​Como controlar el entrenamiento HIIT en ciclismo sin un potenciómetro

El propósito del presente blog es hacerles llegar aplicaciones prácticas basadas en la experiencia personal y sustentadas en la evidencia científica de como cuantificar la intensidad de la carga externa de entrenamiento para realizar HIIT cuando no se cuenta con un medidor de potencia.

Antes de comenzar considero interesante invitarlos a repasar la reciente entrada publicada en nuestro blog, la cual estoy convencido que les será de mucho interés. Lectura que les facilitara la compresión de este tipo de trabajos y los alentará a ser parte de nuestra próxima capacitación.

Metiéndonos de lleno en el desarrollo del presente tópico una de las primeras cuestiones a contemplar debería ser la duración de cada intervalo, ya que en función de ésta el parámetro de control que utilicemos tendrá mayor o menor validez para su aplicación. En este sentido, y sin adentrarnos demasiado en el tópico que si será exhaustivamente presentado en el próximo curso, podemos evidenciar los siguientes tipos de HIIT:


Tabla 1. Diferentes tipos de HIIT (Sanchis, 2014).


Aunque en la actualidad la posibilidad de registrar la energía mecánica que el ciclista genera resulta ser una acción recurrente gracias a la utilización de potenciómetros en el campo, su llegada al ciclista amateur/recreativo/cicloturista no se encuentra masivamente instalada (fundamentalmente por cuestiones de costo, aunque actualmente se encuentran precios en baja comparado con algunos años atrás). Por el contrario, si es el caso de los monitores de frecuencia cardiaca (Fc) quienes con su arribo en los años 80 fueron los encargados de iniciar la “revolución científica” en el ciclismo (Allen y Hunter, 2013).

La intensidad de entrenamiento intervalado, cuando no se cuenta con un potenciómetro, puede ser cuantificada por los siguientes parámetros:


HIIT LARGOS

Cuando fuesen realizados intervalos de intensidad máxima o casi máxima con periodos de tiempo comprendidos entre 2 a 4 minutos es posible utilizar tanto la Fc, como el RPE o la velocidad de desplazamiento.

Si bien tal como lo afirman López Chicharro y Sánchez (2014), a intensidades cercanas al Máximo consumo de oxigeno (VO2Máx) la Fc tiende a estabilizarse y no informa de la intensidad real del ejercicio, no obstante puede ser utilizada alcanzando valores superiores al 95% de la frecuencia cardiaca máxima (Fc Máx.). Zona de entrenamiento en la que se estaría trabajando en este tipo de intervalos.

La Fc muestra una respuesta al ejercicio análoga a la del VO2Máx, por lo que puede utilizarse de modo parecido para estimar la intensidad del esfuerzo cuando la carga se mantiene relativamente constante durante al menos unos pocos minutos (Mujika, 2006).

Se puede comprobar que la Fc aumenta de manera lineal en función de la potencia del ejercicio, al igual que el VO2Máx. Por lo tanto existe una relación lineal entre la potencia del ejercicio, la Fc y el VO2Máx hasta el límite superior en sus valores máximos (Billat, 2002).


Figura 1. Evolución del consumo de oxígeno, frecuencia cardiaca y lactatemia. (Imagen tomada de Billat, 2002).


La Fc aporta una indicación fiable de la intensidad relativa del ejercicio para aquellos de al menos 2 minutos de duración. Tiempo mínimo para el cual la Fc es reflejo del metabolismo aeróbico (Billat, 2002).

En la siguiente figura pueden observarse los valores medios de Fc obtenidos en una sesión de HIIT (> 2 minutos), entrenamiento en el que fue contemplada la RPE como segundo parámetro de control y realizado en bicicleta de Mtb. Salvando la segunda repetición, puede verse como el ciclista pudo sostenerse en la zona de trabajo objetivo apoyado en su sensación de estrés percibida.



Figura 3. Trabajo HIIT realizado a RPE y %Fc Máx. como parámetros de control de la carga en disciplina XC Maratón (Datos propios, programa SporTracks).


La Fc resulta ser un fiel índice para controlar o estimar la intensidad del ejercicio, aunque deben ser contempladas una serie de particularidades que puede alterar o modificar su respuesta (Algarra y Gorrotxategi, 2012). A continuación resaltamos algunas:

  • Calor
  • Nivel de deshidratación
  • Variabilidad del día
  • Posición sobre la bicicleta
  • Motivación
  • Horas de descanso
  • Medicamentos

Al parecer, cuando se realiza ejercicio en clima cálido la Fc cardiaca se incrementa y por el contrario cuando se realiza en clima frio parecería que es similar a las condiciones ambientales neutras (Juul y Jeukendrup, 2003). A medida que el cuerpo se deshidrata el registro de la Fc se vuelve menos confiable. Cuando un sujeto realiza ejercicio en estado de deshidratación, sin un incremento de la temperatura central, la Fc puede incrementarse hasta en un 7,5% (Juul y Jeukendrup, 2003). Existe una pequeña variación día a día de la Fc que puede abarcar un intervalo de 2-4 latidos x minuto (Juul y Jeukendrup, 2003).

