la intensidad del entrenamiento. De todos modos, todas las variables brindan información útil, ya sean potencia, cadencia, FC, velocidad o RPE.

Algunas de las aplicaciones de los potenciómetros al entrenamiento del ciclista son las siguientes:

1) Indicador de la carga externa (la intensidad a la que se enfrenta el ciclista en vatios o W/kg) que si se obtiene con un dispositivo validado (los alentamos a leer este artículo sobre diferentes tipos de potenciómetros) da valores confiables, exactos y que de manera instantánea indican la intensidad a la que trabaja el atleta.

2) Permite analizar múltiples variables y sus relaciones en cada entrenamiento, tiempo en zonas de potencia, tiempo en zonas de FC, desnivel acumulado, distancia, tiempo total, km recorridos, y variables relacionadas a la potencia como NP, IF, TSS, etc. En esta nota damos algunas aplicaciones sobre estas variables.

3) En base a estas variables permite recolectar información clave del proceso de entrenameinto, e incluso permite registrar estos datos en competiciones cuando el ciclista entrena y compite con potenciómetro. Algo tremendamente útil para el entrenador de campo.

4) Utilizando ciertas aplicaciones como Training Peaks o WKO (del que hablamos recientemente en un blog) es posible llevar el control del entrenamiento del ciclista a otro nivel, ya que en forma continua podemos analizar cada minuto y segundo de entrenamientos y competiciones y obtener toda la información que anteriormente solo podía obtenerse en laboratorios equipados con tecnología costosa y manejada por técnicos altamente capacitados. Los potenciómetros y las aplicaciones antes mencionadas han sacado el laboratorio ahí al campo y los entrenadores podemos recolectar datos y analizar con exactitud como responden nuestros atletas a los entrenamientos que les prescribimos.

La lista continúa, y claramente justifica que los ciclistas hagan una inversión en hacerse de uno de estos dispositivos y que los entrenadores se capaciten adecuadamente para poder aprovechar al máximo esta tecnología. A continuación analizamos los 10 pasos para desarrollar un plan de entrenamiento por potencia.

Paso 1: Evalúa tu Umbral de Potencia Funcional (FTP)

Existen diferentes formas de determinar la FTP, uno de los determinantes del rendimiento del ciclista independientemente de la especialidad en la que compita.

Allen y Coggan (2010) recomiendan realizar una crono de 20 minutos, y determinar FTP como el 95% de la potencia media.

Figura 1. Respuesta de la potencia (curva violeta), cadencia (curva amarilla), frecuencia cardíaca (curva roja) y velocidad (verde) en una prueba contrarreloj de 20 minutos.

Paso 2: Determina tu Perfil de Potencia y Define tus Debilidades

Los entrenadores del IEWG utilizamos actualmente las 4 pruebas que nos alientan a realizar Coggan y Allen para determinar el perfil de potencia, a saber, esprints de 5 segundos, y cronos de 1, 5 y 20 minutos. Una vez realizadas las valoraciones utilizamos un baremo que nos permite comparar el rendimiento en cada prueba, así como determinar la potencia relativa (W/kg) que genera el ciclista en cada test.

En la Figura 2 les presentamos los resultados del perfil de potencia de un ciclista de muy buen nivel que compite en la especialidad de cross country olímpico (xco).

Figura 2. Perfil de potencia aplicando el baremo 0-10 para comparar los resultados en cada test. Esprint: potencia media en un esprint de 5 segundos, Pot. Glucolítica: potencia media en la crono de 1 min, p5min: potencia media en la crono de 5 min, FTP: potencia umbral funcional.

Con estos datos es también posible construir una curva de potencia crítica (Figura 3).

Figura 3. Curva de potencia crítica. Para construir la misma se utilizaron los test del Power Profile y además un esprint de 30 segundos y una crono de 3 minutos.

Paso 3: Establece tus Zonas de Entrenamiento

Una vez realizados los pasos 1 y 2, el siguiente paso implica determinar las zonas de entrenamiento.

En el IEWG utilizamos las siguientes zonas para trabajar por potencia con nuestros atletas.

Paso 4: Comienza a Realizar algunos Entrenamientos y Recolecta datos en tu Potenciómetro

Es el momento de comenzar a realizar algunos entrenamientos con potencia para así familiarizarse con esta herramienta. Aplicaciones como Training Peaks, WKO+, o Golden Chetah son de gran utilidad para el análisis de los datos.

Paso 5: Comprender los Datos Recolectados y lo que Indican los Gráficos

Hay una gran cantidad de detalles a analizar, y claramente están fuera del alcance de este artículo. Una gráfica de gran utilidad en particular cuando se realizan entrenamientos intervalados es el tiempo en zonas de potencia. En función del objetivo de la sesión, y las intensidades objetivos, el entrenador y el atleta pueden analizar cuanto tiempo pasaron en el entrenamiento en la zona objetivo.

Figura 4. Distribución de la intensidad en las zonas de potencia (se utilizaron las zonas IEWG).

Paso 6: Comienza a Desarrollar tu Programa de Entrenamiento con Potencia

En este paso es clave determinar los momentos de la temporada en los que se quieren lograr picos de rendimiento.

Paso 7: Establece un objetivo

Utilizando el Perfil de Potencia y como planteamos es posible determinar puntos débiles. Uno objetivo concreto puede ser incrementar la FTP en un dado porcentaje en un período de 8 semanas.

Paso 8: Comprender las Limitaciones de Tiempo del Atleta

A través del seguimiento con Training Peaks es posible definir con exactitud cuanto se adecuá nuestro atleta al entrenamiento que hemos diseñado en el Paso 6.

Paso 9: Trabaja en tus Puntos Débiles

Paso 10: Repite tu Perfil de Potencia

Es momento de reevaluar el perfil de potencia y determinar si el programa de entrenamiento que diseñamos tuvo el efecto esperado.

Referencias

Allen Hunter and Andrew Coggan. Training and Racing with a Powermeter. Velopress, 2010.

Hopker James and Simon Jobson. Performance Cycling – The Science of Succes. Ed. Boomsbury, 2012.