¿Cómo se suplementa con Beta Alanina?

En realidad, el compuesto de interés en el organismo es la carnosina, un dipéptido formado por los aminoácidos histidina y beta-alanina. Se encuentra predominantemente en los músculos, lo que sugiere que juega un papel importante durante el ejercicio. La carnosina puede desempeñar varias funciones fisiológicas, aunque su función como amortiguador muscular es la más ampliamente aceptada como su función predominante durante el ejercicio de alta intensidad. Esto significa que puede amortiguar los iones de hidrógeno (H +) que se generan durante la glucólisis anaeróbica; estos H + contribuyen a la acidosis muscular que puede provocar fatiga muscular.

Por lo tanto, aumentar el contenido de carnosina muscular puede mejorar la regulación del pH muscular, lo que podría conducir a mejoras en el rendimiento durante el ejercicio que está limitado por la acumulación de estos H+.

Sabemos que la beta-alanina es el factor limitante en la síntesis de carnosina muscular, por lo que solo complementamos con este aminoácido. El estudio pionero del profesor Roger Harris mostró que la suplementación crónica de 4 semanas con beta-alanina puede aumentar el contenido de carnosina muscular (Harris et al., 2006), y casi todos los estudios posteriores muestran aumentos en individuos con entre 2 y 24 semanas de suplementación entre 3,2 y 6,4 g / día.

El equipo de Asker Jeukendrup realizó un estudio que explican aquí:

Metaanálisis

Realizamos un metanálisis de toda la evidencia sobre la suplementación con beta-alanina en el ejercicio disponible hasta 2017 y mostramos que, en promedio, la beta-alanina conduce a mejoras moderadas en la capacidad y el rendimiento del ejercicio (Saunders et al., 2017). Sin embargo, un par de factores pueden modificar esta respuesta, siendo el más importante la duración del ejercicio que realiza. Nuestros resultados sugieren que el ejercicio de alta intensidad que dura entre 30 segundos y 10 minutos es el período de tiempo que tiene más probabilidades de beneficiarse de la suplementación con beta-alanina. Esto incluye, entre otros, deportes como natación de 100 y 200 m, ciclismo contrarreloj de 4 km, remo de 2000 my carrera de 800 m. El ejercicio de menos de 30 s no tiene una duración suficiente para verse afectado por la acidosis muscular, mientras que el ejercicio de resistencia también tiene menos probabilidades de verse afectado debido a su naturaleza más aeróbica. Dicho esto, es posible que períodos cortos de actividad de alta intensidad realizados durante un ejercicio de mayor duración puedan mejorarse con beta-alanina, como un sprint final al final de una carrera ciclista prolongada.

Estado de entrenamiento

Es importante señalar que, como demostramos, cuanto más entrenado esté el individuo, menor será el efecto que probablemente tenga la beta-alanina. Esto posiblemente se deba a que hay menos margen de mejora en las personas ya capacitadas. No obstante, vale la pena considerar que estas ganancias son más valiosas para los atletas, ya que pueden traducirse en mejoras valiosas en la competencia. Las clasificaciones de medallas en varios deportes olímpicos están separadas por menos del 1%, mientras que los finales de velocidad en el ciclismo están separados por menos del 1%, mientras que los finales en espiral están separados por milésimas de segundo.

¿Es seguro?

Entonces, puede aumentar la carnosina muscular y mejorar el rendimiento, pero ¿es seguro de usar? La abrumadora evidencia sugiere que sí, y un reciente resumen metaanalítico de los datos disponibles concluyó que la beta-alanina puede ser consumida de manera segura por personas sanas en dosis de hasta 6,4 g / día hasta 24 semanas (Dolan et al., 2019). ). Sin embargo, muchos usuarios sabrán que existe un efecto secundario común que se siente como una sensación de picazón u hormigueo en la piel poco después de tomar el suplemento. Esta sensación, que se denomina parestesia, está relacionada con un rápido aumento de beta-alanina en la sangre que desaparece en 60-90 minutos y no tiene efectos a largo plazo sobre la salud.

Funciona

Si bien algunas creencias comunes son que estas sensaciones significan que el suplemento está funcionando, el único efecto agudo que esto podría tener es como un placebo. Es sorprendente la cantidad de personas que encuentran que esta sensación es agradable y creen que puede ayudar a su entrenamiento, pero, dado que solo la ingestión crónica de beta-alanina conduce a cambios en el contenido de carnosina muscular que pueden mejorar el ejercicio, tal vez sea mejor dejar esa beta -pre-entrenamiento que contiene alanina y ¡ahórrese algo de dinero!

Recomendación práctica

Lo que nos lleva al último detalle de cómo tomar beta-alanina para maximizar la probabilidad de un beneficio del ejercicio. Las dosis recomendadas serían de 3,2 a 6,4 g / día, con dosis individuales de 0,8-1,6 g cada 3-4 h a lo largo del día para evitar parestesias. A menos que, por supuesto, eso sea lo que te espera. ¡Ooh, hormigueo!

Referencias

1. DOLAN, E., SWINTON, P. A., PAINELLI, V. S., STEPHENS HEMINGWAY, B., MAZZOLANI, B., INFANTE SMAIRA, F., SAUNDERS, B., ARTIOLI, G. G. & GUALANO, B. 2019. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral beta-Alanine Supplementation. Adv Nutr.
2. HARRIS, R. C., TALLON, M. J., DUNNETT, M., BOOBIS, L., COAKLEY, J., KIM, H. J., FALLOWFIELD, J. L., HILL, C. A., SALE, C. & WISE, J. A. 2006. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids,30,279-289.
3. SAUNDERS, B., ELLIOTT-SALE, K., ARTIOLI, G. G., SWINTON, P. A., DOLAN, E., ROSCHEL, H., SALE, C. & GUALANO, B. 2017. beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med,51,658-669.