¿Cuál sería el mejor momento o "timing" para la ingesta de hierro?

Según plantea Asker Jeukendrup, el hierro juega un papel muy importante en el deporte.

Importancia del hierro

El hierro juega un papel importante en varios procesos relevantes para el ejercicio, como la producción de glóbulos rojos y el metabolismo energético, al mismo tiempo que contribuye a nuestra función cognitiva y la respuesta inmunitaria del cuerpo. A pesar de ser importante, el cuerpo humano no tiene una forma innata de generar su propio suministro de hierro y, por lo tanto, dependemos de la ingesta de hierro en la dieta para satisfacer nuestras necesidades diarias. Curiosamente, el ejercicio da como resultado varios resultados que nos hacen utilizar nuestras reservas de hierro (es decir, génesis de glóbulos rojos; adaptación), o perder hierro del sistema (es decir, sudoración, pérdida de sangre gastrointestinal oculta). En consecuencia, tener un suministro adecuado de hierro en la dieta (o en suplementos si es necesario) es una consideración importante para los atletas.

La absorción de hierro es ineficaz

Aunque un suministro adecuado de hierro en la dieta es esencial, es posible que se sorprenda al saber que la absorción de hierro de los alimentos que comemos es relativamente ineficiente. Por ejemplo, los atletas que consumen carne solo pueden absorber del 5 al 35% del hierro hemo que se encuentra en cualquier porción de carne, mientras que los atletas vegetarianos solo pueden absorber del 2 al 20% del hierro no hemo que se encuentra en las verduras de hoja verde. Puedes aprender más sobre esto aquí.

Aunque un suministro adecuado de hierro en la dieta es esencial, la absorción de hierro de los alimentos que ingerimos es relativamente ineficiente.

Esto no solo nos dice que la absorción de hierro es ineficiente a nivel del intestino, sino también que los atletas vegetarianos deben hacer un esfuerzo adicional para asegurarse de que se consuman fuentes adecuadas de hierro no hemo para compensar la tasa de absorción relativa más baja. No obstante, los otros alimentos que consumimos con nuestras comidas ricas en hierro también son importantes para nosotros, ya que sabemos que la ingestión simultánea de calcio, taninos (en té y café) y fitatos, por ejemplo, puede inhibir aún más la absorción de hierro, mientras que la adición de vitamina C (ácido ascórbico) a nuestra comida puede mejorar nuestra capacidad para absorber hierro de nuestra comida.

Momento del consumo de hierro

Además del tipo de hierro que comemos y los alimentos con los que lo consumimos, es importante tener en cuenta que también debemos considerar el momento en el que consumimos nuestro hierro en relación con nuestro horario de ejercicio. La razón por la que esto se convierte en un factor importante se debe a la acción de la hormona producida por palanca conocida como hepcidina, que es el principal regulador de hierro de nuestro cuerpo. Una de las funciones de esta hormona es controlar la cantidad de hierro que pasa a través del intestino hacia nuestro sistema. Generalmente, los aumentos en los niveles de hepcidina dan como resultado una disminución en la absorción de hierro, mientras que las disminuciones en hepcidina dan como resultado un aumento en la absorción de hierro.


También debemos considerar el momento en el que consumimos nuestro hierro en relación con nuestro programa de ejercicios.

Entonces ... si el hierro es realmente importante, ¿por qué el cuerpo haría esto? ¡Buena pregunta!

Resulta que, aunque es importante, demasiado hierro es realmente tóxico para nuestro cuerpo, por lo que la hepcidina actúa para regular la absorción de hierro para garantizar que no tengamos demasiado en nuestro sistema (es decir, más no es necesariamente mejor cuando se trata de hierro). Para poner esto en perspectiva, algunos de ustedes pueden haber oído hablar de la condición médica hemocromatosis, donde los pacientes tienen niveles extremadamente altos de hierro; bueno, esta condición se caracteriza por una incapacidad para producir la hormona hepcidina, lo que significa que la absorción de hierro no está regulada y la toxicidad del hierro. se convierte en una preocupación. Dado esto, es claramente un beneficio evolutivo para nosotros producir hepcidina como un regulador del hierro, pero ¿por qué es esto relevante para el ejercicio?

Regulación de la hepcidina

Para responder a esta pregunta, primero debemos preguntarnos ¿qué regula esta hormona? Nuestro conocimiento actual es que factores como un aumento de la inflamación o el aumento del hierro actúan para elevar la respuesta de hepcidina, mientras que un aumento de la hipoxia (es decir, la altitud) puede disminuir la respuesta de hepcidina. Por supuesto, esta última respuesta es útil cuando subimos a la altura y necesitamos más hierro en el sistema para ayudar a producir esos nuevos glóbulos rojos. Sin embargo, es la respuesta inflamatoria al entrenamiento lo que resulta de interés para la regulación del hierro relevante para el ejercicio.

Influencia del ejercicio

Es importante destacar que sabemos que el ejercicio da como resultado una respuesta inflamatoria transitoria (temporal), y cuando medimos esto, vemos un aumento en los niveles de la citocina inflamatoria conocida como interleucina-6 (IL-6), que resulta ser una de las señales para aumentar la actividad de la hepcidina. La investigación que mostró este vínculo citoquina / hepcidina [1] señaló que cuando los niveles de IL-6 aumentaron artificialmente, los niveles de hepcidina se elevaron 3 horas después.

El ejercicio da como resultado una respuesta inflamatoria transitoria (temporal) ... que aumenta la IL-6 ... que indica el aumento de la actividad de la hepcidina

Dada esta relación, varios equipos de investigación han mostrado desde entonces un aumento transitorio en la IL-6 después del ejercicio y un aumento posterior en los niveles de hepcidina en el período subsiguiente de 3-6 horas [3], que parece disminuir durante las horas que duraron. seguir. Es importante destacar que también sabemos que la hepcidina parece fluctuar en un patrón diurno, de modo que se pueden esperar niveles más altos por la tarde en comparación con la mañana (incluso en una condición de reposo).

Resumen...

¿Entonces, qué significa todo esto? Bueno, lo que potencialmente significa es que hay un momento más apropiado alrededor del ejercicio para que consumamos nuestro hierro, a fin de evitar los períodos pico de actividad de la hepcidina. Actualmente, [2] creemos que consumir alimentos o suplementos con mayor contenido de hierro por la mañana puede ser más afectivo que por la tarde (debido al efecto diurno), y que consumir este hierro antes de la sesión de entrenamiento matutino o dentro de los 30 min post-ejercicio, podría permitirle la mejor oportunidad de absorción (debido al efecto del ejercicio). Posiblemente, esto también significa que nuestra capacidad para absorber más hierro existe en los días de descanso (eliminando el efecto del ejercicio), sin embargo, se necesita más investigación para explorar el impacto de la periodización del hierro, ¡manténgase atento a eso!

Referencias

1. Kemna, E., et al., (2005). Time-course analysis of hepcidin, serum iron, and plasma cytokine levels in humans injected with LPS. Blood, 106(5): 1864-1866.
2. McCormick, R., et al., (2020). Refining Treatment Strategies for Iron Deficient Athletes. Sports Medicine, 50(12): 2111-2123.
3. Peeling, P., et al., (2009). Effects of exercise on hepcidin response and iron metabolism during recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(6): 583-597.