Alternativas de Ejercicio Físico en Casa ante el Confinamiento por COVID-19: Entrenamiento de la Fuerza con “Autocargas”

Autor: Gustavo Adolfo Rodríguez
(Practicante Pregrado Cultura Física, Deporte y Recreación - Universidad Santo Tomás, Colombia)
Revisores: Prof. Camila Gho (Chile) y Prof. Diego A. Bonilla (Colombia)

En la actualidad, es evidente que la humanidad afronta una seria problemática de salud pública a nivel Mundial. El brote de SARS-CoV-2 (del inglés Severe Acute Respiratory Syndrome Coronavirus 2) ha sido la causa de la pandemia desde su aparición en China en diciembre de 2019, lo cual ha afectado a millones de personas alrededor del mundo [1]. Las cifras actuales siguen en aumento en diferentes zonas del planeta, resaltando que según la OMS se reportan al día de hoy (6 septiembre, 2020) 27,234,299 casos con un total de 886,192 muertes a nivel global. De acuerdo a WorldMeters.info, la distribución de casos totales/muertes por continentes es de 14,346,600/491,987 en América, 7,755,652/152,104 en Asia, 3,797,637/209,970 en Europa, 1,304,400/31,332 en África y 29,289/784 en Oceanía. Algunas naciones como Estados unidos e India presentan el mayor número de casos totales, con 6,452,833 y 4,202,562 respectivamente. Por ejemplo, en España se ha presentado un número total de 517,133 casos y 29,418 muertes, mientras que en Colombia se reportan 683,702 casos y 21,156 muertes [2]. Por esta razón, muchos gobiernos de los países afectados han optado por implementar medidas para ayudar a reducir los contagios, siendo la cuarentena estricta la estrategia principal adoptada a nivel mundial durante muchos meses, solo con la posibilidad de salir a abastecerse de provisiones tales como medicamentos o víveres. Cabe resaltar que muchas naciones han modificado el nivel de restricción y usan diferentes estrategias de acuerdo a las características locales, aunque los casos no dejan de aumentar.

Esta medida de confinamiento ha impedido la práctica normal de ejercicio físico en lugares como centros de acondicionamiento físico (CAF) o parques, ocasionando de manera indirecta una reducción en la condición física de la población mundial, lo cual puede afectar de forma negativa a nivel musculo-esquelético, cardiovascular y endocrino-metabólico. Por esta razón, en esta serie de entradas se abordarán algunos métodos alternativos para mantener una óptima condición física durante esta etapa de confinamiento, empezando principalmente por el entrenamiento de la fuerza con “Autocargas” (EFcA).

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON “AUTOCARGAS”

Este tipo de entrenamiento ha sido utilizado desde antaño por algunas civilizaciones del mundo antiguo. Se han encontrado registros históricos del siglo V a.C. en Grecia, Roma y Egipto en donde se hace evidente que este tipo de ejercicios eran realizados frecuentemente por la población de la época; de hecho, sigue siendo utilizado hoy en día por las fuerzas militares y gran parte de la población físicamente activa en diferentes modalidades (e.g., calistenia y parkour). El EFcA se podría definir como “la utilización del propio cuerpo como una herramienta de resistencia para realizar un trabajo en contra de la gravedad” [3] aprovechando las palancas naturales corporales para permitir el movimiento de varios grupos musculares [4]. Cabe resaltar que el término “Autocarga” puede no ser técnicamente adecuado ya que haría referencia a que el individuo se carga a sí mismo [5], sin mencionar que muchos de los ejercicios utilizados en el EFcA en realidad no implican la movilización de una carga equivalente a la masa corporal del sujeto, ya que considerando la naturaleza vectorial de la fuerza y dependiendo de la posición de las estructuras anatómicas (y la subsecuente distribución del centro de gravedad) solo se trabaja con cierto porcentaje de la masa corporal total. Este tipo de entrenamiento de fuerza tiene el potencial de generar adaptaciones fisiológicas similares a otros métodos. De hecho, se ha demostrado que puede generar una estimulación electromiográfica similar a los ejercicios convencionales en sala de musculación, lo cual facilita adaptaciones a razón de la sobrecarga neuromuscular [6]. No obstante, es importante tener en cuenta la individualización de este tipo de entrenamiento, ya que existen diversas variables y factores que deben controlarse para modular los componentes de la carga con el fin de evitar problemas relacionados con el overreaching y el sobreentrenamiento, tales como las lesiones musculo-esqueléticas.

