Desarrollo de la Potencia Muscular: Comparación de dos Metodologías de Entrenamiento

INTRODUCCIÓN

El desarrollo de la potencia muscular como un objetivo del incremento del rendimiento deportivo ha sido discutido por muchos investigadores y entrenadores (1,2,3,4,5,7,20). Estos autores también proponen diferentes metododologías para su desarrollo tomando como base comprobaciones científicas de campo y laboratorio. Muchos de estos métodos se concentran en la periodización (combinación de intensidades) o de la especificidad del entrenamiento (velocidad de entrenamiento, tipo de ejercicio, tipo de contracción e intensidad de fuerza generada) (1, 4,9,10,11,12,20). Nuestro trabajo realiza una comparación de diferentes tipos de ejercicios o modalidades de entrenamiento que poseen diferentes velocidades y cargas absolutas similares.

De acuerdo a nuestra línea de trabajo definimos como modalidades de entrenamiento a los siguientes tipos de ejercicios:

1. Ejercicios que se adaptan a la ley de Hill. Los mismos con cargas altas desarrollan poca velocidad pero mucha fuerza (press de banca - sentadilla).
2. Ejercicios derivados del levantamiento de pesas (DLP). Estos ejercicios desarrollan altos niveles de velocidad con altos niveles de fuerza. (arranque de potencia - segundo tiempo de potencia). Estos ejercicios producen mayor potencia que los que se adaptan a la ley de Hill (12).
3. Ejercicios balísticos o explosivos. Estos ejercicios se reconocen por que el tiempo de aplicación de la fuerza no excede los 350 mseg. (1) (saltos - lanzamientos).

El objetivo de nuestro trabajo es comparar dos modalidades de entrenamiento por separado en una muestra de sujetos masculinos y femeninos sin experiencia en el entrenamiento con sobrecarga y analizar la ganancia de potencia muscular en el tren inferior y superior luego de dos meses de entrenamiento.

El segundo objetivo de este trabajo es analizar no solo la magnitud de la ganancia sino también el tiempo en que se produce la misma. Esto tiene una especial importancia para los deportes en donde la pretemporada es muy corta o en deportes en donde su forma de competencia solo le permite periodos cortos de entrenamiento con sobrecarga en bloques concentrados.

HIPÓTESIS

El entrenamiento de fuerza con ejercicios derivados del levantamiento de pesas produce una mayor ganancia en la potencia que el entrenamiento con ejercicios de alta intensidad que se adaptan a la ley de Hill.

MATERIAL Y MÉTODOS

Los individuos pertenecían al Instituto de Educación Física "Jorge E. Coll" Mendoza, los cuales no realizaban ningún deporte de competencia. No contaban con experiencia en entrenamiento de sobrecarga y se dividieron en 2 grupos al azar por sexo. Las mujeres se subdividieron en dos grupos: experimental 1 (LEVMUJ) n=14 y experimental 2 (FUMUJ) n=14. Los varones se dividieron en experimental 1 (LEVVAR) n= 9 varones y experimental 2 (FUVAR) n= 8. Los subgrupos denominados FU entrenaban con ejercicios de fuerza tradicional y los subgrupos LEV entrenaban con ejercicios derivados del levantamiento de pesas.

Las evaluaciones se realizaron de la siguiente forma para ambos grupos:

• Previo al entrenamiento: variables funcionales y antropométricas.
• A las 4 semanas: variables funcionales y peso.
• A las 8 semanas: variables funcionales y antropométricas.

Se evaluó la fuerza en los ejercicios de press de banca (PB) y sentadilla (SENT), a través del test de 5 repeticiones máximas (Rms), y se estimo estadísticamente el valor de la fuerza máxima (7).

También se aplicaron 4 test de explosividad mediante una placa de salto. Tres test para tren inferior: salto con contramovimiento (CMJ), salto profundidad (DJ) y 10 segundos de saltos continuos (10S). Para el tren superior se midió despegues (DESP).

Se registró el tiempo de vuelo para el salto con contramovimiento (CMJTV) y la altura (CMJAL). Para el drop jump se registró el tiempo de vuelo (DJTV), el tiempo de piso (DJTP) y la potencia generada (DJPO). Para los saltos continuos en 10 segundos se registro la altura promedio (10SAL), el tiempo de vuelo promedio (10STV) y la potencia promedio (10SPO). Para el despegue de brazos se registró el tiempo de vuelo (DESTV) y la altura alcanzada (DESAL).

