Alternativas de entrenamiento como respuesta al confinamiento por COVID-19: Pliometría

Autor: Gustavo Adolfo Rodríguez
(Practicante Pregrado Cultura Física, Deporte y Recreación - Universidad Santo Tomás, Colombia)
Revisor: Prof. Camila Gho (Chile) & Lic. Juan C. Granados (Colombia)
Edita: Prof. Diego A. Bonilla, ISAK 3 (Colombia)

En la entrada anterior (ver aquí) se habló del entrenamiento de fuerza con “Autocargas” como una alternativa a desarrollar durante esta etapa de confinamiento producto de la cuarentena. Siguiendo con las alternativas de entrenamiento en casa, en el presente post se referirá a la pliometría como método de entrenamiento de fuerza complementario al entrenamiento de “Autocargas”. El entrenamiento pliométrico tiene importancia en los deportistas que realizan actividades que requieran de aplicación de la tasa de desarrollo de fuerza (RFD, del inglés Rate of Force Development), que se entiende como la proporción o velocidad del desarrollo de fuerza en una unidad de tiempo presente en muchas disciplinas deportivas (e.g., crosstraining, crossfit, atletismo “velocistas, saltadores, lanzadores”).

ENTRENAMIENTO DE PLIOMETRÍA

Este método de entrenamiento es muy conocido por asociarse a deportes que requieran de una mayor altura en cuanto el salto vertical como lo es el baloncesto y el voleibol, y en efecto es así, ya que tiene su origen en la Unión Soviética por parte del científico y entrenador Yuri Verkhoshansky, el cual en la década de 1960, llamando al método entrenamiento de choque, buscaba desarrollar la capacidad de salto en sus atletas olímpicos [1]. El Entrenamiento pliométrico (EP), se caracteriza por tener un ciclo de estiramiento y acortamiento (SSC) , el cual consiste en tener una fase de contracción excéntrica, seguida por una fase de contracción concéntrica, involucrando los componentes elásticos en serie y en paralelo del sarcómero (compuestas por las proteínas Titina y Miomesina, que no se profundizarán en este texto), permitiendo realizar procesos de frenado y absorción de energía que influyen en el suavizado de los movimiento y en la eficacia de los mismos [2]. Dicho lo anterior, es correcto pensar que no solo los músculos de los miembros inferiores son capaces de someterse a estas condiciones, por lo que resumir todo esto en solo saltos no sería del todo adecuado.

El EP busca lograr adaptaciones en cuanto a la fuerza, potencia muscular y coordinación neuromuscular, afectando de manera positiva la salud del deportista, disminuyendo el riesgo de lesión y mejorando el rendimiento deportivo [3]. Durante su ejecución, se pueden identificar tres fases según Lievens et col.: Preparación, amortización y estiramiento. Durante la primera fase, ocurre una contracción excéntrica que activa el huso neuromuscular junto con una activación del componente elástico en serie y el componente elástico en paralelo de la unidad músculo-tendinoso, esta unidad se estira para mejorar la fase concéntrica del movimiento, por lo que es importante hacer una transición rápida en la fase de amortización, intentando realizarla en el menor tiempo posible. La fase de amortización es el tiempo que se tarda la unidad musculo-tendinosa en superar la contracción excéntrica e iniciar la fase concéntrica, por lo que si se tarda mucho tiempo en la amortización, la energía acumulada en ese momento se disipará a manera de calor. Teniendo en cuenta lo anterior, en algunos casos es común asociar el EP con estímulos de alta intensidad, caracterizados por una mayor pérdida de velocidad entre la ejecución de los ejercicios, y el aumento de los niveles de lactato en el cuerpo, relacionándose con una mayor intensidad que, sostenida en el tiempo, conduce a la fatiga.

