¿Cómo Determinar el Volumen de una Sesión de Entrenamiento Intervalado o HIT?

¿Cómo Determinar el Volumen de una Sesión de Entrenamiento Intervalado o HIT?

Desde el equipo del IEWG, y específicamente nuestra colaboradora la Dra Tania Sanchez Otero, nos presenta este interesante artículo relacionado al entrenamiento intervalado.

Hay múltiples formas de diseñar una sesión de HIT que, analizadas por separado, pueden solicitar una adaptación al entrenamiento similar a nivel metabólico y/o neuromuscular. Sin embargo, conocer las respuestas agudas a los diferentes diseños de una sesión de HIT debe ayudar al entrenador a escoger la que mejor se ajusta a sus necesidades (Buchheit & Laursen, 2013).

Diversos diseños de HIT lograron solicitar el VO2max o al menos un elevado porcentaje del mismo (L. V. Billat, 2001). Se debe tener en cuenta que, aunque la mejora del VO2max está determinada por la magnitud y duración de la solicitación durante la sesión de entrenamiento, debe haber un volumen de trabajo mínimo requerido para solicitar las respuestas adaptativas, incluso aunque la demanda del sistema de transporte de oxígeno sea máxima (Midgley, McNaughton, & Carroll, 2007). Ya que el tiempo de esfuerzo a altos porcentajes del VO2max puede ser un importante parámetro cuando el objetivo es mejorar el VO2max, hay autores que han propuesto caracterizar los ejercicios de entrenamiento de acuerdo con este criterio (Dupont & Berthoin, 2004). Por eso, los criterios que se suelen emplear para caracterizar el estímulo que supone una sesión de entrenamiento de HIT es el tiempo en VO2max o próximos a él (T@VO2max y T@90%VO2max), el tiempo total de trabajo hasta extenuación que permite dicho diseño (TTE) y la eficiencia del entrenamiento (T@VO2max/TTE; T@90%VO2max/TTE) entre otros (Buchheit & Laursen, 2013). En consecuencia, conocer los T@VO2max y T@90%VO2max y su relación con el volumen de la sesión que permite un diseño de HIT determinado es de vital importancia para establecer el volumen mínimo de trabajo intermitente de elevada intensidad que permita alcanzar un estímulo cardiorrespiratorio óptimo y lograr las adaptaciones pertinentes.

En estudios que emplearon un diseño de HIT largo se observaron volúmenes de entrenamiento a intensidades elevadas (≥90% velocidad o potencia asociada al VO2max, VAM o PAM respetivamente) desde ≈10min (Astorino et al., 2013; McKay BR, Paterson DH, & Kowalchuk, 2009; Rozenek, Funato, Kubo, Hoshikawa, & Matsuo, 2007; Stanley & Buchheit, 2014), ≈ 15 min (Buchheit et al., 2012; Helgerud et al., 2007; Impellizzeri et al., 2006; Laursen, Shing, Peake, Coombes, & Jenkins, 2002), ≈ 20 min (Driller, Fell, Gregory, Shing, & Williams, 2009; Laursen, Blanchard, & Jenkins, 2002; Rønnestad, Hansen, Vegge, Tønnessen, & Slettaløkken, 2015; Seiler & Hetlelid, 2005; Zuniga et al., 2011) o igual o mayor a los 30 min (Jacobs et al., 2013; Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, & Spriet, 2007; Westgarth-Taylor et al., 1997). En estudios que decidieron apostar por el diseño de HIT largo agrupado en series, emplearon un volumen de entrenamiento de ≈ 12 min [3 x 2 (50%:50% del Tiempo Límite al 100% de la VAM)] (G. P. Millet, Candau, Fattori, Bignet, & Varray, 2003) o de ≈ 9min (3x 3:2 min al 90% de la PAM) (Stanley & Buchheit, 2014).

Otros trabajos se decantaron por un diseño corto en sesiones de HIT. Uno ejemplo de estos se encuentra en el estudio de Tardieu-Berger et al. (Tardieu-Berger, Thevenet, Zouhal, & Prioux, 2004) que apostaron por realizar series de 6 repeticiones de 30 s separadas por 4 min de recuperación debido a que fue una duración ya probada en estudios anteriores propios del equipo de investigación y porque fue un modelo empleado en otros trabajos. Por ejemplo, Billat et al. (V. L. Billat et al., 2000) observaron que durante un ejercicio intermitente con el mismo modelo, es decir, repeticiones de 30:30 s al 100% de la VAM alternados con recuperación activa al 50% de la VAM, se consiguió un estado estable del VO2max a partir de la quinta repetición hasta el final del ejercicio. El T@90%VO2max fue superior empleando intervalos de carga más largos (60 s y/o 50% del Tlim) en comparación con los más cortos (30 s) (G. P. Millet et al., 2003) por lo que los autores llegaron a la conclusión de que, si la meta es sostener un elevado tiempo a alta intensidad (≥90%VO2max), la duración de las series formadas por la repetición de intervalos cortos (< 30 s) deberían ser más largos que el Tlim.

