Calorías y pérdida de peso graso

Calorías y pérdida de peso graso

Cuando los “contadores de calorías” reducen todo, hasta la expectativa de vida de las personas.

Jorge Roig (2015)

A pesar de los enormes avances en la investigación científica respecto de la pérdida de tejido graso y su reduccionista vínculo al consumo calórico, demasiadas personas encuentran su toma de decisión para adelgazar en este mensaje limitado y descontextualizado para resolver su tan afligente problemática. Lo lamentable de seguir aun con esta orientación encuentra dos responsables en la comunidad, prima facie: 1) la industria de los “alimentos bajos en calorías” y 2) los profesionales médicos y nutricionistas que multiplican convicciones del siglo XX a este respecto, muchas de ellas suficientemente superadas. No se puede negar que mientras esto permanezca en ese manto de oscuridad, unos y otros seguirán beneficiándose de la obesidad, porque los individuos con exceso de peso graso continuarán en esa condición en su inmensa mayoría.

Una de las conclusiones más relevantes a la que se ha llegado a través de investigaciones recientes al respecto, es que la reducción significativa de calorías en la dieta diaria arrastra obligadamente una pérdida de tejido muscular y, por ello, un descenso de la tasa metabólica de reposo (Stiegler P et al: The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med 2006). La razón de esto es porque el tejido muscular es “tejido vivo”, el que por el solo hecho de sostenerse íntegro genera un gasto energético. Explico esto con lo que escribí hace un par de años en un artículo colocado también aquí titulado “Aumento de tejido muscular y disminución simultánea de tejido graso. Un camino más simple de lo imaginable cuando se saben las razones y la forma”. Jorge Roig, 2013.

Decía entonces….Se conoce suficientemente que existe un “turnover” proteico, esto es, un recambio de proteínas diario. Y qué significa ello? Que hay una obligada degradación y resíntesis del referido nutriente y que el mismo implica diariamente el 1,8% de restauración de estas (Tipton KD et al. Acute response of net muscle protein balance reflects 24h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002). Se sabe además que la magnitud del recambio está en relación directa con la cantidad de tejido muscular (expresado en kilos), lo que obliga a reconocer que, a mayor “kilaje” en músculo, mayor resíntesis proteica se concretará. Si fuéramos a explicarlo en cálculos tan reales como simples, podríamos exponerlo con un ejemplo sencillo como lo presenta Wolfe. Una mujer de edad avanzada tiene aproximadamente 13kgs de músculo, en tanto que un joven deportista es habitual que presente alrededor de 50kg de dicho tejido. Bajo esta condición, la mujer tendrá un turnover proteico de alrededor de 230grs (13kg X 1,8% = 0,23Kg) en tanto que al sujeto del ejemplo le representará 900grs. del recambio de tejido muscular (50kg X 1,8% = 0,9Kg) (Wolfe RR,The underappreciated role of muscle in health and disease. Am JClin Nutr 2006).

Es oportuno aclarar acá que la energía liberada por día para la resíntesis de proteína muscular variará en consonancia (y linealmente) con la cantidad de músculo que el sujeto posea y a su nivel de turnover proteico, lo que dependerá además del compromiso muscular que tenga y ello obedecer al modelo de esfuerzo físico al cual se someta.

Varios estudios han demostrado recientemente que la sustitución de carbohidratos (CHO) por proteínas en una dieta isocalórica puede mejorar la pérdida de tejido graso sin afectar la masa muscular.

Veamos un ejemplo concreto:

Si en una alimentación diaria de 2000Kcal

  • los CHO aportaran alrededor del 55% (2000 x 55% = 1100 Kcal)
  • las grasas un 30% ( 2000 x 30% = 600 Kcal)
  • las proteínas un 15% (2000 x 15% = 300 kcal)

entonces la sola sustitución de un porcentaje de los CHO ingeridos diariamente (por ejemplo bajar de 55% a 40%) e incrementando el aporte proteico en idéntica cantidad porcentual (los CHO y las proteínas por unidad de peso representan la misma carga energética, esto es, 4Kcal/gr) garantizará el sostenimiento de la masa muscular.

Hay evidencia suficiente también que la pérdida de tejido graso y el sostenimiento de la masa muscular están garantizados con estos cambios en los porcentajes, tal y como lo han evidenciado varios autores, entre ellos Noakes (Noakes M, Keogh JB, Foster PR, Clifton PM: Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. Am J Clin Nutr 2005). Pero también la hay respecto de efectos benéficos de la dieta incrementada en proteínas con reducción calórica idéntica de CHO. Así se han observado cambios favorables sobre la glucemia, en marcadores séricos de diabetes, en la enfermedad cardiovascular y en los triglicéridos (Farnsworth E, Luscombe ND, Noakes M, Wittert G, Argyiou E, Clifton PM: Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. Am J Clin Nutr 2003).

Evidentemente, seguir utilizando la ecuación calórica en la alimentación de las personas restringiendo el ingreso de calorías al más puro estilo de los “popes” profesionales del área, puede significar conquistas importantes desde lo económico en estos, y hasta en el peso de la balanza de los sometidos a esas dietas. Pero deberá admitirse que ello estará plenamente asociado con la cantidad de gente que se seguirá exponiendo a no pocos problemas de salud y disminuida calidad de vida. Y de esto, al menos los profesionales “quita-calorías” de la dieta deberán hacerse responsables.

Para reflexionar…

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