¿A mayor masa muscular, mayor fuerza?

Todos conocemos al menos a un tipo escuálido con más fuerza que las personas que son mucho más grandes y musculosas. ¿Cómo puede suceder eso?...

Puntos clave:

1. Un montón de factores influyen en la fuerza más allá del tamaño muscular y la habilidad con los movimientos utilizados para evaluar la fuerza. La fuerza de las fibras musculares individuales, la fuerza muscular normalizada, los brazos de momento musculares y las proporciones corporales pueden tener efectos significativos e independientes sobre la fuerza.
2. Así como existe una gran variabilidad en el crecimiento muscular (algunas personas ganan una tonelada de músculo en respuesta al entrenamiento y otras ganan muy poco), también hay una gran variabilidad en las ganancias de fuerza. La fuerza muscular normalizada (cuán fuerte es un músculo en relación con su tamaño) puede aumentar hasta un 39 % para algunas personas y disminuir hasta un 5 % para otras, en respuesta al mismo programa de entrenamiento.
3. Al principio del entrenamiento, existe una relación muy débil entre el aumento de músculo y el aumento de fuerza. Las ganancias en la masa muscular pueden explicar tan solo el 2% de la variación en las ganancias de fuerza para los nuevos levantadores.
4. Para los levantadores más experimentados, las ganancias en masa muscular pueden explicar hasta un 65 % o más de la variabilidad en las ganancias de fuerza, destacando la hipertrofia como un factor clave para las ganancias de fuerza en levantadores entrenados.
5. El estilo de entrenamiento tiene un gran impacto en la proporción de fuerza que ganas en relación con el tamaño, y un entrenamiento más pesado generalmente produce mayores ganancias en fuerza.

Si has pasado mucho tiempo en el gimnasio, seguro que has presenciado alguna escena muy parecida a esta:

Hay un tipo grande en el estante de sentadillas que hace repeticiones con 405 libras, haciendo que cada repetición parezca un esfuerzo hercúleo.

En el estante justo a su lado, hay un tipo más pequeño con piernas más pequeñas con el mismo peso, lo que hace que parezca pan comido.

Si no lo ha visto en la sentadilla, es posible que lo haya visto con el press de banca o el peso muerto. Y si nunca has visto algo así, créeme, en algún momento lo harás.

Al principio, esto puede parecer confuso. Después de todo, los músculos producen la fuerza contráctil para mover el peso, por lo que el hombre con más músculo debería poder mover más peso, ¿no? ¿Cómo puede un tipo que solo pesa 163 libras hacer peso muerto con 684 libras, cuando hay muchos hombres mucho más grandes que estarían encantados de romper la barrera de las 500 o 600 libras?

¿O cómo puede un tipo que pesa 187 libras hacer press de banca con 451 libras, cuando muchas personas con más musculatura en la parte superior del cuerpo todavía luchan por romper 400 libras, o incluso hacer banca con 315 libras por primera vez?

¿O cómo puede un chico de 17 años que pesa 170 libras hacer sentadillas con 562 libras para un conjunto fácil de 3, a pesar de que la mayoría de los levantadores que pesan mucho más matarían por hacer esos levantamientos?

Es simple: hay MUCHO que contribuye a la fuerza más allá de la masa muscular.

Ahora, es imposible precisar exactamente cuánto influye la masa muscular en la fuerza porque eso requeriría un estudio de entrenamiento de 20 años que sería completamente inviable de llevar a cabo. Sin embargo, podemos ponernos en el estadio correcto. Esto es lo que quiero decir:

El macho promedio pesa alrededor de 80 kg. En un hombre no entrenado, alrededor del 40% de su masa corporal es músculo esquelético, lo que significa que antes del entrenamiento, la persona promedio comienza con alrededor de 32 kg de masa muscular.

Aunque hay mucha variabilidad, digamos que la persona típica puede aumentar su masa muscular en aproximadamente un 50 % después de una década de duro entrenamiento, para una ganancia de 16 kg. Tal vez agreguen 7-8 kg en el primer año, 2-3 kg durante un par de años, y luego se deshagan para obtener ganancias marginales durante el resto de la década, un curso de tiempo bastante típico para el crecimiento muscular.

