Análisis del programa LifeSprints (8”/12”) de ejercicio intermitente y sus efectos sobre la Salud y Fitness
Publicado 3 de septiembre de 2013, 3:24
Un programa surgido en la Universidad de New South Wales, de Sydney (Australia), dirigido por un grupo de científicos, entre ellos Trapp, E., Dien, S.L., Boutcher, S., Hydari M., entre otros, vienen proponiendo una metodología de corta duración basada en sprints intermitentes en cicloergómetro. Dicha metodología, llamada ‘LifeSprints’ sale a la luz luego de varias investigaciones que estos científicos realizaron durante varios años. Alguna de ellas, ya la hemos comentado previamente en una entrada de blog.
En concreto, el protocolo es como sigue: se realiza un pedaleo en cicloergómetro durante 20 minutos realizando 8” de pedaleo en sprint (100-140 rpm) con una carga que ronda el 80-90% de la frecuencia cardíaca pico y en otras oportunidades se tiene en cuenta el 60-65% del VO2máx), aunque según el estudio de investigación que tomemos, estos parámetros varían en cierta manera. A estos 8” de sprint, le siguen luego 12” de un pedaleo de baja intensidad y ritmo, ya que se realiza a 40 rpm, es decir, es una pausa ligeramente ‘activa’. Con lo cual, tenemos 8”+12” formándose un bloque de 20”, y teniendo en 60 bloques de 20” durante 20 minutos. También, este programa ha ideado un cd musical que reproduce el ‘timing’ de dichos bloques para llevar a cabo el entrenamiento (es comercializado por dicho grupo de investigadores). Las formas de ejercicio incluyen el pedaleo en cicloergómetro, carrera en cinta, salto a la soga, boxeo (haciendo ‘guantes’), natación, remoergómetro (aquí sugieren los autores un bloque de 12”/18”) y hasta en un ‘circuit training’ con distintos ejercicios típicos de musculación (sugieren aquí también 12”/18”). Siempre se lleva a cabo una entrada en calor de 5’ con estiramientos musculares ligeros y una vuelta a la calma también de 5’ con ejercicios de elongación.
Luego de esta breve introducción acerca del formato de esta metodología de carácter intermitente, repasaremos algunas investigaciones relacionadas con este grupo de científicos que apoyan dicha metodología.
Estos autores han realizado 2 estudios que analizaron
la respuesta aguda de esta metodología. Uno de ellos, corresponde al año 2006,
donde el propósito de ese estudio fue determinar los efectos del ejercicio
intermitente de alta intensidad sobre el EPOC entre mujeres universitarias
desentrenadas. Para lo cual, siete mujeres, de 19-23 años, fueron sometidas a 2
sesiones de evaluación de cicloergometría; un test de VO2pico, y 20 minutos de
ejercicio intermitente corto de alta intensidad (8" sprint, 12"
recuperación). La tasa metabólica de reposo (RMR) se evaluó antes y después del
turno de ejercicio. Un test de rampa en bicicleta fue administrado para
determinar el VO2pico y el umbral de lactato. En un día separado, la potencia
que producía un consumo de energía a un RER de .93 fue continuada durante 20
minutos en la condición de los 8" de sprint. Las muestras de sangre en
reposo fueron reunidas desde una vena antecubital, cada 5 minutos durante el
ejercicio, y a lo largo de la recuperación de 60 minutos luego del ejercicio.
Las mediciones ventilatorias y de frecuencia cardíaca fueron registradas a lo
largo del ejercicio y durante la recuperación. Los resultados sobre la frecuencia
cardíaca, RER, glicerol, lactato, y EPOC fueron significativamente elevadas (p
<0.001) 10 minutos después del ejercicio. La frecuencia cardíaca, el
glicerol, y el lactato, habían vuelto después a los niveles básicos a los 30
minutos de recuperación, pero el EPOC todavía se elevó
significativamente y el RER era significativamente más bajo que el reposo a los
60 minutos (p <0.05). Hubo una correlación positiva fuerte entre la
resistencia a la insulina de reposo y el
RER a los 60 minutos post-esfuerzo (r=0.94, p = 0.005). Por lo tanto, se concluyó que 20 minutos de ejercicio
intermitente corto produjo una respuesta de EPOC significativa, sin embargo, en
mujeres con resistencia a la insulina mostraron un empeoramiento en el
metabolismo de las grasas post-ejercicio.