Por lo tanto, el número de intervalos que se prescriben en el entrenamiento no debe ser elegido al azar, sino que debe seguir un criterio en función del objetivo de la sesión: la carga total o el T@VO2max esperado (Buchheit & Laursen, 2013). En el último caso, se deben tener en cuenta los valores del tiempo en alcanzar el VO2max (TAVO2max) y T@VO2max/TTE y/o T@90%VO2max/TTE que ofrece el diseño de HIT empleado. Conocer la eficiencia esperada en una sesión de HIT ayuda a calcular una duración o volumen de la sesión adecuada para conseguir un T@VO2max óptimo que permita adaptaciones beneficiosas para el rendimiento en esfuerzos de resistencia. En la siguiente tabla se muestran ejemplos de sesiones de HIT estudiadas en relación al T@VO2max yT@90%VO2max en relación al volumen total de trabajo en la sesión.


Tabla. Valores de eficiencia de diferentes diseños de sesiones de HIT

Estudio

Diseño

Volumen / sesión (min)

T@ VO2max (s)

T@ 90% VO2max (s)

EficienciaT@ VO2max / TTE (%)

EficienciaT@ 90% VO2max / TTE (%)

(Buchheit et al., 2012)

5 x 3 min al 90%VAM

15

N.R.

544

N.R.

≈60

(Dupont, Blondel, Lensel, & Berthoin, 2002)

15:15 s al 110%VAM

≈12

120

383

≈17

≈55

15:15 s al 120%VAM

≈6

202

323

≈58

≈93

15:15 s al 130%VAM

≈3

50

135

≈30

≈81

15:15 s al 140%VAM

≈2

48

77

≈48

≈76

(Dupont & Berthoin, 2004)

15:15 s al 120:50% de la VAM

≈7

180

282

≈41

≈64

15:15 s al 120%VAM (R: pasiva)

≈12

191

317

≈25

≈43

(G. P. Millet et al., 2003)

3 x n(30:30 s al100:50%VAM R:5'

≈11

54

148

≈9

≈22

3 x n(60:30 s al 100:50%VAM) R:5'

≈11

196

531

≈27

≈80

3 x 2(50:50%Tlim al 100:50%VAM)

≈11

282

486

≈33

≈67

(Rønnestad & Hansen, 2013)

n x 30:15 s

≈23

N.R

678

N.R

≈50

n x 50%Tlim (R: ½ de la duración del intervalo de carga)

≈14

N.R

387

N.R

≈46

n x 80%Tlim (R: ½ de la duración del intervalo de carga)

≈11

N.R

366

N.R

≈55

(Rozenek et al., 2007)

35x15:15 s al 100:50% de la VAM

≈10

N.R

0

N.R

0

17x 30:15 s al 100:50% de la VAM

≈10

N.R

247

N.R

≈41

8x 60:15 s al 100:50% de la VAM

≈10

N.R

323

N.R

≈54

(Thevenet et al., 2007)

30:30 s al 100:50% de la VAM

24

≈118

≈300

9,3

≈23

30:30 s al 110:50% de la VAM

≈11

≈62

≈198

10

≈32

(Thevenet, Tardieu-Berger, Berthoin, & Prioux, 2007)

30:30 s 105:50% de la VAM

≈18

459

746

42,1

≈67

30:30 s al 105% de la VAM (R: pasiva)

≈36

316

548

13,8

≈24

(Thevenet et al., 2008)

30:30 s al 100% de la VAM (R: al 50%U.Láctico

≈18

N.R

746

N.R

68

30:30 s al 100% de la VAM (R: al 67% U.Láctico)

≈12

N.R

587

N.R

84

30:30 s al 100% de la VAM (R: al 84% U.Láctico)

≈6

N.R

306

N.R

77

Nota: N.R: no reportado; VAM: velocidad aeróbica máxima; Tlim: Tiempo Límite a la VAM; ≈: valor aproximado; U.Láctico: umbral láctico.

