Blog Entrevista Ciencia y práctica: sus protagonistas. Dr. Mikel Izquierdo
Publicado 4 de marzo de 2013, 13:18
El profesor Mikel Izquierdo es Catedrático de la Universidad Pública de Navarra. Ha realizado estancias como investigador en el Neuromuscular Research Center de la Universidad de Jyväskylä (Finlandia) y en el Human Performance Laboratory de la Universidad de Connecticut (USA). Tras ocupar el puesto de Jefe de la Unidad Técnica de Investigación en Centro de Estudios, Investigación y Medicina de Deporte del Gobierno de Navarra se incorporó en 2010 al Departamento de Ciencias de la Salud de la UPNA como Catedrático de universidad en el ámbito de la Fisioterapia y Biomecánica de la Actividad Física. Desde 1997 es profesor del Máster en Alto Rendimiento Deportivo del Comité Olímpico Español.
Ha dirigido números proyectos de investigación en el ámbito de la Biomecánica y el Sistema Neuromuscular, con especial interés en el estudio de los efectos del entrenamiento de fuerza y potencia muscular en diferentes deportes, el envejecimiento, fragilidad, poblaciones especiales (diabetes y obesidad) y el rendimiento muscular. Como resultado de estos estudios ha publicado casi 100 artículos en revistas internacionales indexadas (https://www.researchgate.net/profile/Mikel_Izquierdo/).
A continuación nos gustaría hacerle algunas preguntas respecto del entrenamiento de las personas mayores:
1) En términos relativos, ¿cuánta capacidad para generar y aplicar tensión (fuerza) puede recuperar un adulto mayor desentrenado si realiza un programa específico para ello? ¿Podemos decir que su “entrenabilidad” es igual que la de los sujetos más jóvenes?
El entrenamiento de fuerza puede suponer recuperar hasta 20 años de edad funcional. Esto es lo que observamos en un trabajo publicado en la Revista Journal of Applied Physiology (2001). En este estudio personas de 70 años, después de participar en un programa de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza muscular, alcanzaron los valores de potencia muscular que tenía el grupo de mediana edad, antes del comienzo del programa.
No. La entrenabilidad de las personas mayores es menor que la de los sujetos más joven. Esto todavía tiene que ser investigado más a fondo, con el propósito de prescribir de manera adecuada entrenamiento de fuerza en estas edades.
2) Sabemos que la mejora de las prestaciones de fuerza en el adulto mayor son debido fundamentalmente a adaptaciones de tipo neural, pero ¿con un programa de entrenamiento específico para ello podemos también conseguir adaptaciones de tipo estructural (hipertróficas) en sujetos mayores de 65 años?
Los efectos del entrenamiento de fuerza en personas de mediana y avanzada edad han sido estudiados con gran interés desde finales de los ochenta. Diversos estudios han mostrado que la realización de un entrenamiento sistemático de fuerza máxima se acompaña de incrementos significativos en la producción de fuerza, siempre y cuando la intensidad y duración del periodo de entrenamiento sean suficientes tanto en adultos jóvenes, como en personas mayores Después de sólo unos pocos meses de entrenamiento de fuerza máxima dinámica tanto en personas de 70-75 años, como en personas de 85-96 años es frecuente observar incrementos medios en la fuerza máxima del 100%, medida dinámicamente con la 1RM.
