Cómo evitar las molestias estomacales en deportes de resistencia

Cómo evitar las molestias estomacales en deportes de resistencia

Este texto es un resumen traducido de “Training the Gut for Athletes”, de Asker E. Jeukendrup, publicado en la revista Sport Med en 2017.


Es bien sabido que el rendimiento de resistencia se ve mejorado con la ingesta de carbohidratos (CHO) durante el esfuerzo, sobre todo cuando hablamos de esfuerzos de larga duración. No obstante, muchas veces, la ingesta de productos con alto contenido de CHO provoca en el deportista algunos inconvenientes:

  • Calambres
  • Diarrea
  • Vómitos
  • Angustia o ganas de vomitar
  • Dolor estomacal
  • Sensación de pesadez o estómago lleno
  • Etc.

Estos síntomas son el resultado de un funcionamiento incorrecto del tracto intestinal y se ha propuesto que, la mayoría de ellos, podrían evitarse con una correcta adaptación o entrenamiento de la ingesta de este tipo de alimentos. Esto se ha denominado en la literatura científica como “train de gut” o “entrenar el intestino”.

Existen distintos factores que influirán en la respuesta del deportista a cantidades de ingesta de CHO elevadas.

Vaciado gástrico

Nos referimos aquí al tiempo que tarda el estómago en eliminar los alimentos (más bien trasladarlos al duodeno). Este tiempo se ve perjudicado en condiciones de calor o estados de deshidratación. No obstante, el estómago es capaz de adaptarse para ingerir grandes cantidades de líquido o sólido. De hecho, se ha demostrado que el malestar provocado por ingerir elevadas cantidades de alimento o líquido se reduce al practicar este tipo de ingestas (elevadas cantidades), sobre todo gracias a los cambios en el ratio de vaciado gástrico (más rápido).

Transporte de azúcares en el intestino

La mayor parte de la absorción de glucosa se produce en el duodeno y el yeyuno gracias a transportadores específicos (e.g. GLUT2, SGLT1, GLUT5) que limitan la cantidad de glucosa que pasa a la sangre y que afectan a las recomendaciones de ingesta de carbohidratos que todos conocemos (e.g. 60 g/h de CHO para eventos de media duración, 90 g/h de CHO para eventos de más de 3 h de duración.

Sin estos transportadores, la energía no sería capaz de llegar al músculo esquelético para producir movimiento. Lo interesante es que, aunque la evidencia disponible en humanos es limitada, el entrenamiento de elevados volúmenes de ingesta de alimentos puede aumentar el número y la actividad del transportador SGLT1 en relativamente poco tiempo (3 días), aunque sería recomendable exponer al deportista a este tipo de práctica durante más tiempo con el fin de conseguir adaptaciones mayores (aprox. 15 días a 1 mes).

Influencia de la dieta

Otro de los factores más relevantes en el funcionamiento gastro-intestinal durante el ejercicio es, aunque no lo parezca, el tipo de dieta. Por ejemplo, dietas con una baja proporción de CHO pueden reducir la capacidad de absorción de hidratos durante la competición.

Conclusiones

¿Qué medidas puede tomar el deportista para mejorar su rendimiento y evitar problemas gastro-intestinales?

  1. Simular la estrategia nutricional de competición
  2. Entrenar con altas cantidades de CHO durante el ejercicio
  3. Entrenar tras una comida
  4. Simular la estrategia nutricional de competición
  5. Aumentar el contenido de CHO en la dieta
  6. Entrenar el intestino con grandes volúmenes de líquido o alimento

Con ello, se conseguirán ciertas adaptaciones fisiológicas que, al fin y al cabo, van a mejorar nuestro rendimiento global:

  1. Reducción de hinchazón o sensación de "lleno" durante el ejercicio
  2. Mejora del vaciado gástrico
  3. Mejora del vaciado gástrico
  4. Aumento de la capacidad de absorción de CHO

Autor: Carlos Sanchis

Fuente: Jeukendrup, A.E. Sports Med (2017). doi:10.1007/s40279-017-0690-6

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