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Ciencias del Ejercicio

El entrenamiento con ejercicios de fuerza induce la hipertrofia muscular por factores involucrados en el entrenamiento, como el estiramiento mecánico aplicado al músculo, el estrés metabólico (es decir, la acumulación de lactato en sangre [BLa]), aumentos agudos en las concentraciones sanguíneas de hormonas anabólicas (por ejemplo, hormona del crecimiento [GH], factor de crecimiento similar a la insulina-1 [IGF-1] y testosterona) y daño muscular, lo que podría conducir a la activación del objetivo de la rapamicina en mamíferos para aumentar la síntesis de proteínas (Schoenfeld 2013). Varios estudios han documentado que, en lugar del estrés metabólico, los aumentos de las hormonas anabólicas y el daño muscular están más a

Comparación entre dos ejercicios de sentadillas con volumen igualado con y sin fallo momentáneo para los cambios en hormonas, la fuerza de contracción isométrica voluntaria máxima y el dolor muscular percibido.

Los entrenadores y los atletas normalmente planifican y practican una variedad de rutinas de calentamiento, que pueden incluir muchos tipos de ejercicios. Los calentamientos pueden preactivar el cuerpo a través de diferentes combinaciones de movimientos antes del entrenamiento o la competencia y, por lo tanto, pueden prepararlo para la actividad física intensa posterior y mejorar el rendimiento (Cuenca-Fernández 2020, Kontou 2018). Este efecto puede estar relacionado con la potenciación post-activación (PAP)(Miarka 2011, Mitchell 2011), que se sustenta en una mayor sensibilidad de la fibra muscular al ion de calcio durante la contracción muscular; esto también aumenta la actividad de los puentes cruzados para mejorar la fuerza y la 

Efectos agudos de las sentadillas con bandas elásticas sobre la potenciación post-activación

Efectos de las diferentes duraciones de descanso dentro
de la serie sobre el rendimiento del levantamiento y el esfuerzo autopercibido
durante el ejercicio de press de banco Las investigaciones indican que el ejercicio de fuerza de varias series produce mayores ganancias en fuerza e hipertrofia en comparación con los sistemas de una sola serie. Está claro que alcanzar el umbral de volumen es uno de los requisitos previos necesarios para aumentar la fuerza muscular. Con tal relación de dosis-respuesta, existen pautas específicas disponibles para el uso de la repetición y rangos establecidos para optimizar la fuerza (Willardson 2008). Mientras tanto, la clave para la prescripción efectiva del entrenamiento de la fuerza se basa en la ca

Efectos de las diferentes duraciones de descanso dentro de la serie durante el ejercicio de press de banco.

El entrenamiento de la fuerza (EF) es la forma principal de ejercicio para obtener la hipertrofia muscular. Las recomendaciones tradicionales son intensidades relativas del 75-85% de 1MR o alternativamente realizar 8-12MR, con intervalos de descanso entre series de 30 y 60 segundos, asumiendo que son las más adecuadas para obtener las necesarias y favorables condiciones para el crecimiento muscular (Henselmans 2014, Kraemer 2012, de Salles 2008). Los autores anteriores han propuesto que los intervalos de descanso de 30 a 60 segundos son óptimos porque los períodos de descanso cortos aumentan la respuesta de la hormona de crecimiento (GH) en comparación con los períodos de descanso prolongados (Kraemer 2012, Martins 2008, Rahimi 2010).

Efecto del intervalo de descanso entre las series sobre la función muscular durante una secuencia de ejercicios de entrenamiento de la fuerza para la parte superior del cuerpo.

Efectos del entrenamiento de salto pliométrico de igual
volumen pero diferentes intensidades sobre componentes del fitness físico en
hombres jóvenes físicamente activos El ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) es un rasgo neurofisiológico complejo (Taube 2012). El SSC a menudo se orienta durante el entrenamiento para mejorar la preparación de los atletas para la competencia. Intervenciones para mejorar la utilización del SSC incluyen ejercicios de salto, comúnmente conocidos como entrenamiento de salto pliométrico (PJT). Existe evidencia de que varias intervenciones de PJT (Ramirez-Campillo 2018) son efectivas para mejorar la función del SSC, lo que se traduce en mejores rendimientos en saltos, carreras de velocidad y velocida

Efectos del entrenamiento de salto pliométrico de igual volumen pero diferentes intensidades sobre componentes del fitness físico

Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud

El entrenamiento de fuerza de alta intensidad tradicionalmente utiliza períodos de descanso de 2 a 5 minutos entre series para permitir una recuperación completa y no comprometer las adaptaciones de fuerza. Por lo tanto, realizar varias series de cada ejercicio en un entrenamiento donde se impliquen diferentes regiones corporales puede consumir mucho tiempo. Por esta razón, comprender cómo los programas de entrenamiento de la fuerza se pueden diseñar u organizar de manera que se reduzca el tiempo de entrenamiento pero sin comprometer significativamente su eficacia, es decir, optimizando el tiempo de entrenamiento, podría fomentar que más personas y deportistas participaran y cumplieran a largo plazo este tipo de entrenamientos tan i

Lo que falta por saber del entrenamiento de la fuerza en "super-series"

