AYUDAS ERGONUTRICIONALES EN DEPORTES DE FUERZA

En la actualidad no hay evidencia que sugiera que los suplementos son necesarios para el crecimiento muscular óptimo o la ganancia de fuerza.¹⁸ Dentro de los suplementos avalados por el Comité Olímpico Internacional para su uso en atletas de fuerza son:

• -Creatina que incrementa el rendimiento de fuerza y potencia-
• -Bicarbonato de sodio y citrato sódico como alcalinizantes en actividades anaeróbicas.
• -Beta alanina que incrementa el rendimiento aeróbico y anaeróbico.
• -Cafeína que mejora el tiempo de reacción
• -Proteínas, carbohidratos y electrolitos.²²

Aparentemente, en promedio, la suplementación con creatina junto a una adecuada programación de entrenamiento puede incrementar la fuerza hasta en un 8% por encima del incremento contra placebo y entrenamiento. Se ha demostrado que la suplementación con creatina más entrenamiento puede incrementar de forma significativa los ejercicios especíicos de halterofilia en mayor medida que si se administra un placebo más entrenamiento.⁸ Para los deportes de fuerza, la ACSM recomienda una ingesta entre 1.2-1.7 g/Kg/día, parámetros que deben alcanzarse solamente con alimentación, sin la necesidad de la prescripción de algún suplemento proteico, sobre todo si la ingesta calórica no presenta ningún tipo de restricciones. ²²

AMINOÁCIDOS Y PROTEÍNA

Para lograr cubrir el requerimiento proteico en estos atletas, en ocasiones se utilizan suplementos de proteína; un estudio realizado en 28 atletas juveniles suplementados con proteína y lactosa (placebo), tras una semana de entrenamiento de halterofilia de alto volumen demostró que dicha suplementación con aminoácidos no influenció en el reposo ni en las respuestas hormonales inducidas por el ejercicio, pero las respuestas endócrinas sí sugirieron una respuesta inminente al síndrome de sobreentrenamiento.⁹

Al realizar cambios en el plan nutricional e incluir fuentes proteicas alimenticias ricas en triptófano como la α-lactoalbúmina presente en el suero de leche, aumentan la relación triptófano/aminoácidos ramificados hasta en un 130% incrementando los niveles de serotonina a nivel cerebral. Una dieta alta en aminoácidos de cadena ramificada o la inclusión de un suplemento de los mismos podría reducir los niveles de triptófano que crucen la barrera hematoencefálica. ¹⁵

En deportes de fuerza-resistencia de alta intensidad, el sustrato energético fundamental para la obtención de energía es el glucógeno muscular por lo que las dietas altas en proteína no son muy recomendables para estas disciplinas, sin embargo, estudios recientes indican que la adición de una fuente proteica a una bebida post ejercicio aumenta los depósitos de glucógeno muscular en mayor medida que si se consumen solamente hidratos de carbono.²⁵

CREATINA

Los halterófilos deberían utilizar la creatina al inicio del ciclo de entrenamiento para poder compensar cualquier aumento de peso extra que represente la suplementación con creatina, sobre todo si son atletas que deben perder peso para su categoría competitiva.

Es de particular beneficio en las etapas de entrenamiento de alta intensidad que representen volumen alto de cargas y presencia de fatiga muscular. Mejora el rendimiento durante ejercicios que utilizan principalmente la vía anaeróbica de la PCr, en periodos de entrenamiento donde se genere mayor fatiga muscular. En la fase de competencia, al disminuir las cargas no beneficiará de forma significativa.⁸

Los efectos de la creatina sobre la fuerza muscular y la composición corporal probablemente ocurren en la secuencia:

• Aumento de la creatina muscular.
• Aumento en la intensidad del ejercicio.
• Mayor estímulo a las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento.¹⁷

La creatina es una sustancia osmóticamente activa, lo que significa que al momento que ingresa a la fibra muscular para almacenarse, también ingresa agua.⁸

El incremento promedio en el rendimiento durante ejercicios con sobrecarga, que consta de máximas repeticiones a un porcentaje de fuerza máxima determinado, posterior a un protocolo de suplementación con creatina y entrenamiento fue 14% mayor que el incremento promedio observado con entrenamiento y placebo.⁸ Se puede malinterpretar que un periodo de carga en halterofilia mejoraría inmediatamente la reserva de creatina y el rendimiento deportivo.

Se ha demostrado que la individualización de los protocolos de suplementación con monohidrato de creatina según el peso corporal total del atleta incrementan significativamente las reservas de Creatina y PCr. La fase de carga puede calcularse con 0.3 g/Kg/día, dividido en 4 tomas al día, durante 5-7 días. La retención de agua puede modificar entre 1-3Kg la masa corporal del atleta después de la fase de carga. Esta estrategia es recomendada para aquellos atletas de categorías mayores a 105Kg o categorías menores a 48Kg.⁸ Ya que estos extremos de masa corporal se alejan del protocolo estándar de suplementación de creatina de 20g/día. La suplementación con creatina también se asocia con el aumento de peso corporal total, generalmente en cantidades aproximadas de 1-2 kilos en fase de carga. ¹⁷

BETA ALANINA

La suplementación con beta alanina ha demostrado aumentar los niveles de carnosina a nivel muscular, misma que puede generar un efecto buffer y reducir la acidez en la fibra muscular activa durante el ejercicio de alta intensidad. Una de las propiedades de interés para el deportista, respecto a la carnosina, es la de neutralizar el ácido láctico durante esfuerzos musculares intensos. El incremento en los niveles de ácido láctico en los músculos se suele asociar con una caída del rendimiento deportivo.¹³ La concentración de carnosina parece estar bajo el control del nivel de beta alanina sérica. Un suplemento de 4-6g de beta alanina durante 4 semanas incrementa las concentraciones musculares aproximadamente en un 65%. ⁵

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1.Antonio J, Sanders M, Kalman D, Woodgate D, Street C. The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2002;16(1):157-160.

