Comparación muscular entre 3 ejercicios de tren inferior durante la extensión de cadera

Comparación entre la sentadilla con barra atrás, peso muerto rumano, y empujón de cadera con barra durante actividades musculares de la pierna y la cadera durante la extensión de cadera

La fuerza de extensión de cadera es importante para acelerar el movimiento ascendente y hacia adelante del cuerpo como lo es durante la realización de sprints y saltos. Para aumentar la producción de fuerza durante la extensión de la cadera, la sentadilla con barra atrás (SQ), el peso muerto rumano (RDL), y el empujón de cadera con barra (BHT), son a menudo utilizados para el entrenamiento. El SQ involucra mover tanto la cadera como la rodilla a través de la flexión hasta la extensión completa, provocando una activación sustancial de la musculatura de la cadera y de la rodilla. El RDL normalmente se usa con el objetivo de fortalecer el músculo glúteo y el músculo isquiotibial, así como los erectores espinales. También se ha considerado que el RDL es crucial para el desarrollo de movimientos de levantamiento de peso como el primer movimiento y el arranque. Ha sido indicado por Contreras y cols. (2011) que el BHT es superior al SQ en producir una actividad superior del músculo glúteo, en desarrollar la fuerza de extensión terminal de cadera en el glúteo mayor (GM), aumentando la producción de fuerza horizontal, por consiguiente, y en aumentar la contribución del GM respecto a los isquiotibiales durante el movimiento de extensión de cadera. Aunque el BHT ha ganado reciente popularidad, hay una falta de evidencia para apoyar la noción de que el BHT aumenta en efecto la producción de fuerza horizontal de la cadera o produce una mayor actividad del GM que la SQ o el RDL en poblaciones deportivas.

La investigación previa de Bishop y cols. (2017) examinó los efectos de un programa de fuerza de BHT de 8 semanas sobre el rendimiento de sprint y reportó que el uso del BHT no se transfirió en mejoras sobre el rendimiento de sprint. Al contrario, Contreras y cols. (2017) a favor del BHT para mejorar tiempos de sprints de 10 m y 20 m por encima de la sentadilla frontal, aunque es importante notar que los sujetos en el estudio no tenían una experiencia previa con el BHT pero tenían 1 año de experiencia de SQ. Por lo tanto, la superioridad de la adaptación del entrenamiento para el BHT por encima de la sentadilla frontal es esperable, ya que la introducción de un nuevo estímulo de entrenamiento (es decir, el BHT) es probable que produzca una adaptación superior sobre 6 semanas que continuar un estímulo al que ellos ya estaban acostumbrados (es decir, la SQ). Además, Andersen y cols. (2018) demostraron una activación superior del GM durante el BHT cuando se comparó con el peso muerto con barra y el peso muerto con barra Hex, con superior actividad del bíceps femoral (BF) durante el peso muerto con barra. Aún más, el estudio de Contreras y cols. (2016) también reportó que el pico de actividad del GM superior e inferior y del BF fue mayor durante el BHT cuando es comparado con la SQ, pero ninguna diferencia significativa se encontró entre los ejercicios para la actividad pico del vasto externo (VL).

Mientras el estudio de Contreras y cols. (2016) reportó diferencias en la activación muscular entre el SQ y BHT, allí parece haber varias limitaciones en la metodología usada. Primero, Contreras y cols. (2016) registró electromiografía (EMG) del GM superior e inferior. Sin embargo, estos sitios no conforman las pautas de la EMG de Superficie para la Valoración No-invasiva Muscular (SENIAM), para la recolección de datos de EMG (1999). Segundo, se usó “resistencia manual” durante el protocolo de normalización para el VL, así como un “apretón de glúteos de pie” para normalizar la señal de EMG del GM, pero es poco probable que una fijación adecuada necesaria para la activación máxima de los músculos involucrados sea lograda (2005). Es más, Contreras y cols. (2016) tuvieron sujetos que realizaban 10 repeticiones con 10 repeticiones máximas predecidas (10MR), que se estima de ser aproximadamente el 75% de 1MR (2006), así parece poco probable que la activación muscular máxima sea lograda durante cualquier ejercicio. Es necesario comparar la SQ y el BHT durante un 1MR real usando las pautas de SENIAM, proveyendo una indicación de actividades musculares durante el movimiento de esfuerzo máximo. Es más, ya que el BHT proporciona un movimiento con rango limitado, hay cargas normalmente superiores asociadas con su 1MR y, por lo tanto, tendría una carga relativamente superior para la misma intensidad relativa, como el 60% de 1MR cuando es comparado con la SQ y el RDL. Investigando las diferencias de activación muscular con la misma carga submáxima estandarizada absoluta (por ejemplo, 60 kg) a través de los ejercicios, saldría a la luz diferencias de activación sin variación de carga. También es importante evaluar las actividades del músculo durante una contracción isométrica voluntaria máxima estandarizada (MVIC) para normalizar las actividades del músculo registradas durante el ejercicio (1997).

