Control del CTL y TSS para la periodización del entrenamiento

Este blog es una traducción de un fragmento del libro "Triathlon 2.0: Data-driven Performance Training", cuyo autor original es Jim Vance.

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¿Cómo sería la periodización basada en el estrés, en términos de su aplicación?

1. Establecer la carga de entrenamiento crónica (CTL) meta para la temporada
2. Conocer el puntaje de estrés del entrenamiento (TSS) específico que desea alcanzar el día de la competencia.
3. Prescribir entrenamientos sobre la base de alcanzar el TSS específico el día de la competencia y la CTL meta establecida para la temporada

Puede consultar nuevamente el Capítulo 5, Planificación del año de entrenamiento, en el cual establecimos algunas recomendaciones sobre como establecer un valor de CTL que sea adecuado para un atleta, en función de las metas del atleta, de su umbral funcional de potencia (bFTP) y de su umbral funcional de ritmo (rFTP). Tomemos como ejemplo a un triatleta de grupos de edades que desea clasificar para el Campeonato Mundial 70.3, y tiene un bFTP de 280 w y un rFTP de 16 kph. Teniendo en cuenta las recomendaciones, el bFTP debería ser de 20 por ciento a 30 por ciento del bFTP y dos a cuatro veces el rFTP en kph. Podemos decir que este atleta tiene muchos desafíos de tiempo y sabe que los resultados no estarán en el extremo superior de estos números, y que es un nadador fuerte. Si consideramos el 20 por ciento del bFTP, que es 56, y tres veces rFTP, que es 48. La suma de 56 y 48 nos arroja un valor de CTL de 104.

Una vez establecido el valor de la CTL que desea lograr para la temporada, basándose en sus antecedentes, sus fortalezas y debilidades, y teniendo en cuenta aquello que le ayudará a llegar al siguiente nivel de rendimiento, en ese momento puede comenzar a planificar sus semanas de manera adecuada.

Puede dividir la CTL máxima por el número de semanas para determinar el promedio necesario por semana para alcanzarla.

• CTL deseada combinando bicicleta/carrera = 104
• Cantidad de semanas hasta el día de la carrera = 14
• CTL inicial en Bicicleta = 33
• CTL inicial en Carrera = 22
• CTL inicial combinado = 55
• CTL Total combinada que debe obtener = 49
• 49/14 semanas = variación de 3,5 por semana en la CTL combinada

Por supuesto, deberá determinar cuánto desea incrementar la CTL de la bicicleta y cuánto la CTL de la carrera por semana. Nuevamente es necesario tener en cuenta que 1 bTSS (puntuación de estrés de entrenamiento proveniente de entrenamiento o competencias de ciclismo) no equivale a 1 rTSS (puntuación de estrés de entrenamiento obtenida a partir de entrenamientos o competencias de carreras), debido a que el aspecto relacionado al traslado de carga durante la carrera hace que esta sea una tarea más dura para el cuerpo.

Entonces, ¿Qué significa un cambio de 3,5 en la CTL semanal en términos de riesgo en el entrenamiento?

Esto dependerá de la CTL inicial del atleta. La Tabla 7.1 nos permite observar las tasas de incremento de CTL y el riesgo de entrenamiento asociado con las diferentes tasas. El atleta que utilizamos como ejemplo se ubica en un riesgo de entrenamiento de bajo a moderado.

	CTL de 45 o menos	CTL de 70+
Riesgo Bajo	4 (9%)	6 (9%)
Riesgo moderado	6 (13%)	8 (11%)
Riesgo Alto	8+ (18%)	10+ (14%)

Tabla 7.1 Tasa de incremento semanal de CTL y evaluación del riesgo por deporte

Permítanme ser claro, la tabla 7.1 pretende reflejar la cantidad total de CTL incrementada en cada deporte o disciplina del triatlón. Podemos encontrar atletas que superan estos valores regularmente y tienden a ser, triatletas de élite muy exitosos o atletas que tienen una vasta experiencia en entrenamiento de la resistencia y son capaces de manejar las cargas.

Otra variable que usted debe conocer es su TSS meta para el día de la competencia. Para la bicicleta, esto es sencillo. La Tabla 7.2 muestra el rango de TSS de ciclismo para la mayoría de los atletas en las distancias 70.3 y de Ironman.

Competencia	Rango de TSS para Bicicleta
70,3	170-190
Ironman	270-300

Tabla 7.2 Rango de TSS para ciclismo en las Competencias 70.3 e Ironman

Una vez que se tienen los valores para la etapa de ciclismo de la competencia, es posible establecer cuales ejercicios de ciclismo deben ser realizados en función de TSS dentro del entrenamiento específico, o incluso dentro de las etapas de preparación general, para prepararse lo mejor posible.

