Conociendo más a fondo los carbohidratos
Publicado 31 de diciembre de 2015, 9:40
Muchas veces cuando hablamos de nutrición simplificamos las cosas hasta tal punto que poco tienen que ver con la realidad; por ejemplo al hablar de los carbohidratos, uno de los macronutrientes que aporta energía tras su asimilación. La limitada visión al quedarnos únicamente en su función energética y no valorar otros aspectos puede hacernos cometer errores o tal vez a preguntarnos el porque una cosa no ha salido como esperábamos. Por ese motivo, en esta entrada, extraída de el material del curso de nutrición deportiva aplicada a los deportes de resistencia que inicia a la brevedad, se habla de una manera algo más profunda sobre algunos conceptos relacionados con los CHO.
El propio nombre indica en gran parte su composición, y siguen la fórmula química (CH2O)n. Estos nutrientes están presentes en multitud de alimentos como los cereales (arroz, maíz, trigo…), hortalizas (bulbos, raíces, verduras…), legumbres (alubias, garbanzos, guisantes, habas, lentejas…), tubérculos (patatas…), frutas, dulces, confituras, jaleas, mermeladas, leche y productos lácteos.
La unidad básica son los monosacáridos de los que la glucosa, la fructosa y la galactosa son nutricionalmente los más relevantes. Los polímeros que contienen 2-10 monosacáridos se llaman oligosacáridos. En este grupo destaca los disacáridos destacan la sacarosa (glucosa + fructosa), la lactosa (el azúcar de la leche: glucosa + galactosa) y la maltosa (glucosa + glucosa). Los que contienen >10 monosacáridos son los llamados polisacáridos.
A nivel nutricional, los monosacáridos y los oligosacáridos son comúnmente llamados azúcares (o azúcares simples, como por ejemplo el azúcar blanco de mesa, que son grandes cantidades de sacarosa), en cambio, a los polisacáridos se les suele llamar CHO complejos ya que son moléculas largas de unidades de glucosa unidas entre sí por enlaces alfa o beta, que como se profundizará más en el apartado de la fibra dietética, los enlaces beta tienen la particularidad de no poder ser digeridos por las enzimas humanas. Los polisacáridos más habituales (figura 1) en los distintos alimentos son la amilosa (polímero lineal con enlaces alfa 1,4) y la amilopectina (polímero más ramificado a través de bifurcaciones con enlaces alfa 1-6); juntas conformarían el almidón vegetal (o el glucógeno como símil del mundo animal). Dependiendo de las proporciones de cada una de ellas, éste tiene distintas peculiaridades fisiológicas, la más destacable es la reducción del pico de glucosa en sangre de la amilosa frente a la amilopectina, por su linealidad estructural y consecuente dificultad de ataque enzimático.
Figura 1 – Distintos tipos de polisacáridos y su conformación en el espacio.
Gracias a estas peculiaridades y su velocidad de absorción, algunos carbohidratos pueden ser más recomendables que otros según en qué momento (timing) se encuentre ubicado su consumo y la realización de ejercicio. Por ejemplo, el famoso suplemento Vitargo®, son amilopectinas provenientes del maíz cerso (maíz con alto índice de amilopectina), con la peculiaridad de tener un alto peso molecular (moléculas de glucosa por la cual está formada el carbohidrato) y un elevado índice glucémico (concepto que se verá a continuación) y por lo tanto presencia rápida en sangre y que además, esta marca, ha modificado el producto enzimáticamente para que su asimilación sea algo más prolongada, es decir, su aparición en plasma es muy rápida, pero su tasa de asimilación también es prolongada (cosa que no suele ser así en alimentos de alto índice glucémico ya que se absorben también muy rápidamente). Con este ejemplo se ve que los HCO tienen distintas peculiaridades y que no tienen todos los mismos efectos, la cual cosa significa que unos pueden ser más convenientes en ciertos momentos que otros. En el apartado de nutrición deportiva veremos cuáles son los más recomendadas en distintos momentos y situaciones del deportista.
Los HC se suelen clasificar de dos maneras distintas a nivel nutricional. La primera es según su magnitud estructural, es decir, en simples (mono-, di- y oligosacáridos) o complejos (polisacáridos). La segunda según su asimilación por parte del organismo como consecuencia de los distintos enlaces los cuales se ha mencionado anteriormente, dividiendo a éstos en HC digeribles o no digeribles (que sería la fibra dietética).
Algunas de las funciones más importantes de estos compuestos son (Rodrigo&Gallego, 1999):
- Fuente energética. Cada gramo de HC proporciona 4kcal.
- Biosíntesis de ácidos grasos y de algunos aminoácidos (en situaciones fisiológicas concretas).
- Constitución de moléculas complejas importantes, tales como glicolípidos, glicoproteínas, ácidos nucleicos, nucleótidos azucarados y glicoesfingolípidos.
- Aporte de fibra en la dieta.
La función energética es la más importante y tal vez la más repetida. Es destacable mencionar que, a parte del ácido ascórbico (vitamina C, véase el apartado correspondiente a las vitaminas), no hay ningún CH imprescindible que el cuerpo necesite para su supervivencia y buen estado de salud. Ciertos tejidos y células, como algunas neuronas o los eritrocitos, son glucodependientes, es decir, solamente pueden utilizar glucosa para su obtención de ATP, la cual cosa no significa que sin glucosa no podemos sobrevivir, ya que el cuerpo tiene distintos mecanismos para sintetizar la glucosa que le hace falta a partir de otros sustratos a través de una ruta metabólica llamada gluconeogénesis.
Bibliografia
- Rodríguez, MH., Gallego, AS. (1999). Tratado de nutrición. Díaz de Santos. Madrid