En otro estudio de ellos, pera más reciente (2013), se estudiaron los efectos de un turno de 20 minutos de ejercicio intermitente sobre los niveles de los triglicéridos sanguíneos después del consumo de una comida alta en grasas. Sabido es que el ejercicio aeróbico moderado atenúa la lipemia posprandial, sin embargo, el efecto del ejercicio intermitente de alta intensidad sobre la lipemia posprandial es incierto. Se reclutaron 12 mujeres jóvenes, desentrenadas con sobrepeso (25.1±0.2 kg·m-2 de BMI; edad 21.3±0.6 años) y realizaron un test de consumo máximo de oxígeno y, luego en días diferentes, fueron sometidas o a una condición lipémica con ejercicio o sin ejercicio. Ambas condiciones involucraron la digestión de una comida alta en grasas después de un ayuno de 12 horas. La comida alta en grasas era en forma de batido y consistía de 275 mL de crema espesa, 50 g de un gusto de helado, y 2 g de dulcificante artificial. La comida proveyó 4169.5 kJ (992.7 kcal) de energía, 97.7 g de grasas (63.6 g saturadas, 0.35 g monoinsaturadas, 0.75 g poliinsaturadas), 24.0 g carbohidratos, y 8.4 g proteínas. El orden de los tests fue contrabalanceado. En las participantes de la condición de ejercicio, realizaron un protocolo de pedaleo del ejercicio era de 20 minutos con turnos repetidos de 8" de pedaleo de sprint (con una carga de 60-65% del VO2máx a 100-115 rpm) y 12" de recuperación (a 40 rpm), 14 horas antes de consumir la comida alta en grasas. Las muestras de sangre fueron reunidas después de la comida alta en grasas a cada hora durante 4 horas y los niveles de triglicéridos se evaluaron usando un analizador AccutrendPlus. Como resultado, los triglicéridos en ayunas estaban significativamente bajos por 14.8% en la condición de ejercicio comparado a la condición de ningún ejercicio, P = 0.02. Los triglicéridos en el posprandial, medidos por área total bajo la curva, eran de 13.0% más bajos, P = 0.004, en el ejercicio (5.84 ± 0.31 mmol·hr·L-1) comparado a la condición de ningún ejercicio (6.71 ± 0.47 mmol·hr·L-1). Hubo una correlación significativa (r = 0.74; P = 0.006) entre el gasto energético durante el ejercicio intermitente y la diferencia en los valores de los triglicéridos en ayunas de la condición de ejercicio y de ningún ejercicio. Por lo tanto, el ejercicio intermitente de alta intensidad atenuó los niveles de los triglicéridos en posprandial después del consumo de una comida alta en grasas en mujeres desentrenadas jóvenes.
Nota: La lipemia posprandial se caracteriza por un aumento de las lipoproteínas ricas en triglicéridos que, con una duración de 6 a 10 h, se produce después de las comidas. En esta condición dinámica pasa la especie humana la mayor parte de su tiempo.
Con respecto a los estudios de respuestas crónicas
(adaptaciones) a este tipo de entrenamiento, la información es un poco mayor al
respecto. Por ejemplo, un estudio de Trapp E.G. (2008) donde se analizaron los
efectos de 15 semanas de este tipo de entrenamiento sobre la grasa subcutánea y
grasa de la zona del tronco, y también el efecto sobre la resistencia a la
insulina, en mujeres jóvenes. Para ello, se reclutaron 45 mujeres (entre 18 y
30 años de edad, BMI 23.4±1.5 kg·m2) que fueron divididas en 3
grupos: grupo control (n=15) sin ejercicio, grupo de ejercicio intermitente
(n=15) y grupo de ejercicio en estado estable continuo (n=15). El grupo de
ejercicio intermitente realizaba un turno de pedaleo de 20’ (donde 8” eran en sprint,
sin especificar intensidad pero con una carga de 0.5 kg de resistencia en un
cicloergómetro Monark, y 12” de pedaleo a 30-40 rpm, es decir, eran 60
repeticiones de este bloque de 8”/12” por turno. La carga se aumentaba (+0.5
kg) si se encontraba una disminución de la FC del sujeto durante el esfuerzo
con el correr de las sesiones. El grupo de ejercicio continuo realizaba un
turno de ejercicio al 60% del VO2pico que al inicio del programa era
de 20’ y luego se iba incrementando hasta 40’ con el correr de las sesiones. Al
igual que el grupo anterior, la carga se aumentaba (+0.5 kg) cuando había una
disminución de la FC durante el ejercicio como consecuencia de la adaptación al
ejercicio. En la Tabla 1 se observan los
cambios en la composición corporal y potencia aeróbica después de 15 semanas de
programa.
Tabla 1.
