¿COMIDA NATURAL O SUPLEMENTOS?


Poniendo en contexto el interrogante del título, no caben dudas en la actualidad la importancia que tiene la nutrición en el ámbito del deporte. Cabe mencionar que el papel de un nutricionista deportivo o idóneo en la materia quien asesore a los atletas y entrenadores de campo es una herramienta indispensable hoy en día para la mejora del desempeño atlético, y mantenimiento de la salud.

El aporte adecuado en cantidad y calidad de Macro nutrientes (Proteínas, Carbohidratos, y Grasas) y Micro nutrientes (Vitaminas y minerales) juega un papel clave en la práctica deportiva.

No es el cometido de este Blog informar como calcular los requerimientos calóricos, ni de los distintos nutrientes, sino, plantear un punto de vista contemporáneo acerca de cómo lleva a la práctica la cobertura de dichos requerimientos.

Hoy en día existen en el mercado una variedad de suplementos nutricionales y que según los fabricantes dicen reemplazar a los alimentos, o bien por aportar nutrientes específicos, o por proporcionarlos en cantidades adecuadas o más aprovechables.

Ahora bien, ¿Es necesario consumir suplementos nutricionales, o reemplazar los alimentos?.

A mi entender la respuesta no es tan sencilla, en este caso deberíamos añadir otro contexto:

  1. "Depende para que ¿Qué se desea conseguir con ese nutriente?" o
  2. "Depende el momento de la ingesta".

El punto 1, será Objetivo, y el punto 2 Timing.

Objetivo:

  • Nutrición general (Aporte total del Requerimiento energético)
  • Aporte de Carbohidratos
  • Aporte de Proteínas
  • Aporte de Lípidos
  • Restitución de Glucógeno
  • Síntesis Proteica
  • Aporte de Vitaminas y minerales
  • Aporte Hídrico

Timing:

  • Alimentación Pre-Entrenamiento
  • Alimentación Pre-Competición
  • Alimentación intra esfuerzo
  • Alimentación Post Esfuerzo
  • Desayuno, Almuerzo, Merienda, Cena y Snacks o colaciones


Como se puede apreciar las opciones son variadas y son solo algunas, ya que podríamos mezclar Objetivos con Timing y saldrían un sinfín de otras opciones o alternativas.

Para no aportar más dudas que certezas, cabe aclarar que la mayoría de los suplementos con los que podríamos aportar o sustituir a los alimentos son extraídos de fuentes diversas de alimentos, ahora bien, de aquí podemos extraer nuestra respuesta…

Es posible y totalmente acertado cubrir nuestras necesidades con Alimentos Naturales. Los suplementos pueden resultarnos de utilidad por su practicidad, ya que en la mayoría de los casos solo es necesario mezclarlos con agua, en caso de ser polvos, o tragarlos en caso de ser pastillas ( vitaminas , minerales, aminoácidos..), por lo tanto es interesante explorar con diversos alimentos y no encasillarse en lo mismo siempre, por ej.: para obtener vitaminas y minerales, nos sobra con consumir frutas y verduras, que además nos aportaran agua, carbohidratos, fibra y otros nutrientes. Para este objetivo, existen las semillas, que las hay variadas al igual que los frutos secos, que además nos aportan en pequeños volúmenes del alimento grandes cantidades de calorías pero de excelente calidad gracias a su aporte de aceites esenciales del tipo Omega 3 y 6, además en el caso de algunas semillas y frutos secos, el aporte de proteínas de calidad es sustancial, a saber, dentro de los frutos secos y las semillas también encontramos los pseudo-cereales, que aportan además de excelentes proteínas y fibras, carbohidratos con optimo índice glucémico.

Semillas:

  • Chía
  • Sésamo
  • Amapola
  • Lino
  • otras

Frutos Secos:

  • Maní (de la familia de las Legumbres, buen aporte proteico)
  • Almendra
  • Castaña
  • Avellana
  • Nuez
  • otras

Pseudo-cereales:

  • Quinoa
  • Amaranto
  • otros

Sin ponernos a enumerar todos los alimentos que existen y que hoy en día tenemos acceso, mi intención es dejarles ver que de los alimentos se pueden ingerir todos los nutrientes de manera adecuada, solo debemos intentar ser creativos, explorar nuevos alimentos y quizás lo más difícil hoy en día encontrar el tiempo para prepararnos una comida o snack saludable para cubrir nuestros requerimientos, aquí es donde deberíamos tener quizás en cuenta a los suplementos, para cubrir algún bache diario que este cubierto por actividades que nos impidan la preparación idónea del mismo.

