¿Cuáles son los mejores suplementos pre-competitivos o pre-entrenamiento?

Los suplementos previos al entrenamiento son populares. ¿En qué consisten? ¿Qué hacen? ¿Son útiles? ¿Cuál es la evidencia? ¿Son seguros de tomar? Lo que me llama la atención, es que la pregunta más frecuente es: ¿cuál es el mejor? y la pregunta que no se suele hacer es: ¿funcionan? o son necesarios?

La mezcla mágica

Los suplementos previos al entrenamiento a menudo contienen una mezcla misteriosa de ingredientes que van desde la cafeína hasta los BCAA, la creatina y algunos ingredientes más exóticos. ¡Se afirma que estos suplementos llevan a su cuerpo a un estado de "preparación" para el entrenamiento! Aunque hay cientos de estos suplementos en el mercado y todos son diferentes, parece que hay algunos ingredientes que se pueden encontrar en la mayoría de estos productos. Un estudio reciente mostró que el 44,3% de los suplementos investigados contenían una mezcla patentada de ingredientes. Esto significa que no se divulgan las cantidades exactas y, por lo tanto, es imposible vincular los efectos potenciales a cualquiera de los ingredientes. Si queremos evaluar los efectos de estos suplementos previos al entrenamiento, debemos observar la evidencia detrás de cada uno de estos ingredientes. Comenzaremos con algunos de los más comunes, porque si están en todos los productos, deben ser los ingredientes más efectivos. En la infografía se enumeran los ingredientes más comunes según una publicación reciente (1).

Beta alanina

La ingestión de beta alanina durante un período de varias semanas puede aumentar la capacidad amortiguadora del músculo porque la concentración de carnosina muscular puede aumentar. Uno de los efectos secundarios de la beta-alanina es la parestesia (hormigueo en las puntas de los dedos y la nariz). Cuanto mayor sea la dosis, más graves serán los efectos secundarios. Pero a algunas personas les gusta porque ahora el suplemento que estás tomando parece hacer algo... notas algo después de tomarlo... así que debe funcionar. Las cantidades de beta-alanina que se encuentran en la mayoría de los suplementos previos al entrenamiento son demasiado pequeñas para tener estos efectos. Además de eso, la concentración de carnosina necesita alrededor de 4 a 6 semanas para aumentar, por lo que tomar una pequeña dosis justo antes del ejercicio no tendrá ningún efecto.

Cafeína

Se sabe desde hace mucho tiempo que la cafeína mejora el estado de alerta y puede mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia. La evidencia de que mejora el rendimiento durante los entrenamientos de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia es mucho menos convincente, pero es posible. La cafeína, en cualquier forma, debe ingerirse aproximadamente 1 hora antes del entrenamiento. También se podría argumentar que la fuente de la cafeína no importa. Por ejemplo, beber café tendría el mismo efecto que la cafeína sintética en la mayoría de estos productos pre-entrenamiento, por lo que no necesariamente necesitaríamos un suplemento pre-entrenamiento para este efecto.

BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA son un grupo de tres aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina y valina. Los BCAA son componentes básicos para las proteínas y la leucina también tiene un papel en la activación de la síntesis de proteínas. Los estudios han demostrado que los BCAA solos son ineficaces para aumentar la síntesis de proteínas y deberían ingerirse con proteínas. Una forma de hacerlo es con un suplemento, pero el pollo, por ejemplo, tiene más aminoácidos esenciales y más BCAA que la mayoría de los suplementos. Entonces, ¿por qué no comer la proteína? Además, este no es un efecto agudo y no es necesario tomarlo antes del ejercicio. Los estudios muestran que la proteína después del ejercicio es al menos igual o más efectiva. Entonces, ¿por qué no simplemente comer después del ejercicio? Además, otras afirmaciones de BCAA no parecen respaldadas con evidencia.

Malato de citrulina

El malato de citrulina es otro aminoácido que se produce en el cuerpo a través de los otros aminoácidos que se consumen. Algunos estudios han utilizado citrulina como precursor de la arginina, con el objetivo de mejorar el flujo sanguíneo. Los efectos han sido muy pequeños y varios estudios no han podido encontrar ningún efecto.

Creatina

La creatina es un suplemento popular. Es uno de los pocos que tiene evidencia de que puede ser beneficioso en algunas situaciones para algunas personas. Si las reservas corporales de creatina son subóptimas, se ha demostrado que la suplementación con creatina durante 5 días (dosis altas de 20 g por día) restaura las reservas de creatina. Los estudios han demostrado que las concentraciones más altas de creatina muscular están relacionadas con un mejor rendimiento en ejercicios repetidos de alta intensidad. La creatina ingerida a 3 g/día durante 30 días logrará lo mismo. Sin embargo, ingerir de 1 a 3 gramos de creatina justo antes de un entrenamiento no mejorará ese entrenamiento.