La situación de cuarentena ha promovido un cese en las actividades relacionadas al entrenamiento de los deportistas por cuestiones de salud. La disminución de la práctica deportiva por tiempos prolongados repercute negativamente en el rendimiento físico, afectando el sistema neuromuscular, cardiorrespiratorio y el músculo-esquelético, influyendo en ciertas capacidades físicas como son la velocidad, la resistencia, la fuerza o la potencia. Se ha puesto en evidencia que entre 2 a 4 semanas después de haber cesado el entrenamiento, ocurren cambios en la hipertrofia cardiaca junto a reducciones significativas en el VO₂max, el volumen sanguíneo, el contenido total de hemoglobina y la capilarización del músculo esquelético, los cuales impactan directamente en el rendimiento de ejercicios submaximos [4]. En estos casos, el entrenamiento pliométrico ayuda a optimizar la capacidad cardiorrespiratoria mejorando la oxigenación y reduciendo la frecuencia cardiaca junto a la presión arterial sistólica, diastólica y media. Uzor & Emeahara (2020), aplicaron un programa de EP enfocado en miembros superiores e inferiores en jóvenes atletas de la universidad de Nnamdi Azikiwe en Nigeria, mostraron una mejora en las variables cardiovasculares descritas anteriormente. Por otro lado, se ha visto como el cese de entrenamiento a corto plazo disminuye la fuerza excéntrica junto a las fibras tipo II en cuanto su tamaño, disminuyendo la masa muscular (sarcopenia). Una vez la inactividad empieza a ser superior a las 4 semanas, en algunos casos se logra evidenciar una transición de las fibras tipo II a las fibras tipo I, manifestando una disminución en el rendimiento de ciertas cualidades físicas en disciplinas caracterizadas por acciones explosivas [4]. Así mismo, la importancia del EP se acentúa más durante esta etapa, ya que se puede mantener ciertas adaptaciones neuromusculares y a su vez mejorar los ciclos de estiramiento-acortamiento muscular seguido de la fuerza y potencia.

CONTROL DE LA CARGA

Referente al EP, es importante tener una noción correcta sobre la carga porque fácilmente se puede inducir en un nivel de overreaching y sobreentrenamiento, llegando a ser contraproducente. Un claro ejemplo de lo anterior, se puede ver en el estudio de Pagaduan (2015) titulado “Effects of a six-week strength training and upper body plyometrics in male college basketball physical education students.” Donde se implementó un programa EP en el cual se trabajó miembros inferiores y superiores durante seis semanas sin mostrar resultados significativos con relación a la fuerza en un grupo de estudiantes pertenecientes a la clase de educación física de baloncesto [5]. Acorde a la metodología aplicada, se entrenaba al grupo experimental 3 veces a la semana, siendo lunes y viernes los días de entrenamiento pliométrico, y el miércoles día de entrenamiento de baloncesto. El volumen de carga fue de 2 a 3 series, compuestas de 6 a 15 repeticiones completados a manera de circuito (agrupación de ejercicios por serie) con una mínima recuperación (micropausa) de 1 a 3 minutos entre cada circuito o serie. El inadecuado manejo de la carga resulta en la fatiga muscular. Un indicador que da evidencia de ello son las altas concentraciones de creatina cinasa (CK) una vez concurridas 24 horas después del entrenamiento. A las 48 horas postejercicio, se percibe un aumento máximo en los niveles de CK que perdura hasta 72 horas después de la sesión [6]. Es aquí donde cobra importancia un control adecuado de las cargas del EP. La densidad de la carga (relación entrenamiento-descanso) será entonces una variable a tener en cuenta a la hora de realizar la planificación del entrenamiento, no solo del EP, si no en términos de cualquier entrenamiento físico.

En cuanto a los ejercicios, resulta un poco complicado categorizarlos según su intensidad, haciendo que sea un complejo organizar programas que no resulten siendo extenuantes. Inicialmente, un indicador a tener en cuenta para el control de la carga es el uso de la frecuencia cardiaca como referencia para planificar las intensidades de los entrenamientos. Existen muchas fórmulas de regresión para la estimación de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) todas están en función de la población a la cual se aplica. El artículo “Aplicaciones de la frecuencia cardiaca máxima en la evaluación y prescripción de ejercicio” de Bouzas y colaboradores (2010) mostraron una amplia lista de fórmulas usadas en el cálculo de la frecuencia cardiaca máxima para la prescripción del ejercicio según las características de la población. Acorde al texto, se resaltan la fórmula de Karvonen(FCM=220–edad) para hombres y mujeres aparentemente sanos, la fórmula de Tanaka (FCM=211–0,8 edad, FCM=207–0,7 edad) aplicados respectivamente en hombres y mujeres sedentarios y físicamente activos. Por otro lado, se presenta la fórmula de Inbar considerándose como la fórmula de regresión de menor error (FCM=205.8-0.685 (Edad)) [7]; sin embargo, debemos siempre atender a la población sobre la cual estamos trabajando. A su vez, un método que también es válido para tener un control sobre la carga es la escala de percepción de Borg, donde cada individuo calificará que tan demandante es el ejercicio que está realizando, siendo una medida directamente proporcional a la intensidad. Un ejemplo de escala a tener en cuenta, puede ser la usada por Asadi (2014) en su estudio “Monitoring Plyometric Exercise Intensity Using Rating of Perceived Exertion Scale” donde utilizó la escala de Borg en un programa de EP aplicado a estudiantes físicamente activos.

