Cuánto ejercicio físico hacer como mínimo para “vivir más”

Quien no quiera vivir más que levante la mano… ¡y nadie la levanta! Célebres frases como “morir joven lo más tarde posible” encierran un deseo arraigado en lo más primitivo de nosotros: el deseo por vivir más y mejor, si es posible (...).

Lo cierto es que la sociedad en su conjunto y el colectivo médico-sanitario en particular buscan cómo prolongar la expectativa de vida, o mejor dicho, cómo disminuir los índices de mortalidad por todas las causas o enfermedades “no transmisibles” (cardio y cerebro-vasculares, cáncer, diabetes, etc.). Parece ser que, al margen de lo genético, los comportamientos que favorezcan un estilo de vida saludable mediante la práctica de ejercicio de forma regular y unos hábitos alimenticios correctos pueden ser dos pilares fundamentales que no pueden fallar. Sobre la práctica de ejercicio físico que más favorezca la disminución de los índices de mortalidad sabemos algunas cosas. La mayoría de los estudios prospectivos y observacionales se han centrado en establecer una asociación entre una dosis “optima” de ejercicio o nivel de aptitud cardio-respiratoria y la reducción concomitante de la mortalidad. Por ejemplo, hoy sabemos que reducir la aptitud o fitness cardio-respiratorio por 1 MET incrementa la mortalidad por todas las causas un 13% [1]. De este modo, un mayor nivel de aptitud física cardio-respiratoria reducirá sustancialmente los efectos adversos sobre la morbi-mortalidad. Tanto es así que el nivel de aptitud cardio-respiratoria –medida habitualmente en consumo de oxígeno- es un indicador independiente muy potente sobre el riesgo de mortalidad, independientemente del índice de masa corporal (IMC). Por ello, los sujetos obesos o con sobrepeso pero que son activos y muestran un buen nivel de aptitud cardiovascular no tienen automáticamente mayor riesgo de mortalidad por todas las causas. De hecho, los sujetos con masa corporal elevada pero buen fitness cardio-respiratorio tienen un riesgo menor de mortalidad que los sujetos con normopeso y una aptitud cardio-respiratoria baja, por lo que el nivel de aptitud física cardiovascular es un mejor predictor de todas las causas de mortalidad que el IMC [14, 15].

Sin embargo, muy pocos estudios han profundizado en identificar la “dosis mínima rentable o suficiente” para este propósito (es decir, el umbral mínimo de ejercicio necesario para reportar beneficios para la salud y disminuir así la mortalidad). Si pudiéramos establecer esa dosis mínima que tuviera el potencial de prolongar nuestra salud en el tiempo sería más fácil alcanzarla y proponérnosla como objetivo a cumplir. En esta línea, el ACSM y otras organizaciones ha venido estableciendo y revisando determinados posicionamientos sobre esta cuestión [2, 3, 4, 5, 13], hasta el punto de propagarse como si de un dogma se tratase que un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad cardiovascular moderada o 75 minutos semanales de actividad cardiovascular intensa es el mínimo suficiente para reducir la mortalidad e incrementar la expectativa de vida al reducir el riesgo de desarrollar patologías cardio-metabólicas. Sin embargo, otros estudios han podido comprobar mejoras significativas para la salud por debajo de tales inalcanzables recomendaciones para la mayoría de la población [6, 7], incluso una reducción de la mortalidad por debajo de tales volúmenes mínimos [8, 9, 10].

Uno de esos estudios que ha tratado determinar el “umbral mínimo rentable” de ejercicio físico para prolongar la expectativa de vida fue publicado en agosto del 2011 [11]. Este estudio longitudinal de cohorte prospectivo y observacional, con una muestra de más de 41.000 sujetos taiwaneses y llevado a cabo mediante un programa de exámenes médicos (cumplimiento y seguimiento promedio de 8,5 años a lo largo de 13 años), obtuvo unos resultados interesantes. El hallazgo más sorprendente fue que el grupo experimental que reportaba menor volumen de ejercicio semanal (15 minutos al día o 90 minutos a la semana promedio de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada) mostró una reducción del 14% del riesgo de todas las causas de mortalidad con respecto al grupo control inactivo (independientemente del sexo, edad, estado de salud, enfermedades cardiovasculares o de que fumaran o bebieran alcohol). Dicho de otro modo, el grupo control que no hacía ningún tipo de ejercicio obtuvo un riesgo de mortalidad por todas las causas un 17% mayor, y un incremento del 11% de riesgo de mortalidad por cáncer, que el grupo activo de bajo volumen. Con el resto de grupos activos de volumen medio a alto/muy alto de ejercicio, e intensidad moderada, se encontró una relación positiva no-lineal dosis-respuesta con respecto a los indicadores de salud, de forma que aquellos grupos más activos (con mayor volumen de ejercicio acumulado semanalmente) tenían un menor riesgo de todas las causas de mortalidad (cáncer, diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares). Otros estudios han comprobado igualmente que los incrementos cuantitativos de actividad física no presentan una relación inversamente lineal con los índices de morbi-mortalidad, y que puede depender del nivel inicial de ejercicio físico realizado por el sujeto [12]. Por ello, los sujetos menos activos son los que pueden verse más beneficiados por cualquier incremento cuantitativo de ejercicio físico, por pequeño o modesto que pueda parecer.