2.Clayton N, Drake J, Larkin S, Linkul R, Martino M, Nutting M et al. Foundations of fitness programming. National Strength and Conditioning Association [Internet]. 2015 [cited 13 June 2017];:20, 21. Available from: https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/Foundationsof

3.Comisión Nacional del Deporte. Halterofilia. México: Comisión Nacional del Deporte; 2008 p. 12-15.

4.da Luz C, Nicastro H, Zanchi N, Chaves D, Lancha A. Potential therapeutic effects of branched-chain amino acids supplementation on resistance exercise-based muscle damage in humans. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011;8(1):23.

5.Delavier F, Gundill M, Perramón G. Guía de complementos alimentarios para deportistas. Badalona: Paidotribo; 2011.

6.Doerr, D. (n.d.). Nutritional Supplements in Weightlifting.

7.Elam R, Hardin D, Sutton R, Hagen L. Effects of arginine and ornithine on strength, lean body mass and urinary hydroxyproline in adult males. J Sports Med Phys Fitness. 1989;29(1):52-6.

8.Flanagan E. Suplementación con Creatina: Implicaciones para el Halterófilo Competitivo [Internet]. Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE). 2017 [cited 22 June 2017]. Available from: http://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/articulos/suplementacion-con-creatina-implicaciones-para-el-halterofilo-competitivo-1131

9.Fry, A., Kraemer, W., Stone, M., Warren, B., Kearney, J., Maresh, C., Weseman, C. and Fleck, S. Endocrine and Performance Responses to High Volume Training and Amino Acid Supplementation in Elite Junior Weightlifters. International Journal of Sport Nutrition;1993;3;3:306-322

10.García Peña J. Entrenamiento de Levantamiento de pesas por el sistema de capacidades [Maestría]. Universidad Autónoma de Nuevo León; 2005.

11.Gregory Haff G, Brett Kirksey K, Stone M. Creatine Supplementation. Strength and Conditioning Journal. 1999;21(4):13

12.Ivy J, Schoenfeld B. The Timing of Postexercise Protein Ingestion Is/Is Not Important. Strength and Conditioning Journal. 2014;36(6):51-55.

13.Mannion A, Jakeman P, Dunnett M, Harris R, Willan P. Carnosine and anserine concentrations in the quadriceps femoris muscle of healthy humans. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1992;64(1):47-50.

14.Martínez Sanz J, Urdampilleta Otegui A, Mielgo-Ayuso J. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of Human Movement. 2013;30:37-52.

15.Mata Ordóñez F, Sánchez Oliver A, Carrera Bastos P, Sánchez Guillén L, Domínguez R. Mejora del sueño en deportistas: uso de suplementos nutricionales. Archivos de Medicina del Deporte. 2017;34(178):93-99.

16.Onzari M. Alimentación y Deporte. Guía Práctica. 1st ed. Buenos Aires: El Ateneo; 2010

17.Paddon-Jones D, Børsheim E, Wolfe R. Potential Ergogenic Effects of Arginine and Creatine Supplementation [Internet]. Galveston, TX: The Journal of Nutrition; 2004 [cited 3 July 2017]. Available from: http://jn.nutrition.org/content/134/10/2888S.full.pdf+html

18.Phillips S. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004;20(7-8):689-695.

19.Pitkänen H, Mero A, Oja S, Komi P, Pöntinen P, Saransaari P et al. Serum amino acid responses to three different exercise sessions in male power athletes. J Sports Med Phys Fitness. 2002;42(4):472-80.

20.Pitkänen H, Mero A, Oja S, Komi P, Rusko H, Nummela A et al. Effects of Training on the Exercise-Induced Changes in Serum Amino Acids and Hormones. Journal of Strength and Conditioning Research. 2002;16(3):390-398.

21.Pons V, Riera J, Galilea P, Drobnic F, Banquells M, Ruiz O. Características antropométricas, composición corporal y somatotipo por deportes. Datos de referencia del CAR de San Cugat, 1989-2013. Apunts Medicina de l'Esport. 2015;50(186):65-72.

22.Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African Journal of Clinical Nutrition. 2013;26(1):6-16.

23.Slater G, Phillips S. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences. 2011;29(sup1):S67-S77.

24.Storey A, Smith H. Unique Aspects of Competitive Weightlifting. Sports Medicine. 2012;42(9):769-790.

25.Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N. and Martínez-Sanz, J. (2011). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 16(1), p.25.

26.Viedma Morale A. Programación del Entrenamiento de Fuerza, Halterofilia aplicada a las metodologías HIFT. [Internet]. g-se.com. 2016 [cited 26 April 2017]. Available from: http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-po...