Cuatro consejos para gestionar la carga de entrenamiento en una temporada

Sabemos bien que la “carga” del entrenamiento es simplemente un concepto que representa las exigencias fisiológicas, y también psicológicas, del entrenamiento. Esta suele tener en cuenta (al menos) el volumen y la intensidad de un ejercicio y existen numerosos métodos de cálculo de la misma en función de los eventos fisiológicos que se escogen para determinar el componente de intensidad, de si se tiene en cuenta la percepción de esfuerzo e incluso, depende del material (potenciómetro) del que se disponga. Algunos ejemplos de métodos/propuestas para el cálculo de la carga de entrenamiento son:

• TRIMPS
• ECOs
• TSS
• RPE
• EPOC

No desarrollaremos aquí estos métodos, pero es bueno que el lector conozca la mayoría de ellos. Utilicen el buscador de artículos en nuestro portal, ya que muchos los hemos definido con anterioridad.

En fin, lo interesante de la carga del entrenamiento es que proporciona un valor sencillo y único, manejable, computable en un Excel… del estrés al que estamos sometiendo al deportista. Lógicamente, para progresar y desarrollar la capacidad física, la carga ha de cambiar en el tiempo (principios de progresión, variedad, individualidad, etc.) y ello va a determinar la forma que va adquiriendo el deportista a lo largo de una temporada (para bien si la gestionamos bien; para mal si lo hacemos erróneamente).

El control de la carga del entrenamiento día a día o semana a semana nos permite obtener una serie de datos y/o tendencias muy interesantes. Por ejemplo, a medida que un deportista es capaz de asimilar correctamente una mayor carga de entrenamiento entenderemos que su forma física está mejorando; así mismo, el aumento de la percepción de esfuerzo ante una misma carga de entrenamiento, durante varias semanas consecutivas, puede llevar al deportista a un overreaching no funcional. ¿Cómo medimos esto? Buena pregunta. La carga de entrenamiento ha permitido desarrollar herramientas tan útiles como el Performance Management Chart (PMC, basado en los trabajos de Bannister y cols.^1-4, y muy presente en plataformas/softwares de entrenamiento como TrainingPeaks, WKO4, GoldenCheetah). En concreto la Chronic Training Load (CTL), que básicamente se define como la media de TSS/día en los últimos 42 días (o el tiempo que le marquemos), es un dato que merece la pena destacar en este texto.

Sin embargo, volvamos a lo relevante de este blog, que es proporcionarles algunos consejos prácticos y útiles para gestionar esta carga en beneficio del deportista.

1. El CTL o la media del valor de carga/día permite establecer márgenes “seguros” para el progreso del deportista: Todos conocemos la teoría del entrenamiento deportivo y la necesidad de adaptar el estrés al que sometemos a un deportista para conseguir el grado de progreso/rendimiento óptimo: si nos excedemos en la exigencia de un programa de entrenamiento es muy probable que el progreso/mejora no sea el esperado e incluso sea negativo (overreaching no funcional); pero si nos quedamos cortos en esa exigencia, el entrenamiento no va a suponer un estímulo suficiente para mejorar las capacidades del deportista. El CTL permite detectar (con algo de pericia) el momento en el que un mayor aumento no provoca mejoras adicionales (fácil de controlar con datos de potenciómetro) y el momento en el que dicho valor empieza a ser menor al deseado (normalmente marcado por descensos del CTL en semanas que no son de descarga o tapering). Con lo cual, podremos determinar el aumento y el descenso máximo permitido de CTL por semana. Por dar algunos valores concretos, según Joe Friel, cuando utilizamos TSS como método de cálculo de la carga hablaríamos de aumentos máximos por semana de 5-8 TSS/día.

Figura 1. Ejemplo de TSS/día durante un periodo de 90 días.

