Demandas agudas y recuperación a partir de protocolos comunes de entrenamiento por intervalos

El entrenamiento intermitente o por intervalos, que a veces también se denomina entrenamiento aeróbico por intervalos, entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento por intervalos de sprint (SIT), es un tema bien investigado, con estudios que examinan su efecto en una amplia gama de variables. Sin embargo, la definición de entrenamiento por intervalos es bastante amplia, por lo general se interpreta como algún tipo de protocolo de ejercicio que involucra períodos repetidos y alternados de trabajo de alta intensidad y recuperación (Gibala 2008). Aunque la mayoría de los protocolos involucran sujetos que se agotan, o casi, por fatiga voluntaria o fallo en cada sesión, la definición de entrenamiento por intervalos permite una gran cantidad de combinaciones de las variables de un protocolo.

Los estudios de investigación publicados anteriormente han utilizado carreras de velocidad total que duran 5, 10, 15, 20 y 30 segundos o han utilizado esfuerzos en o cerca del VO_2máx. para intervalos que duran 10, 15, 30 segundos, 1, 2, 3, 4, 6 minutos, o un período de tiempo prescrito individualmente (consulte la Tabla, Contenido digital complementario 1, http://links.lww.com/JSCR/A149, para conocer las referencias del protocolo de entrenamiento por intervalos).

Esta lista aún no ha considerado la intensidad exacta del intervalo de trabajo, la duración de los intervalos de recuperación, la intensidad de la recuperación o el número de repeticiones del intervalo. Algunos investigadores han comenzado a definir el entrenamiento interválico como SIT cuando se utilizan esfuerzos supramáximos y HIIT cuando los intervalos de trabajo están cerca del máximo (MacInnis 2017). En la práctica, sin embargo, cualquier ejercicio sostenido por encima de la potencia crítica resultará en el alcance del VO_2máx (Poole 1988). Por lo tanto, asignar una potencia o velocidad particular a un porcentaje del VO_2máx (por ejemplo, 90 % de la velocidad en VO_2máx) o frecuencia cardíaca (por ejemplo, % FC_máx) es intrínsecamente impreciso en estos protocolos, aunque es una práctica común. Tschakert y Hofmann (2013) propusieron que se debe usar una fórmula para estandarizar y prescribir el HIIT, que usa la intensidad de la carga de trabajo máxima, la duración de la carga de trabajo máxima, la carga de recuperación y la duración de la recuperación para calcular la potencia media requerida durante el protocolo. La suposición inherente a la clasificación de los protocolos de entrenamiento por intervalos con esta fórmula es que los protocolos con requisitos de potencia media similares deberían dar como resultado adaptaciones y estrés fisiológicos similares.

A pesar de la gran cantidad de opciones, hay 2 protocolos que han ganado popularidad en la literatura o al menos se han utilizado con suficiente frecuencia y consistencia para convertirse en estandarizados extraoficialmente. Estos 2 protocolos funcionan como anclas cerca de los extremos del espectro de intervalos de trabajo en los protocolos informados en la literatura.

El primero de ellos es un protocolo SIT (30 segundos/4 minutos) construido en torno a esfuerzos “máximos”, normalmente sprints al estilo Wingate en una bicicleta ergométrica, con una potencia máxima que a veces se cuantifica como el 175 % de la potencia aeróbica máxima (Laursen 2002) y un tiempo de intervalo de trabajo de 30 segundos. Estos intervalos de trabajo están separados por un tiempo de recuperación de 4 a 4.5 minutos, con una producción de potencia durante la recuperación pasiva o al 10 % de la potencia aeróbica máxima. Estos intervalos se repiten inicialmente 4 veces, aumentando el número de repeticiones a medida que los sujetos se acostumbran y adaptan al protocolo en sesiones posteriores (Burgomaster 2005), llegando en ocasiones hasta a 12 intervalos (Laursen 2002). Las adaptaciones de este protocolo parecen originarse dentro del músculo esquelético (Gibala 2008) y, a menudo, son rápidas, con cambios significativos en el VO_2máx, la cinética del VO₂, la producción de potencia máxima, la capacidad de resistencia, el metabolismo de los carbohidratos, la variabilidad del intervalo RR y en otros factores de riesgos de enfermedades cardiovasculares encontrados en tan sólo 2 semanas (Astorino 2012, Bailey 2009, Burgomaster 2006, Kiviniemi 2014, Whyte 2010). De acuerdo con la fórmula de Tschakert-Hofmann, este protocolo de 30 segundos/4 minutos tiene un requisito de producción de potencia media relativamente bajo del 19.4 % de la potencia aeróbica máxima cuando se utiliza la recuperación pasiva.

