¿Cambios de velocidad en las series para generar hipertrofia?

¿Cambios de velocidad en las series para generar hipertrofia?

Es de sobra conocido, como la variedad en el entrenamiento, es clave para evitar un estancamiento en nuestro proceso deportivo, Bompa (2006), W.U. Boeckh-Behrens y W. Buskies (2000)… Cuando hablamos de aumento de sección transversal o lo que se conoce comúnmente como hipertrofia muscular, podemos encontrarnos actualmente variedad de opiniones, referentes al ritmo o cadencia de ejecución de la serie, en cuanto a la comunidad científica o pseudocientífica se refiere. Por un lado, y es prioritario, en los círculos culturistas, el trabajo a bajas velocidades, para que se produzca lo que se denomina el principio de iso tensión (uno de los principios del sistema Weider), es decir, mantener unas velocidades lentas y controladas durante todo el recorrido de la serie, se trata de intentar mantener una contracción máxima de la musculatura durante todo el movimiento de contracción.

Si consideramos que la tensión a la que se ve sometido un musculo, es un factor clave, para que se produzca hipertrofia, no es lo mismo el tiempo total (tiempo bajo tensión, TUT) a la que se somete un musculo, que el momento o pico de tensión que se ejerce en una repetición.

Debemos considerar que la tensión muscular no es lo mismo que la “quemazón” o sensación de fatiga de los músculos, Thibaudeau (2007).

Entre las contracciones concéntricas y excéntricas, parece ser que serían las excéntricas las que producirían mayor hipertrofia, independientemente de la velocidad, según el metanálisis efectuado sobre 20 estudios de Roig M. y col. (2009). Pero tal y como demuestra, Higbie E.J y col. (1996), Seger J.Y y col. (1998), tanto las contracciones concéntricas como las excéntricas producirían hipertrofia.

Por un lado tenemos los estudios científicos que nos hablan de una mayor velocidad de ejecución de los movimientos, Tim N. Shepstone y col. (2005), incluso Farthing J.P. y Chilibeck P.D. (2003) van más allá, nos habla de que el entrenamiento excéntrico a alta velocidad, produce un mayor aumento de fuerza y de sección transversal.

Shepstone y col.(2005)

Más reciente aún, Roschel H. y col. (2011), nos hablan que la manipulación de los ritmos de velocidad en el movimiento excéntrico no influye en las vías de señalización para la síntesis proteica a favor de un ritmo lento o rápido y por tanto no se puede decir que una sea mejor que la otra para este fin. Por otro lado, tenemos el estudio de Kazushige Goto y col. (2008), que demuestra como unos ritmos lentos de ejecución promueven un entorno hormonal muy favorable para la hipertrofia, concretamente de testosterona libre y de catecolaminas. Otro estudio de Burd NA. y col. (2012), con dos grupos experimentales, un grupo trabajo al 30 % de la Rm, con un ritmo de trabajo lento (6 segundos), al fallo muscular, y a la vez ingiriendo 20 gramos de proteínas de suero justo al terminar y otros tantos a las 24 horas, y el otro grupo contracciones de 1 segundo (concéntrica y excéntrica), tras las biopsias oportunas, los datos obtenidos revelaron una mayor síntesis proteica, a las 6, 24 y 30 horas después, en el entrenamiento lento, por lo que los defensores del entrenamiento del “tiempo bajo tensión”, tienen aquí un claro ejemplo de su efectividad.

Tasas de Síntesis de proteínas fraccionadas. Burd y col. (2012)

Christian Thibaudeau (2007), nos habla que para ganar mas masa muscular, el movimiento concéntrico debe ser o rápido o explosiva (1-2 segundos o máxima velocidad), “para levantar una carga más rápido usted produce mas fuerza”, y la excéntrica lenta o controlada (entre 3 y 5 segundos), “Pero bajarla más rápidamente requiere que usted no ejerza más fuerza, sino menos (dejar que la barra vaya hacia abajo no requiere ninguna fuerza)”

Todo esto viene expuesto para practicantes recreacionales o atletas de hipertrofia, de un nivel medio-avanzado, puesto que para sujetos principiantes, sería recomendables ritmos lentos, para que se vayan haciendo con la técnica del ejercicio, y evitar con ello lesiones, puesto que tenemos mayor control del ejercicio.

Cuando hablamos de cambios de velocidades de trabajos en las repeticiones, es interesante mencionar, lo que llama Mike Mentzer (2002), creador del Heavy Dutti, su método de pre-estiramiento, que consiste en realizar la excéntrica lenta y cuando llegamos justo al punto final, cuando comenzamos la concéntrica, se realiza un movimiento rápido, para activar el reflejo miotático, y nuevamente se hace la concéntrica controlada, a una velocidad media. Igualmente este culturista y autor, recomendaba para sus entrenos de HD (alta intensidad, heavy dutti), unos ritmos de trabajo de 4 segundos en la fase excéntrica y 2 segundos en la concéntrica, inclusive, realizar una pausa isométrica de algunos segundos en el punto de finalización de una contracción y comienzo de la otra.

Lo que si es cierto y sin decantarnos claramente por ningún ritmo de trabajo, el realizar los movimientos más lentos, favorece, un mayor control de la repetición y evitaría los impulsos, García Manso (1999). Este mismo autor, nos dice que sería la fase excéntrica la responsable de que se produzca mayor aumento de hipertrofia.

Como podemos observar, no hay unanimidad en cuanto al ritmo de trabajo a realizar en una serie enfocada a la hipertrofia muscular, puesto que hay quien opina que es mas optimo el trabajo a bajas velocidades y otros que opinan que es mejor el trabajo a altas, por lo tanto, pudiera ser muy recomendable utilizar ritmos cambiantes, esto nos llevaría a “engañar” el sistema muscular, a utilizar en esta variable de programación, el principio deportivo de la variedad, “varíe el tipo de contracciones en sus rutinas, varíe la velocidad de contracción (lenta, media y rápida)”, Bompa (2006), Polliquin (1997), W.U. Boeckh-Behrens y W.Buskies (2000). Porque cuando hablamos de variar en el entrenamiento, significa eso, variar, series, ejercicios, orden de los mismos, sistemas de entrenamientos, descansos y por supuesto también, ritmos, para evitar lo que se denomina homeostasis, y que el organismo no se adapte con tanta facilidad a un estímulo concreto, sino que lo sorprendamos continuamente.

Por tanto, y sacando conclusiones, podemos decir que, en la fase excéntrica, se pueden hacer ritmos rápidos o lentos (según estudios científicos), y la concéntrica, ritmos rápidos si producen un pico de tensión propicio para la hipertrofia y para esta misma fase, de hacer ritmos lentos, sería recomendable utilizar el principio de isotensión, que nos asegure un reclutamiento mayor de fibras.

“Cuando no se puede lograr lo que se quiere, mejor cambiar de actitud”, Terencio (195- a.c/159 a.c)

Salvador Vargas y Álvaro Linaza

REFERENCIAS

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