Como Perder Peso Durante el Entrenamiento

Cuando se entrena para una carrera, su objetivo no debe ser únicamente la pérdida de peso. Necesita de un equilibrio adecuado de nutrientes como combustible de sus entrenamientos sin comprometer el rendimiento. No deje caer más del uno por ciento del peso corporal total por semana para poder conservar la masa magra y el rendimiento. No se desanime si el número en la báscula no cambia, ya que puede estar perdiendo centímetros en lugar de kilogramos a medida que cambia grasa por músculo.

Tres componentes clave a tener en cuenta:

1. Evite saltar las comidas o disminuir drásticamente la ingesta de alimentos.

Perder oportunidades para alimentarse o no consumir lo suficiente, puede causar antojos insalubres y lo hará comer en exceso durante el día. Esto puede resultar en una disminución del consumo de micronutrientes importantes, específicamente el calcio, la vitamina D y hierro, lo que puede conducir a una mayor incidencia de fracturas por estrés y perjudicar la función muscular a través del transporte ineficaz de oxígeno a los músculos. El calcio se puede encontrar en los productos lácteos o verduras de hoja verde. La vitamina D está en los pescados grasos tales como atún o salmón y en cereales fortificados, leche o zumo de naranja. El hierro se puede encontrar en carne, pollo, pescado y frijoles. Para aumentar la absorción del hierro, consumir comidas que lo contengan, junto con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos.

2. Enfocarse en la reposición después del entrenamiento.

Esto es muy importante. Consumir una proporción de 3 a 1 de carbohidratos y proteínas dentro de 30-60 minutos después de su entreno. Durante el entrenamiento está utilizando las reservas de glucógeno en los músculos, mientras que también se produce daño muscular. Consumir 20-25 gramos de proteína ayudará a reparar sus músculos. Ingerirlo junto con 60-75 gramos de carbohidratos para ayudar a la recuperación y a prepararse para la próxima sesión de entrenamiento. Una buena comida post entrenamiento sería de 600ml de leche chocolatada de baja grasa y media banana, que le dará 70 gramos de carbohidratos y 21 gramos de proteína.

3. Evite colaciones sin sentido.

¿Qué más come durante el día? ¿Recoge un caramelo mientras camina hacia el escritorio de un compañero de trabajo? Si ha perdido comidas o se ha re-abastecido inadecuadamente después del entrenamiento, lo más probable es que coma más durante todo el día sin darse cuenta. Los requisitos de energía varían de un día a otro dependiendo del volumen y la intensidad de sus entrenamientos. La mayoría de los atletas puede disminuir la ingesta total entre 250 a 500 calorías manteniendo su plan de entrenamiento y sin obstaculizar el rendimiento. Recomiendo mantener un registro de alimentos, ya sea online o en papel. Realice un seguimiento para asegurarse de que no está consumiendo demasiado. ¿No está seguro de cuántas calorías debe consumir? Un dietista deportivo puede ayudarle a averiguarlo.

La clave para la pérdida de peso es la ingesta consistente de alimentos durante todo el día. Dedique tiempo a la alimentación después del entrenamiento. Planifique con anticipación y consuma fuentes saludables de alimentos integrales. El objetivo debe ser comer adecuadamente para alimentar su cuerpo y poder cumplir con sus objetivos de rendimiento.

Por Christina Bologna.

Publicado: Junio 23, 2017

Christina Bologna es una especialista certificada por la junta directiva en dietética deportiva. Es dos veces finisher Ironman. Trabaja como dietista para la Marina de los Estados Unidos.