Sin embargo, mientras aumentan su masa muscular en un 50%, probablemente también aumenten su fuerza entre 2 y 4 veces. En general, el aumento relativo de la fuerza será un poco menor para los levantamientos de aislamiento y un poco mayor para los levantamientos compuestos más técnicos. Tal vez podrían hacer curl estricto con mancuernas de 10 a 15 kg su primer día en el gimnasio, y eventualmente pueden hacer curl con 20 a 30 kg. O tal vez podrían hacer sentadillas con 50 kg su primer día en el gimnasio, y eventualmente pueden hacer sentadillas con 200 kg. Los números exactos no son importantes y es posible que no coincidan con su experiencia particular, pero espero que todos los que lean puedan estar de acuerdo en que estos números se encuentran cómodamente dentro del ámbito de lo "normal".

En el caso del curl, su fuerza aumentó 2 veces, y en el caso de la sentadilla, su fuerza aumentó aproximadamente 4 veces mientras que su masa muscular solo aumentó en un 50%. En otras palabras, ganaron de 4 a 8 veces más fuerza que músculo.

La ganancia de masa muscular sin duda jugó un papel, pero no puede llegar a explicar todo el aumento de fuerza, o incluso la mayor parte.

En este artículo, quiero profundizar en dos observaciones inicialmente confusas y una pregunta general:

1. A veces, las personas con menos músculos levantan mucho más que las personas con más músculos. Algunas personas ganan proporcionalmente más fuerza en respuesta al entrenamiento, mientras que otras ganan proporcionalmente más músculo, incluso con programas de entrenamiento idénticos. ¿Qué explica la divergencia?
2. A nivel individual, ganas mucha más fuerza que masa muscular a lo largo de una carrera de entrenamiento porque la fuerza generalmente aumenta más rápido que la masa muscular. Si los músculos son los que producen la fuerza necesaria para levantar cosas pesadas, ¿por qué las ganancias de fuerza superan las ganancias de masa muscular de 4 a 8 veces?
3. ¿Cuál es la relación general entre las ganancias de masa muscular y las ganancias de fuerza?

Comencemos desde el nivel más básico, las fibras musculares individuales, y trabajemos desde allí. Ponte el cinturón y abróchate el cinturón, amigos. Esta va a ser una lectura bastante densa.

Fibras musculares individuales

Las fibras musculares más grandes generalmente producen más fuerza que las fibras musculares más pequeñas, lo que no debería ser una gran sorpresa.

Sin embargo, mientras que la fuerza absoluta de las fibras musculares tiende a aumentar con el tamaño de las fibras, la fuerza relativa tiende a disminuir.

La métrica más común para evaluar la fuerza relativa de una fibra muscular se llama "tensión específica". La tensión específica es la fuerza máxima dividida por el área de la sección transversal.

Sabemos que la tensión específica (producción de fuerza por unidad de área transversal) puede variar drásticamente entre las fibras musculares.

En este estudio, la tensión específica de las fibras musculares de los culturistas fue un 62 % menor que la de las fibras musculares de los atletas de potencia y un 41 % menor que la de las fibras de los sujetos de control no entrenados. En este estudio, hubo una diferencia de 3 veces en la tensión específica entre las fibras con mayor y menor fuerza relativa. Eso es enorme. Ambos estudios también encontraron que la tensión específica tendía a disminuir a medida que las fibras se hacían más grandes, corroborado por este enorme estudio que encontró que la fuerza contráctil de las fibras musculares individuales escalaba con el diámetro de la fibra muscular en lugar del área de la sección transversal.

Esto significa que la tensión específica tiende a disminuir a medida que aumenta el tamaño de la fibra, ya que el área de la sección transversal (que es proporcional al cuadrado del diámetro) aumenta más rápidamente que el diámetro. Por ejemplo, si el área de la sección transversal de una fibra muscular se duplicara, esperaría que produjera un 41 % más de fuerza, no el doble.