Como resultado del programa, los autores no
encontraron diferencias significativas en el gasto energético promedio por sesión
entre los grupos de ejercicio (834.5±3.4 kj, para el grupo INT; 809.7±74.0 kJ, para el grupo CONT). En
términos del % del VO2pico, cada sesión de INT promedió el 53.2% de la potencia
pico, mientras que para el grupo CONT promedió el 73.9% de la potencia pico. La
FC hubo un diferencia significativa (P< 0.007) entre los grupos (FC promedio
de 168.6 lat·min-1, para el INT; y de 155.7 lat·min-1,
para el CONT). La potencia aeróbico pico aumentó en ambos grupos de ejercicio (+23.8%,
para INT; y +19.3%, para CONT) luego del período de entrenamiento. Los cambios
por zonas corporales se pueden observar en la tabla 2 y figuras 1 y 2.
Tabla 2.
Figura 1.
Figura 2.
Respecto a la insulina en ayunas, ambos grupos disminuyeron sus valores (-31%, INT y -9%, CONT)(ver Figura 3). Se encontró una correlación significativa entre la pérdida de grasa abdominal central y el cambio en la concentración de insulina con el entrenamiento (r=0.46, P < 0.05), de forma tal que las mujeres que perdieron más grasa abdominal tuvieron mayor disminución en la concentración de insulina en ayuno. Las concentraciones de glucosa en ayuno estuvo sin cambios entre los grupos (< 5 mmol·l-1). La leptina (hormona relacionada con la obesidad, producida en los adipocitos) disminuyó significativamente en el grupo INT, y la mejora en el VO2pico (r=0.57) y en la masa corporal total (0.47) fueron significativamente correlacionados con la disminución de la leptina. No hubo cambios significativos en los niveles de la adiponectina (es una citoquina secretada por el tejido adiposo, que regula el metabolismo energético, estimula la oxidación de ácidos grasos, reduce los triglicéridos plasmáticos y mejora el metabolismo de la glucosa mediante aumento de la sensibilidad a la insulina) entre los grupos después del entrenamiento. Por lo tanto los autores concluyeron que 15 semanas de entrenamiento intermitente, comparado a la misma frecuencia de ejercicio estable continuo, fue asociado con significativas reducciones en la grasa corporal total, grasa subcutánea de piernas y tronco, y mejora en la resistencia en la insulina en mujeres jóvenes.
Figura 3.
En otro estudio de Boutcher
S. y Heydari M. (2012), que ya analizamos previamente en otro blog , vimos como 20’ de ejercicio intermitente (8”/12”),
3 veces por semana durante 12 semanas, llevó a un aumento en el VO2máx, y hubo
reducciones significativas en la masa grasa total, masa grasa visceral, masa
corporal y circunferencia de la cintura en varones jóvenes con sobrepeso. La
grasa subcutánea total estuvo inalterada, pero hubo aumentos significativos en
la masa libre de grasa sobre todo en piernas y tronco.
También, este mismo grupo, analizó esta metodología de entrenamiento y su combinación con una dieta ‘mediterránea’ y suplemento con aceite de pescado. Veinte ocho mujeres con sobre peso sedentarias (27.03 ± de BMI 0.53 kg/m2; edad 22.18 ± 0.63 años) fueron sometidas a evaluaciones pre-y post-entrenamiento determinando un test de VO2pico y una absorsiometría de radiografía de energía dual (DEXA) para medir la composición corporal. Las mujeres que se sometieron a la intervención con dieta, emprendieron 36 sesiones de ejercicio supervisadas que involucraron 8 segundos de sprint en un cicloergómetro seguidos por 12 segundos de reposo relativo, repetido para un total de 20 minutos. La ingesta dietética se supervisó regularmente a través de los diarios de comida. El consumo d aceite de pescado consistió en 1.8 gramos de ácido eicosapentaenoico y ácido decosahexaenoico por día. Hubo una disminución significativa, p <0.001, en el % de grasa corporal total (9.33 ± 2.31%), peso corporal (2.04 ± 0.84 kg), y masa grasa corporal total (2.39 ± 0.82 kg) en el grupo de intervención. Hubo también, una disminución significativa, p <0.01, en la masa de grasa abdominal (0.09 ± 0.07 kg) y en el porcentaje de grasa abdominal (1.78 ± 1.00%) en las mujeres del grupo de intervención. En el grupo de control, las mujeres aumentaron su peso corporal (1.66 ± 0.48 kg), la masa grasa corporal total (1.39 ± 0.46 kg), y masa grasa abdominal (0.12 ± 0.03 kg). Las mujeres del grupo de intervención significativamente, p <0.001, mejoraron su VO2pico por 15% (0.28 ± 0.04 L/min), mientras que el grupo de control no mostró ningún cambio (0.03 ± 0.06 L/min).
