DEFINICIÓN Y ENTRENAMIENTO DEL CORE

DEFINICIÓN Y ENTRENAMIENTO DEL CORE

Diego Campos, CPT

@TeamDBSS

En el campo de la actividad física y en especial en el mundo del fitness competitivo aún existen muchos mitos con respecto al entrenamiento del CORE (e.g., cuales son los grupos musculares que hacen parte del core, como entrenarlos, cuales son los ejercicios que más involucran los músculos del Core los movimientos dinámicos o estáticos).

El objetivo principal de DBSS es promover la salud y el bienestar bajo el lema Evoluciona ConCiencia (o basado en la evidencia actual); por lo tanto, en esta entrada discutiremos lo que nos dice la evidencia respecto al entrenamiento del core.

¿Qué es el Core?

Primero que todo vamos a nombrar algunas definiciones del Core según la evidencia: El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) en su artículo “Core Training” definen al core como toda el área del torso, entre las articulaciones esféricas de los hombros y las caderas. La Tabla 1 proporciona una visión general de la kinesiología del core (Willardson, 2014) Define la anatomía del core como la región del tronco, que incluye partes del esqueleto (e.g., Caja torácica, columna vertebral, cintura pélvica, cintura escapular), tejidos pasivos asociados (cartílago, ligamentos) y los músculos activos que causan, controlan o evitan el movimiento en esta región del cuerpo. Contreras (2014) clasifica al core en músculos internos y externos. El core externo incluye los músculos más grandes, como el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el erector de la columna vertebral, el glúteo mayor, el dorsal ancho, el cuadrado lumbar y el psoas (Imagen 1.1 y 1.2). Estos músculos son los principales responsables de producir y resistir el movimiento. Los músculos del core interno, forman un cilindro que se contrae justo antes y durante el movimiento de la extremidad para proteger la columna mediante la presión intraabdominal. Estos músculos del core interno consisten principalmente en el multifidio en la parte posterior, el transverso del abdomen en la parte frontal y en los lados, el diafragma en la parte superior y los músculos del piso pélvico en la parte inferior (figuras 1.3 y 1.4). Finalizando las definiciones del core (Boyle, 2016) se acerca mucho a la definición de (Contreras, 2014) y nombra casi los mismo grupos musculares además incluyendo a los isquiosurales y los grupos rotadores de la cadera, Boyle nos habla que cualquier entrenamiento que trabaje los abdominales, las caderas e incluso los estabilizadores escapulotorácicos, puede considerarse entrenamiento de la zona media (core).

El término core es amplio a propósito, para incluir todos los músculos de la región central del cuerpo. Los músculos del core para Boyle incluyen:

  • Recto del abdomen (músculo abdominal);
  • Transverso del abdomen (músculo abdominal);
  • Músculos multífidos (músculos de la espalda);
  • Oblicuos externo e interno (músculos abdominales);
  • Cuadrado lumbar (un músculo de la zona de los riñones);
  • Erectores de la columna (músculos de la espalda); y en cierta medida,
  • Glúteos, isquiosurales y grupos rotadores de la cadera (que cruzan la articulación de la cadera) (Boyle, 2016).

Kinesiología del Core

Movimiento

Músculos involucrados

Flexión

Recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno

Extensión

Erector de la columna, músculos espinales profundos

Flexión lateral

Recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, erector de la columna, músculos espinales profundos, cuadrado lumbar, psoas mayor

Rotación

Oblicuo externo, oblicuo interno, erector de la columna, músculos espinales profundos

Tabla 1 Kinesiología del core

Imagen 1.1 Recto abdominal, Transverso abdominal, oblicuo interno y externo. (tomado del libro Bodyweight Strength Training Aanatomy)


Imagen 1.2 Músculos del core en la parte (a) posterior y (b) frontal del cuerpo (tomado del libro Bodyweight Strength Training Aanatomy)


Imagen 1.3 Diafragma (tomado del libro Bodyweight Strength Training Aanatomy)


Imagen 1.4 Músculos del piso pélvico. (tomado del libro Bodyweight Strength Training Aanatomy)

Entrenamiento del Core

El entrenamiento del Core se ha convertido en una actividad cada vez más popular en la última década ya que tiene una presencia extendida en múltiples disciplinas de la salud y el acondicionamiento físico, que van desde protocolos para la rehabilitación como el dolor lumbar hasta protocolos para personas que persiguen objetivos estéticos o basados en el físico (Willardson, 2014). La función básica del core es importante para la eficiencia del movimiento, la salud de las articulaciones y la prevención de lesiones (Contreras, 2014)

Para muchos entusiastas del fitness, coach y entrenadores personales, el core es sinónimo del recto del abdomen, el muy respetado "six-pack" con la creencia errónea de que tras el entrenamiento del core incluyendo solo ejercicios clásicos de aislamiento tipo culturismo, como sit-ups o crunches con carga van a lograr dicho "six-pack" y se centran solo en buscar los “posibles beneficios estéticos” en lugar de los beneficios funcionales o de rendimiento deportivo. Un ejercicio funcional hace referencia a ejercicios que se consideran más específicos para el desempeño de una tarea de la vida diaria o que poseen una mayor transferibilidad al rendimiento de las habilidades deportivas teniendo en cuenta la especificidad de dicho movimiento. (Willardson, 2014)

Como entrenadores o aficionados al fitness no solo debemos ver el entrenamiento del core atendiendo solo a los músculos visibles ya que como pueden ver existen otros músculos profundos que también debemos de entrenarlos para mejorar nuestra salud y rendimiento, pero primero debemos de saber cuáles son los movimientos primarios del Core

