Comparación del gasto energético agudo y tasa del esfuerzo percibido en turnos equivalentes de entrenamiento en circuito y de carrera en cinta rodante

Comparación del gasto energético agudo y tasa del esfuerzo percibido en turnos equivalentes de entrenamiento en circuito y de carrera en cinta rodante
 

Recibe más contenidos como este en tu Whatsapp de inmediato y sin perder tiempo buscando.

Recibir sugerencias

El entrenamiento con pesas en circuito (TC) se popularizó por primera vez durante el auge del aeróbics en la década de 1970. Más de 40 años después, el CT se encuentra en muchos de los programas de entrenamiento físico más populares de la actualidad, incluidos el CrossFit, P90X, Insanity y clases de estilo boot-camp (Beckham 2000).

Dada la epidemia de sobrepeso y obesidad bien documentada, es razonable suponer que una gran proporción de personas que participan en el CT lo hacen sin duda para perder peso. De hecho, estos programas orientan sus estrategias de marketing hacia las personas que buscan perder peso. Aunque hay muchas formas de CT, una característica común es la realización de repeticiones comparativamente mayores con resistencias más ligeras y poco o ningún descanso entre los ejercicios. Esta combinación particular da como resultado una densidad de ejercicio (es decir, relación trabajo-descanso) que es mayor que tanto el entrenamiento de la fuerza tradicional como del ejercicio aeróbico en estado estable. Esta densidad de ejercicio provoca respuestas cardiovasculares y respiratorias notablemente elevadas, lo que hace que el CT se caracterice como una forma de ejercicio fisiológicamente estresante (Gotshalk 2004). De hecho, la investigación ha informado que el CT provoca una tasa significativamente más alta de esfuerzo percibido (RPE) que el consumo de oxígeno y el ejercicio en cinta rodante de igual duración (Braun 2005, Burleson 1998).

Tradicionalmente, el CT implica levantar entre un 40 y un 60% de 1MR (Wilmore 1978). Se ha demostrado que el entrenamiento con pesas en circuito realizado en o cerca de estas intensidades (65% de 1MR) da como resultado una frecuencia cardíaca (FC), una frecuencia de ventilación pulmonar y una RPE elevados, incluso cuando el consumo de oxígeno (mlmin-1) coincide entre las 2 formas de ejercicio (Burleson 1998). Debido a estas notables respuestas fisiológicas, el CT puede percibirse como una forma única de ejercicio que cumple con las recomendaciones tanto para el entrenamiento aeróbico como para el de la fuerza. En efecto, la investigación ha citado al CT como una forma de ejercicio capaz de entrenar múltiples componentes del fitness simultáneamente (Raikkonen 2000, Wilmore 1978). Se ha demostrado que el entrenamiento con pesas en circuito con intervalos cortos de descanso mejora el VO2máx en poblaciones no entrenadas (Brentano 2008, Raikkonen 2000, Waller 2011); sin embargo, esta adaptación generalmente no se ve en poblaciones con entrenamiento aeróbico. Esto se atribuye típicamente a la relación de consumo de oxígeno alterada observada durante el CT, donde el CT provoca una frecuencia cardíaca más alta que el ejercicio aeróbico de una intensidad equivalente (% VO2máx) (Ballor 1987, Garbutt 1994 Gotshalk 2004, Raikkonen 2000, Monteiro 2008). De manera similar, se ha demostrado que el CT de baja carga (40-60% de 1MR) mejora la fuerza muscular en poblaciones relativamente no entrenadas. Otros parámetros de la condición física que mejoran en la investigación del CT incluyen la resistencia muscular (Raikkonen 2000), la ventilación pulmonar máxima (Wilmore 1978) y la masa corporal magra (Wilmore 1978). Aunque las 2 formas de entrenamiento pueden inducir algunas de las mismas adaptaciones, una diferencia clave entre las 2 formas de ejercicio es el gasto energético agudo (EE).