En cuanto a las variables antropométricas se evaluó peso (PES), talla (TP), pliegues cutáneos y perímetros musculares. Los perímetros musculares registrados fueron: muslo, brazo, pantorrilla y tórax; y los pliegues cutáneos fueron: tricipital, muslo, gemelo, subescapular, pectoral, axilar y cresta ilíaca.

Para el peso corporal se utilizó una balanza marca C.A.M y para la talla un estadiómetro de cinta Lufkin. Para los pliegues cutáneos se utilizó un lipómetro marca Harpenden y para los perímetros una cinta métrica Lufkin.

Se calcularon variables indirectas como fuerza relativa en relación con el peso corporal para los ejercicios de press de banca (FRPB) y de sentadilla (FRSE), la potencia anaeróbica aláctica de piernas con la fórmula de Lewis (CMJPO), la potencia del drop jump (DJPO), el coeficiente de reactividad (DJCR), la potencia de los saltos continuos (10SPO) y la corrección de perímetros musculares. En cuanto a los perímetros musculares se corrigieron el perímetro de brazo con el pliegue del tríceps (PCBR), el perímetro del tórax con el pliegue subescapular (PCT), el perímetro del muslo con el pliegue del muslo (PCM) y el perímetro del gemelo con el pliegue del gemelo (PCG). Se calculo también el porcentaje de grasa a través de la formula de Brozek.

Las variables adoptaran el numero correspondiente al test analizado (1,2 o 3) y los datos se presentaran y analizaran por sexo.

Entrenamiento

El tiempo de entrenamiento fue de 8 semanas, con una frecuencia semanal de entrenamiento de 3 días. Ambos grupos utilizaron cargas libres.

FUVAR Y FUMUJ realizaron los siguientes ejercicios:

• Press de banca.
• Sentadilla.
• Remo acostado.
• Abdominales.
• Espinales.

LEVVAR Y LEVMUJ realizaron los siguientes ejercicios:

• Arranque de potencia.
• Cargadas de potencia.
• 2do. Tiempo de potencia.
• Abdominales
• Espinales.

La planificación del entrenamiento para FUVAR Y FUMUJ fue la siguiente:

El entrenamiento esta expresado en porcentaje del máximo. Entre el microciclo 4 y el 5 se realizó una nueva evaluación de la fuerza para actualizar los pesos de entrenamiento.

LEVVAR Y LEVMUJ realizaron durante los primeros 4 microciclos 5 series de 5 repeticiones. De estas 5 series se proponía que las últimas 3 series fueran de 5RMs (80%). Este modo de plantear la carga esta relacionado con la necesidad del aprendizaje motor de las técnicas de levantamiento de pesas. En los microciclos restantes se realizo 5 series de 3 repeticiones. De estas 5 series se proponía que las últimas 3 series fueran de 3RMs (90%).

El volumen de abdominales y espinales permaneció constante (6 series de 6 repeticiones) para ambos grupos de entrenamiento, aumentando progresivamente la carga absoluta. Esto se realizaba como entrada en calor previa a los ejercicios de entrenamiento primarios.

Tratamiento estadístico

Se realizó estadística descriptiva e inferencial para todas las variables y se aplico ANOVA intragrupal e intergrupal antes durante y después del entrenamiento con los software Corel Quatro Pro y Kwikstat para buscar diferencias entre los grupos.

RESULTADOS

Las características generales de ambos grupos y subgrupos se muestran en la tabla 1.

Tabla 1

ANÁLISIS INTERGRUPAL DE VARIABLES FUNCIONALES Y CINEANTROPOMÉTRICAS

En el análisis intergrupal antes de comenzar el entrenamiento (test 1) se comprobó que existía en varones una diferencia inicial en PES1 (p<0.05), PB1 (p<0.05), PCBR1 (p<0.05), PCM1 (p<0.05), PCG1 (p<0.01), DJTV1 (p<0.05), DJAL1 (p<0.05), DJCR1 (p<0.05) a favor del grupo que entrenaba ejercicios de fuerza tradicional (FUVAR). Los datos se muestran en la tabla 2.

