Antes de empezar a explicar el entrenamiento en la mujer en base al ciclo menstrual es necesario conocer la base fisiológica del propio ciclo y su funcionamiento.

El ciclo menstrual femenino consiste básicamente en la producción de gametos, también conocido como óvulos, de una forma cíclica. Este ciclo está compuesto normalmente por un promedio de 28 días, considerándose un ciclo regular aquel que dura entre 24 y 35 días. Todo ciclo que dure menos de 24 o más de 35 se considerará irregular.

El ciclo menstrual viene definido por cambios producidos en los folículos de los ovarios y en la capa endometrial del útero, por lo que el ciclo menstrual está formado por la suma del ciclo uterino y el ciclo ovárico.

El ciclo ovárico está formado por tres fases que se configuran en función del estado de maduración del folículo:

• Fase folicular
• Ovulación
• Fase lútea

A lo largo del ciclo menstrual tienen lugar una serie de variaciones hormonales, que son las que van a gobernar el proceso.

Todas las variaciones hormonales están controladas por el hipotálamo, el cual segrega la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH) de manera pulsatil. Dicha hormona actúa sobre la hipófisis provocando la liberación por parte de esta, tanto de FSH como de LH. Ambas se dirigen a través del torrente sanguíneo hasta los ovarios que en consecuencia actúan liberando estrógenos y progesterona.

Un aspecto a resaltar es como la GnRH es capaz de actuar sobre la FSH o LH de forma independiente, de tal manera que cuando se libera de forma lenta está actuando sobre la FSH, mientras que cuando lo hace de forma rápida, actuará sobre la LH.

Sin embargo, cabe mencionar que si se liberase GnRH de forma continua, se produciría una inhibición a modo de mecanismo de defensa de la liberación de FSH y LH por la hipófisis. De esta manera se evita que pudiesen darse en el organismo unos niveles muy altos de estrógenos y progesterona.

Déficit de hierro y anemia

El déficit de hierro y la anemia componen uno de los mayores trastornos alimenticios del mundo, con especial prevalencia en mujeres deportistas. Uno de los motivos principales por el que son muy comunes los problemas de hierro en mujeres deportistas, es el sangrado que tiene lugar durante el ciclo menstrual. Durante este sangrado se produce una pérdida de hemoglobina y de hierro.

El hierro desempeña funciones vitales en el día a día, más si cabe cuando se trata de la práctica deportiva. Una de estas funciones, es la de formar parte de la hemoglobina, encargada del trasporte de oxígeno a las células del organismo. A su vez forma parte de la mioglobina, encargada de almacenar el oxígeno en el músculo.

Entrenamiento. Diferencias entre hombres y mujeres

El conocimiento de las características diferenciales existentes entre hombres y mujeres es muy relevante, sobre todo, cuando se trata del entrenamiento. Es necesario conocer dichas diferencias para poder abordar el entrenamiento de cada sujeto de la forma más adecuada posible. Esas diferencias son las siguientes:

• Los hombres poseen un consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) superior a las mujeres.
• Los hombres poseen un mayor volumen de sangre total que las mujeres.
• Los hombres presentan porcentajes grasos menores que las mujeres.
• Además, la densidad mineral ósea es superior en hombres que en mujeres. Por tanto, lo comentado anteriormente cobra aún más relevancia.
• Las mujeres presentan una mayor flexibilidad que los hombres.
• Los hombres poseen una mayor fuerza muscular que las mujeres. Sobre todo, en el miembro superior.
• La capacidad de termorregulación es similar en ambos sexos.
• ...

Las diferencias presentes en las características antropométricas de hombres y mujeres, sobre todos las relativas a la diferencia en cuanto a masa muscular, dan lugar a una diferenciación en el metabolismo basal entre hombres y mujeres. Las mujeres presentan un metabolismo basal menor, que suele encontrarse un 10% por debajo del de los hombres. Sin embargo, estas diferencias antropométricas, se hacen aún más significativas cuando hablamos del gasto calórico total durante el día. Esto se debe a que el coste de mover una mayor cantidad de masa muscular es significativamente mayor.

A continuación, aparece un ejemplo de planificación para un ciclo menstrual regular. Es importante matizar que este ejemplo hace referencia a un ciclo de 28 días. Por tanto, si se tratase de un ciclo menstrual distinto, habría que realizar pequeños ajustes. De igual manera, esta es una recomendación y no es la única manera de enfocar una planificación.

Referencias utilizadas en el texto:

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• Hackney, A. C. (Ed.). (2016). Sex Hormones, Exercise and Women: Scientific and Clinical Aspects. Springer.
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• Peeling, P., Dawson, B., Goodman, C., Landers, G., Wiegerinck, E. T., Swinkels, D. W., & Trinder, D. (2009). Training surface and intensity: inflammation, hemolysis, and hepcidin expression. Medicine and science in sports and exercise, 41(5), 1138-1145.

Artículo desarrollado por Víctor Manuel Alfaro Magallanes y Javier Butragueño

Coordinadores del Curso de Ciclo Mentrual, Entrenamiento y Salud