BASES DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

1.ASPECTOS NEUROMUSCULARES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA

Podríamos hablar de un serie de aspectos que influyen en la producción de fuerza de un sujeto. Aspectos biológicos como el tipo de fibra, sistema endocrino, o sistema neuromuscular; Aspectos de género (diferencias en la producción de fuerza entre hombres y mujeres). Aspectos Mecánicos como la longitud óptima de contracción y almacenamiento de energía elástica; o aspectos funcionales como los tipos de contracción.

En el entrenamiento con métodos pliométricos no podemos dejar de lado la importancia de los tipos de fibra o el entorno hormonal, así como la cantidad de puentes cruzados pre impacto (de cara a aumentar la fuerza concéntrica en la fase post impacto), como factores importantes en el rendimiento y facilidad para hacer estos ejercicios. Pero si tenemos que resaltar un factor que influye sobremanera en la realización de está metodología y que a su vez se ve influido de manera directa cuando utilizamos la pliometría, son los aspectos neuromusculares.

1.1.La Unidad Motora (UM)

A nivel nervioso disponemos de dos tipos de unidades motoras (Manso, 1999):

Las Tónicas que tienen una frecuencia de despolarización de 10-15 Hz y que básicamente inervan los grupos musculares de control postural, coaptación articular, y mantenimiento de la postura.

Las Fásicas (de 20-45 Hz, y 45-60 Hz) que controlan la musculatura más orientada al movimiento, y que dependiendo de la frecuencia de estimulación, inervan fibras Ia, IIa o IIb.

1.2.Factores neuromusculares de la fuerza

Los sistemas de influencia sobre la fuerza a nivel neuromuscular son (Zatziorsky , 1966):

–Reclutamiento de UM

–Sincronización de UM

–Coordinación intermuscular

–Efecto de los reflejos (Reflejo Miotático)

- Reclutamiento

Hablamos de reclutamiento cuando nos referimos a la acción de activar el máximo número de motoneuronas a de un mismo músculo. Cuantas más motoneuronas a somos capaces de reclutar (activar) más fuerza produce el músculo activado. Pero ¿De que depende que reclutemos más o menos motoneuronas a?

A.La carga: esto es el detonante de la cantidad de UM a reclutar, a más carga más UM reclutamos, a menos carga, el circuito de Renshaw tiende a “economizar” e impide que se activen todas las UM ya que no necesitamos contraer todo el músculo para mover una carga liviana. No olvidemos que la velocidad del movimiento también eleva la carga, así, si ante un carga muy liviana realizo un movimiento de alta velocidad, el reclutamiento también será alto.

B.Las ST (Slow Twich - Fibras Ia o lentas) se reclutan ante cargas bajas, mientras que las FT (Fast Twich – Iib o Rápidas) y todas las demás (Ley de Henneman) se reclutan ante cargas altas. Esto implica que ante una carga baja solo entrenamos las fibras Ia, pero si utilizo una carga muy alta entreno las IIb, pero también las IIa y Ia.

¿Puedo entonces entrenar solo las fibras rápidas?

La Ley de Henneman se puede invertir, y producir contracciones exclusivas de FT ¿Cómo? Realizando movimiento de poca duración y alta velocidad, de manera que no de tiempo a que la fibras lentas se activen.

Lo que si tenemos que tener claro, es que reclutar muchas UM no implica sincronía, puede ser asincrónico, es decir, que se active todo el músculo pero cada parte en un timing diferente, de manera que la producción de fuerza sea baja aunque el reclutamiento sea alto (Lamb, 1983).

–Sincronización

Si activamos de manera sincronizada un gran número de UM aumentará la fuerza. Por lo que como hablábamos anteriormente, no solo necesito reclutar muchas UM, si no que además, necesito sincronizarlas para que los estímulos nerviosos lleguen a la placa motora al mismo tiempo, y así el músculo se active como un bloque y no por partes ¿Qué debemos tener en cuenta?