Por lo tanto, Jose Delgado, de la Edith Cowan University (Australia), recientemente llevó a cabo un estudio con el objetivo de comparar la SQ, el RDL, y el BHT en una 1MR y a una carga estandarizada (60 kg) para las actividades musculares del VL, BF, y GM durante la extensión de la cadera. Se formuló la hipótesis de que la SQ produciría similar activación del GM y del BF cuando se compara con el RDL y el BHT en 1MR y con 60 kg, mientras la actividad del VL sería superior en la SQ cuando se compara con el RDL y el BHT en 1MR y con 60 kg.

Ocho hombres con un mínimo de 1 año experiencia de entrenamiento de la fuerza de tren inferior realizaron los ejercicios en un orden aleatorizado. Antes de cada ejercicio, una electromiografía de superficie (EMG) se registraba durante una contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC) y luego se normalizaba a la EMG de cada músculo durante cada prueba.

El empujón de cadera con barra mostró una superior actividad del GM que la SQ (tamaño del efecto [ES]=1.39, p=0.038) pero no fue significativamente diferente del RDL (ES=0.49, p=0.285) en 1MR. La actividad del vasto externo en 1MR durante la SQ fue significativamente mayor que en RDL (ES=1.36, p=0.002) y en BHT (ES=2.27, p=0.009). La actividad del glúteo mayor fue superior durante la MVIC cuando se comparó con la carga de 60 kg para la SQ (ES=1.29, p=0.002) y el RDL (ES=1.16, p=0.006) pero fue similar para el BHT (ES=0.22, p=0.523).

En conclusión, el BHT produjo la actividad del GM más alta con la carga de 1MR cuando se comparó con la SQ, pero los 3 ejercicios pudieron provocar niveles altos de actividad del GM durante las cargas de 1MR respecto a una MVIC. Notablemente, el BHT logró la activación del GM más alta incluso sin necesidad de una carga externa cerca del máximo. El BHT produciendo una activación del GM alta, está de acuerdo con los resultados previos de Andersen y cols. (2018) y Contreras y cols. (2017). Sin embargo, aunque el BHT y el RDL producen una superior actividad del músculo extensor de la cadera, la SQ fue el único ejercicio de provocar simultáneamente la actividad más alta de los extensores de rodilla y cadera respecto a una MVIC. La SQ produjo una activación alta de los músculos extensores de la rodilla y la cadera simultáneamente a cargas superiores, lo que puede transferirse muy bien al rendimiento atlético y patrones de movimientos funcionales que requieren extensión potente de cadera y de rodillas, una conclusión apoyada por Bishop y cols. (2017), previamente mostrando pocas mejoras en el rendimiento de la realización de sprints después de usar el BHT durante 8 semanas. Este estudio demostró que mientras el BHT provocó una actividad mayor del GM cuando es comparado con la SQ, ninguna diferencia significativa se vio entre el BHT y el RDL en 1MR. Por lo tanto, la SQ parece ser un ejercicio eficaz para entrenar la fuerza de extensión tanto de la cadera como de las rodillas.

Aplicaciones prácticas

Este estudio demuestra que mientras el BHT provoca uan mayor actividad del GM cuando se compara con la SQ, niveles iguales de actividad fueron vistas entre el BHT y el RDL en 1MR y la SQ mostró una alta actividad del GM respecto a una MVIC. La fuerza y condicionando entrenadores que apuntan para aislar la cadera músculo extensor musculatura activación pueden beneficiar igualmente de prescribir el BUTILHIDROXITOLUOL y RDL, aunque el BHT normalmente se percibe como la opción más segura y más fácil de aprender (2017). Sin embargo, la SQ demostró niveles más altos de actividad de los músculos extensores de la rodilla así como una alta actividad de los músculos extensores de la cadera respecto a una MVIC en cargas de 1MR, lo cual coloca a la SQ como un ejercicio principal para ser parte de cualquier programa de entrenamiento de la fuerza que involucre movimientos que abarcan la extensión tanto de la rodilla como de la cadera. En suma, la capacidad para el BHT para provocar una activación neuromuscular superior del GM con una carga submáxima de 60 kg, es un hallazgo importante, ya que el BHT plantea ser un movimiento incómodo para realizarse con cargas máximas. Si la meta es provocar una alta actividad del GM, las cargas p