Por su parte en mujeres existían diferencias significativas en PES1 (p<0.01), TP1 (p<0.05), SENT1 (p<0.05), PCG1 (p<0.01), CMJPO1 (p<0.05) a favor del grupo que entrenaba con ejercicios derivados de levantamiento de pesas (LEVMUJ). Los datos se muestran en la tabla 3. No se determinó diferencia en ningún otro test.

Tabla 2. Diferencias entre varones del test 1. Se expresan las medias con el desvío estándar y la significación estadística.

Tabla 3. Diferencias entre mujeres del test 1. Se expresan las medias con el desvío estándar y la significación estadística.

En el análisis del test 2 luego del 4° microciclo, se encontró en varones que existían diferencias significativas en PES2 (p<0.05), PB2 (<<0.01), SENT2 (p<0.01) a favor de FUVAR. Por otro lado se registraron diferencias significativas en CMJTV2 (p<0.01), CMJAL2 (p<0.01), DJPO2 (p<0.001), DJTP2 (p<0.01), DESTV2 (p<0.01), DESAL2 (p<0.01), 10SPO (p<0.05) a favor de LEVVAR. Los resultados se muestran en la tabla 4.

Por otro lado en mujeres se encontró PES2 (p<0.05), FRPB2 (p<0.05), a favor de FUMUJ. Por otro lado se registraron diferencias significativas en FRSEN2 (p<0.01), CMJPO2 (p<0.05), DJTV2 (p<0.05), DJAL2 (p<0.01), DJPO2 (p<0.01), DJTP2 (p<0.05), DJCR2 (p<0.01), DESTV2 (p<0.01), DESAL2 (p<0.01) a favor de LEVMUJ. Los datos se muestran en la tabla 5. No se determinó diferencia en ningún otro test.

Tabla 4. Diferencias entre varones del test 2. Se expresan las medias con el desvío estándar y la significación estadística.

Tabla 5. Diferencias entre mujeres del test 2. Se expresan las medias con el desvío estándar y la significación estadística.

En el análisis del test 3 al finalizar el entrenamiento, se encontró en varones que existían diferencias significativas en PES3 (p<0.05), PB3 (p<0.01), SENT3 (p<0.01), PCBR3 (p<0.05), PCM3 (p<0.01), PCG3 (p<0.01) favor de FUVAR. Por otro lado se registraron diferencias significativas en CMJTV3 (p<0.001) CMJAL3 (p<0.001), DJTV3 (p<0.05), DJAL3 (p<0.05), DJPO3 (p<0.01), DJTP3 (p<0.01), DJCR3 (p<0.05), DESTV3 (p<0.01), DESAL3 (p<0.01) a favor de LEVVAR. Los datos se muestran en la tabla 6.

En el análisis del test 3 al finalizar el entrenamiento, se encontró en mujeres que existían diferencias significativas en PES3 (p<0.05), PCG3 (p<0.01), CMJPO3 (p<0.01), DJPO3 (p<0.001), DJTP3 (p<0.01), DJCR3 (p<0.01), DESTV3 (p<0.001), DESAL3 (p<0.001) a favor de LEVMUJ. Los datos se muestran en la tabla 7.

Tabla 6. Diferencias entre varones del test 3. Se expresan las medias con el desvío estándar y la significación estadística.

Tabla 7. Diferencias entre mujeres del test 3. Se expresan las medias con el desvío estándar y la significación estadística.

ANÁLISIS INTRAGRUPAL

En el análisis intragrupal de LEVVAR los resultados del test 2 en las siguientes variables fueron diferentes al test 1: PES, PB, SENT, FRPB, FRSE, CMJTV, DJTV, DJAL, DJPO, DJTP, DJCR, DESTV, DESAL, 10SAL y 10STV. Los datos se muestran en la tabla 8. También las siguientes variables del test 3 fueron diferentes del test 1: PES, PB, SENT, FRPB, FRSE, PCBR, CMJTV, CMJPO, DJTV, DJAL, DJPO, DJTP, DJCR, DESTV, DESAL Y 10SAL. Por otro lado las siguientes variables del test 3 mostraron una diferencia con el test 2: PES, PB, SENT, FRPB, FRSE, CMJTV, DJTV, DJAL, DJPO, DJCR, DESTV, DESAL, 10SAL y 10SPO.