A pesar de que en los ancianos el incremento de la fuerza muscular con el entrenamiento es debida principalmente a mejoras en los patrones de activación neural, se ha demostrado que la hipertrofia muscular también contribuye a la mejora de la fuerza, tal y como han reflejado estudios en los que se han utilizado técnicas sensibles como la determinación del área de las fibras musculares mediante la realización de biopsias musculares, o la determinación del área de la sección transversal muscular mediante el uso de RMN o TAC. Algunos estudios experimentales han mostrado en grupos de personas de edad avanzada diferencias significativas en el área de la sección transversal muscular del grupo muscular cuadriceps femoral medida antes y después de sólo 2-3 meses de un entrenamiento de fuerza. Sin embargo, los efectos del entrenamiento sobre el área de la sección transversal muscular se tienen que interpretar con cautela debido a que la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza puede no ser un proceso uniforme a lo largo de todo el paquete muscular. Así, en un estudio realizado por Häkkinen y colaboradores en mujeres de avanzada edad se observó que los cambios inducidos por 21 semanas de entrenamiento de fuerza en el área de sección transversal determinada por resonancia magnética nuclear, no eran uniformes a lo largo de grupo muscular cuadriceps femoral, tal que los aumentos fueron superiores en las regiones con más sección transversal, en las porciones proximales del vasto lateral y en las porciones distales del vasto medial. Sin embargo, esto no se observo en los músculos vasto intermedio y recto femoral. Por otro lado, la influencia que tiene la proporción de fibras rápidas y lentas sobre los incrementos en la fuerza muscular y área de sección transversal, en respuesta al entrenamiento de fuerza en ancianos no está claro. Así, en un grupo de personas jóvenes y mayores, los sujetos con una proporción mayor de fibras musculares rápidas mostraron mayores incrementos en el área de sección transversal de los músculos entrenados que aquellos sujetos que tenían una menor proporción de fibras rápidas. Esto puede ser de gran importancia si la pérdida de fibras musculares que se produce con el envejecimiento realmente afectara en mayor medida a a las fibras musculares de contracción rápida, tal y como han sugerido algunos estudios, pero no todos. No obstante, diversos estudios también han observado aumentos en el tamaño de las fibras musculares tipo I y tipo II, acompañados de una transformación desde las fibras tipo IIx en fibras hacia las de tipo IIax y IIa. Sin embargo, la magnitud de la hipertrofia provocada por el entrenamiento no se correlaciona necesariamente con los incrementos en la fuerza máxima observado durante periodos de pocas semanas. Esto puede explicarse por cambios a nivel del sistema nervioso y por pequeñas modificaciones en las propiedades contractiles de las fibras con el entrenamiento.
3) Definitivamente, el entrenamiento de la fuerza y potencia en el adulto mayor es un componente clave para prevenir futuras caídas y fracturas, pero ¿qué características generales debería tener dicho programa de entrenamiento (volumen, intensidad, densidad, tipo de ejercicios)?
Los programas de entrenamiento de fuerza en mayores probablemente constituyen por si mismos la medida preventiva más eficaz para retrasar la aparición de sarcopenia y/o fragilidad. Varios estudios y revisiones sistemáticas han demostrado que incluso en los ancianos más viejos y frágiles el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, la potencia y la fuerza muscular, además de mejorar parámetros objetivos del síndrome de fragilidad tales como la velocidad de la marcha y el tiempo de levantarse de una silla. Aunque inicialmente sus resultados sobre la mejoría función no eran claros, la reciente revisión sistemática realizada por Liu y Latman (2009) ha demostrado que es una intervención eficaz para mejorar la función física en ancianos y retrasar por lo tanto la discapacidad que es el principal evento adverso de la fragilidad.
Durante el envejecimiento, la potencia se deteriora más rápida y precozmente que la fuerza. Es más, la potencia muscular tiene una relación más significativa con la capacidad funcional del anciano que la fuerza. Además del efecto del envejecimiento sobre la potencia muscular, existen cambios a nivel del sistema nervioso, como el deterioro en la activación neuromuscular voluntaria, que pueden contribuir a reducir la potencia. En los ancianos (incluso en los más viejos) se puede mejorar la potencia mediante el entrenamiento al 60 % de 1RM y con la máxima velocidad a esta resistencia (p.e: tan rápido como sea posible) que estará entre el 33-60% de la velocidad máxima sin resistencia.
El entrenamiento de fuerza, cuando se realiza en personas sedentarias o de edad avanzada, especialmente si son frágiles debería comenzar realizando 8-10 repeticiones por serie con un peso que pudiésemos realizar 20 repeticiones máximas (20RM) o más y no sobrepasar la realización de 4-6 repeticiones por serie con un peso que pudiésemos realizar 15RM.
En relación a lo expuesto anteriormente, podría plantearse que el entrenamiento basado en la potencia muscular (altas velocidades) podría ser más beneficioso en términos de mejorías funcionales que los programas de resistencia (bajas velocidades). Un reciente metaanálisis (Tschopp y cols 2011) que revisa 11 estudios y analiza esta hipótesis, llega a la conclusión que parece haber beneficios funcionales en entrenamientos a altas velocidades pero no resultan clínicamente relevantes. La totalidad de los estudios se realizaron en ancianos no frágiles, por lo que los autores recomiendan su prescripción en ancianos “sanos” ya que además, no se pudieron sacar conclusiones sobre su seguridad. Por lo tanto, en el anciano frágil, parece más razonable es recomendar un programa de entrenamiento de fuerza con velocidades bajas y moderadas.