Como se puede comprobar, los valores de eficiencia son dependientes del diseño de la sesión elegida siendo distintos si el protocolo tiene un volumen cerrado o si éste es realizado hasta extenuación o si se escoge un HIT de diseño largo o corto. Por ejemplo, en el estudio de Millet et al. (G. P. Millet et al., 2003) en 11 min de trabajo a elevada intensidad con un diseño de HIT largo de 60:30 s se alcanzó una eficiencia del 27,2% y 80,4% para el T@VO2max y T@90%VO2max respectivamente. Aumentando la duración de los intervalos de carga:pausa (50%:50% Tlim), obtuvieron una eficiencia del 33% y 67% para el T@VO2max/TTE y T@90%VO2max/TTE respectivamente. En el estudio de Rozenek et al. (Rozenek et al., 2007), se completaron 8 intervalos de 60:15 s a la VAM y con recuperación activa al 50%VAM consiguiendo una eficiencia del T@90%VO2max del 54% con respecto al TTE a alta intensidad. Tras 15 min de trabajo a elevada intensidad (5 x 3 min) (Buchheit et al., 2012) se registraron alrededor de 9 min de T@90%VO2max, lo que supuso una eficiencia del 60%. En sesiones de HIT con diseño corto (15:15 s o 30:30 s) realizadas hasta extenuación, la eficiencia media para el T@VO2max ronda el 30% de la sesión (Dupont et al., 2002; G. P. Millet et al., 2003; Thevenet et al., 2007).

Aplicaciones Prácticas

Se ha propuesto un volumen de T@VO2max aproximadamente de 10 min como un estímulo adecuado para solicitar adaptaciones cardiorrespiratorias importantes (Buchheit & Laursen, 2013). Por lo tanto, conociendo los valores de eficiencia de diferentes diseños de HIT, podríamos establecer el volumen ideal de la sesión siempre y cuando el objetivo principal sea el de ofrecer un T@VO2max o T@90%VO2max óptimo.

Por ejemplo, si escojo para mi atleta una sesión de HIT con un diseño de 30:30 s a intensidades del 105:50% de la VAM, según las investigaciones centradas en la evaluación de las respuestas cardiorrespiratorias en este tipo de diseños, este protocolo ofrece una eficiencia en torno al 40% para el T@VO2max (Thevenet, Tardieu-Berger et al., 2007). Si quiero mantener un volumen de 10 min de trabajo al VO2max, debería prescribir un volumen total de 25 min aproximadamente. Debido a la intensidad de esfuerzo, 25 min de trabajo de HIT con este diseño resultaría muy exigente y quizás podría ser poco realista para muchos atletas. Una alternativa es la de fragmentar el volumen total de la sesión en tres series de 10-12 min cada una, añadiendo 1 o 2 min para compensar el tiempo requerido para alcanzar de nuevo el VO2max (Buchheit & Laursen, 2013).

Conclusiones

Aunque son necesarios más estudios, la literatura científica actual ofrece datos interesantes acerca de la eficiencia de la sesión en relación a la respuesta cardiorrespiratoria que se pretende conseguir al aplicar un diseño determinado de HIT.

Conocer los valores de eficiencia conseguidos por los diferentes diseños nos ayuda a determinar el volumen de la sesión óptimo para asegurar una estimulación cardiorrespiratoria adecuada.

Autor

Tania Sánchez Otero

Bibliografía

Astorino, T. A., Schubert, M. M., Palumbo, E., Stirling, D., McMillan, D. W., Cooper, C., et al. (2013). Magnitude and time course of changes in maximal oxygen uptake in response to distinct regimens of chronic interval training in sedentary women. European Journal of Applied Physiology, 113(9), 2361-2369.

Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: Aerobic interval training. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 31(1), 13-31.

Billat, V. L., Slawinski, J., Bocquet, V., Demarle, A., Lafitte, L., Chassaing, P., et al. (2000). Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. European Journal of Applied Physiology, 81(3), 188-196.

Buchheit, M., Kuitunen, S., Voss, S. C., Williams, B. K., Mendez-Villanueva, A., & Bourdon, P. C. (2012). Physiological strain associated with high-intensity hypoxic intervals in highly trained young runners. United States: Human Kinetics Pub.

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(5), 313-338.

Driller, M. W., Fell, J. W., Gregory, J. R., Shing, C. M., & Williams, A. D. (2009). The effects of high-intensity interval training in well-trained rowers. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4(1), 110-121.

Dupont, G., & Berthoin, S. (2004). Time spent at a high percentage of VO2max for short intermittent runs: Active versus passive recovery. Canadian Journal of Applied Physiology = Revue Canadienne De Physiologie Appliquée, 29 Suppl, S3-S16.

Dupont, G., Blondel, N., Lensel, G., & Berthoin, S. (2002). Critical velocity and time spent at a high level of VO2 for short intermittent runs at supramaximal velocities. Canadian Journal of Applied Physiology = Revue Canadienne De Physiologie Appliquée, 27(2), 103-115.

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(4), 665-671.

