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Revista de Educación Física 2

Mikel Izquierdo

El  envejecimiento, incluso en ausencia de enfermedad crónica, está asociado con  una variedad de cambios biológicos que pueden contribuir a la disminución de la  masa, fuerza y función del músculo esquelético. Tales pérdidas disminuyen la  resiliencia fisiológica y aumentan la vulnerabilidad a eventos catastróficos.  Como tal, las estrategias tanto para la prevención como para el tratamiento son  necesarias para la salud y el bienestar de los adultos mayores. El propósito de  esta Declaración de Posición es proporcionar una visión general de la bibliografía  actual e importante y proporcionar recomendaciones basadas en la evidencia para  el entrenamiento de la fuerza para adultos mayores. Tal como se presenta en  esta Declaración de Posición, la investigación actual ha demostrado que  contrarrestar el desuso muscular mediante el entrenamiento de la fuerza es una  intervención poderosa para combatir la pérdida de fuerza y masa muscular, la  vulnerabilidad fisiológica y sus consecuencias debilitantes sobre el  funcionamiento físico, la movilidad, la independencia, el control de  enfermedades crónicas, el bienestar psicológico, la calidad de vida y la  esperanza de vida saludable. Esta Declaración de Posición proporciona evidencia  para respaldar las recomendaciones para un entrenamiento de fuerza exitoso en  adultos mayores relacionado con 4 partes: (a) variables de diseño del programa,  (b) adaptaciones fisiológicas, (c) beneficios funcionales, y (d)  consideraciones de fragilidad, sarcopenia, y otras condiciones crónicas. El  objetivo de esta Declaración de Posición es a) ayudar a fomentar un enfoque más  unificado y holístico del entrenamiento de la fuerza para adultos mayores, b)  promover los beneficios funcionales y de salud del entrenamiento de fuerza para  adultos mayores, y c) prevenir o minimizar los temores y otras barreras a la  implementación de programas de entrenamiento de fuerza para adultos mayores. 
 Declaraciones Resumidas 
 El  propósito de esta declaración de posición es proporcionar una visión general de  la bibliografía actual e importante, evaluar las variables del programa de  ejercicios y proporcionar recomendaciones basadas en la evidencia para el  entrenamiento de la fuerza para adultos mayores. Las investigaciones actuales  han demostrado que contrarrestar el desuso muscular mediante el entrenamiento  de la fuerza es una intervención poderosa para combatir la pérdida de fuerza  muscular, la pérdida de masa muscular (sarcopenia), la vulnerabilidad  fisiológica (fragilidad) y sus consecuencias debilitantes sobre el  funcionamiento físico, la movilidad, la independencia, el manejo de  enfermedades crónicas, el bienestar psicológico y la calidad de vida. 
 A  continuación se presenta una lista de 11 declaraciones resumidas para el  entrenamiento de fuerza eficaz en adultos mayores en 4 partes. Los objetivos de  estas recomendaciones son (a) ayudar a fomentar un enfoque más unificado y  holístico del entrenamiento de la fuerza para adultos mayores, (b) promover los  beneficios funcionales y de salud del entrenamiento de fuerza para adultos  mayores, y (c) prevenir o minimizar los temores y otras barreras a la  implementación de programas de entrenamiento de fuerza para adultos mayores. 
 Parte 1: Variables del Programa de Entrenamiento  de Fuerza 
 1. Un  programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñado con las  instrucciones apropiadas para la técnica de ejercicio y la detección adecuada  es seguro para los adultos mayores sanos. 
  2. Un  programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñado para adultos mayores  debe incluir un enfoque individualizado y periodizado que trabaje hacia 2-3  series de 1-2 ejercicios multiarticulares por grupo muscular principal,  logrando intensidades del 70-85% de 1 repetición máxima (1RM), 2-3 veces por  semana, incluyendo ejercicios de potencia realizados a velocidades más altas en  movimientos concéntricos con intensidades moderadas (p.e., 40-60% de 1RM). 
  3. Los  programas de entrenamiento de fuerza para adultos mayores deben seguir los  principios de individualización, periodización y progresión. 
 Parte 2: Adaptaciones Fisiológicas  Positivas al Entrenamiento con Ejercicios de Fuerza en Adultos Mayores 
 4. Un  programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñado puede contrarrestar  los cambios relacionados con la edad en la función contráctil, la atrofia y la  morfología del músculo esquelético humano envejecido. 
  5. Un  programa de entrenamiento adecuadamente diseñado puede mejorar la fuerza muscular,  la potencia y el funcionamiento neuromuscular de los adultos mayores. 
  6. Las  adaptaciones al entrenamiento de la fuerza en adultos mayores están mediadas  por adaptaciones neuromusculares, neuroendocrinas y hormonales al  entrenamiento. 
 Parte 3: Beneficios Funcionales del  Entrenamiento con Ejercicios de Fuerza para Adultos Mayores 
 7. Un  programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñado puede mejorar la  movilidad, el funcionamiento físico, el rendimiento en las actividades de la  vida diaria (ADL, por sus siglas en inglés) y preservar la independencia de los  adultos mayores. 
  8. Un  programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñado puede mejorar la  resistencia de un adulto mayor a lesiones y eventos catastróficos como caídas. 
  9. Un  programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñado puede ayudar a  mejorar el bienestar psicosocial de los adultos mayores. 
 Parte 4: Consideraciones para Fragilidad,  Sarcopenia u otras Afecciones Crónicas 
 10. Los  programas de entrenamiento de fuerza pueden adaptarse para adultos mayores con  fragilidad, limitaciones de movilidad, deterioro cognitivo u otras afecciones  crónicas. 
  11. Los  programas de entrenamiento de fuerza pueden adecuarse (con equipamiento  portátil y alternativas de ejercicios en sedestación) para adaptar a los  adultos mayores que residen en centros de vivienda asistida y de enfermería  especializada. 

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Entrenamiento de Fuerza para Adultos Mayores