Correr Descalzo o con Zapatillas - Parte 5

Esta es la última nota con preguntas y respuestas sobre correr descalzos vs correr con zapatillas. Estoy seguro que la próxima semana tendremos una extensa discusión y probablemente una o dos notas sobre las preguntas que quedaron sin responder, pero la entrevista que realicé este año a Run2Day finaliza aquí. Hoy tenemos una nota corta y algunas aplicaciones prácticas que brindo como sugerencia de cómo se podría introducir el hecho de correr descalzos en la práctica de correr para evitar la probable sobrecarga de las pantorrillas y de los tendones Aquiles.

Lo que mas me apasiona en esta discusión, aparte del debate tan pasional (que conocíamos antes de comenzar la serie de notas) es lo amplio que es el enfoque hacia los sujetos. Hay aspectos biomecánicos, históricos, (con el ejército romano como protagonista), puntos de vista antropológicos, perspectivas económicas, argumentos evolutivos y así sucesivamente. Muchos de los cuales apoyan la idea de correr descalzos pero otros no los hacen. Por lo tanto, gracias por transmitirme sus conocimientos sobre esos temas.

Creo que es seguro decir que no hay ninguna respuesta obvia, tal como sucede con muchas preguntas. Pero es un debate intrigante, y será interesante seguir cómo progresa el “movimiento” en los próximos años. Por ejemplo, algo que sería bueno es rastrear la venta de Vibrams en EE.UU. Observar como responde el consumidor a toda esta información, porque la prueba más segura de si funciona será la reventa de Vibrams; si las personas compran el tercer y cuarto par, entonces se han convertido.

De todos modos, aquí vamos con las preguntas finales.

14. ¿Tiene alguna noticia sobre innovaciones o investigaciones relacionadas con este tema que le gustaría compartir con nosotros?

No tanto como una innovación, pero un concepto que también creo que es importante para entender por qué correr descalzos podrían reducir el riesgo de sufrir una lesión. En esta serie de notas y en otros lugares hemos oído frecuentemente que las personas que pasan a correr descalzos observan que pueden correr sin lesionarse. Para explicar esto recurrimos a la biomecánica, cuando de hecho la respuesta más simple está justo delante de nosotros.

Es decir, si usted corre descalzo, su volumen de entrenamiento está limitado por lo que sus pies le permiten hacer. Por ejemplo, si usted toma dos corredores, igualmente desentrenados y con el mismo riesgo de lesión, y le da a uno de ellos un par de zapatillas mientras que hace que el otro corra descalzo; yo le garantizo que el corredor descalzo hará MENOS entrenamiento en el primer mes que el que corre con zapatillas. ¿Por qué? Porque sus pies se lastimarán, sus pantorrillas estarán mucho mas rígidas, sus tobillos se lastimarán y la distancia que podrá seleccionar se reducirá sustancialmente.

Por otro lado, el corredor que utiliza zapatillas, sólo debe superar la barrera de la rigidez. Tendrá rigidez uno o dos días luego de su primera carrera, pero desaparecerá pronto, y luego podrá aumentar la distancia sin restricciones. En poco tiempo, estará corriendo 4 o 5 carreras por semana, alcanzando 50 km por semana, algo que puede ser demasiado y muy pronto. Sin embargo, su compañero descalzo, estará obligado a aumentar mucho más gradualmente. Él también gravitará hacia superficies más suaves, lo que le ofrecerá una mayor variedad de tipos de aterrizaje.

El corredor que probablemente se lesione en el escenario anterior será quien corre con zapatillas. Y entonces cuando leemos testimonios de las personas que han dejado de lado sus zapatillas y han corrido descalzos y proclaman que estar descalzos ha curado todas sus lesiones, deberíamos preguntarles seriamente, ¿lo que curó sus lesiones fue estar descalzo, o fue estar descalzo después de su entrenamiento lo que le permitió no lesionarse?

Esto es por que el único estudio “perfecto” que demostrará (para mi), el beneficio de correr descalzos, es un estudio que contemple tres grupos. Todos los corredores deben tener idénticos antecedentes, demográficos, riesgo de lesiones (aquí va el estudio, razonablemente, es factible). Grupo 1 utiliza zapatillas y selecciona su propio volumen de entrenamiento. Grupo 2 corren descalzos y seleccionan su propio entrenamiento en base a la retroalimentación y a las percepciones propias de dolor y recuperación. Grupo 3 corren con zapatillas, pero corren según un programa muy conservador que aumenta su distancia siguiendo el mismo patrón que utilizaría el grupo que corre descalzo y seleccionaría para si mismo. Esto permitiría controlar los aumentos auto seleccionados en la tasa de trabajo.

A corto plazo, las tasas no serán diferentes. Sí, existe una consideración a largo plazo y por ello este estudio debería continuar durante por lo menos un año, probablemente más. Honestamente no sé lo que observaríamos al realizar este estudio. Pero para evaluar la creencia común de que estar descalzos “cura” las lesiones, debemos cuestionar si es una consecuencia del impacto del volumen de entrenamiento.

No puedo afirmar sólidamente que la razón para las lesiones sea el entrenamiento, esto nos hace dar un giro completo y volver al estudio de van Gent. Las zapatillas, la técnica de carrera y etc. son factores, sí, pero el único factor que se SABE que puede provocar lesiones es entrenar demasiado, muy duro, demasiado pronto (o una combinación de los tres). Por lo tanto cuando debatimos sobre las lesiones por correr con zapatillas o descalzos, es vital tener presente que el entrenamiento es fundamental y cualquier corredor que entrene en un nivel adecuado para sus antecedentes y circunstancias (aquí es donde la fuerza, la flexibilidad, la estabilidad entran en juego), no se lesionará.