Impellizzeri, F., Marcora, S., Castagna, C., Reilly, T., Sassi, A., Iaia, F., et al. (2006). Physiological and performance effects of generic versus specific aerobic training in soccer players. International Journal of Sports Medicine, 27(6), 483-492.

Jacobs, R. A., Flück, D., Bonne, T. C., Bürgi, S., Christensen, P. M., Toigo, M., et al. (2013). Improvements in exercise performance with high-intensity interval training coincide with an increase in skeletal muscle mitochondrial content and function. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 115(6), 785-793.

Laursen, P. B., Blanchard, M. A., & Jenkins, D. G. (2002). Acute high-intensity interval training improves tvent and peak power output in highly trained males. Canadian Journal of Applied Physiology = Revue Canadienne De Physiologie Appliquée, 27(4), 336-348.

Laursen, P. B., Shing, C. M., Peake, J. M., Coombes, J. S., & Jenkins, D. G. (2002). Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(11), 1801-1807.

McKay BR, Paterson DH, & Kowalchuk, J. M. (2009). Effect of short-term high-intensity interval training vs. continuous training on O2 uptake kinetics, muscle deoxygenation, and exercise performance. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 107(1), 128-138.

Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Carroll, S. (2007). Physiological determinants of time to exhaustion during intermittent treadmill running at vV(.-)O(2max). International Journal of Sports Medicine, 28(4), 273-280.

Millet, G. P., Libicz, S., Borrani, F., Fattori, P., Bignet, F., & Candau, R. (2003). Effects of increased intensity of intermittent training in runners with differing VO2 kinetics. European Journal of Applied Physiology, 90(1-2), 50-57.

Millet, G. P., Candau, R., Fattori, P., Bignet, F., & Varray, A. (2003). VO2 responses to different intermittent runs at velocity associated with VO2max. Canadian Journal of Applied Physiology = Revue Canadienne De Physiologie Appliquée, 28(3), 410-423.

Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., Tønnessen, E., & Slettaløkken, G. (2015). Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists - an effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(2), 143-151.

Rønnestad, B.,R., & Hansen, J. (2013). Optimizing interval training at power output associated with peak oxygen uptake in well-trained cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association,

Rozenek, R., Funato, K., Kubo, J., Hoshikawa, M., & Matsuo, A. (2007). Physiological responses to interval training sessions at velocities associated with VO2max. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 21(1), 188-192.

Seiler, S., & Hetlelid, K. J. (2005). The impact of rest duration on work intensity and RPE during interval training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(9), 1601-1607.

Stanley, J., & Buchheit, M. (2014). Moderate recovery unnecessary to sustain high stroke volume during interval training. A brief report. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 393-396.

Talanian, J. L., Galloway, S. D. R., Heigenhauser, G. J. F., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 102(4), 1439-1447.

Tardieu-Berger, M., Thevenet, D., Zouhal, H., & Prioux, J. (2004). Effects of active recovery between series on performance during an intermittent exercise model in young endurance athletes. European Journal of Applied Physiology, 93(1-2), 145-152.

Thevenet, D., Leclair, E., Tardieu-Berger, M., Berthoin, S., Regueme, S., & Prioux, J. (2008). Influence of recovery intensity on time spent at maximal oxygen uptake during an intermittent session in young, endurance-trained athletes. Journal of Sports Sciences, 26(12), 1313-1321.

Thevenet, D., Tardieu, M., Zouhal, H., Jacob, C., Abderrahman, B. A., & Prioux, J. (2007). Influence of exercise intensity on time spent at high percentage of maximal oxygen uptake during an intermittent session in young endurance-trained athletes. European Journal of Applied Physiology, 102(1), 19-26.

Thevenet, D., Tardieu-Berger, M., Berthoin, S., & Prioux, J. (2007). Influence of recovery mode (passive vs. active) on time spent at maximal oxygen uptake during an intermittent session in young and endurance-trained athletes. European Journal of Applied Physiology, 99(2), 133-142.

Westgarth-Taylor, C., Hawley, J. A., Rickard, S., Myburgh, K. H., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Metabolic and performance adaptations to interval training in endurance-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 75(4), 298-304.

Zuniga, J. M., Berg, K., Noble, J., Harder, J., Chaffin, M. E., & Hanumanthu, V. S. (2011). Physiological responses during interval training with different intensities and duration of exercise. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 25(5), 1279-1284.

Notas Relacionadas

http://endurancegroup.org/es/blog/fundamentos-fisiologicos-del-hiit-y-variantes-de-hiit

http://endurancegroup.org/es/blog/efectividad-del-entrenamiento-intervalico-de-elevada-intensidad

COMPARTIR