Tabla 1. Escala de Borg de 10 categorías para calificar el esfuerzo percibido. Tomado de [8]

Otra forma de tener un control sobre la carga, es teniendo en cuenta el número de contactos realizados en las sesiones de entrenamiento, asociándose también con el termino de “repeticiones”. Este factor se puede complementar con el volumen de trabajo e intensidad de ejecución para tener un control un poco más estricto. Por otro lado, también se tiene en cuenta el pico vertical de fuerza reactiva del suelo (V-GRFp), que se relaciona con la fuerza de reacción que ejerce el suelo como respuesta a la fuerza ejercida sobre él, trayendo a colación los conceptos de stress y de strain, entendiendo el primero como la carga o la presión que se realiza sobre cada articulación (tobillo, rodilla y cadera) en la ejecución de un ejercicio, y la segunda como la tensión o el cizallamiento existente en las articulaciones que responden a la V-GRFp [9]. Esto indica que hay varios ejercicios que poseen diferentes valores respecto a la fuerza reactiva que adquiere un nivel de stress particular dentro del EP, los cuales se pueden regular en cuanto al volumen (números de contactos) para así llevar una planificación adecuada de la carga con la posibilidad de reajustase. A continuación, se mostrará el ejemplo de la medición del pico vertical de fuerza reactiva de unos ejercicios específicos relacionados con las características de un atleta, aunque para su correcta medición se debe adquirir elementos especializados, la tabla dará una noción general sobre los ejercicios en sí.

Imagen 1. Ejemplo Valores de V-GRFp de ejercicios de un atleta. Tomado de [9].

A su vez, se tiene en cuenta el weighting factor (WF) como un elemento influyente dentro de la intensidad. El WF responde a la aceleración gravitacional, siendo directamente proporcional a la altura con la que se trabaje, relacionándose con los valores de V-GRFp. En ese orden de ideas, para tener un control adecuado, se debe saber en primer lugar el V-GRFp del ejercicio, seguido por el WF para posteriormente determinar el número de contactos dentro de la planificación. A continuación, se presentará una tabla en la que se integran estos factores para determinar la intensidad de unos ejercicios.

Tabla 2.Ejercicios clasificados según su intensidad de acuerdo al Weigthing Factor. Tomado de [9]

VENTAJAS Y DESVENTAJAS

Algunas ventajas a tener en cuenta son:

• No requiere de elementos específicos para su ejecución.
• Mejora algunas capacidades como la coordinación neuromuscular, la fuerza muscular, la potencia muscular (RFD) y la capacidad cardiorrespiratoria.
• Mejora la salud del deportista previniendo lesiones a largo plazo debido una mejor función del huso neuromuscular y el órgano tendinoso de Golgi.
• Ayuda a preservar el rendimiento deportivo.

Como desventajas, se puede enunciar lo siguiente:

• Puede llegar a ser contraproducente si no se tiene en cuenta la densidad, produciendo overreaching y sobre entrenamiento.
• Se puede incurrir en lesiones si no se maneja la carga de forma adecuada.
• Al no tener una forma específica de estimar la carga, organizar programas puede ser algo difícil.
• Puede llegar a ser limitante para algunas poblaciones (e.g Adulto mayor), referente a la ejecución de algunos ejercicios.

RECOMENDACIONES

Si bien, se ha mostrado cuales son los beneficios que tiene el EP para mantener y desarrollar ciertas adaptaciones en cuanto a las capacidades físicas, es importante ver este método de entrenamiento como un complemento dentro de la planificación en general, ya que, a lo largo del artículo, se evidenció lo intenso que puede llegar a ser y no lograr una buena planificación puede resultar contraproducente. Incluso se ha visto como la combinación del EP junto a otros métodos, pueden llegar a ser muy provechoso. Un ejemplo claro es la combinación del entrenamiento de fuerza junto al EP, el cual se denomina “entrenamiento complejo” o “entrenamiento combinado”. Este entrenamiento por lo general ha sido referido para mejorar el rendimiento en varios deportes, en especial en aquellos que requieren un desarrollo de la RFD. Esto se logra mediante una correcta planificación acorde a los microciclos para garantizar mejoras a largo plazo con relación a la potencia muscular [10]. Por otro lado, es importante no solo ver el EP como alternativa a desarrollar durante el confinamiento, debería incluirse en los programas generales de entrenamiento que se tengan planificado, acorde a los intereses personales. El EP tiene la capacidad de generar ciertas adaptaciones neuromusculares a largo plazo que previene la disminución de la potencia y la tasa de desarrollo de fuerza incluso en periodos de no entrenamiento, mejorando también los tiempos de recuperación en cuanto a reversar los efectos de la inactividad, haciendo que estos sean más cortos [11]. Por último, es importante resaltar el asesoramiento con un profesional al momento de estructurar los programas junto a la planificación, de esta forma se podrá lograr mayores beneficios en cuanto a los intereses de cada individuo.

