Cafeína

La cafeína es un alcaloide hidrosoluble del grupo de las xantinas, antagonista de la adenosina, presente en el café, té, cacao, bebidas energéticas y algunos suplementos dietéticos. Tiene un efecto estimulante metabólico y central (Pardo Lozano et al., 2007). Este compuesto es ampliamente conocido por estar presente en varios alimentos de gran consumo social. Se puede encontrar en distintos alimentos naturales, suplementos nutricionales y productos farmacológicos. Las cantidades de cafeína presentes en los distintos alimentos y productos varían enormemente como se puede observar en la tabla 1 y 2.

Tabla 1. Contenido de cafeína presente en distintos alimentos y productos deportivos (Extraído de: Burke, 2010). Como se puede observar las cantidades de cafeína pueden variar de manera notable aún en un mismo alimento, dependiendo de su origen o su forma de preparación.

Tabla 2. Contenido de cafeína de alimentos y bebidas, y preparados de venta libre, comunes (Extraído de: Stear et al., 2010).

Entre los principales efectos fisiológicos de la cafeína sobre el organismo se encuentran la movilización de grasa desde el tejido adiposo y células musculares, cambios en la contractibilidad muscular, alteraciones en el sistema nervioso central que modifican la percepción del esfuerzo o la fatiga, la estimulación de la liberación y actividad de la adrenalina, y efectos sobre el músculo cardíaco (Burke, 2010). Dados estos efectos, parece lógico que sea un suplemento de uso común en la práctica deportiva para aumentar el rendimiento, utilizado incluso con fines estéticos o terapéuticos para la pérdida de tejido graso al tener ese potencial movilizador de grasa.

Burke (2010) afirma que hay claras evidencias de que la cafeína aumenta el rendimiento y brinda una pequeña mejoría en diversas modalidades de ejercicio, tales como: eventos de corta duración y elevada intensidad (1-5min), eventos prolongados de alta intensidad (20-60min), eventos de resistencia (≥ 90min de ejercicio continuo), eventos de ultraresistencia (≥4h), eventos de esprines intermitentes (deportes de equipo y/o raqueta). También indica que el efecto sobre la fuerza y los esprines (10-20seg) es poco claro.

Sobre la ingesta de este compuesto para mejorar el rendimiento, hay datos que indican que hacerlo a través del café pudiera no ser la mejor opción, ya que hay estudios que no han encontrado mejoras en el rendimiento administrándolo de esta forma. Graham et al (1998) compararon varios protocolos de ingesta (cafeína, café descafeinado, café descafeinado + cafeína, café regular y placebo) y su efecto en el rendimiento en corredores que se ejercitaron al 85% del VO₂máx hasta el agotamiento. El resultado fue que únicamente mejoró el rendimiento el grupo que consumió cafeína sola. Posiblemente los otros componentes bioactivos presentes en el café pudieran contrarrestar el efecto de la cafeína, además de que, como se ha comentado anteriormente, la cuantificación real de ésta en alimentos comunes es notablemente variable y complicada de determinar.

La cafeína se absorbe por el tracto intestinal de forma rápida y completa, presentando una biodisponibilidad del 100%. El tiempo en el que se alcanza la máxima concentración plasmática es de 30-45 minutos en ayunas y se prolonga con la ingesta de alimentos (Pardo Lozano et al., 2007). La cafeína es degradada lentamente por el organismo, alargando su vida media hasta 4-6 horas (Graham, 2001). Por este motivo el protocolo de dosificación tradicional es consumir entre 3-9 mg por quilogramo de peso corporal de 30 a 90 minutos antes del ejercicio (Kreider et al., 2004), aunque investigaciones más recientes (Stear et al., 2010) indican que en ejercicios prolongados de al menos 60 minutos, los efectos beneficiosos pueden aparecer con niveles de ingesta pequeños o moderados (1-3mg/kg de peso). A raíz de estas investigaciones se ha observado como los potenciales efectos beneficiosos de la cafeína se pueden ver cuando ésta es tomada en distintos momentos (antes, durante o al final del ejercicio, momento en que el sujeto presenta mayor fatiga), no encasillándola únicamente antes de iniciar el ejercicio, permitiendo la posibilidad de ajustar una estrategia de suplementación acorde a las respuestas del deportista y las demandas de la prueba. Los estudios más recientes también apuntan hacia la falta de evidencia en establecer una relación dosis-respuesta más allá de cierto umbral de consumo, es decir, parece ser que hay un punto de administración (situado en los rangos citados anteriormente) donde se produce una meseta, en torno al beneficio sobre el rendimientodeportivo, donde por tomar más dosis de cafeína no se obtiene mejores prestaciones.