Tabla 8. * DIFERENTE A TEST 1. # DIFERENTE A TEST 2.
+ (P<0.05) ++(P<0.01) +++(P<0.001)

En el análisis intragrupal de LEVMUJ los resultados del test 2 en las siguientes variables fueron diferentes al test 1: PES, PB, SENT, FRPB, FRSE, CMJTV, CMJAL, DJAL, DJPO, DJTP, DJCR, DESTV, DESAL, 10SAL Y 10STV. Los datos se muestran en la tabla 9. También las siguientes variables del test 3 fueron diferentes del test 1: PES, PB, SENT, GR, FRPB, FRSE, CMJTV, CMJPO, CMJAL, DJTV, DJAL, DJPO, DJTP, DJCR, DESTV, DESAL, 10SAL Y 10STV. Por otro lado las siguientes variables del test 3 mostraron una diferencia con el test 2: PB, SENT, FRPB, FRSE, CMJTV, CMJAL, DJPO, DESAL, 10SAL y 10STV. Estos resultados son muy similares al LEVVAR.

Tabla 9. * DIFERENTE A TEST 1. # DIFERENTE A TEST 2.
+ (P<0.05) ++(P<0.01) +++(P<0.001)

En el análisis intragrupal de FUVAR los resultados del test 2 en las siguientes variables fueron diferentes al test 1: PB, SENT, FRPB y FRSE. Los datos se muestran en la tabla 10. También las siguientes variables del test 3 fueron diferentes del test 1: PES, PB, SENT, GR, FRPB y FRSE. Por otro lado las siguientes variables del test 3 mostraron una diferencia con el test 2: PB, SENT, FRPB y FRSE.

Tabla 10. * DIFERENTE A TEST 1.  # DIFERENTE A TEST 2.
+ (P<0.05)   ++(P<0.01)   +++(P<0.001)

En el análisis intragrupal de FUMUJ los resultados del test 2 en las siguientes variables fueron diferentes al test 1: PB, SENT, FRPB, FRSE, CMJTV, CMJAL y DJTP. Los datos se muestran en la tabla 11. También las siguientes variables del test 3 fueron diferentes del test 1: PES, PB, SENT, GR, FRPB, FRSE, CMJTV, CMJPO, CMJAL, DJTV, DJAL, DJPO, DJTP, DJCR, 10SAL y 10STV. Por otro lado las siguientes variables del test 3 mostraron una diferencia con el test 2: PES, PB, SENT, FRPB, FRSE, DJTV, DJAL, DJPO, DJCR, 10SAL Y 10STV.

Tabla 11. * DIFERENTE A TEST 1. # DIFERENTE A TEST 2.
+ (P<0.05) ++(P<0.01) +++(P<0.001)

DISCUSIÓN

Creemos que el gran aumento en la potencia muscular, tanto en varones como en mujeres que realizaron ejercicios derivados del levantamiento de pesas, se debe específicamente a la producción neta de potencia de los ejercicios (13). Si analizamos los ejercicios DLP y los de Hill, los cuales podrían ser representados por los deportes Levantamiento de Pesas Olímpico y Levantamiento de Potencia respectivamente, se observa que varios trabajos han revisado la potencia producida por estos ejercicios y en todos los casos los ejercicios DLP son superiores a los ejercicios tradicionales o que se adaptan a la ley de Hill (14-15-16-17). De este análisis podemos mencionar que una sentadilla, el cual es el ejercicio del Levantamiento de Potencia que mas producción de potencia tiene (categoría pesada) desarrolla aproximadamente unos 1100-1200 watts, valores que contrastan con la potencia producida en una cargada de Levantamiento de Pesas que para la categoría pesada puede generar 3700-3800 watts. Los valores de potencia del Levantamiento de pesas casi triplican los del Levantamiento de potencia. Debido a que las cargas absolutas son mas grandes en los ejercicios que se adaptan a la ley de Hill es obvio que la mayor potencia producida se debe a la velocidad de ejecución.

La segunda razón por la cual los ejercicios DLP producen una mayor ganancia de potencia, estaría relacionada con el principio del tamaño de reclutamiento de fibras (18), mas concretamente con la excepción a este principio planteada por Smith J. (19) en el 80' que propone que en movimientos estereotipados realizados a muy alta velocidad las unidades motoras lentas no se reclutarían. Estos gestos estarían representados por saltos, lanzamientos, etc. Esta teoría esta todavía en discusión ya que hace falta mayor información para aclarar el tema.