Es importante aclarar que la mayoría de los ejercicios pliométricos están orientados a miembros inferiores. Algunos ejemplos pueden ser: los saltos contra movimiento, squat jump y algunos sprint como los ejercicios menos intensos, y saltos al cajón o los famosos drop jumps como los más intensos. Sin embargo, es importante realizar una buena organización y adaptación de los ejercicios según la población que se trabaje. También existen ejercicios dirigidos a los miembros superiores con este componente explosivo como lo son las flexiones de codo con palmadas, o dominadas explosivas. Adicionalmente se pueden realizar trabajos con elementos externos como puede ser el uso de balones medicinales para trabajar diferentes lanzamientos. Dicho lo anterior, se presentarán algunos ejemplos de programas de EP.

En la tabla 3, se evidencia cómo se puede estructurar un programa enfocado en miembros inferiores teniendo como punto de referencia el número de contactos y el Weigthing Factor para determinar el volumen.

Tabla 3. Ejemplo de programa para miembros inferiores según número de contactos y el Weigthing Factor. Tomado de [9]

En la tabla 4, se muestra un programa de EP enfocado a miembros inferiores y superiores aplicado en 23 atletas con edad entre 18 a 24 años de la universidad de Nnamdi Azikiwe. En este programa se puede evidencia el uso del balón medicinal como un elemento externo para trabajar los miembros superiores.

Tabla 4. Programa de EP para miembros inferiores y superiores. Tomado de [1].

REFERENCIAS

1. Uzor, T.; Emeahara, G.J.J.O.T.N.A.O.E. Effects of lower and upper body plyometric training on cardiovascular variables of athletes. 2020, 15.

2. Slimani, M.; Chamari, K.; Miarka, B.; Del Vecchio, F.; Cheour, F. Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review. Journal of Human Kinetics 2016, 53, doi:10.1515/hukin-2016-0026.

3. Shimpi, J.K. Effect of plyometric exercises on physical fitness and performance among elite sprinters. 2020.

4. Jukic, I.; Calleja-González, J.; Cos, F.; Cuzzolin, F.; Olmo, J.; Terrados, N.; Njaradi, N.; Sassi, R.; Requena, B.; Milanovic, L., et al. Strategies and Solutions for Team Sports Athletes in Isolation due to COVID-19. Sports 2020, 8, doi:10.3390/sports8040056.

5. Pagaduan, J. Effects of a six-week strength training and upper body plyometrics in male college basketball physical education students. SporSPA 2015.

6. Lievens, M.; Bourgois, J.G.; Boone, J. Periodization of Plyometrics. Journal of Strength and Conditioning Research 2019, Publish Ahead of Print, doi:10.1519/jsc.0000000000003231.

7. Bouzas Marins, J.C.; Ottoline Marins, N.M.; Delgado Fernández, M. Aplicaciones de la frecuencia cardiaca máxima en la evaluación y prescripción de ejercicio. Apunts. Medicina de l'Esport 2010, 45, 251-258, doi:10.1016/j.apunts.2010.04.003.

8. Asadi, A. Monitoring Plyometric Exercise Intensity Using Rating ofPerceived Exertion Scale. Physical Activity Review 2014, 2.

9. Brearley, S.; Wild, J.; Aagar-newman, D.; Cizmic, H. How to monitor net plyometric stress: guidelines for the coach. 2017.

10. Tillaar, R.v.d.; Roaas, T.; Oranchuk, D. Comparison of effects of training order of explosive strength and plyometrics training on different physical abilities in adolescent handball players. Biology of Sport 2020, 37, 239-246, doi:10.5114/biolsport.2020.95634.

11. Kramer, A.; Kümmel, J.; Gollhofer, A.; Armbrecht, G.; Ritzmann, R.; Belavy, D.; Felsenberg, D.; Gruber, M. Plyometrics Can Preserve Peak Power During 2 Months of Physical Inactivity: An RCT Including a One-Year Follow-Up. Frontiers in Physiology 2018, 9, doi:10.3389/fphys.2018.00633.

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