• Que un sedentario puede llegar a movilizar un 25 -30 % de UM potenciales, mientras que un deportista de elite puede llegar al 80-90% de UM potenciales (Zatsiorski, 1966) (Platonov, 1993)
• Que el circuito de Renshaw parece ser el responsable de interferir en la sincronía (Enoka, 1995), ya que es el mecanismo encargado de regular la motricidad fina, y por ello controla cuantas UM se activan y cuales.
• Que al igual que el reclutamiento, acciones ante cargas pesadas o de alta velocidad facilitan la sincronía.

–Coordinación intermuscular

La capacidad de coordinar el timing de activación (Principio de óptima aplicación de fuerzas) de la musculatura implicada en un movimiento también influirá en la fuerza aplicada en dicho gesto. Así por ejemplo, la fuerza que podemos aplicar en un salto no solo depende del RECLUTAMIENTO y SINCRONÍA, sino que también depende de que seamos capaces de activar los cuádriceps, glúteos, isquiosurales y gemelos; en el orden e intensidad correcta (Manso, 1999).

• Se busca mejorar la relación en la activación de agonistas, sinergistas y antagonistas.
• Con esto se aumenta la eficacia de un movimiento, consiguiendo un aumento de la fuerza

–Efecto de los reflejos

Dentro de los reflejos medulares, existe uno en concreto al que podemos sacarle partido desde el punto de vista del rendimiento, el reflejo miotático. Si se extiende un músculo bruscamente se estimulará el huso neuromuscular (situado en las fibras intrafusales del músculo) y esto producirá la activación del reflejo miotático a nivel medular, que provocará una contracción del músculo agonista y relajación antagonista, con el objetivo de PROTEGER ante la rotura el músculo que se esta estirando de manera tan brusca. De manera, que si por ejemplo hiciéramos una extensión brusca del codo, el estiramiento del bíceps estimularía el huso neuromuscular, este a su vez por vías aferentes activaría el reflejo medular, el cual provocaría una activación del bíceps (para detener su elongación) y a la vez, una relajación del tríceps (para detener la extensión del codo). Pero ¿Y si mi idea es generar un contracción de bíceps muy fuerte? ¿Me interesaría estirarlo bruscamente antes de la contracción?

Pues sí, como es el caso de los saltos. Cuando quiero saltar, previamente realizó un estiramiento brusco de cuádriceps (durante la fase de descenso en la batida) que si es lo suficientemente rápida activara el reflejo miotático, esté como respuesta enviará un estimulo nervioso de activación al cuádriceps que se sumará al estímulo nervioso voluntario que he producido con intención de contraer el cuádriceps y saltar. De esta manera conseguiría un sumatorio de impulsos nerviosos y aumentar así la fuerza aplicada por el cuádriceps en un salto. Este tipo de movimientos concéntricos precedidos por un estiramiento brusco es lo que se conoce como un CEA (Ciclo Estiramiento-Acortamiento), muy importante en la plomería.

2.FUERZA ELÁSTICO-REACTIVA

¿Qué es la Fuerza elástico-reactiva?

Se considera como la capacidad de generar fuerza en un músculo tras un Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA). El CEA se compone de tres fases muy definidas, la fase excéntrica (estiramiento) donde los músculos agonistas del movimiento se activan a la vez que su origen e inserción se separa. Durante esta fase existe un almacenamiento de energía elástica en la cadena helicoidal de la isomorfa de miosina, que posteriormente podremos aprovechar para aumentar la fuerza aplicada en la activación concéntrica. La fase isométrica (acoplamiento) donde existe una breve activación muscular sin cambio de longitud, es el momento de velocidad 0 m/s tras el cual comenzará la fase concéntrica. Cuanto más rápida es esta fase mayor es el aprovechamiento de la energía elástica y por consiguiente, mayor suele ser la fuerza aplicada. Por último la fase concéntrica (acortamiento), donde se contrae la musculatura agonista y se aplica la fuerza producida, fuerza que obtendremos del sumatorio de la liberación de energía elástica almacenada en la fase excéntrica, de la activación del reflejo miotático, y de la activación muscular voluntaria durante el concétrico. Por esto, en las acciones con CEA la fuerza aplicada es mayor que si la acción es exclusivamente concéntrica o excétrica, es el caso que encontramos cuando comparamos un Squat Jump (SJ) con un Counter Movement Jump (CMJ). En el primero la fuerza aplicada viene exclusivamente de la activación concéntrica de la musculatura, y en el segundo, al existir CEA, la fuerza aplicada en el salto viene del sumatorio antes definido (Manso, 1999).

