Activación muscular durante el empuje de cadera y la sentadilla 'split' con el pie trasero elevado, en mujeres entrenadas.

El glúteo mayor (Gmax), el cuádriceps (Q) y los isquiotibiales (HS) son los principales contribuyentes a la extensión, estabilización y control de las extremidades inferiores de la cadera y la rodilla (Camic 2015, Houck 2003, Jonkers 2003). Durante las acciones de carga, el Gmax es el principal extensor de la cadera. El Q es el extensor principal de la rodilla, mientras que el HS proporciona estabilidad a la rodilla y ayuda en la extensión de la cadera. Los patrones mejorados de activación y reclutamiento conducen, en parte, a mejores capacidades de fuerza en estos grupos de músculos y acciones articulares, y pueden tener un impacto significativo en el rendimiento y en la prevención de lesiones (Fitzpatrick 2019, Hewett 2006). Identificar los ejercicios adecuados que produzcan la activación y las adaptaciones óptimas en estos grupos musculares es importante en el proceso de análisis de las necesidades. El conocimiento del nivel, el tiempo y la posición articular de la activación muscular reflejada entre ejercicios específicos y acciones deportivas se puede utilizar para guiar el diseño del programa de entrenamiento de la fuerza.

Estudios recientes han demostrado que el Gmax está altamente activado durante el empuje de cadera (Hip Thrust, HT) con los HS activados en menor grado (Contreras 2015). Además, varios ejercicios de fuerza unilaterales (es decir, sentadilla 'split' con step-up y con el pie trasero elevado [RFESS]) (McCurdy 2018, Neto 2019) también han mostrado niveles altos de activación en los grupos de los músculos extensores de la cadera y la rodilla. El HT se ejecuta principalmente con flexión y extensión de la cadera, ya que el movimiento de la rodilla se produce en un rango corto. Investigaciones anteriores han demostrado que el HT produce una mayor activación del Gmax en varias condiciones en comparación con las variaciones bilaterales de sentadilla y de peso muerto (Andersen 2018, Delgado 2019). La resistencia se aplica con una fuerza dirigida horizontalmente en relación con el cuerpo a través del eje de la articulación de la cadera. A diferencia del ejercicio de fuerza típico con carga del peso corporal, no hay cambio en el brazo de momento de la carga a través del rango de movimiento de la cadera; por lo tanto, se puede especular que se producirá un nivel de activación constante a través del rango de movimiento. Sin embargo, la aplicación de la relación longitud-tensión indicaría que los niveles de activación aumentan durante el énfasis del HT a medida que el Gmax se acorta mientras que la capacidad de fuerza disminuye. Se necesita investigación para comprender mejor los cambios en la activación que realmente tienen lugar durante el rango de movimiento. Actualmente, estudios limitados han analizado la activación del Gmax en diferentes posiciones articulares, pero algunos se han realizado analizando una contracción isométrica (Contreras 2015, Worrell 2001) o concéntrica (Andersen 2018).

Por el contrario, la fuerza con peso libre en los ejercicios unilaterales de soporte del peso que se aplica verticalmente y fuera del eje de la articulación de la cadera y la rodilla, crea un cambio en el brazo de momento de la carga durante el rango de movimiento. Como resultado, el torque de fuerza varía a través del rango de movimiento, lo que probablemente resulte en niveles de activación alterados a través del rango. En la sentadilla tradicional con barra alta, las posiciones de sentadilla más profundas aumentan la distancia de la carga desde el eje de la cadera y la rodilla, lo que aumenta la demanda requerida en lo muscular (Bryanton 2012). Aunque las variaciones en la técnica de la sentadilla pueden afectar los niveles de activación muscular (McCaw 1999, Slater 2017), investigaciones recientes han demostrado que la sentadilla RFESS produce una mayor activación del Gmax y del HS en comparación con la sentadilla bilateral a la misma intensidad relativa (McCurdy 2018). Debido a una base medial-lateral estrecha y un apoyo parcial con el pie trasero, los autores especularon que la inestabilidad en múltiples planos probablemente aumentó la demanda de una mayor activación muscular. Sin embargo, al igual que la mayoría de las investigaciones anteriores que comparan la activación muscular entre ejercicios de fuerza (Evans 2019), se ha analizado principalmente la activación promedio en toda la repetición concéntrica o completa. Por lo tanto, se necesita más investigación para desarrollar una mejor comprensión de los niveles de activación muscular en varios ángulos articulares.