Por ejemplo, estudios experimentales de Lipecki y colaboradores permiten evidenciar los efectos positivos sobre la condición física y la composición corporal en hombres y mujeres jóvenes físicamente activos al aplicar programas de EFcA de 10 semanas. Los autores han demostrado una mejora en la fuerza, la fuerza-resistencia y la flexibilidad en varios grupos musculares del Core y los miembros superiores, al igual que una mayor capacidad cardiorrespiratoria en los participantes [7,8]. Debemos resaltar que la mayoría de ejercicios relacionados con “autocargas” se caracterizan por ser de cadena cinética cerrada y por generar la activación de varios grupos musculares al mismo tiempo al involucrar diferentes articulaciones para su ejecución, lo cual se relaciona con la mejora en el control motor y la estabilización del individuo sobre su propio cuerpo [3].

Este tipo de ejercicios son una alternativa por para el posible cambio en la composición corporal causado por la reducción en el nivel de actividad física e incluso permite mantener o aumentar la condición física si se hace un correcto control de la carga. Recordemos que sujetos principiantes podrían incluso responder más rápido y ver mejoras en su composición corporal en comparación con aquellos avanzados, aunque esto claramente dependerá del componente nutricional. Algunos estudios, como el de Burd et al. (2010), citado en un artículo reciente de recomendaciones nutricionales y de ejercicio físico para contrarrestar los efectos del confinamiento por la pandemia de SARS-CoV-2 [9], han demostrado que ejercitarse con un alto volumen de repeticiones y con poca carga (e.g., 30% RM, 24 Repeticiones) propicia un incremento de la síntesis de proteína muscular en adultos jóvenes, lo cual no deja de ser una estrategia recomendable para individuos de nivel principiante o intermedio. De manera similar, en lo referente al sistema cardiovascular, el realizar ejercicios repetitivos que involucren grandes grupos musculares mejora considerablemente la capacidad cardiorrespiratoria. La practicidad del EFcA incluye el aumentar la intensidad del esfuerzo y hacerlo por intervalos, lo cual facilita mejoras en el fitness cardiorrespiratorio y el metabolismo de la glucosa [9]. En este sentido, es importante recalcar el impacto positivo que tiene el ejercicio de moderada intensidad sobre el sistema inmunológico (al producir un aumento de inmunoglobulinas, neutrófilos y células natural killer), lo cual se ha asociado a una disminución en la incidencia de enfermedades en las vías respiratorias [10]. Todo lo anterior, claramente, depende de una correcta dosificación y supervisión del programa (preferiblemente por parte de un profesional).

CONTROL SOBRE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Teniendo en cuenta lo anterior, es probable que surja la inquietud sobre ¿cómo controlar la carga del entrenamiento? En un entrenamiento convencional con carga externa, el control resulta relativamente sencillo al resumirse en aumentar o disminuir el peso con el cual se trabaja. De esa forma, se tiene cierto control sobre la carga del entrenamiento. Sin embargo, en el trabajo con “autocargas” dicha modificación sobre el peso no es posible ya que la resistencia siempre será la misma, razón por la cual debemos contemplar otras alternativas. Algunos autores sugieren que, para tener un control sobre esto, se podría en primera instancia modificar la posición del cuerpo, los puntos de apoyo o el ángulo de las articulaciones en los movimientos que se estén trabajando, lo que se traduce en un cambio de palanca de movimiento. Otra alternativa es modificar la velocidad de ejecución, el tempo, las repeticiones totales e inclusive la base de apoyo para poder modular la carga de entrenamiento [3]. Es recomendable periodizar y llevar un registro de las cargas para ajustar el macro, meso e, inclusive, microciclos de entrenamiento.