Los cuatro movimientos primarios del tronco que comprenden el entrenamiento del Core son la flexión (imagen 2), la extensión (imagen 2), la flexión lateral (imagen 3) y la rotación (imagen 4) son los más adecuados para atacar músculos individuales y enseñar al core a producir y reducir la fuerza. (Charles & Todd , 2017)


Imagen 2 flexión y extensión (tomado de Core Training ACSM)


Imagen 3 flexión lateral (tomado de Core Training ACSM)


Imagen 4 Rotación (tomado de Core Training ACSM)

Cuando se consideran ejercicios específicos para tratar la musculatura del core, se pueden seleccionar ejercicios que:

1)Aíslen el core a través de un rango dinámico de movimiento (e.g., crunch sobre balón de estabilidad).
2)Aíslen el core mediante la prevención del movimiento, a menudo denominado anti-ejercicios (antiexercises) (e.g., plancha prona), son ejercicios básicos que mantienen la columna vertebral en una posición estática o isométrica, son más adecuados para enseñar al cuerpo a resistir el movimiento y activar la unidad del core interna.
3)Integre (ejercicios integrados) el core a través de ejercicios que requieren estabilidad del core mientras se mueve desde las caderas o los hombros, (e.g., paseo del granjero con troncos o mancuernas). Un estudio que observó la actividad muscular de una variedad de ejercicios abdominales tradicionales y no tradicionales descubrió que el stability ball rollout y stability ball pike eran los ejercicios más efectivos para activar los músculos abdominales (recto abdominal y oblicuos internos y externos) al mismo tiempo que crearon la actividad electromiográfica (EMG) más baja en la parte baja de la espalda y los músculos flexores de la cadera (Escamilla, et al, 2010). En la tabla 2 se encuentra los ejercicios de muestra a través del patrón del movimiento.

Ejercicios básicos de muestra

Patrones De Movimiento

Ejemplo de ejercicios

  • 1.Flexión

Stability Ball Crunch

  • 2.Anti-flexión

McGill Modified Curl-up

  • 3.Integrado

Dead bug

  • 4.Extensión

Back Extensión

  • 5.Anti-extensión

Forearm Plank

  • 6.Integrado

Ab wheel rollout

  • 7.Flexión lateral

Dumbbell side bend

  • 8.Flexión anti-lateral

Side bridge

  • 9.Integrado

Farmers walk

  • 10. Rotación

Russian twist

  • 11. Anti-rotación

Palloff isometric press

  • 12. Integrado

Standing medicine ball chop/slam

Tabla 2. Ejercicios de muestra a través del patrón del movimiento.

Como podemos ver no solo existen los ejercicios más populares en el gimnasio para entrenar los abdominales (e.g., elevación de piernas colgado o miles y miles de crunchs) si no que tenemos un amplio bagaje de ejercicios para poderlos entrenar de una manera adecuada. Con todo lo escrito anteriormente podemos tener un panorama más claro a la hora de programar nuestras rutinas para el entrenamiento del Core y poder seleccionar los ejercicios adecuados dependiendo nuestras necesidades y siempre teniendo en cuenta el principio de la individualización en cualquier programa de entrenamiento. En función de los objetivos y las necesidades específicas de cada persona, el diseño del programa para el core puede abordar la resistencia, la hipertrofia, la fuerza, la potencia o las acciones deportivas específicas, especialmente cuando se siguen las pautas de ACSM FITT-VP para la prescripción de ejercicios:

  • F-Frecuencia (con qué frecuencia se realizan los ejercicios del core)
  • I-Intensidad (magnitud de la carga / dificultad de los ejercicios del core)
  • T-Tiempo (duración del entrenamiento del core)
  • T-Tipo (modo de selección de ejercicios del core)
  • V-Volumen (cantidad total de ejercicios del core), y
  • P-Progresión (tasa de avance).

Estas variables se tienen que tener en cuenta a la hora de programar las rutinas de entrenamiento siempre atendiendo a los objetivos de cada sujeto.

Como nota final del autor del blog su opinión acerca del entrenamiento del core es que no se debe de ir solo por una línea a la hora de la prescripción del ejercicio, con esto quiere decir que no podemos ver que solo los anti-ejercicios son los mejores para entrenar dicha musculatura o que solo con los movimientos de flexión o extensión esta sería una manera muy simplista a la hora de programar nuestras rutinas o la de los clientes, se debe de tener en cuenta cual es el objetivo del cliente o el atleta y respetar siempre otro de los principios del entrenamiento que es la Especificidad y aclarar que los tres tipos de ejercicios que existen para entrenarlos son importantes para la función del Core y el rendimiento óptimo y por ultimo tener en cuenta los ejercicios que involucran a los hombros y las caderas ya que dichos ejercicios producen una mayor activación de los músculos abdominales cuando el movimiento requieren el reclutamiento de la musculatura del hombro o la cadera (Tumminello, 2019).

Bibliografía

  1. Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports Second Edition. Human Kinetics.
  2. Charles , F., & Todd , P. (Abril de 2017). Wolters Kluwer Health, Inc. Obtenido de Core Training: Separating Fact From Fiction: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fullte...
  3. Contreras, B. (2014). Bodyweight Strength Training Aanatomy. Human Kinetics.
  4. Escamilla, R., Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Daffron, J., Lambert, S., . . . Andrews, J. (2010). Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Obtenido de Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises: https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2010....
  5. Tumminello, N. (2019). Your Workout PERFECTED. Human Kinetics.
  6. Willardson, J. (2014). Developing the core NSCA. Human Kinetics.
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