Activación muscular del tronco en la sentadilla con barra y en la sentadilla 'hack' con mismas cargas relativas

El ejercicio de sentadilla es un movimiento compuesto que compromete todos los músculos por debajo de los hombros incluyendo los miembros inferiores. El propósito primario de tanto de la sentadilla con barra atrás (BS) como de la sentadilla 'hack' (HS) es desarrollar la fuerza la potencia de los miembros inferiores. Las dos se usan ampliamente para el desarrollo de las capacidades de rendimiento por una variedad de deportes y como ejercicio rehabilitador para las lesiones del miembro inferior y en programas post-quirúrgicos. Reciente investigación se ha enfocado sobre ejercicios compuestos tales como la sentadilla y el peso muerto como método de desarrollo de la fuerza del tronco y la estabilidad. La HS se ha usado en varios estudios de investigación del entrenamiento; sin embargo, ningún dato sobre la activación muscular del tronco (TMA) existe para las HS.

La sentadilla 'hack' (HS) es probable que produzca una máxima repetición (1MR) mayor comparado con la sentadilla con barra atrás (BS). Esto puede atribuirse al apoyo del tronco durante las HS comparado con el no apoyo durante las BS. Este apoyo, sin embargo, puede comprometer la activación muscular del tronco (TMA), y así, producir diferentes adaptaciones del entrenamiento.

Ha sido establecido que la TMA, a lo largo de la mayoría de los sitios musculares, es sensible a los aumentos en la carga externa en las BS. También se acepta que la capacidad de carga de la HS sea mayor que para la BS. En las BS, la estabilización del tronco es necesaria para asegurar que el centro de gravedad de la carga del sistema permanezca por encima de la base de apoyo para las fases excéntrica y concéntrica. La colocación anterior del pie en la HS, facilitada por la carga externa fija y el apoyo del tronco, produce un mayor trabajo en la articulación de la cadera pero ningún aumento significativo en la activación de los músculos de las piernas. La activación muscular del tronco bajo estas condiciones es desconocida. Aunque hay una apreciación de estas diferencias en la fuerza aplicada y el acondicionamiento, estas no han sido medidas ni cuantificadas.

Recientemente, David R. Clark .de la University of Stirling (Reino Unido), llevó a cabo un estudio al respecto. Dicho autor supuso que el requisito para estabilizar la barra en las BS pone mayores demandas en los músculos del tronco que las cargas absolutas mayores en la HS más soportada. De acuerdo con esto, los objetivos del estudio fueron; (a) determinar 1MR para las HS y BS dentro de un grupo de sujetos entrenados en fuerza, (b) comparar la TMA en la HS y la BS en un rango de cargas externas relativamente equivalentes, y (c) determinar si la TMA fue una carga sensible en las sentadillas HS y BS.

Por consiguiente, el propósito de ese estudio fue comparar 1MR en BS y HS y la TMA en 4 cargas relativas, 65, 75, 85, y 95% de masa máxima. Diez varones completaron 3 sesiones de testeo: (a) 1MR de BS y HS, (b) familiarización de HS y BS de la prueba neuromuscular, y (c) test neuromuscular para 3 reps con 4 cargas para BS y HS.

La TMA con la sentadilla con barra atrás fue significativamente mayor (p ≤0.05) que con la HS para todos los músculos y fases, excepto el recto abdominal en la fase concéntrica. La activación muscular del tronco aumentó (p ≤0.05) con la carga en todos los músculos para ambos ejercicios y fases aparte del erector lumbar espinal sacro en la fase excéntrica de la HS.

Las cargas submáximas y de 1MR en HS fueron significativamente (p <0.0001) mayores que las cargas equivalentes en BS. La duración de la fase excéntrica fue superior (p <0.01) en las sentadillas HS que las BS, pero no diferente en la fase concéntrica. La duración aumentó significativamente (p <0.01) con la carga en ambos ejercicios y fases. A pesar de las cargas absolutas superiores de los tests en la HS, la TMA fue mayor en la sentadilla BS. La activación muscular del tronco es sensible a la carga en ambos ejercicios. La sentadilla con barra atrás es más eficaz que la sentadilla 'hack' en activar los músculos del tronco y, por lo tanto, podría decirse que es más efectiva para desarrollar la fuerza y la estabilidad del tronco para un rendimiento atlético dinámico.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Este estudio presenta varios resultados interesantes y nuevos particularmente aplicables para los entrenadores de la fuerza y del acondicionamiento. El hallazgo clave es que la sentadilla con barra atrás produce una TMA mayor que la sentadilla 'hack' a una misma carga relativa. Esto fortalece los casos de estudios previos y confirma la evidencia anecdótica de la sentadilla con barra atrás es un método eficaz para desarrollar la fuerza dinámica y estabilidad del tronco. Similarmente, se ha presentado una nueva evidencia de la investigación para demostrar y cuantificar la capacidad de fuerza máxima absoluta mucho mayor en la sentadilla 'hack' comparado con la sentadilla con barra atrás para un grupo de sujetos bien entrenados. Un nuevo hallazgo mayor fue la activación superior del vasto lateral en la fase concéntrica de la sentadilla BS comparado con la sentadilla HS a pesar de las cargas absolutas de la sentadilla HS significativamente superiores. También se confirmó lo que demuestra la investigación previa de que aumentos en la carga externa en BS y HS produce una mayor TMA.

La implicación de estos resultados para el ambiente deportivo es que la sentadilla con peso libre es un ejercicio eficaz para el desarrollo de la fuerza dinámica y la estabilidad en el tronco. Las sentadillas HS, más estables, son menos eficaces para este propósito; sin embargo, en ambos ejercicios, el efecto del entrenamiento de la estabilización de tronco puede mejorarse aumentando la carga externa.