¿Es necesario llegar al fallo muscular para generar hipertrofia en el ámbito del fitness?

¿Entrenamiento al fallo muscular?

Existe una creencia demasiado generalizada entre muchos practicantes de fitness, incluso entre algunos entrenadores, que para mejorar cualquier manifestación de la fuerza y generar adaptaciones es necesario realizar sesiones de entrenamiento que produzcan un gran nivel de cansancio muscular local. Con este propósito se realizan series con repeticiones hasta el agotamiento o fallo muscular, también conocido por otros autores como carácter del esfuerzo máximo (o incluso supramáximo cuando es necesaria la asistencia externa para realizar "repeticiones forzadas").

Pero llegar hasta el punto de máxima fatiga neuromuscular o “fallo muscular” (momento en el cual no se puede generar la tensión necesaria para vencer la resistencia una repetición más), no es siempre la estrategia más eficaz para mejorar el acondicionamiento físico orientado a la mejora o mantenimiento de la salud, o bien la hipertrofia muscular (sobre todo en personas de bajo nivel de aptitud física).

Por el contrario, existen suficientes evidencias científicas donde se cuestiona seriamente la eficacia de los entrenamientos sistemáticos al fallo muscular, comparados con los que no se llega al mismo igualando el volumen de entrenamiento. La práctica extendida de llegar al fallo o máximo agotamiento muscular forma parte de una filosofía tradicional y obsoleta de concebir el entrenamiento de fuerza, especialmente difundida por algunas escuelas norteamericanas (“no pain no gain”).

El argumento que cuestionan seriamente algunos estudios sobre la no necesidad de llegar al fallo muscular es que esta práctica puede producir los siguientes efectos adversos:

1) Una fatiga muy elevada cuyas secuelas metabólicas, neuronales y energéticas (depleción de fosfatos) no permiten recuperarse para seguir produciendo niveles altos de tensión muscular y potencia en las sucesivas series, por lo que el estímulo de entrenamiento decae y no es lo suficientemente eficaz para desencadenar las máximas adaptaciones deseadas.

2) Además, su aplicación sistemática puede inducir a sobreentrenamiento según muestran diferentes estudios, o incluso

3) Aumentar el riesgo de lesión por pérdida de capacidad propioceptiva. Sin embargo, si se entrena sin llegar al fallo muscular el estrés global del entrenamiento reflejado a nivel hormonal se reduce, como se demuestra en las menores concentraciones de reposo de cortisol del estudio de Izquierdo y col. (2006).

4) Incluso, según Fry (2004), siempre que se realicen series al fallo o muy cercano a éste se inducirán transformaciones en las fibras más rápidas y explosivas (tipo IIX) que evolucionarán hacia un tipo funcional más fuerte y resistente (tipo IIA) pero menos explosivo.

5) Niveles más bajos de testosterona y IGF-1 en reposo e incremento del cortisol.

Todo lo expuesto desaconseja claramente abusar o utilizar el “fallo muscular” como práctica intrínseca e indiscriminada al entrenamiento de fuerza con cualquier objetivo. Incluso, para conseguir incrementos de masa muscular cuando se realizan todas las series hasta el fallo muscular los niveles de potencia caen drásticamente por debajo del 60% de la máxima potencia posible de producir con el peso utilizado, lo que induce altos niveles de fatiga sobre las fibras rápidas –que requieren largos períodos de recuperación- convocándose entonces significativamente un alto porcentaje de fibras lentas, con menor capacidad para hipertrofiarse. Cuando se entrena hasta el fallo las pausas de recuperación inferiores a 3 minutos serían insuficientes para recobrar la capacidad de trabajo (producción de potencia mínima) en las series sucesivas.

Por todas las evidencias expuestas hasta aquí, sólo se recomendaría aplicar ocasionalmente los trabajos sistemáticos al fallo muscular o con repeticiones forzadas en los siguientes casos:

1. A sujetos muy bien entrenados con gran experiencia en entrenamiento específico de la fuerza,

2. Cuando el objetivo sea maximizar adaptaciones neurales e hipertróficas en momentos de estancamiento.

3. De forma periodizada durante cortos periodos de tiempo -menores de 7 semanas-, para evitar el sobreentrenamiento.

4. De forma progresiva, solo en uno o máximo dos ejercicios por grupo muscular y preferiblemente en las últimas series.

Como se ha podido analizar, el entrenamiento al fallo muscular solo será oportuno en practicantes avanzados (con menor margen para explotar su potencial de adaptación), siempre y cuando, sea periodizado adecuadamente y tenga como objetivo la mejora de la fuerza máxima o hipertrofia. Esto hace reflexionar hasta qué punto esta práctica puede estar desaconsejada en el contexto del acondicionamiento físico para la salud, donde conviven sujetos habitualmente poco entrenados, mayores o sedentarios con otros objetivos, cuando se pueden conseguir importantes adaptaciones neuromusculares con dosis de entrenamiento menores, y evidentemente con menos esfuerzo (estímulo más rentable).