¿Cómo afecta el tipo de acción muscular a la hipertrofia?

        Acciones excéntricas vs. Acciones musculares concéntricas

Los músculos pueden estar en situación activa o pasiva, dependiendo de si las señales neuronales son enviadas a ellos. Ya sea de manera activa o pasiva, pueden o bien alargarse, acortarse, o permanecer en la misma longitud. El acortamiento de los músculos activos se llama acción muscular concéntrica, el alargamiento de los músculos activos se denomina acción muscular excéntrica, y cuando los músculos activos permanecen en la misma longitud, éstas son llamadas acciones musculares isométricas. Las acciones musculares isométricas se pueden dividir aún más en isometría submáxima o isometría máxima. Las acciones musculares isométricas submáximas implican sostener una carga estática, aunque sería factible realizar una acción muscular concéntrica con ella si se aumentara la producción de fuerza. Un ejemplo de una acción muscular isométrica submáxima podría ser la realización de una pausa con la barra en la parte inferior del levantamiento durante un press de banca. Las acciones musculares isométricas máximas implican ejercer la máxima fuerza en contra de un objeto inamovible. Un ejemplo de una acción muscular isométrica máxima podría ser empujar una pared. No hay manera posible que la pared se mueva.

A pesar del gran interés en la literatura de investigación por las acciones musculares excéntricas debido a su potencial para aumentar la hipertrofia, lograr aumento de la longitud muscular a través sarcomerogénesis y tratar diversas afecciones musculoesqueléticas, incluyendo tendinopatías, no se han utilizado ampliamente por el público en general o por la comunidad de culturismo.

Los investigadores han investigado las acciones musculares excéntricas ampliamente por su potencial para aumentar la hipertrofia, lograr una mayor longitud muscular a través sarcomerogénesis, y tratar diversas afecciones musculoesqueléticas, incluyendo tendinopatías (principalmente de la Tendón de Aquiles).

Hallazgos

Roig et al. (2009) realizaron un metanálisis para evaluar el efecto de la acción muscular en la hipertrofia. Roig et al. (2009) analizó 20 ensayos controlados aleatorios con resistencia externa tanto isocinética como isoinercial. Informaron que cuando el ejercicio se realizó de manera excéntrica, permitió el uso de cargas relativas mayores, hubo un efecto significativamente mayor sobre la hipertrofia, cuando se midió el tamaño muscular a través de la circunferencia muscular y había una tendencia en la misma dirección cuando el tamaño muscular se midió utilizando cualquier otro método como la resonancia magnética o tomografía computarizada.

Mecanismos para la hipertrofia en relación al tipo de acción muscular

1) Carga mecánica

Hay varios mecanismos mediante los cuales el entrenamiento excéntrico puro podría conducir a resultados superiores al entrenamiento sólo concéntrico, ya que implica un aumento de la carga mecánica. En primer lugar, el entrenamiento excéntrico puro implica un menor costo de la energía para las mismas fuerzas de tensión que se producen en el músculo (por ejemplo Peñailillo, 2013). De esta manera, los levantadores son capaces de realizar un mayor volumen de trabajo mientras se produce una solicitación de su capacidad de trabajo en el mismo grado (con la participación de esta manera una mayor estímulo de carga mecánica). Un segundo punto que está relacionado con esto es que el entrenamiento excéntrico puro permite a los levantadores mover una mayor cantidad de peso que durante acciones sólo concéntricas o acciones de ciclo estiramiento-acortamiento con el mismo porcentaje de 1RM (Flanagan, 2013; y Moir, 2013), que por lo tanto implica una mayor carga mecánica absoluta. Estas fuerzas de tracción mayores surgen porque las estructuras pasivas dentro de los elementos contráctiles de las fibras musculares contribuyen a la tensión mecánica que se desarrolla por las estructuras activas (Schoenfeld, 2010). Se cree que las estructuras pasivas pueden involucrar los elementos externos a la fibra muscular (es decir, la matriz extracelular) y también aquellos elementos internos de la fibra muscular (es decir, la molécula gigante de titina).