Es necesario tener en cuenta, a la hora de optar por los suplementos, algunos requisitos, se debe contemplar que sea:

  • Legal: Que no contenga sustancias prohibidas en el deporte
  • Seguro: Que no acarree efectos secundarios
  • Efectivo: Que realmente produzca el efecto ofrecido

El consumo de suplementos nutricionales indiscriminado y sin fundamento, puede acarrear consecuencias como:

  • Riesgo sobre la salud
  • Riesgo de Doping Positivo
  • Desperdicio de dinero
  • Pérdida de tiempo que no permite internalizar los factores que realmente mejoran la salud, la recuperación y el rendimiento.
  • Frustración


A continuación les ofrezco alguna idea de comida o snack, útil para diversos momentos e incorporando distintos alimentos.


Pancake de Avena, Chía y cacaoHamburguesas de Quinoa y GarbanzosPan Fino de Zanahorias

Remojar 1 cucharada de Chía y 4 cucharadas de Avena en 1 taza de agua o Leche (Puede ser de origen vegetal). Por otro lado, Pisar 1 banana, con 2 cucharadas de cacao amargo, y 1 clara de huevo, incorporar los ingredientes remojados con el líquido excedente si hubiese, en caso de que la mezcla este muy liquida incorporar más avena o harina integral hasta espesar. Cocinar en satén a fuego medio por ambos lados.

Lavar varias veces la quinoa, agregando agua y colando para remover la saponina, componente alergénico de ésta. Luego cocinar en agua, 1 taza de quinoa, por 2 de agua. Una vez lista enfriar y reservar, mezclar con garbanzos enlatados o ya hervidos en una procesadora, e incorporar condimentos a gusto, hierbas.

Amalgamar con harina de lino y pan rallado hasta obtener una maza moldeable. Dar forma pasar por pan rallado integral si se desea y cocinar en horno fuerte por ambos lados, al no tener productos animales en sus ingredientes se puede conservar varios días en heladera.

Procesar para obtener una pasta 3 o 4 zanahorias peladas y cortadas, incorporar 2 cucharadas de chía, 4 cucharadas de harina de lino, 2 cucharadas de semillas de lino u otra a gusto, semillas de calabaza 2 cucharadas, dejar reposar toda la mezcla, salar a gusto, y estirar sobre una fuente para horno con rocío vegetal o papel anti adherente y cocinar a horno bajo hasta que se seque. Antes que se enfríe, cortar en forma deseada..

Ideal para desayuno, merienda o cualquier momento, antes o después de la actividad. Se puede agregar otras semillas, frutos secos, miel o lo que se desee por encima..Excelente almuerzo rápido ya que se pueden dejar varias preparadas y luego solo calentar o comer frías en sándwich o con ensalada, aportan buen porcentaje de proteínas de excelente calidad gracias a la quínoa, y carbohidratos de bajo índice glucémico, muy reducidas en grasa..Gran aporte de fibra y aceites esenciales, ideal para reemplazar el pan de trigo en dietas hipocalóricas o sin gluten.

Tabla 1 – Ejemplos de comida o snack. Nota: Todo lo expuesto anteriormente es un punto de vista basado en la evidencia actual sobre nutrición totalmente personal, espero plantear un tema de debate que nos permita seguir aprendiendo y enriqueciéndonos entre todos.

AUTOR

Santiago Pooli

Entrenador en Deportes de Endurance

Miembro IEWG


REFERENCIAS

  • Nutrición en el Deporte Un enfoque Practico Louis Burke. PhD
  • Consenso Nutrición Deportiva. COI. Journal of Sports Sciences. Vol.22, N°1 2004
  • Institute of medicine, Dietary referencemintake for energy, carbo-hidrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Washington DC: National Academies Press 2002
  • Alimentación Para la actividad Física y el deporte. Licenciada Marcia Onzari.



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