Electrolitos

Los electrolitos como magnesio, potasio y sodio son palabras de moda. Si los llamamos "sal", esto se ve como un ingrediente "malo" y el mensaje es reducir el consumo de sal. Si los llamamos “electrolitos” se vuelven “buenos” y los necesitamos antes de un entrenamiento. La realidad es: no harán nada antes de un entrenamiento y no los necesitas. Es pelusa de marketing.

Proteína

La proteína entregada al cuerpo a través de bebidas y comidas previas al entrenamiento lo ayudará a aumentar la síntesis de proteínas al proporcionar más bloques de construcción de aminoácidos. El resultado es un mayor crecimiento muscular. Pero la mayoría de las fuentes de proteínas harán esto y no hay necesidad de tener proteínas antes del ejercicio.

Taurina

Un aminoácido, la taurina se usa en bebidas energéticas. No está exactamente claro lo que se supone que debe hacer y la investigación no respalda un papel en el rendimiento del ejercicio.

Vitamina B12

La vitamina B12 juega un papel importante en el metabolismo y la eritropoyesis. Sin embargo, no hay estudios que demuestren que la vitamina B12 afecte el ejercicio de alguna manera, especialmente si no hay deficiencia.

Obtendrá la imagen por ahora. Discutimos una lista de ingredientes que son populares en los suplementos previos al entrenamiento y debemos concluir que la cafeína es el único ingrediente que puede afectar el rendimiento posterior. El resto de los productos son en su mayoría rellenos y gimps de marketing. Algunos productos pueden contener ingredientes ilegales con efectos desconocidos para la salud o con efectos negativos conocidos. El que más atención ha recibido es probablemente el DMAA.

DMAA

A veces se agrega DMAA a los suplementos previos al entrenamiento. DMAA (1,3-dimetilamilamina) es un derivado de la anfetamina que se ha comercializado en productos para el rendimiento deportivo y la pérdida de peso, muchos de los cuales se venden como suplementos dietéticos. DMAA está relacionado con hemorragia cerebral y varias muertes se han relacionado con su uso como suplemento dietético. DMAA es un medicamento y no un ingrediente dietético, y los productos que contienen DMAA comercializados como suplementos dietéticos son ilegales y su comercialización viola la ley en muchos países (incluidos EE. UU., Canadá, Nueva Zelanda, Suecia, Australia, Finlandia, Reino Unido y Brasil). A pesar de las múltiples cartas de advertencia de la FDA a partir de 2018, el estimulante sigue estando disponible en los suplementos deportivos y de pérdida de peso. Para un subgrupo de consumidores, el hecho de que estén prohibidos significa que deben ser muy efectivos. De hecho, los fabricantes de suplementos en sus sitios web. muestran con orgullo que los suplementos están prohibidos. Una búsqueda rápida en Google me llevó a un sitio web que mostraba todos los productos "prohibidos" y el mencionado "básicamente es metanfetamina legal"... Parecía haber cierta confusión entre legal y prohibido...

DMAA también se incluye en varios productos con diferentes nombres, incluidos los siguientes:

1,3-DMAA
1,3-dimetilamilamina
1,3-dimetilpentilamina
2-amino-4-metilhexano
2-hexanamina, 4-metil- (9CI)
4-metil-2-hexanamina
4-metil-2-hexilamina
Dimetilamilamina
Geranamina
Metilhexanamina
Metilhexanenamina

Es posible que el DMAA haya recibido mucha atención, pero hay muchos otros ingredientes que se utilizan en los suplementos previos al entrenamiento con efectos desconocidos para la salud. En algunos casos, estos ingredientes ni siquiera figuran en la etiqueta.

Resumen

Entonces, en resumen, se dice que los suplementos previos al entrenamiento lo preparan para su entrenamiento. Contienen una mezcla de ingredientes. Se engaña al consumidor para que piense que cuantos más ingredientes contenga algo, mejor, debe funcionar. Sin embargo, si tiene 10 ingredientes que no funcionan, o 20, no hace la diferencia. Habiendo dicho esto, estos suplementos pueden funcionar hasta cierto punto. Pueden actuar como un placebo. Son parte de un ritual. El ritual podría ser una taza de té, algunos estiramientos, algunos gritos fuertes, o tal vez podrías golpearte en la cara varias veces... pero (con la excepción de la cafeína), el suplemento no parece ayudar con el entrenamiento debido a la acción de sus ingredientes.

Referencias

Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients. 2019 Jan 24;11(2). pii: E254. doi: 10.3390/nu11020254.

Traducido de: Pre-workout supplements: which ones are the best?