¿Cuáles son los requerimientos de fuerza en los deportes de combate?

En los Deportes de Combate y Artes Marciales en general el entrenamiento suele estar ligado al uso de algunos elementos tradicionales y ejercicios específicos, rechazándose muchas veces el uso de pesas y otros dispositivos de entrenamiento de fuerza por el temor a perder velocidad y ganar masa muscular, ya que se busca competir en la categoría más baja posible, lo cual dificulta recabar datos al respecto.

El primer paso en un intento por determinar requerimientos de fuerza es realizar un análisis biomecánico y fisiológico de la disciplina que nos permita inferir las necesidades.

En ese sentido y dada la variedad de disciplinas que abarca esta categoría, resulta práctico un primer acercamiento al tema separándolas en las que utilizan predominantemente golpes (Striking), también denominadas por realizarse de pie (Stand-Up), entre las que podemos encontrar:

• Boxeo

• Capoeira

• Karate

• Kickboxing

• Krav Maga

• Kung fu

• Muay Thai

• Tae Kwon Do

• Tang Soo Do

Y las que se caracterizan por agarrar al oponente (Grappling), también denominadas de piso, algunas de las cuales son:

• Brazilian Jiu Jitsu

• Catch

• Jiujitsu

• Luta Livre

• Sambo Ruso

• Sumo

• Lucha Olímpica

Una tercer categoría ocuparía los estilos que combinan golpes y agarre, fundamentalmente representados por el MMA (Mixed Martial Arts).

Fleck y Kraemer recomiendan la realización de un análisis de necesidades antes de desarrollar un programa de fuerza y acondicionamiento para un atleta de un deporte en particular. El análisis debe incluir las siguientes preguntas:

• ¿Qué grupos de músculos necesitan ser entrenados?

• ¿Cuáles son las fuentes básicas de energía que necesitan ser entrenadas?

• ¿Qué tipo de acciones musculares se deben utilizar en el deporte?

• ¿Cuáles son los sitios principales de lesión?

Basados en este criterio comencemos por un análisis de las disciplinas de Striking, caracterizadas por el uso fundamental de golpes de puño y pie.

El recto, el gancho y uppercut son los golpes fundamentales del Boxeo y, sin dudas, los más analizados.

Cada golpe implica la triple de extensión de tobillo, rodilla y cadera, mediante la cual se genera fuerza contra el suelo. A esta triple extensión se añade el enlace que completa la cadena cinética mediante el tronco, hombro y brazo para terminar aplicando esta fuerza al oponente. La necesidad de esta sincronización se puede evidenciar a partir de estudios realizados por Filimonov et al . (1) y Verkhoshansky (2).

Cabe destacar que la mayoría de estas acciones se realizan en forma cruzada, de manera similar a la mecánica de la zancada de un sprint.

La contribución de Fuerza Reactiva, descripta como el ciclo de estiramiento-acortamiento (stretch-shortening cycle - SSC) parece ser determinante en la capacidad de generar potencia en los golpes, sin embargo los atletas de estas disciplinas no parecen entrenar esta capacidad más allá de sus trabajos específicos.

El tiempo de aplicación en los puñetazos se encuentra entre 50 y 250ms (7), el de las patadas y rodillazos se ha documentado en 101ms (8). En general podemos decir que los requerimientos de fuerza reactiva de deportes de combate que utilizan golpes son similares a los de las carreas de velocidad en el atletismo, por lo que es imperante que el entrenamiento se centre en el desarrollo del RFD (Rate of Force Development), que implica la capacidad de acelerar la propia masa corporal u objetos. Con ese fin muchos autores recomiendan el entrenamiento balístico/explosivo.

Es importante distinguir entre las disciplinas que implican contacto pleno (Boxeo, Kick Boxing, Full Contac) de algunas donde la competencia se define por sumatoria de puntos a “marcación” (Karate-Do, Taekwondo), es decir, donde el poder del impacto no es determinante del éxito competitivo.