15. Teniendo en cuenta las investigaciones, ¿usted preferiría correr descalzo, correr con amortiguación (para lograr una adaptación máxima a un estilo) o adoptaría un entrenamiento mixto (para mantener el cuerpo alerta a los cambios, y entrenar diferentes grupos musculares)?

Entrenamiento mixto, sin duda. De nuevo, hablando hipotéticamente, si usted tomara un grupo de corredores e intentara ponerlos a todos dentro de un programa donde se corre descalzos, apuesto a que un tercio de ellos sufrirá una lesión limitante en un lapso de 3 semanas. Probablemente una lesión en las pantorrillas o en el tendón de Aquiles. Probablemente habrían sobrepasado los límites y habrían entrenado demasiado, claro, pero su fracaso es un fracaso de entrenamiento y esa es la razón por la cual Daniel Lieberman, y otros están tratando de defender enfáticamente una metodología de entrenamiento prudente.

La ironía es que incluso los podíatras no están en contra de la idea de correr descalzos. Al menos, no los que yo conozco. Si no que simplemente están adoptando una posición cauta en ausencia de evidencia de lo contrario y reconocen que una metodología no es optima para todos.

Sin embargo, si el retorno a correr descalzos se maneja muy cuidadosamente, con distancias cortas y carreras infrecuentes, entonces sería posible observar resultados positivos. Y yo incluso diría que esto es deseable. Correr descalzos afecta la mecánica de la carrera positivamente. También sirve como diversión; yo tengo dos pares de Vibrams y corro una vez por semana con ellos y realmente es muy agradable, se percibe como una manera diferente y estimulante de entrenar. Comencé con carrera lenta y muy corta, y he podido alcanzar una distancia en la cual puedo finalizar sesiones normales. Pero transcurrieron 6 meses y mi músculo soleo todavía me duele el día o los dos días posteriores. No puedo imaginar algo más conservador en la forma en que he aumentado el volumen de entrenamiento. Por consiguiente, yo veo la práctica de correr descalzos como una herramienta de entrenamiento, con beneficios mecánicos y musculares, pero no puedo, en esta etapa, ver la viabilidad de asistir a media maratón con Vibrams. Zapatillas livianas, sí, pero no todo el tempo. Y está bien, es lo que he aconsejado a algunos corredores.

En cuanto a aplicar esto al entrenamiento, ser conservador es importante. Mi consejo sería que si usted está interesado en correr descalzo, al principio lo limite a una vez por semana, limite la longitud de cada carrera al 50% de su distancia normal y la divida en intervalos de aproximadamente 5% con caminatas entre los intervalos.

Por ejemplo, si su carrera promedio es de 60 minutos, entonces mi consejo es que corra 30 minutos, pero corra durante 2 minutos, camine durante 1 minuto, 10 veces. Por lo menos durante la primera o las dos primeras semanas, y luego aumente gradualmente la carrera, si usted siente que sus pies, tobillos y pantorrillas están bien.

16. Conclusión: Correr descalzos/Correr de manera natural: ¿Religión o Razón?

Dadas esas dos opciones, Razón. El punto de vista neutro es probablemente el mejor y más exacto en este debate particular. La industria de las zapatillas cometió el error de posicionarse como la que "tiene todas las soluciones” para los corredores, cuando afirmó que reduciría el riesgo de lesiones. No estaba en este tema en ese momento, pero me hubiera gustado estar en los años noventa, en donde si no se contaba con la última aplicación o artilugio en su zapatilla, junto con la mayor amortiguación, su carrera estaba condenada al fracaso…En las últimas notas hemos revisado la evidencia de lo contrario. Así que creo que ahora es importante no cometer el mismo error y tirar por la borda lo que ha sido exitoso para muchos corredores.

Es muy fácil apuntar a un elevado riesgo de lesión para los corredores (60 a 70%) y decir que las zapatillas no ayudan a estos corredores. Pero no hay ningún grupo control, y uno podría igualmente argumentar que es increíble que la tasa de lesiones no sea mayor al 70%. Tal como dije ayer, somos una sociedad de escritorio, que tiene una niñez sedentaria y que realiza una carrera de 60 minutos sobre superficies implacables, y esperamos que nuestro cuerpo pueda manejarlo. Cargamos con años de “abandono” y la debilidad ha estabilizado nuestros grupos musculares y ponemos poca atención en el entrenamiento de la fuerza. Además aumentamos imprudentemente el volumen de entrenamiento y nos sorprendemos cuando nos lesionamos (Yo también soy culpable de esto!). Y luego buscamos un culpable: las zapatillas!

El equilibrio es fundamental. Hay personas pueden no ser capaces de correr descalzos, sin embargo, ellos deberán aumentar despacio sus volúmenes. Hay personas que probaron que pueden. Tal vez, algún día todos correremos descalzos o con zapatillas livianas, ¿quién sabe?. Pero ahora mismo, con la suma de la evidencia disponible, yo estoy contento de decir que correr descalzos es una gran manera de entrenar, es diferente y estimulante y ofrece muchos beneficios mecánicos, pero como la mayoría de las cosas, la generalización como un dogma podría influir negativamente en muchas personas.

Nos vemos

Ross

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