Adicionalmente, es importante contar con la percepción del esfuerzo del individuo, ya que esto permitirá determinar la intensidad y de esa forma hacer modificaciones en los programas para hacerlos más efectivos y generar adherencia. Con respecto a esto último, se recomienda llevarlo a cabo mediante la escala OMNI-RES, la cual es una herramienta de medición muy útil para identificar la intensidad percibida por cada sujeto durante los ejercicios o sesiones. De esta forma se podría tener un panorama más claro sobre el control. A continuación, se presentará la escala OMNI-RES, validada por Robertson et al. (2003), para evaluar la percepción del esfuerzo físico.

Figura 1. Escala de esfuerzo percibido para ejercicio contra resistencia. Tomado de [11]

VENTAJAS Y DESVENTAJAS

Algunas ventajas que se pueden resaltar del EFcA son:

• La mejora de diferentes capacidades físicas, tales como la fuerza muscular, flexibilidad, capacidad cardiorrespiratoria.
• La mejora en la composición corporal.
• La no utilización de elementos específicos para su ejecución y practicidad.
• La gama de posibilidades acorde a los movimientos que puede ejecutar el cuerpo, logrando así una mayor diversidad entre sesiones e incremento en la adherencia.

Respecto a las desventajas se pueden mencionar:

• El conocimiento específico requerido para ajustar la carga de entrenamiento y controlar las variables de programación, ya que puede ser muy fácil para personas ya entrenadas o muy difícil para principiantes.
• El trabajo de fuerza relativa (capacidad de mover una carga acorde a un porcentaje de su peso corporal) [12], la cual se presenta como una limitación a largo plazo sobre la fuerza en general en sujetos avanzados.

RECOMENDACIONES

Es claro que el EFcA varía en su contenido de acuerdo a los objetivos y las características de los individuos. Sin embargo, la mayoría conservan ejercicios básicos como las flexiones de codo, dominadas, sentadillas, lunges o planchas abdominales, resaltando que todos estos ejercicios son compuestos. Si se quiere abordar la capacidad cardiovascular es importante seleccionar un ejercicio que no sea muy demandante en cuanto a su ejecución y complejidad técnica, ya que lo fundamental es realizarlo de forma repetitiva durante un tiempo determinado. Algunos ejemplos de estos ejercicios pueden ser los Jumping Jacks, los mountan climbers, el hig knees o inclusive saltar a la cuerda/comba [9]. Para finalizar, la estructura de los programas de EFcA se pueden abordar acorde a patrones de movimiento (e.g., tracción, empuje) o grupos musculares (miembros inferiores, miembros superiores y “Core”), lo cual conserva la flexibilidad de organizarlo según los intereses de cada individuo y sus respectivas progresiones, todo con ayuda de un profesional en el área.

A continuación, se presentan algunos ejemplos de ejercicios y programas de EFcA reportados en investigaciones científicas. La Tabla 1 es tomada del trabajo de Harrison JS [3], donde se plantea un ejemplo de cómo se organizaría un programa acorde a ciertos ejercicios por grupos musculares.

Tabla 1. Ejemplo de ejercicios para un programa de EFcA.

Tomado de [3].

Por otro lado, la Tabla 2 representa un programa basado en patrones de movimiento tomado de Lipecki K [7]. El enfoque se especifica en cada bloque de entrenamiento, por lo que se logra identificar cómo se modula la carga. El objetivo de dicho estudio fue comprobar los efectos del programa de EFcA aplicado durante 10 semanas sobre la composición corporal y la aptitud física en hombres jóvenes (n=15; 23.4 ± 3.3 años; 180.3 ± 6.8 cm; 75.7 ± 7.6 kg).

Tabla 2. Programa de EFcA basado en patrón de movimiento.