Por otro lado un trabajo de Garhammer (13) analizo la similitud que existe entre un ejercicio DLP y un salto vertical y el mismo concluye que estos ejercicios no deberían faltar en los programas de entrenamiento de la fuerza ya que los levantadores de pesas tenían excelentes performances en el salto vertical debido a que las aplicaciones de fuerza eran muy similares. Esta conclusión nos conduce a nuestra tercera razón y es que existe una hipertrofia selectiva de acuerdo a la velocidad y carga de entrenamiento (21). Esto se evidencia también en la relación encontrada por Hakkinen (22) en un aumento de la relación entre fibras lentas y rápidas luego de 6 meses de entrenamiento de saltabilidad. También Tesh 85' (23) encontró que los levantadores de pesas tienen fibras rápidas tanto en el deltoides como en el vasto lateral mucho mas grandes que otros deportes de potencia. La única explicación para estas adaptaciones fisiológicas es la velocidad de entrenamiento, el tipo de ejercicio y la intensidad utilizada en el entrenamiento.

Hakkinen también encontró una mejoría en la curva de fuerza - velocidad con ejercicios de saltabilidad, sobre todo en los primeros 300 mseg. También registro un gran aumento en la electromiografía integrada en los primeros 300 milisegundos de la curva. Esto estaría demostrando que hay mayor cantidad de unidades motoras reclutadas durante ese periodo de desarrollo de la fuerza. Esto concuerda con Kraemer (1) cuando propone la utilización de ejercicios de alta potencia para mejorar la velocidad de desarrollo de la fuerza. Estas conclusiones ya habían sido mostradas por Hakkinen (24) cuando comparo las modificaciones producidas por entrenamiento de sobrecarga y ejercicios de saltabilidad.

Nuestros resultados en FUVAR muestran que solo mejoraron la fuerza en los ejercicios de entrenamiento (press de banca y sentadilla - 30.25 % de promedio) lo que esta explicado por la especificidad de entrenamiento (20), pero fallaron luego de dos meses de entrenamiento en proporcionar aumentos en la potencia de miembros superiores e inferiores. Solo en FUMUJ la potencia del drop jump se incremento significativo del test 2 hacia el test 3.

Por otro lado si analizamos las modificaciones porcentuales de los tests de explosividad en varones podemos apreciar en que en el grupo LEVVAR se obtuvo una ganancia total acumulada luego del entrenamiento de 3.1 % en CMJPO, en DJPO 73 % y en 10SPO 2.65 %, mientras que en FUVAR se encontró que en CMJPO hubo un descenso de -4.77 %, en DJPO - 8.88 % y en 10SPO hubo una ganancia de 14.4 %.

Mientras que si analizamos las modificaciones porcentuales de los tests de explosividad en mujeres podemos apreciar en que en el grupo LEVMUJ se obtuvo una ganancia total acumulada luego del entrenamiento de 17.9 % en CMJPO, en DJPO 38.3 % y en 10SPO 9.62 %, mientras que en FUMUJ se encontró que en CMJPO un 3.27 % de aumento, en DJPO 29.1 % y en 10SPO hubo un 15.7 % de aumento. Los datos se pueden observar en los gráficos siguientes. El análisis de las variables antropométricas no arroja una tendencia clara y es poco probable que hallan influido en los resultados ya que el periodo de entrenamiento es muy corto como para producir una hipertrofia significativa. En cuanto al despegue solo se analizo la altura obtenida ya que no se pudo calcular la potencia producida y los resultados tienen la misma tendencia.

De acuerdo a los resultados podemos concluir que si aplicamos entrenamiento de sobrecarga con ejercicios derivados del levantamiento de pesas se logra un mayor aumento en la potencia que si aplicamos ejercicios que se adapten a la ley de Hill. Esta conclusión no intenta asegurar que solo se deberían utilizar este tipo de ejercicio (DLP) ya que también hubo aumentos importantes pero no significativos con la otra metodología de entrenamiento. Pero si se necesita un aumento rápido y eficaz de la potencia los ejercicios DLP tienen una mayor especificidad que los ejercicios que se adaptan a la ley de Hill.