Como ocurre con otros suplementos, por ejemplo la creatina, se observa una respuesta diferente entre individuos, dando un abanico de respuestas que van de positivas a negativas (Stear et al., 2010), apareciendo individuos susceptibles o no a su toma, lo que en el mundo de la suplementación deportiva se conoce como respondedores o no respondedores a dicho suplemento. Las grandes diferencias interindividuales observadas en la concentración plasmática de cafeína tras la administración de una misma dosis se deben principalmente a las variaciones en el metabolismo. Estas variaciones dependen de cuatro factores principalmente: polimorfismos genéticos, inducción e inhibición metabólicas del citocromo P-450, individuales (peso y género) y la existencia de enfermedades hepáticas (Pardo Lozano et al., 2007). Por ejemplo, el consumo de cafeína en la población adulta fumadora presenta una vida media menor que los no fumadores. En personas no consumidoras de café la vida media de la cafeína se duplica, lo cual explica la mayor incidencia de intoxicación y severidad en individuos que no consumen habitualmente café (Pardo Lozano et al., 2007).

A modo de conclusión se puede decir que la cafeína es un suplemento muy utilizado en el mundo del deporte, del cual la mayoría de estudios muestran su eficacia y seguridad. Al tener una dosis de ingesta muy pequeña, hay que prestar mucha atención en su administración, ya que a poco que uno se equivoque el margen es estrecho. La dosis letal aguda de cafeína estimada en adultos estaría entre 5-10 gramos por vía intravenosa u oral (Pardo Lozano et al., 2007), pero recordemos que a dosis muy inferiores ya se presentan síntomas indeseables a causa de la intoxicación de ésta, tales como palpitaciones, taquicardia, molestias gástricas, temblor, nerviosismo e insomnio, incluso ansiedad, miedo y crisis de angustia(Pardo Lozano et al., 2007). Por esa razón, gran parte del esfuerzo de los investigadores que trabajan en el campo de la ergonutrición, se centra en conocer las dosis mínimas y efectivas probadas para establecer protocoles útiles y seguros.

El tema de la suplementación es muy amplio, y el caso de la cafeína no es una excepción. La elaboración de este término deja muchas cosas de las que hablar, que por la extensión que supondría, escaparía de la finalidad de esta sección. Para más información se recomienda al lector interesado hacia un material de gran calidad e interés, elaborado por el Instituto Australiano del Deporte, donde se detallan más aspectos sobre esta ayuda ergogénica.

AUTOR

David Masferrer Llana

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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

·Burke, L. (2010). Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Editorial Panamericana.

·Graham, T.E., 2001. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. Auckl. NZ 31, 785–807.

·Graham, T.E., Hibbert, E., Sathasivam, P., 1998. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J. Appl. Physiol. Bethesda Md 1985 85, 883–889.

·Kreider, R.B., Almada, A.L., Antonio, J., Broeder, C., Earnest, C., Greenwood, M., Incledon, T., Kalman, D.S., Kleiner, S.M., Leutholtz, B., Lowery, L.M., Mendel, R., Stout, J.R., Willoughby, D.S., Ziegenfuss, T.N., 2004. ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 1, 1.

·Pardo Lozano, R., Alvarez García, Y., Barral Tafalla, D., Farré Albaladejo, M., 2007. [Caffeine: a nutrient, a drug or a drug of abuse]. Adicciones 19, 225–238.

·Stear, S.J., Castell, L.M., Burke, L.M., Spriet, L.L., 2010. BJSM reviews: A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 6. Br. J. Sports Med. 44, 297–298.