En tercer lugar, se cree que las acciones musculares excéntricas producen un mayor daño muscular inducido por el ejercicio que las acciones musculares concéntricas, ya sea debido a la mayor tensión o debido a la naturaleza de la tensión que se ejerce mientras que el músculo está en alargamiento. El daño muscular inducido por el ejercicio puede ser un mecanismo por el cual se estimula la hipertrofia (véase la revisión de Schoenfeld, 2010). Sin embargo, si este factor es tan importante como ha sido previamente informado es una cuestión de debate (véase la revisión de Schoenfeld, 2012). El daño muscular posterior a las acciones musculares excéntricas puede ser muy de carácter pequeño o puede implicar significativas lágrimas en el músculo. El fenómeno del daño muscular parece tener algunas similitudes con las respuestas inflamatorias iniciales a la infección (Schoenfeld, 2010) en la medida en que el músculo dañado emite agentes que atraen a los macrófagos y linfocitos, que aclaran los restos celulares. Los agentes liberados también conducen a la liberación de factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de células satélite y en consecuencia la reparación del daño muscular y la provisión de nuevos núcleos de las fibras musculares (Schoenfeld, 2010).

Por último, parece que las acciones musculares excéntricas podrán reclutar las fibras musculares de contracción rápida en un grado mayor que las acciones musculares concéntricas (por ejemplo Hortobágyi, 2000; y Hortobágyi, 1996) y estas fibras musculares se sabe que tienen una mayor capacidad para el crecimiento. Esto puede estar mediado por las fuerzas de tracción que implican las estructuras pasivas, que conducen a una respuesta de señalización diferente (Tannerstedt et al. 2009; revisión por Schoenfeld, 2010), aunque también hay evidencia de que la señalización se diferencia entre las fibras musculares tipo I y las fibras musculares de tipo II independientemente de la acción muscular (Koopman et al. 2006).

En resumen, las acciones musculares excéntricas pueden ser más eficaces que las acciones musculares concéntricas para la hipertrofia porque (1) permiten una mayor tensión mecánica a desarrollar, (2) permiten un mayor volumen de entrenamiento a realizar, (3) conducen a mayor daño muscular, y (4) conducen a más tensión en las estructuras pasivas, que puede desencadenar un mayor crecimiento en las fibras musculares tipo II.

2) Señalización molecular de la hipertrofia

Las acciones musculares excéntricas pueden dar lugar a diferentes respuestas de señalización molecular para la hipertrofia de los músculos respecto a las acciones concéntricas, independientemente del tipo de fibra muscular, y específicamente en las fibras musculares de tipo II.

3) Síntesis proteica muscular

Las acciones musculares excéntricas pueden conducir a mayores niveles de síntesis de proteica muscular aguda pero esto puede depender de si carga relativa es igualada.

Consideraciones al comparar estudios con distinto tipo de acción muscular

Debido a las diferencias en el costo de energía y la producción de fuerza absoluta entre las acciones musculares excéntricas y concéntricas, no es una cuestión fácil de controlar todas las otras variables clave, en particular el volumen y la carga relativa. Al comparar las acciones musculares excéntricas y concéntricas a través de dos grupos, hay dos opciones comunes para equiparar la carga utilizada en cada grupo. O la misma carga absoluta puede utilizarse en ambos grupos o la misma carga relativa puede utilizarse en ambos grupos. Otra, opción menos común es utilizar una carga arbitraria, más pesada en el grupo de excéntricas. Cuando se utiliza la misma carga absoluta en ambos grupos, excéntricas y concéntricas, la carga relativa es inferior en la condición excéntrica (los músculos son más fuertes durante las acciones musculares excéntricas que durante las acciones musculares concéntricas). Por lo tanto, la carga relativa se convierte en un factor de confusión en la investigación. Cuando la misma carga relativa es utilizada, la carga relativa deja de ser un factor de confusión. Sin embargo, si se emplea entonces el mismo esquema de series y repeticiones entre los grupos excéntrico y concéntrico, entonces (dependiendo de cómo se defina el volumen) esto lleva a un exceso de volumen que se lleva a cabo en la condición de excéntrico por encima de la condición concéntrico (porque la carga absoluta es mayor).

Conclusiones para la hipertrofia

Para los individuos entrenados que utilicen resistencia externa de carga constante (isoinercial), existe evidencia limitada de que las acciones musculares excéntricas puedan ser superiores a las acciones musculares concéntricas.

Para los individuos no entrenados que utilicen resistencia externa de carga constante (isoinercial), no parece haber ninguna diferencia entre las acciones musculares excéntricas y concéntricas.