En cuanto a la posición adoptada sobre la bicicleta, los autores Algarra y Gorrotxategi (2012) citan un trabajo realizado en el cual se evaluó a cuatro ciclistas de ruta de categoría Junior (consumo de oxigeno de 73,2 ml/min/kg) utilizando un medidor de potencia SRM. Las diferencias en la Fc desarrollada a 325 vatios fueron de 168 pul/min en la posición básica alta, 171 pul/min en la posición básica baja, y 175 pul/min en una posición aerodinámica forzada (igual a la adoptada en la bicicletas preparadas para pruebas de contra reloj). Los autores atribuyen este aumento de la Fc en la posición aerodinámica, al trabajo añadido del diafragma que trae consigo la adopción de la postura. Adquirir dicha postura lleva a un aumento de la presión abdominal, que empuja el diafragma dificultando su normal expansión. El aumento de presión abdominal se traduce en un incremento del trabajo que debe realizar el diafragma, necesitando de un mayor aporte de sangre, lo que podría justificar la aceleración del número de contracciones del corazón.

La motivación es otro aspecto a ser considerado, simplemente por el hecho de que el sujeto no se esfuerce al máximo al realizar un ejercicio en el que pretenda alcanzar o registrar una Fc máxima (Díaz Zabala, sin fecha).

Una carencia acusada en los niveles de sueño limita y disminuye la Fc máxima (Díaz Zabala, sin fecha).

La toma de ciertos medicamentos puede por un lado, disminuir los valores de Fc máxima (betabloqueantes y vasodilatadores) mientras que otros la pueden incrementar (broncodilatadores, drogas que estimulan la glándula tiroides o agentes anti arrítmicos) (Díaz Zabala, xxxx).

Otra posibilidad es utilizar el valor de frecuencia cardiaca de reserva (Fc Res.) la cual surge de la diferencia entre el valor de Fc Máx. y la frecuencia cardiaca de reposo (F.C.R) Según lo afirman López Chicharro y Sánchez (2014), asumiendo que el porcentaje de Fc Res. se corresponde con la intensidad correspondiente a igual porcentaje de VO2Máx.

Para interiorizarse más aun en la temática refería a la Fc Res. he intensidades de entrenamiento los invitamos a repasar la siguiente entrada de blog elaborada por nuestro compañero Jorge Ortega Diez: http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/blog/frecuencia-cardiaca-de-reserva-e-intensidades-en-el-entrenamiento-de-resistencia


Tabla 2. Relación entre VO2Máx y FCR (Adaptado de López Chicharro y Sánchez, 2014)


Otro de los parámetros valido a utilizar es el índice de esfuerzo percibido (RPE). En base a las escalas propuestas por Borg (Borg, 1970) podemos encontrar aquí un medio útil y sencillo para cuantificar la carga de entrenamiento.

La ventaja de este parámetro es su fácil aplicabilidad en el campo y su costo reducido. Las escalas presentan descriptores (verbales, numéricos y gráficos) que permiten relacionar la sensación percibida con el índice de esfuerzo propuesto en la escala. Al identificar un valor en la escala se está expresando la información que llega desde el sistema muscular y de la deriva de la ventilación pulmonar (López Chicharro y Sánchez, 2014).

Vale resaltar que es común observar como en las primeras intervenciones del ciclista con las escalas las valoraciones no se correspondan al nivel de esfuerzo, por esto cuanto mayor sea el nivel de autoconocimiento por parte del deportista mayor será la objetividad de la respuesta. De este modo la experiencia y el autoconocimiento integrado a parámetros objetivos permiten disponer de un conocimiento más amplio (López Chicharro y Sánchez, 2014).


Figura 2. Escala de sensación subjetiva del esfuerzo validada en ciclismo (OMNI-RPE). (Modificado de Robertson R.J., et al. 2004).


A continuación, se presenta una tabla orientativa que relaciona la escala 0-10 de Borg con valores relativos de Fc Máx. y VO2 Máx.:


Tabla 3. Adaptado de López Chicharro y Sánchez (2014).


HIIT CORTOS

Cuando la duración del intervalo esta entre 10 a 60 segundos (incluyendo aquí a los RST y SIT) la Fc no debería ser utilizada como parámetro de control. Ante esfuerzos supra máximos se pierde la linealidad entre ésta y la intensidad del esfuerzo, debido a que se precisa de un tiempo mínimo para poder alcanzarla ya que los ajustes cardiovasculares se desarrollan de forma progresiva y no instantánea a medida que se desarrolla el esfuerzo (Díaz Zabala, 2012). En estos casos sería recomendable trabajar a sensación subjetiva del esfuerzo (recordándoles nuevamente a los lectores que estamos presentando opciones prácticas para cuando no se cuenta con un potenciómetro).