Un estudio de similares características que el
anteriormente mencionado, fue realizado con varones con sobre peso. En este caso, 18 varones de 25.4±4.0 años de
edad, con un BMI de 29.4±3.9 kg·m2, y masa corporal de 89.8±13.4 kg,
fueron sometido a evaluaciones pre- y post-entrenamiento incluyendo un test de
VO2máx y una absorsiometría de Radiografía de energía dual (DEXA).
Se asignaron los sujetos al azar a un grupo de ejercicio intermitente de alta
intensidad y otro a un grupo de control. Los sujetos de ejercicio se entrenaron
3 veces por semana durante 12 semanas bajo supervisión. El grupo de ejercicio
completó 20 minutos de ejercicio (8”/12”) cada sesión, mientras que los del
grupo de control no realizaron ningún ejercicio estructurado durante 12
semanas. La ingesta dietética se supervisó regularmente a través de los
registros diarios de comida. El VO2máx se mejoró significativamente
(p <0.05) por un aumento del 12% en el grupo de ejercicio (2.99±0.6 a
3.40±0.6 L min-1) y estuvo inalterado en el grupo de control. La masa de grasa
subcutánea total y la masa corporal estuvieron inalteradas en ambos grupos. En
contraste, la grasa abdominal en el grupo de ejercicio se redujo significativamente
(2.36±0.4 a 2.20±0.4 kg) un 7%, mientras que en el grupo de control estuvo
inalterada (2.68±0.8 a 2.69±.8 kg). La circunferencia de cintura en el grupo de
ejercicio también fue reducida significativamente (93.3±4.5 a 90.1±4.9 cm),
mientras que la circunferencia de cintura en el grupo de control aumentó
(94.4±8.1 a 96.3±9.4 cm). Por lo tanto, el entrenamiento intermitente en este
grupo de varones, también produjo efectos significativos.
El problema que encontramos en esta serie de estudios es que en ninguno de ellos se analizó el por qué de estas modificaciones, es decir, explicaciones con fundamentación acerca de estos cambios en la grasa corporal y su sectorización por zonas corporales. Este es un ítem que merece mayor investigación a futuro, ya que nos podrían aclarar acerca de estas conclusiones rápidas que se sacan con tan sólo medidas de tipo antropométricas mayoritariamente, como vimos en estos estudios. Los mecanismos pueden ser muchos y distintamente variados los que expliquen estos cambios. Hay que estar atentos a las metodologías utilizadas, ya que vimos en anteriores blogs A y B, que el criterio de utilizar el RER como medida del consumo energético en ejercicios de alta intensidad y no estables, puede conllevar a subestimaciones del gasto energético real . Ya Tremblay y cols. (1994) habían demostrado que el ejercicio intermitente corto de alta intensidad en forma regular produce una pérdida de grasa significativamente mayor comparado al ejercicio en estado estable continuo. Un posible mecanismo que subyase esta pérdida de grasa podría ser el consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC)..pero, justificar estos cambios corporales respecto a la masa grasa, a través de la producción de un EPOC luego de un entrenamiento intermitente, carece de sentido cuando los valores que se han publicado en distintos estudios hablan de un 7% del gasto energético logrado durante el esfuerzo mismo, lo cual es insignificante (hay estudios que hablan de un EPOC total que fue sólo aproximadamente de 32 calorías (135 kJ), es decir, menos de la mitad de una manzana fue ‘quemada’ a partir del EPOC). También, hay que reconocer que ya hace tiempo se han encontrado adaptaciones musculares respecto a las proteínas musculares, donde se observaron ganancias luego de un período de entrenamiento de sprint (aunque difiere del analizado aquí de 8”/12”), explicando tal vez, la ganancia encontrada en la masa libre de grasa, en especial en la zona de las piernas, ya que los estudios comentados fueron todos realizados en cicloergómetros. Un aumento de la masa magra conlleva a un aumento del metabolismo basal, por tanto, podría reducir parte del tejido graso. También, es probable que los cambios en el sistema regulador del apetito en respuesta al ejercicio expliquen, al menos parcialmente, las mejoras observadas después del ejercicio intermitente de alta intensidad. El ejercicio intermitente de alta intensidad se ha encontrado que suprime la ingesta energética subsecuente ‘a voluntad’ en hombres inactivos de peso anormal. Controlar el apetito es parte fundamental en un programa de control de peso corporal. Éstos son aspectos que necesitan de más investigación para hacer afirmaciones.
Referencias
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