2. El CTL puede ayudarnos también a determinar el grado de estrés que va a conllevar un entrenamiento concreto en cada momento de la temporada : si conocemos la carga/día del último mes, seremos capaces de establecer un baremo provisional para clasificar los entrenamientos en función de dicho valor. Es decir, si mi CTL actual es 90 TSS/día, podríamos fácilmente calcular si un entrenamiento será muy ligero para mi estado actual de forma, moderado o muy exigente. Esto se hace con simples porcentajes del CTL, ahí va una muestra con el dato anterior de ejemplo: entrenamiento muy ligero = CTL x 0.7-0.8; entrenamiento moderado = CTL x 1-1.3; entrenamiento muy exigente = CTL x 1.5-2. Como ven esto nos daría valores de TSS que podríamos concretar en un entrenamiento concreto (X tiempo a X intensidad).

3. Deberíamos tener bien definidos los aumentos y/o descenso de carga en función de cada tipo de microciclo: no debería desarrollarse la misma carga de entrenamiento en un microciclo de ajuste, que en un microciclo de carga o un microciclo de impacto. Incluso entre microciclos del mismo tipo podríamos establecer diferentes niveles de carga (microciclo de impacto 1, microciclo de impacto 2…). Podemos realizar esto teniendo en cuenta los valores de carga total/semana del último mes (o dos meses) y aplicando de nuevo porcentajes según se trate de un microciclo u otro. En mi caso, suelo utilizar los siguientes porcentajes: Ajuste = 70-85%; Carga = 85-115%; Impacto = 115-130%; Recuperación = 50-70%.

4. El Training Balance Score (TSB) y el cociente entre carga objetiva y carga subjetiva son dos muy buenas herramientas para asegurar que el deportista llega a una competición importante sin fatiga: El TSB (diferencia entre CTL y ATL – cálculo similar al CTL pero de un tiempo cercano a los 7-11 días -) proporciona un valor del grado de “frescura” (teórica) del deportista. De forma que cuando el TSB superior a cero y próximo a 10-15, la mayoría de los deportistas se encuentran en un estado de recuperación óptimo para rendir en competición. A su vez, el cociente de carga objetiva (TRIMPS, TSS, ECOs…) y carga subjetiva (e.g. RPE) nos da una medida de la facilidad con la que un deportista asume el estrés al que le sometemos, siendo valores altos (respecto a lo habitual) los más recomendables cerca de una competición (percepción baja de estrés psíquico y fisiológico.

En resumen, se le puede sacar mucho “jugo” al valor de carga de entrenamiento utilizando un simple Excel o plataformas más complejas, la cuestión es reflexionar y saber interpretar cada dato. Seguramente haya algunos conceptos que no se hayan explicado todo lo extensamente que se merecen, pido disculpas, pero no era el objetivo del blog (para ello ya tenemos publicadas otras entradas). Espero que les haya resultado interesante y no duden en aportar en los comentarios otras estrategias/cálculos/herramientas relacionadas con la carga de entrenamiento que utilicen en sus planificaciones!

AUTOR

Carlos Sanchis

www.umbralanaerobico.es

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Avalos, M., Hellard, P., & Chatard, J.-C. (2003). Modeling the Training-Performance Relationship Using a Mixed Model in Elite Swimmers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(5), 838–846. http://doi.org/10.1249/01.MSS.0000065004.05033.42
2. Banister, E. W., & Calvert, T. W. (1980). Planning for future performance: implications for long term training. Canadian Journal of Applied Sport Sciences. Journal Canadien Des Sciences Appliquées Au Sport, 5(3), 170–176.
3. Calvert, T. W., Banister, E. W., Savage, M. V., & Bach, T. (1976). A Systems Model of the Effects of Training on Physical Performance. IEEE Transactions on Systems, Man, and Cybernetics, SMC-6(2), 94–102. http://doi.org/10.1109/tsmc.1976.5409179
4. Fitz-Clarke, J. R., Morton, R. H., & Banister, E. W. (1991). Optimizing athletic performance by influence curves, 71(3), 1151–1158.