Tomado de [7]

En definitiva, el EFcA es una alternativa para realizar ejercicio durante el confinamiento, o incluso en otros momentos, considerando que solo usa como resistencia el peso corporal y no requiere de materiales externos. Esta modalidad puede mejorar ciertas capacidades físicas y la composición corporal en hombres y mujeres, al basarse en ejercicios compuestos que requieren de varios grupos musculares al mismo tiempo. Aunque se puede presentar cierta dificultad al momento de graduar la carga de entrenamiento, existen ciertos elementos y estrategias que permiten modificar el programa acorde a las necesidades y objetivos de cada individuo, por lo que es recomendable hacerlo con la ayuda y supervisión de un profesional en entrenamiento físico que tenga los conocimientos adecuados sobre el tema.

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REFERENCIAS

1.González-Jaramillo, V.; González-Jaramillo, N.; Gómez-Restrepo, C.; Palacio-Acosta, C.A.; Gómez-López, A.; Franco, O.H.J.R.d.S.P. Proyecciones de impacto de la pandemia COVID-19 en la población colombiana, según medidas de mitigación. Datos preliminares de modelos epidemiológicos para el periodo del 18 de marzo al 18 de abril de 2020. 2020, 22.

2.OMS, O.M.d.l.S.-. Panel de la OMS sobre la enfermedad por coronavirus (COVID-19). Availabe online: https://covid19.who.int/ (accessed on 27th August).

3.Harrison, J.S. Bodyweight Training: A Return To Basics. Strength and Conditioning Journal 2010, 32, 52-55, doi:10.1519/SSC.0b013e3181d5575c.

4.Langton, B.; King, J. Utilizing Body Weight Training with Your Personal Training Clients. ACSMʼs Health & Fitness Journal 2018, 22, 44-51, doi:10.1249/fit.0000000000000433.

5.-IICEFS, I.I.d.C.d.E.F.y.S. Ejercicios de ¿“autocarga”? para el entrenamiento de la fuerza. Availabe online: https://iicefs.org/publicaciones/ejercicios-de-autocarga-para-el-entrenamiento-de-la-fuerza (accessed on 27th August).

6.Kotarsky, C.J.; Christensen, B.K.; Miller, J.S.; Hackney, K.J. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research 2018, 32, 651-659, doi:10.1519/jsc.0000000000002345.

7.Lipecki, K. The effect of 10-week bodyweight training on body composition and physical fitness in young males. Antropomotoryka. Journal of Kinesiology and Exercise Sciences 2018, 82, 35-43, doi:10.5604/01.3001.0013.5091.

8.Lipecki, K.; Rutowicz, B. The Impact Of Ten Weeks Of Bodyweight Training On The Level Of Physical Fitness And Selected Parameters Of Body Composition In Women Aged 21-23 Years. Polish Journal of Sport and Tourism 2015, 22, 64-68, doi:10.1515/pjst-2015-0014.

9.Narici, M.; De Vito, G.; Franchi, M.; Paoli, A.; Moro, T.; Marcolin, G.; Grassi, B.; Baldassarre, G.; Zuccarelli, L.; Biolo, G., et al. Impact of sedentarism due to the COVID-19 home confinement on neuromuscular, cardiovascular and metabolic health: Physiological and pathophysiological implications and recommendations for physical and nutritional countermeasures. European Journal of Sport Science 2020, 10.1080/17461391.2020.1761076, 1-22, doi:10.1080/17461391.2020.1761076.

10. Nieman, D.C. Moderate Exercise Improves Immunity and Decreases Illness Rates. American Journal of Lifestyle Medicine 2011, 5, 338-345, doi:10.1177/1559827610392876.

11. Robertson, R.J.; Goss, F.L.; Rutkowski, J.; Lenz, B.; Dixon, C.; Timmer, J.; Frazee, K.; Dube, J.; Andreacci, J. Concurrent Validation of the OMNI Perceived Exertion Scale for Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 2003, 35.

12. Harrison, J.S.J.S.; Journal, C. Bodyweight training: A return to basics. 2010, 32, 52-55.