Una aplicación práctica posible para utilizar la Fc, ante dichos esfuerzos, seria monitorizar la respuesta cardiovascular en el periodo de pausa. Como afirman Boullosa y Tuimil (2010), es posible utilizar la recuperación de la frecuencia cardiaca durante el primero minuto (RFC1) después de esfuerzos aeróbicos incrementales máximos para monitorizar el estado de entrenamiento. Siendo mayor la recuperación, es decir más rápida la vuelta a valores bajos de pulso, cuanto mejor sea el nivel del deportista. Si bien en el estudio citado fueron corredores de fondo quienes intervinieron, es posible implementar tal procedimiento con ciclistas.

En la misma línea, Billat (2002) afirma que para una idéntica potencia absoluta de ejercicio, aquel deportista entrenado tiene una Fc menor a la del no entrenado, por lo tanto recuperara más rápidamente. Es decir que al no alcanzar valores tan altos de pulso le resultara más fácil llegar a valores más bajos, post ejercicio.

No se debe olvidar que los SIT o RST tiene un efecto periférico muscular muy elevado, por lo que quizás ante la imposibilidad de medir el trabajo mecánico generado por el tren inferior, guiarse por la sensación subjetiva del esfuerzo con énfasis en la respuesta muscular sea la opción más apropiada.

La siguiente tabla resume parte de lo expuesto hasta el momento:


Tabla 4. Relación entre diferentes parámetros de control y HIIT


Por último, quiero invitarlos a estudiar una muy importante cuestión que propone el Lic. Facundo Ahumada en esta reciente entrada de blog, ya que resulta sumamente importante calibrar tanto la dosis de cada repetición como la cantidad de repeticiones a realizar.

Aplicaciones prácticas y consejos

  • Sería recomendable cuantificar la intensidad del esfuerzo al realizar HIIT, cuando no se cuenta con un potenciómetro, midiendo: % Frecuencia cardiaca máxima o de reserva y sensación subjetiva del esfuerzo.
  • La Fc es recomendable utilizarla en HIIT Largos (>2 minutos).
  • El índice de esfuerzo percibido puede ser utilizada en HIIT largos y cortos (10 a 60 segundos).
  • Deben ser estudiados y contemplados todos los factores que hacen variar la respuesta cardiaca.
  • El RPE resulta ser el medio más económico, aunque se necesita de cierto tiempo de práctica y experiencia para obtener un mayor autoconocimiento ante este tipo de esfuerzos.
  • En la actualidad son reconocidas las ventajas de contar con un potenciómetro, aunque no deberían ser desestimadas las restantes opciones presentadas.
  • La mayor o menor experiencia del ciclista en el uso/manejos de todos los parámetros de control al mismo tiempo, será un factor importante a contemplar.

Autor

Franco Cragnulini

Profit Training

Referencias

  • 1.Ahumada, F. (2010). Valoración del rendimiento, control bioquímico y de la carga en los deportes de resistencia de larga duración. En Curso internacional a distancia de ciclismo, pedestrismo, triatlón y carreras de aventura. G-se.com
  • 2.Algarra, J. y Gorrotxategi A.(2012). Índices de valoración de la intensidad en ciclismo. En El Entrenamiento en el Ciclismo de Ruta (Cap. 3). Ed. Biocorp Europa S.L
  • 3.Allen, H. y Cheung, S. (2013). Seguimiento del esfuerzo y el rendimiento. En Ciclismo entrenamiento avanzado (Cap. 3). Ed. Tutor.
  • 4.Billat, V. (2002). El sistema cardiovascular: elemento clave del rendimiento deportivo. En Fisiología y metodología del entrenamiento (Cap. 3). Ed. Paidotribo.
  • 5.Cragnulini, F. (2013). Parámetros de control de la carga de entrenamiento en el ciclismo. Publice Lite. G-se.com
  • 6.Borg, G. (1970) Perceived Exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 3: 82-88
  • 7.Boullosa, D. y Tuimil, J. (2010). Rendimiento y recuperación aguda en corredores de resistencia. European journal of Human Momevent. 24:63-75
  • 8.Díaz Zabala, M. (sin fecha). La Frecuencia Cardiaca y la Regulación del Esfuerzo. Apuntes para los entrenadores ciclistas de la Real Federación Española de Ciclismo.
  • 9.Jeukendrup, A., A. Van Diemen. (1998). Heart rate monitoring during training and competition in cyclists. J. Sports Sci.16:S91-S99.
  • 10.Robinsons, E., Plasschaert, J., Kisaalita, N. (2011). Effects of High Intensity Training by Heart Rate or Power in Recreational Cyclists. Sports Sci Med.10(3): 498–501.
  • 11.Sanchis, C. (2014). Taller de entrenamiento intervalado o HIIT en los deportes de resistencia. Fundamentos y aplicación basados en la evidencia científica. 2da edición. G-se.com
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