En relación a este punto y debido a que la forma tradicional de evaluar la Fuerza Máxima Dinámica es mediante el 1RM en Press de banco y ½ Sentadilla, los estudios realizados arrojan diversos resultados. En algunos se encuentra una relación positiva entre un buen rendimiento en estas pruebas y un alto nivel competitivo, mientras que en otras no se encuentra diferencia significativa entre competidores de alto nivel y novatos, tanto en karatekas como en taekwondistas. De estos estudios se puede inferir que la Fuerza Máxima Dinámica no es determinante del éxito en estas disciplinas, lo cual coincide con investigaciones que sí encuentran una relación mucho más frecuente entre el éxito deportivo y la velocidad de contracción, un mayor par en los músculos flexores de la rodilla respecto de los novatos, sin encontrar diferencias significativas en los extensores. En general se encuentra una mayor capacidad de relajación de la musculatura antagonista, lo que redundaría en una mayor velocidad de ejecución que puede ser mucho más determinante cuando de marcar puntos se trata.

Con estas conclusiones en mente, resulta importante la mejora de la fuerza reactiva en las acciones de desplazamiento tanto en ataque como defensa, concretamente la traslación de la masa corporal en diferentes direcciones, en acción coordinada con las técnicas correspondientes.

Las disciplinas enmarcadas dentro de la calificación de Grappling se caracterizan por una importante demanda de las grandes cadenas musculares ya que muchas de sus acciones se basan en derribar y lanzar al oponente. Por ende, existe una alta correlación con elevados niveles de fuerza relativa (recordemos que son disciplinas en las que se compite por categorías de peso corporal), ya que la masa a desplazar es la del oponente. Además de las acciones concéntricas y excéntricas, se deben considerar particularmente las manifestaciones isométricas, muy frecuentes en este tipo de disciplinas. A esto se debe sumar la fuerza del agarre y, el fortalecimiento de la musculatura del cuello como agente preventivo, ya que una de las lesiones más recurrentes es en la zona cervical producto de las caídas.

En este sentido se ha comprobado una importante disminución de la tasa de lesión en los luchadores de escuela secundaria que realizan entrenamiento sistemático de fuerza respecto de los que no lo hacen. Es interesante remarcar que en diversas investigaciones se concluyó que en deportes como la lucha el RFD parece no ser determinante como si lo es la Fuerza Máxima, si bien siempre se recomiendan ejercicios destinados a mejorar la fuerza explosiva.

El MMA es una disciplina relativamente nueva, quizás el deporte de mayor crecimiento en los últimos 10 años. Muy exigente fisiológicamente, potencialmente puede desafiar todos los sistemas de energía. Además, el peligro de que el atleta se sobreentrene es una preocupación legítima. Hasta la fecha, no hay investigaciones de expertos que hayan analizado los métodos de entrenamiento óptimos para un atleta que compite en MMA. En consecuencia, los entrenadores de fuerza y acondicionamiento a menudo se basan en los conocimientos básicos de la fisiología del ejercicio, los compañeros en su campo, y varias investigaciones en el diseño de programas de fuerza y acondicionamiento.

Amtmann llevó a cabo la única encuesta con luchadores de MMA aficionados (28 individuos) de la que se tiene información hasta la fecha. En este estudio, los competidores de artes marciales mixtas informaron que participan en el entrenamiento de fuerza aproximadamente 1-7 veces por semana. También surgió que menos de la mitad realizaban ejercicios para fortalecimiento del cuello (una de las áreas más lesionadas). Además solo un tercio dijo realizar ejercicios de potencia derivados de la halterofilia (clean o snatch). La encuesta también reveló que los combatientes participaron en las sesiones de entrenamiento específico como grappling, boxeo y lucha libre de 3 a 12 veces por semana.

Aunque estos datos no reflejan las prácticas de entrenamiento de todos los artistas marciales mixtos, son los únicos datos publicados hasta ahora, lo cual no refleja los hábitos de entrenamiento de luchadores profesionales. De todos modos, la información sobre los métodos de entrenamiento más utilizados tampoco implica estos sean los más indicados.