El CEA permite:

–Desarrollar tensiones de 1,5 a 2 veces de la fuerza máxima voluntaria.

–Disminuir el umbral de estimulación del reflejo miotático.

–Disminuir la acción inhibidora del reflejo de Golgi.

–Disminuir los tiempos de acoplamiento entre excéntrico y concéntrico.

–Aumentar la rigidez muscular (Stiffness).

Por todo ello, los métodos de trabajo deben procurar aumentar la fuerza tanto en excéntrico, como en isométrico, como en concéntrico. De manera que facilitemos el paso de la contracción excéntrica a una concéntrica, y el máximo aprovechamiento de la energía elástica y el reflejo miotático.

3.LA PLIOMETRÍA

Podemos considerar a Cometti y Verkhonshansky como los padres de la pliometría. Este método consiste en la utilización de un CEA para el entrenamiento y mejora de la fuerza elástica-reactiva. Existen diferentes clasificaciones en los métodos de trabajo pliométricos. Nosotros utilizaremos la siguiente (Cometti, 1998).

3.1.Método global

Utilizamos acciones iguales o muy similares a las de competición. Podemos clasificarlo en:

• Pliometría de baja intensidad
• Pliometría de alta intensidad
• Pliometría dificultada
• Pliometría facilitada

• Pliometría de baja intensidad

Se suele utilizar los saltos o rebotes, a dos piernas, y sobre el sitio. Normalmente los tipos utilizados son, de ritmo personal, frecuencia máxima, o intensidad máxima. En las tres formas deben ejecutarse en series, de 8 a 30 repeticiones con altos tiempos de recuperación. Cuando los realizamos a una pierna, pueden hacerse en 3 series de 10 repeticiones (Schmidbleicher, 1985).

• Pliometría de alta intensidad

Por ejemplo Drop Jump desde altura, o con carga, o desde altura óptima. Es un entrenamiento altamente específico en muchas modalidades deportivas (batidas en los saltos, recepciones de saltos,…). Se suele ejecutar, con 3-5 series de 8-10 repeticiones, con altos tiempos de recuperación. Principalmente utilizamos tres criterios.

• Que los talones no toquen el suelo.
• Conseguir alturas iguales a la máxima.
• Tiempos de apoyo iguales a los de competición o como máximo un 25% más.

• Pliometría dificultada

Realizamos los saltos con cargas añadidas, como cinturones lastrados, chalecos, roscos, barras, … Los podemos realizar como los saltos en pliometria de baja intensidad, con DJ en bajas alturas, y DJ en alturas grandes. No se debe de utilizar en deportistas que no tengan cierta experiencia con este método, que no tengan una técnica adecuada, o que acaben de salir de la recuperación de una lesión.

• Pliometría facilitada

Se realizan mediante saltos asistidos. Utilizamos materiales como gomas, muelles, multiplicadores de acción, camas elásticas, … Es muy recomendable como trabajo de iniciación a la pliometría, para la mejora la técnica de salto, o en procesos finales de readaptación deportiva.

3.2.Método analítico

Aquí descomponemos la estructura del movimiento, entrenando cada fase individualmente, o en grupos de dos. Así, podemos entrenar sólo la fase excéntrica, después sola la concéntrica, y por último la isométrica. O incluso, fase excéntrica con una parada isométrica, o fase isométrica seguida de fase concéntrica.

4.REFERENCIAS

1.Cometti, G. (1998). La pliometría. Barcelona: INDE.

2.Enoka. (1995). Fatigue: Neural and Muscular Mechanisms. - : Springer.

3.Manso, J. M. (1999). La Fuerza. Madrid: Gymnos.

4.Platonov. (1993). Planificación del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.

5.Schmidbleicher, D. (Septiembre de 1985). El entrenamiento de la fuerza. Sciences du Sport .

6.Zatsiorski. (1966). Les qualités physiques du sportif,. Moscu: Ed. Culture Physique et Sport.