El otro protocolo de uso común normalmente se denominaría protocolo HIIT, utilizando una potencia máxima reducida y un tiempo prolongado en la potencia máxima durante la sesión, y se ha utilizado con éxito en rehabilitación o en poblaciones con enfermedades, así como en sujetos sanos, con mejoras en la capacidad aeróbica, la función vascular periférica, la función cardíaca y la señalización de la insulina, entre otros efectos (Angadi 2014, Conraads 2015, Helgerud 2001, Iellamo 2013,Tjonna 2008, Wisloff 2007). Este protocolo (4 minutos/3 minutos) generalmente incluye 4 intervalos, cada uno de los cuales consiste en un intervalo de trabajo de 4 minutos a una potencia de 90 a 95% de la capacidad aeróbica, intercalados con un tiempo de recuperación de 3 minutos a una potencia de entre 50 y 70% de la capacidad aeróbica. Este protocolo de 4 minutos/3 minutos requiere una producción de potencia media mucho mayor que el protocolo de 30 segundos/4 minutos, con una potencia media del 75.7 al 84.3% de la potencia aeróbica máxima, dependiendo de la potencia específica utilizada durante el intervalo de recuperación.

En la investigación del entrenamiento por intervalos que no usa los protocolos de 30 segundos/4 minutos o 4 minutos/3 minutos o una variación muy similar, los estudios a menudo usarán un protocolo con un intervalo de trabajo de 1 minuto, aunque la potencia del intervalo de trabajo, la potencia durante la recuperación, el tiempo de recuperación y, por lo tanto, la potencia promedia varía (Boyd 2013, Dunham 2012, Elmer 2016, Esfandiari 2014, Keating 2014, Mitranun 2014, Stepto 1999). Aunque estos protocolos a menudo dan como resultado adaptaciones beneficiosas, algunos estudios no lograron obtener mejoras en el VO_2máx (Elmer 2016) o en las medidas de rendimiento aeróbico, como una prueba de ciclismo contrarreloj (Stepto 1999), cuando se usa un intervalo de trabajo de 1 minuto. Esta falta de mejora ocurrió independientemente de si la potencia media durante el protocolo era similar (Elmer 2016) a la del protocolo de 4 minutos/3 minutos o sustancialmente diferente (Stepto 1999).

Aunque parece que estos protocolos pueden dar como resultado mejoras similares en el rendimiento aeróbico general cuando se usan durante un período de entrenamiento aeróbico, a pesar de las diferentes producciones de potencia media, faltan comparaciones directas entre estos protocolos. Hasta hoy, sólo se han realizado 2 estudios que examinan las respuestas fisiológicas a los protocolos de entrenamiento por intervalos con grandes diferencias en su construcción (Laursen 2002, Stepto 1999), y ambos analizan las adaptaciones durante un entrenamiento corto (3–4 semanas) en ciclistas entrenados y ambos permiten a los sujetos completar ejercicio de la resistencia adicional fuera de las sesiones HIIT supervisadas. No se compararon los perfiles metabólicos agudos al completar estos protocolos y durante la recuperación de estos protocolos, y también hay poca información sobre la dificultad percibida entre los diferentes protocolos. Por lo tanto, para aquellos que buscan seleccionar o prescribir un entrenamiento de intervalos, ya sea por motivos de salud o de rendimiento, sería beneficioso comprender mejor las demandas de los diferentes protocolos y cómo se comparan con el ejercicio continuo de intensidad moderada, especialmente en relación con cómo estos días de entrenamiento deben encajar en un plan de entrenamiento.

Cuantificar el estímulo de entrenamiento de una sesión de entrenamiento en particular es importante en el desarrollo e implementación de un plan de entrenamiento bien estructurado. Un método para evaluar el estímulo de entrenamiento es mediante el cálculo del impulso de entrenamiento (TRIMP), que es una forma de cuantificar la carga de entrenamiento interna en función de la respuesta fisiológica al ejercicio. Existen diferentes métodos para determinar el factor de ponderación, pero el método más válido parece ser el propuesto por Manzi y cols. (2009). Este método utiliza un factor de ponderación individualizado basado en la curva de FC-lactato de cada sujeto, con cálculos cada 5 segundos durante la sesión de entrenamiento para capturar la influencia de ráfagas cortas de alta intensidad que se pierden con otros métodos para determinar el TRIMP. Al usar este método, se encontró que el TRIMP semanal promedio durante un período de entrenamiento estaba altamente correlacionado con mejoras en la velocidad de carrera a diferentes concentraciones de lactato en sangre (BLas) (r = 0.74–0.87) y el rendimiento de carrera de 5000 y 10000 m (r = -0.77 a -0.82) (Manzi 2009).

Determinar el estímulo de entrenamiento total basado en las medidas de índice de esfuerzo percibido (RPE) (RPE-carga de entrenamiento) usando la RPE-sesión también es útil para determinar la carga de entrenamiento interna. Este método, desarrollado originalmente por Carl Foster (1998), es más simple y, a menudo, más práctico, ya que sólo requiere que el RPE de la sesión se multiplique por la duración total de la sesión. Aunque esta medida subjetiva del estrés del entrenamiento puede verse influenciada por las concentraciones de hormonas y sustratos (Williams 1989), es precisamente por estas razones que puede ser útil para evaluar el estado de sobreentrenamiento/sobrealcance de un atleta (Foster 1998, Martin 2000, Snyder 1993).