El rendimiento deportivo está asociado con una capacidad de fuerza, de equilibrio y de velocidad bien desarrollados. La fuerza y el equilibrio adecuados también se consideran factores relevantes en la prevención de lesiones (Willson 2005). En los últimos años, la contribución de la fuerza y de la estabilidad del tronco o del 'core' para el rendimiento se ha discutido con frecuencia en varios deportes (Borghuis 2008, Hibbs 2008, Kibler 2006). En la práctica deportiva, se dedica una cantidad importante de tiempo de entrenamiento a una variedad de ejercicios del tronco para mejorar la fuerza y la coordinación de los músculos del tronco (Wirth 2016). El rendimiento competitivo se ha atribuido al rendimiento adecuado de los músculos d

La fatiga aguda de los músculos de las piernas y el tronco afecta de manera diferencial la fuerza, el sprint, la agilidad y el equilibrio en adultos jóvenes

El CrossFit® se considera un entrenamiento de movimiento funcional de alta intensidad constantemente variado que tiene como objetivo aumentar la capacidad de trabajo en múltiples dominios físicos (resistencia, fuerza, flexibilidad) utilizando distintos movimientos funcionales [Tibana 2018]. Por lo tanto, diferentes tipos de sesiones de entrenamiento, que se conocen como Workout of the Day (WOD), combinan diferentes ejercicios y tareas, como ciclismo, carrera, remo, levantamiento de pesas olímpico, levantamiento de pesas y ejercicios de tipo gimnástico [Tibana 2018]. El CrossFit® competitivo a menudo consta de dos etapas, el clasificatorio on line (múltiples desafíos de entrenamiento desconocidos que se completan en el transcurso de

La resistencia muscular local y la fuerza tuvieron una fuerte relación con el CrossFit® Open 2020 en atletas amateurs

La frecuencia de entrenamiento se define generalmente como el número de entrenamientos realizados en una semana. Sin embargo, en el entrenamiento de la fuerza, la frecuencia del entrenamiento también puede referirse al número de veces que se entrena un grupo muscular específico por semana (Schoenfeld 2015). Este parámetro está influenciado por el número de entrenamientos de la fuerza por semana y por el número de grupos musculares ejercitados durante cada sesión de entrenamiento. Los paradigmas de entrenamiento de cuerpo total (TB) y rutina dividida (SR) representan 2 de los enfoques más comunes para organizar los trabajos de entrenamiento de la fuerza (Schoenfeld 2015). Un programa de entrenamiento de TB se caracteriza por un en

Comparación entre programas de entrenamiento de la fuerza con rutina para todo el cuerpo y rutina dividida en hombres entrenados

Una máxima repetición (1MR) se define como la carga externa máxima (kg) que una persona puede levantar para una sola repetición [Suchomel 2016]. Además, los tests de 1MR tienen una fiabilidad excelente, se relacionan con movimientos deportivos biomecánicamente similares (por ej., sentadillas y saltos) y pueden servir como una herramienta prescriptiva eficaz (% 1MR) [Thompson 2020]. A pesar de esto, se impone una gran demanda al sistema neuromuscular, lo que a menudo hace que los tests regulares de 1MR no sean factibles, particularmente en deportes multifacéticos (como deportes de equipo o de campo) debido a la importancia del entrenamiento técnico, los horarios competitivos ocupados y los viajes [Shattock 2020]. Por lo tanto, los t

Un novedoso método para la predicción de 1MR utilizando el perfil de carga-velocidad

Los altos niveles de fuerza y potencia muscular son características físicas cruciales que influyen en el éxito deportivo. Está bien establecido que se requiere un entrenamiento intenso de la fuerza para inducir adaptaciones fisiológicas y neuronales que aumenten las capacidades de generación de fuerza (Hakkinen 1988, Sale 2008). Teniendo en cuenta que la potencia es el producto de la fuerza y la velocidad, el entrenamiento de la fuerza es un elemento fundamental para el desarrollo de la potencia a largo plazo. Para maximizar el desarrollo de la potencia general, es clave desarrollar la capacidad de expresar fuerza elevada con mayores velocidades contráctiles de los músculos (Haff 2012). Los métodos de entrenamiento que sólo apunt

Explorando la utilidad de realizar una serie de bajada como estrategia de potenciación post-activación

Activación de los extensores de la cadera y la rodilla durante el empuje de cadera y la sentadilla 'split' con el pie trasero elevado, en mujeres entrenadas. El glúteo mayor (Gmax), el cuádriceps (Q) y los isquiotibiales (HS) son los principales contribuyentes a la extensión, estabilización y control de las extremidades inferiores de la cadera y la rodilla (Camic 2015, Houck 2003, Jonkers 2003). Durante las acciones de carga, el Gmax es el principal extensor de la cadera. El Q es el extensor principal de la rodilla, mientras que el HS proporciona estabilidad a la rodilla y ayuda en la extensión de la cadera. Los patrones mejorados de activación y reclutamiento conducen, en parte, a mejores capacidades de fuerza en estos grupos de m�

Activación muscular durante el empuje de cadera y la sentadilla 'split' con el pie trasero elevado, en mujeres entrenadas.

La programación se considera la manipulación de las variables del entrenamiento de la fuerza (EF) (es decir, elección y orden del ejercicio, intensidad relativa, volumen, densidad y velocidad del movimiento, entre otras) para maximizar las adaptaciones objetivo dentro de cada fase de entrenamiento específica (Cunanan 2018). Se han sugerido varios modelos de programación de EF a este respecto, como la programación lineal ([LP]; que aumenta gradualmente la intensidad del entrenamiento y disminuye el volumen) (Haff 2015, Issurin 2008), la programación ondulada ([UP]; en la que tanto el volumen como la intensidad aumentan o disminuyen repetidamente a lo largo del programa de entrenamiento) (Buford 2007, Rhea 2002), programación inversa

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