Dicho de otra manera, el área de la sección transversal = π x (diámetro/2)2, por lo que duplicar el diámetro aumentaría el área de la sección transversal 4 veces. Si bien el área de la sección transversal aumentó 4 veces, solo esperaría que la fuerza se duplicara para igualar la duplicación del diámetro, para una reducción del 50% en la tensión específica.

Sin embargo, esta relación se descubrió en un estudio transversal, y los datos de estudios longitudinales muestran que la tensión específica de la fibra no se ve afectada por el entrenamiento, o incluso puede aumentar. En otras palabras, sus fibras musculares más grandes probablemente tengan una tensión específica más baja que sus fibras musculares más pequeñas en este momento, pero a medida que entrena, la tensión específica promedio de sus fibras musculares permanece igual o aumenta ligeramente.

En este estudio, por ejemplo, el área transversal de la fibra muscular aumentó aproximadamente un 30 % durante 12 semanas de entrenamiento, pero la tensión específica no cambió. Los resultados de este estudio fueron similares: aumentos del 28 al 45 % en el área transversal de las fibras musculares después de 12 semanas sin cambios en la tensión específica. Estos dos estudios (uno, dos), por otro lado, mostraron un aumento en la tensión específica de la fibra muscular en ausencia de crecimiento muscular. En los cuatro estudios, la fuerza relativa al diámetro de la fibra aumentó, pero la fuerza relativa al área transversal solo aumentó cuando las fibras musculares no crecieron.

Puede ser tentador suponer que el factor diferenciador fue la duración de la intervención de entrenamiento (12 semanas en los primeros dos estudios que no mostraron cambios en la tensión específica, versus 1 año en los últimos dos donde aumentó la tensión específica), pero este estudio dispara una agujero en esa idea. La tensión específica de las fibras musculares de los levantadores experimentados (promedio de 7,6 años de experiencia en entrenamiento) fue la misma que la de los controles no entrenados. En general, parece que la tensión específica de las fibras musculares individuales puede aumentar en respuesta al entrenamiento si las fibras musculares no aumentan de tamaño. Sin embargo, suponiendo que sus fibras musculares crezcan, su tensión específica probablemente permanecerá sin cambios, aunque la tensión específica de sus fibras musculares más grandes seguirá siendo menor que la de sus fibras musculares más pequeñas.

Por ahora, sabemos que puede haber diferencias bastante grandes en la tensión específica de las fibras musculares entre los individuos (recuerde, fue un 61 % más alta en las fibras musculares de los atletas de potencia que en las de los culturistas), lo que puede ayudar a explicar en parte nuestro primer enigma: el flaco tipo levantando al tipo jacked. También sabemos que la tensión específica de la fibra muscular puede variar hasta 3 veces entre las fibras musculares dentro de los individuos. Sin embargo, la tensión específica de la fibra muscular no parece verse demasiado afectada por el entrenamiento, especialmente cuando se produce el crecimiento muscular, por lo que no ayuda mucho a arrojar luz sobre nuestro segundo enigma (ganar mucha más fuerza que masa muscular a lo largo de un carrera formativa).

Puede ser tentador suponer que la tensión específica aumenta con el entrenamiento pesado/explosivo y disminuye con el entrenamiento estilo culturista de mayor volumen y menor peso, pero lo mejor que tenemos para respaldar esa noción son los indicios de la investigación transversal, en lugar de la evidencia directa de investigación longitudinal. Puede ser que tener fibras musculares con una tensión específica más alta lo predisponga para el éxito en los deportes de fuerza, y que tener fibras musculares con una tensión específica más baja lo predisponga para el éxito en el culturismo (quizás tener fibras musculares que son relativamente más débiles le permite tolerar un entrenamiento más alto). volúmenes con menor riesgo de lesión porque cada contracción es relativamente menos enérgica).

A continuación, veamos el nivel del músculo...

Toda esta explicación puede continuar en inglés en el siguiente artículo: https://www.strongerbyscience.com/size-vs-strength/