Para obtener beneficios para la salud, el American College of Sports Medicine y los Centers for Disease Control and Prevention (ACSM/CDC) recomiendan un gasto de 150-200 kcald-1, un valor que asciende a un total de 1.050-1.400 kcalsem-1 (Pate 1995). Para controlar el peso (es decir, evitar un aumento de peso del 0.3%), el ACSM recomienda un gasto de 1200 a 2000 kcalsem-1 (170 a 285 kcald-1) (Donnelly 2009). Aunque no se ha proporcionado un gasto calórico semanal específico para la pérdida de peso, se prescriben 150 minutos por semana-1 de actividad física de intensidad moderada para una pérdida de peso mínima; se prescribe 150 min sem-1 para una pérdida de peso moderada (2-3 kg); y se prescriben 225–420 minsem-1 para 5-7.5 kg de pérdida de peso (Donnelly 2009). Las pautas más actuales exigen un gasto de 2.000 kcalsem-1 para mantener la pérdida de peso a largo plazo (Pescatello 2012). No se ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza resulte en una pérdida de peso clínicamente significativa, independientemente de las restricciones dietéticas o de la presencia de un balance calórico negativo (Donnelly 2009).

Ya sea real o percibido, las limitaciones de tiempo se han observado durante mucho tiempo como la principal barrera para el ejercicio. Con una densidad de ejercicio elevada, el CT es intrínsecamente de corta duración. Junto con la capacidad de entrenar simultáneamente varios componentes del fitness, la eficiencia del tiempo del CT se suma a su uso. La evidencia anecdótica sugiere que las personas con tiempo limitado para hacer ejercicio dependen únicamente del CT y las formas populares de ejercicio que incorporen el entrenamiento en circuito para cumplir con las prescripciones de ejercicios aeróbicos y de fuerza y las recomendaciones de gasto calórico para perder peso. La densidad del ejercicio puede conducir a una percepción inexacta del EE. Recientemente, el Dr. Christi B. Brewer de la Eastern Washington University (EEUU), llevó a cabo un estudio al respecto cuyo propósito fue comparar los índices de FC, RPE y EE agudo entre un CT tradicional y una serie equivalente de carrera en cinta rodante (TR). La equivalencia entre los modos se estableció utilizando la duración del ejercicio y la FC, el marcador de intensidad del ejercicio más utilizado en la población general.

Hombres en edad universitaria (n = 9) que participaban regularmente en entrenamiento de la resistencia corriendo y en entrenamiento de la fuerza, realizaron un CT primero. El entrenamiento con pesas en circuito consistió en 10 estaciones de fuerza (40% de 1MR, 15 repeticiones, 60 bitsmin-1) y se realizó durante 20 minutos. La frecuencia cardíaca (FC) y el EE (Cosmed K4b2) fueron monitoreados continuamente y la tasa RPE se evaluó de manera consistente. Se realizó una sesión aeróbica de TR de 20 min a una FC promedio mantenido durante el CT. Se utilizaron t-tests dependientes para evaluar diferencias en RPE, EE total (TEE, kcal), tasa de EE (REE, kcal min-1) y REE relativo (RREE, kcalkg-1min-1) entre el CT y la carrera en TR.

La correlación de Pearson se utilizó para examinar las relaciones entre los índices RPE y EE. El EE total fue menor durante el CT (168.19±16.42) que durante la carrera en TR (244.20±44.80); El REE fue menor durante el CT (8.49±0.90) que en TR (12.21±2.24); y el RREE fue menor durante el CT (0.10±0.02) que en TR (0.15±0.02) (todos p <0.001). La RPE en el entrenamiento con pesas en circuito (6.061.1) fue mayor que en la carrera TR (4.1±0.6) (p <0.001). No hubo asociación entre los índices de RPE y de EE (p >0.05).

La FC media provocada por el CT fue del 61% de la FC de reserva. A FC y duración equivalentes, el CT dio como resultado una tasa de RPE significativamente más alta pero un EE menor. Es imperativo que los sujetos involucrados en el CT comprendan que aunque el CT da como resultado valores de FC dentro de una zona de entrenamiento aeróbico y se siente más extenuante, no se asocia con un mayor EE agudo.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Es imperativo que los sujetos involucrados en el CT comprendan que, aunque el CT da como resultado valores de FC dentro de una zona de entrenamiento aeróbico y se siente más extenuante que una carrera en cinta rodante, eso no está asociado con un mayor EE agudo que la carrera en cinta en estado estable. En el REE (kcalmin-1) exhibido en este estudio, serían necesarios aproximadamente 10 minutos adicionales de CT para compensar la diferencia del gasto calórico agudo. Además, se debe educar a la población en general sobre los tipos de ejercicio más habituales apropiados para el seguimiento con FC.

 

¿Te gustó este contenido? Recibe sugerencias de más y nuevos artículos en tu Whatsapp en el acto y con solo un clic.

Recibir sugerencias