¿Qué pasa en la etapa de carrera? ¡Buena pregunta! La carrera es bastante variada, y dependerá de la velocidad del atleta y de cuan bien (él o ella) pueda fijar el ritmo en la bicicleta. Yo no intentaría simular el TSS de la carrera durante una competencia en un entrenamiento, principalmente porque la velocidad de un maratón Ironman no es realmente tan rápida en sí misma. El hecho de que la competencia se lleve a cabo al calor del día, después de nadar 2,4 millas y pedalear 112 millas, la hace parecer rápida. Sin embargo, en un medio maratón de 70,3, los atletas deberían ser capaces de correr en un tiempo dentro del 5 por ciento de su tiempo de medio maratón abierto; esto debería permitir obtener algunos números para poder establecer un ritmo y entender el TSS.

Una vez que haya planeado sus semanas en función de la tasa de incremento de la CTL, y haya determinado el TSS que necesita para que sus entrenamientos específicos simulen el estrés de la competencia (los entrenamientos fundamentales/básicos), puede establecer el estrés de entrenamiento por día para cada semana. Con un TSS fijado para la semana, es posible averiguar como deberían ser los principales entrenamientos básicos en términos de TSS para esos días, y luego solo establecer el balance de los restantes días de la semana y diagramar un plan para obtener dichos valores en esos días. Por ejemplo, si sólo realiza un seguimiento de ciclismo y carrera, su plan semanal podría ser algo así:

• TSS objetivo para la semana = 550 TSS [(550 / (7 días) =78,57 TSS por día)]
• Lunes - Descanso, 0 TSS
• Martes - Correr 1 h, 60 TSS, y vuelta sin dificultad, 30 TSS
• Miércoles - 1 hora en bicicleta, 45 TSS, más natación
• Jueves - Correr 1 h, 60 TSS, más natación
• Viernes – Serie en bicicleta estacionaria, 80 TSS, además de natación
• Sábado – Entrenamiento básico en bicicleta para 70,3, 180 TSS (3 horas en una intensidad 60 TSS)
• Domingo - Larga carrera de resistencia aeróbica en zona 1, 90 min, 90 TSS
• TSS semanal total = 545 (-5 del objetivo TSS)
• TSS semanal en bicicleta = 335 (47,9 TSS por día)
• TSS semanal de carrera = 210 (30 TSS por día)
• TSS promedio/día durante la semana = 77,9 TSS

Utilice este ejemplo para establecer la carga de entrenamiento de la semana y ahora podrá comparar los números de la semana con su CTL. Recuerde, la tasa de incremento de su CTL no va a ser la diferencia entre la semana de entrenamiento que usted planificó y su CTL real, porque la CTL es una media acumulada de seis semanas. Por lo tanto, la semana de entrenamiento que usted prescribe sólo representará una sexta parte del valor de CTL. Utilizando el gráfico de manejo del rendimiento (PMC), usted podrá prescribir realmente entrenamientos en el futuro y podrá observar cómo sería la tasa de incremento si corrige o ajusta el entrenamiento para las próximas semanas. Puede utilizar esta herramienta de previsión para ver si el entrenamiento que ha planificado cumple con las recomendaciones enumeradas en la Tabla 7.1. También puede ayudar a planificar los días de entrenamiento base (TSS más alto) y ayudar a establecer la carga de entrenamiento que desea lograr, y equilibrar los días que poseen un TSS elevado con los días de descanso. La Figura 7.1 muestra cómo se vería en el PMC una planificación anticipada, con líneas punteadas para las próximas 21 fechas.

Figura 7.1: Gráfico de Manejo del Rendimiento (PMC) con fechas futuras

Es importante aclarar que debería prescribir el entrenamiento a medida que sienta que lo necesita, y no de acuerdo a los números planeados por semana, por lo que le sugiero no salir y hacer entrenamiento al azar con la idea de alcanzar un número. Planifique la sesión que necesita, pero utilice las puntuaciones para ayudar a equilibrar la cantidad correcta de estrés durante la sesión para lograr su objetivo de adaptación y consistencia de entrenamiento.

Una vez que alcance la fase de entrenamiento específica (fase de construcción), verá un gran salto en TSS y CTL, porque la intensidad por hora aumentará debido a que estará simulando especificidad de la competencia mucho más a menudo.

Este tipo de ejemplo de entrenamiento no intenta sugerirle que realice un cierto número de días con una puntuación TSS, seguidos por otros días con una puntuación diferente. El arte de entrenar y competir consiste en lograr una sintonía fina entre los valores diarios y las metas del individuo. Algunos atletas tendrán días muy duros cada semana, mientras que otros tendrán que realizar una mejor distribución de TSS a lo largo de la semana.

El objetivo es lograr que usted pueda determinar correctamente qué estrés de entrenamiento es mejor para cada día. Si puede realizar esto, podrá manejar la carga de entrenamiento que prescribe y logrará una muy buena recuperación frente a dicha carga. Si desea confirmar que la prescripción que está implementando es correcta, debe realizar un seguimiento de los valores máximos de las variables que desea mejorar durante ese período de tiempo, junto con la tasa de incremento para el atleta. La Figura 7.2 muestra cómo puede obtener informes sobre las tasas de incremento de la CTL en tiempo real, así como actualizaciones sobre cómo han transcurrido los últimos 28, 90 y 365 días, lo que le permitirá comparar si el entrenamiento ha sido demasiado agresivo o demasiado conservador para su historial.