Los mayores efectos sobre la reducción de todas las causas de mortalidad se obtuvieron con 1-2 horas de ejercicio a la semana de intensidad moderada y alta. Los resultados del estudio citado de Pang et al. (2011) llevados a términos absolutos supusieron que, en comparación con los sujetos físicamente inactivos, la esperanza de vida de los sujetos activos del grupo de bajo volumen a los 30 años se viera incrementada entre 2,55 y 3,10 años para hombres y mujeres, respectivamente. En el grupo activo que alcanzó la recomendación de realizar 30 minutos diarios de ejercicio (recomendaciones ACSM) su expectativa de vida se incrementó entre 3,67 y 4, 21 años. Por tanto, en todos los grupos activos de este estudio (volumen bajo, medio, alto y muy alto) hubieron mejoras significativas de salud que se vieron reflejadas en la reducción de la mortalidad e incremento de la esperanza de vida, y que tan sólo con 15 minutos al día o 90 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada se pueden conseguir beneficios meritorios para prolongar la longevidad.

Este umbral o dosis mínima rentable es un punto de partida mucho más fácilmente asequible por la mayoría de la población que la recomendación mundial de 30 minutos la mayoría de los días de la semana o 150 minutos a la semana de intensidad moderada, además de constituir un mensaje más motivador y alentador por el hecho de poder vivir más y mejor. ¿Quién no lo querría?

Ahora bien, en realidad, la cuestión no sólo está en acotar esa dosis mínima en cuanto al componente “volumen” (frecuencia semanal y tiempo total por sesión y/o semana), sino también en saber establecer ese mínimo suficiente en conjunción con el resto de componentes que definen la verdadera dosis de ejercicio (especialmente en lo que a intensidad se refiere), ya que es muy probable que a intensidades mayores se requieran volúmenes más bajos y viceversa [5], y delimitar todo ello en función del nivel de experiencia o aptitud física del sujeto. Igualmente considerar programas de entrenamiento donde se entrenen otras capacidades físicas como la fuerza, y comprobar qué efecto pueda tener sobre los índices de mortalidad en programas de entrenamiento multicomponente.

Autores: Guillermo Peña & Juan R. Heredia

Bibliografía.

1. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301:2024-2035.

2. American College of Sports Medicine. Position statement on the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in healthy adults. Med Sci Sports Exerc.1978;10(3):vii–x.

3. American College of Sports Medicine. Position Stand: the recommended quantity and quality of
exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(6):975–91.

4. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
8th ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2010. p. 366.

5. American College of Sports Medicine. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59.

6. Lee I-M, Rexrode KM, Cook NR, Manson JE, Buring JE. Physical activity and coronary heart disease in women—is no pain, no gain passe? JAMA 2001; 285: 1447–54.

7. Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, et al. Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events in women. N Engl J Med 2002; 347: 716–25.

8. Bijnen FCH, Caspersen CJ, Feskens EJM, Saris WHM, Mosterd WL, Kromhout D. Physical activity and 10-year mortality from cardiovascular diseases and all causes. Arch Intern Med 1998;158: 1499–505.

9. Gregg EW, Gerzoff RB, Caspersen CJ, Williamson DF, Narayan KM. Relationship of walking to mortality among US adults with diabetes. Arch Intern Med 2003; 163: 1440–47.

10. Rockhill B, Willett WC, Manson JE, et al. Physical activity and mortality: a prospective study among women. Am J Public Health 2001; 91: 578–83.

11. Pang Wen, C, Pui Man Wai, J., Kuang Tsai, M. et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. www.thelancet.com
Published online August 16, 2011; 1-10. DOI:10.1016/S0140-6736(11)60749-6.

12. Minton J, Dimairo M, Everson-Hock E, et al. Exploring the relationship between baseline physical activity levels and mortality reduction associated with increases in physical activity: a modelling study. BMJ Open 2013;3:e003509.

13. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans 2008. At http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.

14. Fogelholm M. Physical activity, fitness and fatness: relations to mortality, morbidity and disease risk factors. A systematic review. Obes Rev. 2010;11:202-221.

15. Pedersen BK. Body mass index-independent effect of fitness and physical activity for all-cause mortality. Scand J Med Sci Sports.2007;17:196-204.