Por lo tanto, recientemente David J. Elmer del Berry College (EEUU), llevó a cabo un estudio cuyo propósito fue examinar y comparar las respuestas metabólicas agudas durante y por 30 minutos posteriores a la finalización del protocolo de 30 segundos/4 minutos, el protocolo de 4 minutos/3 minutos, un protocolo HIIT con un trabajo intervalo de 1 minuto y una sesión continua de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Se evaluaron las diferencias en el trabajo total, el VO₂ total, la potencia media y máxima, el VO₂ medio y máximo, la FC media y máxima y la BLa durante el protocolo y en los 30 minutos de recuperación. El estímulo de entrenamiento objetivo y subjetivo fue determinado por la carga de entrenamiento TRIMP y RPE, respectivamente. Las percepciones de los diferentes protocolos también se evaluaron mediante RPE de sesión y clasificaciones de dificultad y disfrute del protocolo por parte de los sujetos.

Es decir, el propósito de este estudio fue evaluar las diferencias en las demandas fisiológicas agudas y la dificultad percibida entre 3 protocolos comunes de entrenamiento por intervalos y una sesión de ejercicio moderado y continuo. Ocho sujetos completaron las sesiones de entrenamiento en una bicicleta ergométrica en orden aleatorio, con al menos 1 semana entre sesiones: 30 segundos/4 minutos, 1 minuto/1 minuto, 4 minutos/3 minutos y una sesión continua de 45 minutos. Las variables metabólicas se midieron a lo largo del ejercicio y en los 30 minutos de recuperación. También se midieron el impulso de entrenamiento (TRIMP), el RPE de la sesión y la carga de entrenamiento en base al RPE.

Hubo diferencias significativas entre los protocolos, incluso entre los protocolos de entrenamiento por intervalos, para el VO₂ promedio (p <0.001) y la frecuencia cardíaca (FC) (p = 0.02), el consumo total de O₂ (p <0.001), el lactato máximo (p <0.001), TRIMP (p = 0.02), RPE de sesión (p = 0.01) y carga de entrenamiento según RPE (p <0.001). No hubo diferencias significativas entre los protocolos de entrenamiento por intervalos para el VO_2máx o la FC_máx alcanzada durante el ejercicio. Tampoco hubo diferencias en el VO₂ o FC después de 5 o 30 minutos de recuperación. El lactato en sangre sólo fue significativamente mayor después de 30 minutos de recuperación del protocolo de 30 segundos/4 minutos en comparación con el protocolo de 4 minutos/3 minutos (p = 0.001) y la sesión de 45 minutos (p <0.001).

Estos hallazgos muestran una variedad de diferencias en las demandas fisiológicas agudas y las percepciones de los protocolos de entrenamiento por intervalos, que deben tenerse en cuenta al planificar sesiones de entrenamiento o estudios de investigación o al interpretar investigaciones anteriores.

Aplicaciones prácticas

Estos resultados muestran claramente que diferentes protocolos de entrenamiento por intervalos de uso común dan como resultado diferentes respuestas fisiológicas. Por lo tanto, puede ser desaconsejable agrupar todos los protocolos de entrenamiento por intervalos al analizar o realizar investigaciones. Debe prestarse especial atención a las demandas reales de los diferentes protocolos que se han utilizado o que se utilizarán.

En base a la falta de diferencia en el consumo de O₂ después de las sesiones, no se debe anticipar ninguna "bonificación" significativa en las respuestas o adaptaciones durante la recuperación debido a la realización del entrenamiento por intervalos, como un gasto calórico elevado después del ejercicio, a pesar de las grandes diferencias en la intensidad y duración del entrenamiento entre los tipos de entrenamiento de intervalos y el entrenamiento de la resistencia tradicional.

Además, los medios tradicionales para determinar la carga de entrenamiento, como combinaciones simples de intensidad-duración, métodos de TRIMP altamente individualizados y análisis de carga de entrenamiento por RPE, pueden subestimar las verdaderas demandas de las sesiones de entrenamiento por intervalos.

Esto es especialmente evidente en el protocolo de 30 segundos/4 minutos, que ni siquiera logró alcanzar la actividad diaria mínima recomendada según las métricas tradicionales, a pesar de que se percibe como extremadamente difícil y está respaldado por estudios que muestran grandes respuestas adaptativas. Los entrenadores, atletas y preparadores físicos deben tener esto en cuenta al crear planes de entrenamiento periodizados, prescribir ejercicio, cuantificar la carga de entrenamiento y realizar un seguimiento de la actividad física semanal para la salud y el rendimiento a fin de evitar la fatiga excesiva y el sobreentrenamiento.