Producir una activación del HS relativamente alta en comparación con la activación del Q durante el ejercicio de fuerza se considera relevante para proporcionar estabilización de la rodilla y una prevención de lesiones de rodilla durante la participación deportiva (Delextrat 2020). Aunque se espera que se produzca una mayor actividad del cuádriceps durante la actividad de apoyo del peso y el ejercicio, las mujeres, que se sabe que tienen un mayor riesgo de lesión de rodilla, tienden a producir una baja activación del HS en relación con los niveles del Q (Ebben 2010). El HS proporciona una fuerza dirigida hacia atrás sobre la tibia opuesta al Q, lo que minimiza la tensión del cruzado anterior (Hewett 2006). La investigación ha demostrado que la activación del HS en relación con la del Q es alta durante el ejercicio de HT y de sentadilla RFESS en comparación con la sentadilla bilateral (Contreras 2015, McCurdy 2018). Según estos datos, es posible que el entrenamiento con estos ejercicios reduzca el riesgo de lesión de rodillas. Sin embargo, la activación muscular durante el HT y la sentadilla RFESS no se ha comparado directamente en el mismo estudio.

Las lesiones de las extremidades inferiores ocurren en diferentes posiciones de las articulaciones (Theiss 2014). Además, es razonable sugerir que la demanda de una activación óptima de los músculos de las extremidades inferiores en los extensores de la cadera y de la rodilla varía con cada músculo a través del rango de movimiento entre las diferentes acciones deportivas. Por lo tanto, se puede utilizar una mejor comprensión de la magnitud de la activación muscular a través del rango de movimiento durante un ejercicio de fuerza para mejorar el desarrollo de programas de entrenamiento de la fuerza apropiados. Por lo tanto, recientemente Kevin McCurdy de la Texas State University (EEUU), llevó a cabo un estudio sobre este tema, cuyo propósito de esa investigación fue comparar los niveles de activación de los músculos extensores de la cadera y de la rodilla durante los ejercicios de RFESS y de HT, dentro de las 3 divisiones del rango de movimiento y durante toda la repetición.

Es decir, se comparó la activación de los músculos extensores de la cadera y de la rodilla entre el empuje de cadera (HT) y la sentadilla 'split' con el pie trasero elevado (RFESS) dentro de diferentes profundidades y en todo el rango de movimiento. Veinte, mujeres adultas jóvenes (edad, 20.9±1.3 años; altura, 164.6±7.5 cm; masa 63.2±8.8 kg) con un nivel intermedio de experiencia en entrenamiento de la fuerza completaron el estudio. Se realizaron tres repeticiones al 80% de 1MR. Los datos electromiográficos del glúteo mayor, vasto lateral y medial (semitendinoso y semimembranoso) y lateral (bíceps femoral) se compararon en el tercio superior, medio e inferior del rango de movimiento de la cadera y durante toda la repetición. Se utilizó un análisis de varianza de medidas repetidas para probar la significancia establecida en p ≤0.05. Los 4 músculos revelaron una activación más alta (p <0,001) en la posición superior del HT en comparación con la media y la inferior, mientras que las puntuaciones más altas (p <0.001) se encontraron en la posición inferior durante el ejercicio de sentadilla RFESS. El HT reveló mayor actividad (p <0,001) que el ejercicio de RFESS en todos los músculos de la parte superior, mientras que la sentadilla RFESS mostró puntuaciones más altas (p <0.001) que el HT en todos los músculos, en la posición inferior. Para toda la repetición, el ejercicio de sentadilla RFESS produce una activación del vasto lateral significativamente mayor (59.4 vs 43.6%). Los datos indican que el mayor efecto para el HT se demuestra en la posición superior y en la parte inferior para el ejercicio de RFESS. Por lo tanto, los autores recomiendan implementar ambos ejercicios en un programa de entrenamiento para maximizar la activación del glúteo mayor y los isquiotibiales en todo el rango de movimiento. Para la mayor activación del vasto lateral, se recomienda el ejercicio de sentadilla RFESS.