Cómo hidratarse correctamente antes del entrenamiento o la competición

Cómo hidratarse correctamente antes del entrenamiento o la competición

Compartimos con los lectores de nuestro portal un fragmento del manuscrito sobre hidratación deportiva que David Masferrer, docente encargado de esta temática en nuestro Entrenador Especialista en Triatlón, ha preparado. Saben cómo debe ser la hidratación pre-esfuerzo? Aquí les damos algunas bases.


Teniendo en cuenta que bajo determinadas condiciones climáticas (clima cálido y húmedo), fisiológicas (deportistas con tasas elevadas de sudoración), y deportivas (eventos de larga duración, i.e., >90 min), la deshidratación puede alcanzar grados elevados (>2%), producto de los aspectos anteriormente señalados, con el agravante de que en algunos deportes, la disponibilidad de líquidos puede estar restringida, la prehidratación adquiere una gran importancia. Así entonces el inicio de la práctica deportiva en una condición de euhidratación es clave. Si se ingieren suficientes bebidas con las comidas y existe un periodo de descanso adecuado (8-12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que el deportista esté euhidratado (Campbell, 2004).

Cuando esto no es posible o no se está seguro del estado de hidratación, el ACSM (2007) indica que sería útil beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la ingesta, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes de ejercicio.

Tras la importancia descrita del balance hídrico en el rendimiento y la salud de los deportistas, también tiene sentido iniciar el ejercicio en una condición de hiperhidratación. En este sentido puede ser interesante utilizar una serie de ecuaciones desarrolladas por Eric Goulet (2009) para calcular el volumen de fluidos con que habría que realizar la misma.

La primera ecuación tiene como objetivo determinar el nivel de deshidratación alcanzado durante un dado ejercicio:

Porcentaje de deshidratación (%)= [(tasa de sudoración (L/h) – ingesta de fluidos (L/h))*duración del ejercicio (h)]/masa corporal (kg)

La tasa de sudoración se puede calcular mediante la fórmula de Muray (1996) previamente a la competencia o entreno que se quiera planificar la estrategia de hidratación con otra actividad similares características a ella y con una climatología parecida.

Tasa de sudoración = (Peso perdido + Líquido ingerido – Orina)/ Minutos actividad

La segunda ecuación como objetivo valorar el volumen de fluidos que deberían ser ingeridos durante la hiperhidratación para alcanzar un nivel de deshidratación deseada durante el ejercicio, por ej., 2% de la masa corporal.

Volumen de fluidos (L) = [(resultado de la ecuación 1/100)*peso corporal (kg)]-[peso corporal (kg)*(% de deshidratación deseado/100)]

Así, el resultado indica el volumen de fluidos con el que se debería hacer la hiperhidratación. Goulet (2009) planteó que solo estaría justificada la hiperhidratación, cuando el resultado de la ecuación 1 fuera ≥ 2%. Esta ecuación fue pensada para ser aplicada a un protocolo de hiperhidratación con glicerol (substancia actualmente prohibida por la WADA). Si bien una bebida deportiva no será igual de efectiva que el glicerol para este fin, aun si fuera isotónica, esta es una opción práctica para determinar el volumen de fluidos requeridos específicamente por un deportista en una condición determinada. Ya que la tasa de sudoración dependerá, por supuesto del sujeto, pero además de las condiciones climáticas.

Una herramienta útil para valorar el nivel de hidratación, y asegurar que el deportista inicie el ejercicio en un estado euhidratado es la escala de color de la orina (Figura 24) desarrollada por Lawrence Armstrong y sus colaboradores (1994). Mientras el color de la orina esté entre 1 y 3 esto indica que el deportista se encuentra euhidratado.


Figura 2. Escala de color de la orina. Datos de Armstrong et al. (1994).


También se puede emplear la variación del peso corporal como indicador de una hidratación adecuada. Se considera que un sujeto está correctamente hidratado si su peso por la mañana en ayunas es estable: varía menos del 1% día a día (Oppliger&Bartok, 2002).


AUTOR

David Masferrer

FUENTE

Manuscrito 1 de la asignatura “Nutrición aplicada al Triatlón”, dentro del Curso Entrenador Especialista en Triatlón.

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