Ayudando a padecer sarcopenia (parte II)

Entrenamiento de la fuerza en el combate a la sarcopenia

Siglos proponiéndose otra cosa, y seguimos estimulando la vía equivocada

Jorge Roig (enero 2018)

El deterioro de la musculatura, manifestada como la disminución del tamaño del tejido muscular y la pérdida de fuerza que se produce con la vejez, ha sido una preocupación predominante durante siglos. Al respecto, en una reciente publicación de Narici y Maffulli, los autores afirman que ya los griegos detestaban los efectos degradantes que producía en sus cuerpos el envejecimiento, llegando a considerar al proceso como una enfermedad crónica, incurable y progresiva (Narici MV, Maffulli N. Sarcopenia: characteristics, mechanisms and functional significance. Br Med Bull. 2010). Sin embargo no es hasta finales del siglo XX que comienzan a verse aportes desde la ciencia moderna, en trabajos publicados a principios de la década de 1990 por Fiatarone y colegas en el Journal of the American Medical Association (Fiatarone MA, et al. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990) y también el mismo autor unos años después, en el New England Journal of Medicine (Fiatarone MA, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994), donde destacan la función del entrenamiento de fuerza (EF) para aumentar esa capacidad funcional en adultos mayores, así como incrementar el tamaño muscular. La importancia de dichos trabajos es, fundamentalmente, por la población en la que se hizo. Por ejemplo, en el primero se demostró que los individuos de entre 90 a 99 años de edad institucionalizados, podían aumentar su fuerza muscular, en promedio, un174%, el área transversal del muslo medio un 9.0%, y su velocidad de marcha en un 48%, luego de 8 semanas de EF progresiva de alta intensidad.
Recién entrado el siglo XXI Hikida y colaboradores demostraron dos cambios muy importantes a nivel fibrilar en los adultos mayores. Ellos verificaron una hipertrofia de alrededor del 30% luego de EF durante 16 semanas, pero también la incorporación de nuevos núcleos en las fibras (Hikida RS, et al. Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. II. Muscle fiber characteristics and nucleo-cytoplasmic relationships. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000).
Muchos otros investigadores dieron cuenta de la importancia de trabajar la fuerza para combatir la sarcopenia en los sujetos en edades avanzadas de la vida. Hasta el presente, mucha evidencia científica, como se muestra seguidamente, sugiere que el EF es una de las estrategias de intervención, si no es la mejor y más efectiva, para mejorar el tamaño y la fuerza muscular en los ancianos (Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009) ; (Bird ML, et al. Effects of resistance- and flexibility-exercise interventions on balance and related measures in older adults. J Aging Phys Act. 2009) ; (Chale A, et al. Efficacy of whey protein supplementation on resistance exercise-induced changes in lean mass, muscle strength, and physical function in mobility-limited older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013) ; (Van Roie E, et al. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 2013); (Sylliaas H, et al. Progressive strength training in older patients after hip fracture: a randomised controlled trial. Age Ageing. 2011).
Dada la importancia que tiene en la salud la pérdida de la FM, y que esta no va asociada linealmente con la de la masa muscular, diversos trabajos se han presentado documentando el impacto del EF en el control del deterioro del tejido musculo-esquelético. Así por ejemplo, del análisis de las tasas máximas de descarga de la unidad motora, se ha visto un aumento del orden del 49% en adultos mayores después de solo 6 semanas de EF (Kamen G, Knight CA. Training-related adaptations in motor unit discharge rate in young and older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004).
Recientemente y en apoyo de lo anterior, Law y colegas se manifestaron sobre el EF en los adultos mayores afirmando que “Dado que existe evidencia generalizada de que la inactividad que prevalece en los ancianos conduce a la pérdida de masa muscular y fuerza, los hallazgos de esta naturaleza podrían (o deberían) llevar a todos los científicos y clínicos para apoyar el uso de EF para tratar, ralentizar y/o prevenir sarcopenia y dinapenia” (Law T, et al. Resistance Exercise to Prevent and Manage Sarcopenia and Dynapenia. Annu Rev Gerontol Geriatr. 2016).
Arrojando un poco de luz en cuando a la dosificación de los entrenamientos bajo la forma de intensidad, volumen, etc. Peterson ,demuestra que el EF de alta intensidad se asocia con mejoras más significativas en la fuerza. Incluso demuestra que con cada incremento en la intensidad del ejercicio, yendo desde la baja intensidad (<60% de 1 repetición máxima o 1-RM), intensidad baja/moderada (60-69% de 1-RM), intensidad moderada/alta (70-79 % de 1-RM) a alta intensidad (≥80% de 1-RM), el cambio porcentual promedio en la fuerza fue 5.3% (Peterson MD, et al. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010). En segundo lugar, un mayor volumen de EF, definido como el número total de series de ejercicios realizadas por sesión, se asocia con incrementadas mejoras en la masa muscular (Peterson MD, et al. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011). Incluso en este trabajo de investigación los autores advierten que por cada 10 series adicionales de ejercicio realizadas por sesión, hay un aumento de 0.5 kg en la masa corporal magra
En lo que hace a la cantidad de veces a ejercitarse en EF los adultos mayores, Willoughby se ha expresado recientemente recomendando de entre dos a cuatro por semana en días alternos (Willoughby DS. Current Comments are official statements by the American College of Sports Medicine concerning topics of interest to the public at large. Indianapolis, IN: American College of Sports Medicine; 2015). Incluso los autores han sugerido modelos de planificación semanal como la que sigue: Pecho, espalda y parte superior de piernas, los lunes; brazos, hombros y parte inferior de las piernas los martes; pecho, espalda y parte superior de piernas, el jueves; brazos, hombros y parte inferior de las piernas los viernes.
También Willoughby se ha expresado en cuando a dar importancia a los ejercicios multiarticulares, claro está que sin descuidar a los monoarticulares. Digamos que es una cuestión de privilegios, no más.
Y van más allá las sugerencias, ya que se advierte que si bien lo mejor indicado en los inicios son las “maquinas” para entrenar la FM ya que ellas reclaman casi nulas habilidades para ejercitarse, lo antes que se pueda habrá que pasar a pesos libres, algo que dependerá del nivel de habilidad, del estado de entrenamiento y de poseer una capacidad funcional acorde a las necesidades.
Aun considerando que hay muchísimo más para explayarse acá, lo escrito da una fuerte evidencia de dónde está posicionada la ciencia respecto de la atención de la sarcopenia por el ejercicio. Sobre ello se expresan no solo en cuanto a la intensidad, el volumen de las series y la distribución de las cargas por grupo en la semana, también documentan sobre el número de repeticiones, la progresión del programa, así como las modificaciones adaptativas en función al individuo al que se aborde para mejorarle su condición.
De algo que no se puede dudar, finalmente, es que para indicar sobre todo esto al menos hay que saber y no solo de teoría, también de práctica. Y entonces, ante semejantes desafíos, mejor indicamos que camine o, temerariamente, que se zambulla en la piscina en procura de agua sanadora. Es lo que hay, lo sé, pero lo que hay es lo peor.

Para reflexionar…