Figura 7.2 Tasas de incremento de la carga de entrenamiento crónica CTL). CTL ramp rates= Tasas de incremento de CTL; Last 90 days= Últimos 90 días; Last 365 days= Últimos 365 días; Last 7 days= Últimos 7 días; Last 28 days= Últimos 28 días.

Algunas personas afirman que el monitoreo de TSS arruina o empaña el arte de entrenar. Estoy en desacuerdo. Creo que sólo mejora el arte, porque las decisiones de entrenamiento que el artista toma deben basarse en los datos. Si usted no toma las decisiones basadas en los datos, y en cambio lo hace en función de la tradición o de una línea de tiempo, entonces usted está tomando decisiones que no tienen nada que ver con la forma en que el atleta está respondiendo realmente.

Si usted escucha que un atleta ha tenido un buen desempeño con 50 horas de entrenamiento por semana, podrá tener curiosidad de probar esta estrategia porque escuchó que funciona. Pero si observa los datos de ese atleta individual, puede ser que no sea una declaración exacta, o que el atleta tenga antecedentes totalmente diferentes a los suyos. No importa lo que todos los demás hagan, o lo que escuchó que ha funcionado bien para un atleta determinado, tome decisiones de entrenamiento basadas en sus metas, necesidades y antecedentes individuales. Uno de los beneficios ocultos de la periodización basada en el estrés es que los atletas pueden obtener una mejor percepción de sí mismos, entrenar de acuerdo a sus niveles de estrés y tomar decisiones que les ayuden a equilibrar la carga, en lugar de seguir una guía de entrenamiento aleatoria. Al final, no arruinará el entrenamiento; lo mejorará mucho más de lo que un atleta podría esperar.

A algunos atletas no les gusta la orientación que parece demasiado calculada porque piensan que tienen que seguirla perfectamente, o creen que no es una buena orientación. Pero es mejor saber a dónde se quiere llegar, y cómo uno se encuentra frente a este objetivo, y no solamente realizar conjeturas al azar. Los atletas invierten mucho tiempo, energía y dinero para adivinar y tener fe.

Algunas cosas importantes para recordar:

• Su CTL de construcción siempre aumentará mas marcadamente que su CTL base, por lo tanto sea conservador con sus tasas de incremento de CTL en la fase básica, y si va bien, puede elevar la tasa de incremento de CTL un poco más durante la fase de construcción.
• Sus entrenamientos básicos no deben exceder regularmente los TSS fijados para la meta específica por la cual usted está trabajando, de modo contrario, es probable que esté tomando riesgos innecesarios.
• Si valor bTSS de los entrenamientos básicos específicos de la competencia es más alto que el bTSS meta fijado, pero siente que es demasiado fácil para su cuerpo, puede que haya fijado un valor de bFTP demasiado bajo.

Sus entrenamientos fundamentales, las sesiones de entrenamiento que mejor lo preparan, deben representar el estímulo del día de la carrera. Si está entrenando en la intensidad específica de la competencia, el TSS debería coincidir con el que desea alcanzar. Si no está entrenando con la intensidad especifica de la competencia, este podría estar cerca del TSS.

Por ejemplo, un ejercicio de ciclismo a 70,3 bTSS generalmente se ubica en un TSS de 170 a 190. Su entrenamiento principal de ciclismo, aunque sea más lento y más fácil durante la fase base, debería ubicarse entre 170 y 190 si usted desea utilizar una periodización basada en el estrés para prepararse. Una vez que alcance

la fase de construcción, aún debería estar ubicado entre 170 y 190, pero será una sesión más corta con mayor intensidad que simule los watts de la carrera.

Si usted es un atleta de Ironman, puede encontrar dificultoso hacer un ejercicio de ciclismo fácil con un TSS de 270 a 300, sin pasar una gran cantidad de horas en la bici, algo que no está dentro de sus posibilidades, especialmente si pedalea en una bicicleta estacionaria durante el invierno. Sin embargo, en el momento en que usted pueda salir al aire libre y comience a realizar paseos más largos, usted debe alcanzar estos valores y aumentar progresivamente las intensidades específicas de la competencia para alcanzar los límites de rango de TSS.

Sus carreras de transición también deben incrementarse, para simular el ritmo que está queriendo conseguir fuera de la bicicleta. Así ganará confianza, se independizará de la bicicleta con ejercicios que representen el entrenamiento específico o el estrés de rendimiento para el cual usted se está preparando.

Resumen

Ahora podemos comenzar a ver cómo los números se correlacionan y se convierten en una pauta a seguir para la prescripción de entrenamiento, no solo proscripción y para la progresión semana a semana. En la actualidad podemos definir el estrés de entrenamiento y la especificidad de las competencias más precisamente lo que aumenta la probabilidad de triunfar con cada entrenamiento que se realiza.

Fuente: https://books.google.es/books?id=i-RqCwAAQBAJ&dq=t...