Pregunta
13 may 2021 · 14:01

¿Cuáles son los ejercicios donde se produce la RFD máxima?

La máxima RFD se alcanza aproximadamente al 30% de la FIM, lo cual coincide aproximadamente con el 30% de 1 RM en los ejercicios como press en banca o sentadilla. Si a los mismos ejercicios los realizamos de manera balística, con una carga externa inferior, por ej:20% de 1 RM, en ese caso tampoco se alcanza la máxima RFD en fase isométrica? En los ejercicios secuenciales, sugiere utilizar cargas del 80-90% de 1 RM. En tales ejercicios la máxima RFD se alcanza durante el movimiento (no en la fase isométrica como en los demás), ¿la máxima RFD se alcanza sólo con este rango % en tales ejercicios?

RFD
Respuesta
17 mar 2021 · 14:06
Juan José
Juan José González Badillo, PhD
Consejero Científico

Vamos por partes.

  • Cuando se alcanza la RFD máxima (no la RFD) se está aplicando aproximadamente el 30% de la FIM para la misma acción. Por tanto, podríamos decir que es necesario que se pueda aplicar el 30% de la FIM para poder alcanzar la RFD máxima. Pero no coincide con el 30% de la RM, sino con un porcentaje algo mayor, ya que la fuerza aplicada en la RM debe ser algo inferior que la aplicada en la FIM. A partir de estos porcentajes, la RFD máx. debería permanecer bastante estable.
    • La medición de la FIM cuando se intenta aplicar la fuerza lo más rápidamente posible también es una acción "balística", por lo que sería saludable que te refirieras a "lanzamientos y saltos", y todos nos entendemos.
    • Si el salto se hace sin contramovimiento y la carga es pequeña, claramente menor que el 30% de la FIM en la posición de salida, no se alcanzará la RFD máxima. Pero en este caso deberías considerar también el peso corporal como fuerza que se desplaza al medir la FIM.
    • Los únicos ejercicios en lo que se producirá la RFD máxima durante el desplazamiento (fase dinámica del movimiento) son los ejercicios de arrancada y cargada, si se realizan bien técnicamente. La RFD máxima tendrá lugar en el momento de ejecutar el inicio del "segundo tirón", cuando la barra está aproximadamente a la altura del tercio inferior del muslo. El valor de carga relativa necesario para que se alcance la RFD máxima en estos ejercicios podría estar en torno al 40-45% de la FIM en la posición que te he indicado (aprox. tercio inferior del muslo). La cuestión es que la carga máxima (la RM) que se puede levantar en estos ejercicios es precisamente el 30-40% de la FIM en ese punto. Por lo que probablemente sea necesario elevar cargas próximas a la RM para alcanzar el valor de RFD max.

    Una vez dicho esto, no debe preocuparte si se alcanza o no la RFD máx. en ninguno de estos casos. Lo importante, desde el punto de vista del entrenamiento, es realizar la acción a la máxima velocidad posible, de tal manera que en cada acción puedas alcanzar la RFD máxima (la máxima pendiente) que te permita alcanzar la carga con la que estés trabajado.

    Un saludo

    Juan José