Programa de ejercicio físico multicomponente
Tradicionalmente se conoce a los programas que engloban ejercicios de resistencia, flexibilidad, equilibrio y fuerza. Existen dos revisiones sistemáticas recientes que analizan el beneficio de estos programas en frágiles. En la revisión de Chin y cols. (2008) examinaron el efecto del ejercicio en la capacidad funcional de los ancianos frágiles. Su conclusión principal es que tanto los programas de fuerza como los multicomponente eran intervenciones que mejoraban la capacidad funcional de esta población. Posteriormente Daniels y cols. (2008) analizaron las intervenciones que prevenían discapacidad en ancianos frágiles de la comunidad. Los estudios de intervención de ejercicio revisados mostraron una mayor superioridad de los programas multicomponente frente al entrenamiento de fuerza aislado de la extremidad inferior, particularmente en los moderadamente frágiles. Aquellas intervenciones cuya duración era mayor (>5 meses), con una frecuencia de 3 veces por semana, 30-45 minutos – sesión, parece que mostraban una mayor beneficio en términos funcionales. Hay que destacar que de los 4062 estudios seleccionados sólo 10 cumplieron criterios de inclusión por problemas metodológicos en cuanto a criterios de inclusión, fundamentalmente porque no se especificaba que criterios usaban para definir fragilidad.
Si quereis saber más consultar estas dos recientes revisiones:
4) ¿Qué se sabe de la relación entre la Fuerza muscular y la mortalidad?
Como ya se sabe, el efecto relacionado con la mejora de la salud que tiene el ejercicio físico parece guardar una relación dosis-dependiente (Kcal/semana). Estudios epidemiológicos indican que incluso cantidades pequeñas a moderadas de ejercicio (p.ej., caminar, subir escaleras, cuidar el jardín) están asociadas con un menor riesgo de Enfermedad Coronaria. En el estudio de los Alumnos de Harvard, se demostró un menor riesgo de CHD con unos niveles de gasto energético tan bajos como 500 Kcal/ semana (Paffenbarger y col, 1986). El riesgo era menor conforme aumentaba el volumen de gasto energético hasta las 2000 Kcal/ semana.
Estudios recientes indican que incluso pequeñas cantidades de ejercicio físico regular, aun sin mejorar la capacidad aeróbica, pueden ser beneficiosas (Leon y col, 1977; Paffenbarger y col, 1986). Esto conlleva implicaciones importantes para personas que no pueden o no quieren realizar ejercicio físico intenso. Los sedentarios pueden beneficiarse aumentando un poco su actividad física.
Recientemente, se ha mostrado como la fuerza muscular está significativamente e inversamente asociada con riesgo de muerte por cualquier causa (controlando factores potenciales de confusión, que incluyen condición física cardiorespiratoria). En el hombre, mortalidad por cualquier causa es un 60% inferior en población con valores elevados de fuerza y condición física cardiorespiratoria, en comparación con un grupo de baja condición física (Ruiz JR et al. BMJ 2008;337:a439)
5) ¿qué recomendaciones se podrían dar para la prescripción de ejercicio físico en los mayores frágiles?
•El entrenamiento de fuerza debería realizarse 2-3 veces por a semana, utilizando 3 series de 8 a 12 repeticiones con intensidades que empiecen en el 20%-30% de 1RM y progresen hasta el 70% de una 1RM.
•Para optimizar la mejora de la capacidad funcional, el programa de entrenamiento de fuerza debería incluir ejercicios que simulen atividades de la vida diária (por ejemplo, levantarse y sentarse)
•El entrenamiento de resistencia podría comenzar con 5-10 minutos durante las primeras semanas y progresar hasta 15-30 minutos.
•El entrenamiento de equilíbrio debería incluir ejercicios en la posición de tándem, semitandem, desplazamientos multidireccionales con pesos extra (2-4 kg), caminar con apoyo talón punta, subir escaleras con ayuda, trasferencia de peso corporal (desde una pierna a la otra) y ejercicios de Tai Chi modificados
•Los programas multicomponentes deberían de incluir aumentos graduales de volumen, intensidad y complejidad en los ejercicios de resistencia cardiovascular, fuerza muscular y equilíbrio.
Profesor Izquierdo, muchas gracias por sus aportaciones.
Juan Ramón Heredia/ Guillermo Peña/ Victor Segarra